ماذا تفعل إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا قررت استعادة مستواك بسرعة بعد استراحة طويلة ، فهناك خطر الإصابة ونسيان التدريب لفترة طويلة. اكتشف كيف تستعيد شكلك تدريجيًا ومن أين تبدأ في صالة الألعاب الرياضية إذا لم تكن هناك لفترة طويلة.

لذا ، فاتتك دروس الصالة الرياضية لفترة طويلة ، وأخيراً عدت وترغب في استعادة شكلك السابق بسرعة. من المغري أن تبدأ من حيث توقفت ، أي استئناف الأحمال المعتادة.

لا تستسلم للإغراء: بعد غياب طويل ، يمكن أن يؤدي الإجهاد الشديد إلى حدوث إصابات أو مثل هذا التعب وآلام العضلات التي لن تجبر نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.

هذا ما قاله لايل ماكدونالد ، مؤلف المدونة ، حول العودة إلى صالة الألعاب الرياضية:

ابدأ في استعادة شكلك السابق ببطء. يمنح الانتعاش التدريجي الجسم الوقت الذي يحتاجه للتكيف مع التدريب. في هذا الوقت ، يتم تقوية الأنسجة الضامة واستعادة إمكانات عمل الجسم.

وإليكم توصيات أكثر تفصيلاً لمن يريدون استعادة قوامهم وعدم تعرضهم للإصابة.

توقعات معتدلة

بادئ ذي بدء ، اجعل توقعاتك معتدلة - لن تكون قادرًا على التدرب بشكل جيد وفعال كما كان قبل الاستراحة القسرية.

كلما كان توقعك أقل ، قل إحباطك عندما لا تتمكن من رفع وزنك المعتاد أو الاختناق على جهاز المشي. وكلما قل الإحباط ، زادت احتمالية القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى.

حدد فترة التعافي

فترة التعافي تعتمد على مقدار ما فاتك. إذا لم تقم بتسجيل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 5-7 أيام ، فإن فقدان كتلة العضلات سيكون ضئيلًا. ولكن إذا لم تمشي لمدة أسبوعين تقريبًا ، فستكون فترة التعافي أطول بكثير.

بشكل عام يمكنك وضع قاعدة لنفسك في حالة الغياب الطويل:

يجب أن تكون فترة الاسترداد ضعف مدة عدم التدريب.

أي ، إذا استمر الغياب لمدة أسبوعين ، فسوف تستعيد تدريجيًا كثافة التدريب المعتادة خلال الشهر.

تدرب كما لو كنت مبتدئًا

حتى لا يزعجك ذلك كثيرًا ، تذكر: سيكون تقدمك ملحوظًا بشكل أكبر ، وسيكون تقدمك أسرع من تقدم المبتدئين الحقيقيين.

تقليل الشدة

ارفع 50-60٪ مما تستطيع قبل الاستراحة. قم بزيادة شدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا حتى لا تشعر بألم شديد في العضلات.

لا تفعل البرنامج بأكمله

اختر عددًا قليلاً من التمارين (يفضل مجموعة من تمارين القرفصاء والرافعات المميتة والمكابس) وقم بمجموعة واحدة فقط في الأسبوع الأول.

بعد الاصابة

امنح جسمك متسعًا من الوقت للتعافي قبل بدء التدريب بعد الإصابة. كيف تعرف أنك مستعد للعودة؟ يقول المدرب لايل ماكدونالد:

انتظر حتى تتأكد من أن الإصابة قد مرت. ثم انتظر أسبوعًا آخر.

يوصي Lyle بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين ، مما يسمح لك بإصلاح العضلات التالفة برفق وبدون ألم.

على سبيل المثال ، إذا شعرت بألم في كتفيك ، فقم بمجموعة واحدة من تمرينات الضغط على البنش. في المرة القادمة ، جرب مجموعة واحدة من تمرينات الضغط على الكتف وانظر كيف تشعر إذا كان الأمر يستحق الاستمرار أم أنه مبكر جدًا.

باستخدام مثل هذا النظام ، ستعرف أي التمارين وعدد المجموعات التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإصابة ، وستكون قادرًا على تكييف التدريبات الخاصة بك حتى لا تؤذي نفسك.

اتبع هذه الإرشادات وتذكر: التعافي من غياب طويل عن صالة الألعاب الرياضية هو ماراثون وليس عدوًا سريعًا.