كيف تعود إلى التدريب بعد استراحة طويلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من الصعب دائمًا العودة إلى التدريب بعد استراحة طويلة. الجسم على مضض ومع صرير يتفاعل مع الحمل ، يتأوه ويقاوم ، ونحاول ملء جميع الفجوات في التمرين الأول ، والذي يثبت أخيرًا لجسمنا أن العودة إلى صالة الألعاب الرياضية فكرة سيئة. نتحدث اليوم عن كيفية استئناف الدروس بشكل صحيح ، وإيقاظ آليات النوم تدريجيًا على الحياة. ؛)

لذلك قررت العودة إلى التدريب بعد استراحة طويلة. الآن ، من أجل عدم الانهيار وعدم التخلي عن هذا المشروع ، فأنت بحاجة إلى خطة تساعدك على التكيف جسديًا وعقليًا!

درس والتر طومسون ، أخصائي العلاج بالتمارين الرياضية في جامعة جورجيا ، ما يحدث للجسم خلال فترة الراحة وما يمكن توقعه عندما تقرر البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. الخبر السار هو أنه يمكنك العودة إلى مستواك السابق على أي حال وتصبح أقوى وأسرع وأكثر ديمومة. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة.

يؤدي إنهاء التدريب أو استخدام الأحمال غير القادرة على الحفاظ على المستوى المحقق إلى التكيّف - وهي عملية عكس التكيف.

الموت هو قدرة ملحوظة للجسم على استخدام الموارد المفرج عنها في أنظمة أخرى من الجسم. أي ، يتم أخذ الموارد من حيث لم تعد مستخدمة ، إلى حيث تكون هناك حاجة أكبر لمواد البناء.

كيف أثر الاستراحة على لياقتك

أثناء التمرين ، تحدث تغيرات في العديد من أجهزة الجسم. إذا قررنا التوقف ، يعود جسمنا تدريجيًا إلى حالته الأصلية تقريبًا. بادئ ذي بدء ، تقل كمية الدم ، والتي تزداد عادة إذا مارست الرياضة باستمرار. لكن هذا ليس المؤشر الوحيد. على سبيل المثال ، في العدائين ، بعد أسبوعين فقط من الراحة ، ينخفض VO2 max ويظهر ضيق التنفس في وقت أبكر من المعتاد.

إذا أخذت طلابًا من إحدى الجامعات الرياضية ووصفت لهم راحة في السرير لمدة 9 أيام ، سينخفض VO2 max بنسبة 21٪ ، وسينخفض معدل ضربات القلب بنسبة 10٪. 10 أيام من التدريب القياسي كافية لعودة هذه المؤشرات إلى وضعها الطبيعي.

يقيس VO2 max قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين واستقلابه. هذا المؤشر أساسي في الطب الرياضي. بمساعدتها ، يتم تقييم قدرات الرياضي وآفاق تقدمه.

بالطبع ، إذا كنت رياضيًا ولعبت الرياضة لسنوات عديدة ، حتى بعد ثلاثة أشهر من الراحة ، فستظل حالتك البدنية أفضل بكثير من حالة الشخص العادي. لكن هذا لا يزال لا يعني أنه يمكنك الوصول إلى آفاق جديدة بمجرد النزول من الأريكة وتشغيل صليب.

مستوى قوتك لا ينخفض بسرعة. بعد شهر ، سيتم الاحتفاظ بمعظم مهاراتك. في غضون عام ، سيبقى حوالي النصف. الشعيرات الدموية الجديدة ، التي ظهرت لتزويد عضلاتك بالأكسجين بشكل أفضل ، ستبقى معك ، وسيكون القلب قويًا ، وسيكون حجم الرئة أكبر ، وستعمل بشكل أكثر إنتاجية من الشخص الذي لم يلعب. رياضات.

لا توجد صيغ تسمح لك بالحساب الدقيق للمقدار الذي فقدته والمدة التي ستستغرقها للتعافي ، ولكن هناك بحث يمكنك على أساسه تقدير الصورة الكبيرة على الأقل.

