ستكون الأمور سيئة: ما هو التفكير الكارثي وكيفية السيطرة عليه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نميل أحيانًا إلى ابتكار مشاكل لا وجود لها ، ولكن يمكن إصلاح ذلك.

هل رفض صاحب العمل سيرتك الذاتية؟ هذا كل شيء ، لن يأخذني أحد إلى العمل ، وسأضطر إلى التسول أو الجلوس على رقبة والدي طوال حياتي حتى لا أتضور جوعاً.

هل الطفل مصاب بالحمى؟ ربما يكون هذا هو الالتهاب الرئوي أو فيروس كورونا أو التهاب السحايا أو أي شيء آخر مميت.

هل ابتسم من تحب أثناء النظر إلى شاشة الهاتف الذكي؟ بالتأكيد لديه شخص ما ، وسوف يتركني قريبًا ، وسأبقى وحدي لبقية أيامي.

إذا كنت تميل إلى بناء سلاسل منطقية مماثلة ، فأنت على الأرجح عرضة للكارثة ، أو بعبارة أخرى ، للتفكير الكارثي.

ما هو التفكير الكارثي

هذا هو التحيز المعرفي ، والذي بسببه نبالغ إلى حد كبير في أي أحداث سلبية في حياتنا. أو حتى الأحداث نفسها ، ولكن بعض التلميحات والاحتمالات الضعيفة.

المعالج السلوكي المعرفي ديفيد بيرنز ، مؤلف كتاب "علاج الحالة المزاجية". طريقة مثبتة إكلينيكيًا للتغلب على الاكتئاب بدون حبوب "تسمى الكارثة" تأثير المنظار "لأن الشخص المعرض لها يضخم الأشياء إلى أبعاد هائلة.

ترى دانييل فريدمان ، مستشارة الصحة العقلية ، أن الكارثة هي شكل من أشكال التفكير المشوه الذي لا يرتكز على الواقع الموضوعي. يعتقد المستشار أن هناك نوعين من التفكير الكارثي.

1. الحاضر المنحى

ثم يبدو لنا الآن أن شيئًا فظيعًا يحدث في حياتنا ، على الرغم من عدم وجود دليل واضح على ذلك.

أحد الأحباء لم يرد على المكالمة؟ ربما تعرض لحادث وتوفي. هل كان ابنك المراهق وقحا؟ إنه بالتأكيد يتعاطى المخدرات ، والعدوان هو أحد العلامات.

2. الموجهة نحو المستقبل

في هذه الحالة ، نحن على ثقة من أن الكارثة ستحدث لاحقًا.

اهتزت الطائرة في الهواء؟ هذا المحرك فشل ، نحن على وشك السقوط والتحطم. هل أدلى المدير بتعليق؟ سيطردني قريبًا ، يمكنك جمع الأشياء.

هل تتذكر حكاية إلسا الذكية؟ نزلت إلى الطابق السفلي ، ورأت مجرفة على الحائط وتخيلت بوضوح كيف ستسقط هذه المجرفة وتقتل طفلها الذي لم يولد بعد ، والذي سينزل إلى الطابق السفلي بنفس الطريقة. هذا مثال كلاسيكي على الكارثة الموجهة نحو المستقبل.

من أين تأتي الكارثة؟

إنه موجود في بيولوجيتنا

ما يصل إلى 70٪ من أفكارنا سلبية. نحتفظ بالذكريات السيئة أطول من الذكريات الجيدة ؛ نتفاعل بشكل أكثر حدة مع المنبهات السلبية أكثر من الإيجابية.

إذا جاء شخص ما إلى مطعم ، فقد أطعموه بشكل لذيذ وكانوا مهذبين معه - وهذا أمر بديهي ، وسينساه على الفور. ولكن إذا كان النادل فظًا ، فقد تبين أن شريحة اللحم كانت قاسية ، ولم يتم قبول البطاقة للدفع ، فسيغلي الزائر ويغلي لعدة ساعات ، ويكتب مراجعة مدمرة للمؤسسة ويشكو للأصدقاء على Facebook.

إن التثبيت على السلبية والرغبة المستمرة في البحث عن السيئ ، حتى وإن لم يكن كذلك ، هو ، على الأرجح ، آلية تطورية. كنا بحاجة إليه لممارسة أقصى درجات الحذر واليقظة ، لتوقع الخطر وتجنبه بكل قوتنا. بالنسبة للعالم القاسي الذي لا يمكن التنبؤ به الذي عشناه من قبل ، فهذا أمر لا بد منه. ما إذا كان هذا التفكير مطلوبًا الآن هو نقطة خلافية.

ينمو من القلق العام

تظهر الأبحاث أن هناك علاقة بين طريقة التفكير هذه والمستويات العالية من القلق. وليس فقط عند البالغين ، ولكن أيضًا عند الأطفال والمراهقين.

الأشخاص الذين يميلون إلى التفكير الكارثي ، بشكل عام ، أكثر عرضة للإصابة بالعُصاب ويتفاعلون بشكل مؤلم مع العديد من الأحداث.

إنها تجلب لنا السرور

تقول عالمة النفس الإكلينيكي ليندا بلير إن الآلية بسيطة للغاية. أولاً ، نتخيل سيناريو رهيب ، وبعد ذلك ، عندما لا يتم تأكيد المخاوف ، نشعر بارتياح كبير. "يلاحق" الدماغ هذه الأحاسيس السارة ويدفعنا نحو الكارثة.

ما الخطأ في التفكير الكارثي

يعتقد بعض الناس أن هذا رد فعل طبيعي تمامًا وبشكل عام من الأفضل اللعب بأمان مرة أخرى بدلاً من تفويت شيء مهم والوقوع في المشاكل. هناك منطق في مثل هذا التفكير. في الواقع ، يمكن للميل نحو الكارثة أن يجعل الشخص أكثر يقظة ، أو يعلمه ، على سبيل المثال ، كيفية استخدام التطبيقات التي تُظهر موقع أفراد الأسرة باستخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ، أو قراءة الأوراق بعناية قبل تحويل الأموال في مكان ما.

لكن لا تنس أن التفكير الكارثي ليس ضارًا تمامًا.

إنه يفسد المزاج

استدعاء المشارح والمستشفيات ، وابتلاع المسكنات والتخيل في الدهانات كيف تم تلطيخ أحد الأحباء على الأسفلت لمجرد أنه لم يرد على مكالمتين ورسائل هو متعة مشكوك فيها للغاية.

لا أحد يحب تجربة ذلك وقضاء ساعات من حياته في حالة من الرعب والقلق والنذر القاتم.

يؤدي إلى الاكتئاب

تسبب الطبيب النفسي ديفيد بيرنز في كارثة واحدة من عشرة تحيزات معرفية مسؤولة عن الحالة المزاجية المكتئبة والاضطرابات الاكتئابية.

من منظور سلوكي إدراكي ، فإن الأفكار الملونة بشكل سلبي والتشوهات المعرفية التي تولدها تؤدي إلى الاكتئاب.

يجعل الألم أسوأ

تشير الدراسات إلى أن أولئك المعرضين للكارثة يشعرون بمزيد من الألم. إذا كان الشخص ينهي نفسه ويتخيل أمراضًا مروعة ، فمن الطبيعي تمامًا أن يشعر بالألم وعدم الراحة والأعراض المزعومة الأخرى بشكل أكثر حدة.

كيف نتوقف عن التهويل

لسوء الحظ ، لا أحد تقريبًا ينجح في مجرد الاستسلام والتفكير في الأشياء الجيدة وعدم الغش ، كما يحب الخبراء كلّي العلم في الشبكات الاجتماعية تقديم المشورة. ولكن إذا كانت العقلية الكارثية تعيق حياتك ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها السيطرة عليها.

غيّر الصياغة

في كتابه "علاج الحالة المزاجية" ، يقترح ديفيد بيرنز تدوين الأفكار التلقائية التي تنشأ في رأسك استجابة لحافز معين ، وفحصها تحت عدسة مكبرة ، والبحث عن التشوهات المعرفية فيها ، وفي النهاية التوصل إلى أفكار أكثر منطقية وهدوءًا. تركيبات.

هنا مثال على هذا التحليل.

فكر: "أنا لست جيدًا في أي شيء ولن أجد وظيفة جيدة أبدًا."

من أين أتى: "رفضت العديد من الشركات الجيدة إجابتي".

ما هي التحيزات المعرفية الموجودة: كارثة ، الاستهلاك الذاتي.

إجابة: "حتى الآن لم أتمكن من العثور على وظيفة ، وهذا أمر محزن. لكن هذا لا يعني أنني خاسر ولن يؤخذ إلى أي مكان. ربما أحتاج إلى التحلي بالصبر ، لأنه حتى المرشحين الرائعين جدًا يتم رفضهم بشكل دوري. أو ربما يجب أن تنظر إلى مهاراتك وتفكر فيما أفتقده من أجل منصب جيد وراتب جيد ".

إذا كنت تعمل بشكل منهجي مع كل فكرة تسمم وجودك ، فستتعلم بمرور الوقت التفكير بشكل أكثر واقعية وبناءة.

استخدم "اختبار أفضل صديق"

اطرح على نفسك سؤالاً: ماذا ستقول لمن تحب إذا كان في مكانك وكان يعاني من القلق. من المحتمل أن تستعين بالمنطق والحقيقة وتحاول إقناعه بلطف بأنه لا يوجد سبب للقلق. حاول الآن أن تقول نفس الشيء لنفسك.

خصص وقت القلق

امنح نفسك ، على سبيل المثال ، 30 دقيقة في اليوم حيث يمكنك رسميًا أن تقلق وتنضج في مخاوفك. خلال هذا الوقت ، حاول أن تفكر في ما يخيفك من جميع الجوانب.حلل مدى عقلانية هذا الخوف ، وربما اكتب أفكارك. عندما يحين الوقت ، قم بالتبديل إلى العمل أو الأنشطة الأخرى.

خذ استراحة

بمجرد تسلل فكرة مزعجة إلى عقلك ودفعتك ، على سبيل المثال ، للبحث في الإنترنت عن أعراض الأمراض القاتلة ، أخبر نفسك أنك بحاجة إلى الانتظار قليلاً. دقيقتين فقط. خلال هذا الوقت ، قم بتمرين التنفس ، والمشي ، وشرب الشاي.

حاول زيادة الوقت بين الدافع والعمل في كل مرة. إذا تمكنت من الصمود لمدة 20-30 دقيقة ، فسوف يهدأ الذعر ، ولن تبدو الفكرة التي تسببت في ذلك مخيفة.

قم بزيارة طبيب نفساني

إذا كنت لا تستطيع التعامل بمفردك وكان من الصعب عليك ، فتأكد من البحث عن أخصائي مختص يمكنه مساعدتك. انظر عن كثب بشكل خاص إلى أولئك الذين يتخذون مناهج سلوكية معرفية في عملهم. يعتبر فعالاً ضد التهويل والتحيزات المعرفية المماثلة الأخرى.