• إذا كانت استراحتك عدة أسابيع ، ستفقد أنظمة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية بضع نقاط ، بينما ستبقى قوتك على حالها.
• إذا كان الفاصل سنة ، ولكن قبل ذلك كنت في حالة بدنية جيدة ، ستحصل على أحمال القلب بنسبة 15٪ أكثر صعوبة ، وستنخفض خصائص الطاقة بمقدار النصف على الأقل.
• إذا تم قياس استراحتك بالسنوات سيكون عليك على الأرجح أن تبدأ من نقطة الصفر.لكنك ستحرز تقدمًا أسرع من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.

ستعتمد خطة التدريب الجديدة على سبب استقالتك وما حدث لجسمك خلال هذا الوقت.

إذا اضطررت إلى المقاطعة بسبب الإصابة ، فيجب أن تتأكد من تعافيك بالكامل. لذلك ، يجب عليك بالتأكيد زيارة الطبيب. سيتمكن أخصائي العلاج الطبيعي من إخبارك بالحالة العامة لعضلاتك ، والإشارة إلى الاختلالات وتحديد نقاط الضعف.

إذا تم أخذ استراحة بسبب ظهور طفل في الأسرة أو جدول عمل مزدحم (لقد أعطيت كل الوقت لمشروع جديد) ، فأنت بحاجة إلى فهم كيف يمكنك إيجاد الوقت الكافي للنوم والتغذية الكافية بحيث تكون نفسية و لا تنشأ مشاكل جسدية في المستقبل.

معدل الاسترداد

إذا كانت استراحتك لبضعة أسابيع فقط (إجازات أو إجازات) ، فستكون بعض التمارين الخفيفة كافية للتعافي ، وستكون في حالة جيدة مرة أخرى.

ولكن ماذا لو لم تتدرب لمدة عام أو أكثر؟ إذا كنت قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن طومسون توصي بأن تبدأ بأخذ نصف أو ثلث الوزن الذي اكتسبته منذ عام ، ثم جرب أرطالك القياسية بعد بضعة أسابيع. يستغرق التعافي عادةً من شهر إلى شهرين.

بالنسبة للرياضات التي تتطلب التحمل (الجري ، وركوب الدراجات ، والترياتلون ، وما إلى ذلك) ، يجب أيضًا خفض شدتها. في هذه الحالة ، ينصح طومسون بالبدء بالمشي لمسافات طويلة ، ثم الانتقال إلى الركض المتقطع مع فترات راحة للمشي أو الركض بوتيرة بطيئة جدًا. المسافة في هذه الحالة لا تهم.

إذا لم تعد إلى النموذج السابق بعد شهرين ، فأنت بحاجة إلى مراجعة البرنامج التدريبي ، أو حتى أفضل - ابحث عن مدرب جيد يقوم بتأليفه لك ، معتمداً على حالتك البدنية وقدراتك.

ماذا تفعل إذا كان عليك أن تأخذ استراحة أخرى

تحدث أشياء كثيرة في الحياة ، ولا يمكننا أن نضمن أننا لن نأخذ مثل هذه الراحة الطويلة مرة أخرى. القاعدة الأساسية هي عدم التخلي عن النشاط البدني تمامًا. فليكن المشي أو التدريبات الخفيفة لمدة 10-15 دقيقة في اليوم ، ولكن بالتأكيد يجب أن تكون في جدولك الزمني!

لحسن الحظ ، يمكنك الآن العثور على مقاطع فيديو لعدد كبير من التدريبات القصيرة ، سواء القوة أو الفاصل الزمني. وإذا كان بإمكانك أن ترتب لنفسك مثل هذه التدريبات الصغيرة ، فسيكون من الأسهل عليك العودة إلى شكلك البدني السابق. وسيكون التكيف النفسي أسهل مما لو تخليت تمامًا عن الرياضة.

من خلال التدريب بنسبة 25-30٪ من السابق ، ستتمكن من الحفاظ على شكلك لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر.

متوسط وقت التكيف بعد النشاط البدني المنخفض (غادرت ولم تتح لك الفرصة لممارسة الرياضة بشكل كامل) هو أسبوعين.