كيفية إصلاح وضعيتك: تمارين وحيل بسيطة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك التمارين المعتدلة والحيل الخارقة للحياة اليومية على نسيان الانحناء.

التراخي هو أحد الآثار الجانبية لنمط الحياة المستقرة. وكلما زاد الوقت الذي نقضيه في وضعية الانحناء ، زادت مخاطر التعرض لمشاكل إضافية: التوتر في الرقبة والظهر ، وصعوبة التنفس ، وضعف الدورة الدموية ، والصداع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموقف يؤثر على الحالة المزاجية. عندما نجلس منحنين ، يسهل علينا أن ننغمس في الذكريات السلبية. على العكس من ذلك ، مع الموقف الصحيح ، من الأسهل التفكير بشكل إيجابي والشعور بالثقة.

يبدو أن حل المشكلة ظاهريًا - فأنت بحاجة إلى الجلوس والوقوف في وضع مستقيم. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. لم يتم تصميم ظهرنا ليكون مستقيماً ، لأن العمود الفقري ينحني قليلاً بشكل طبيعي. وضعية "الجندي" التي يتم تقويمها بالقوة ليست أفضل من الانحناء. كلا الوضعين يضغطان بشكل مفرط على العمود الفقري.

الوضعية الصحيحة هي التي تكون فيها الأذنين مستوية مع الكتفين ، ويتم إعادة شفرات الكتف. لتصحيح الموقف والتخلص من التراخي ، تحتاج إلى تقوية عضلاتك وتدريب نفسك على عدم الانحناء إلى الأمام.

كيف تصحح وضعك مع التمرين

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تكون تقوم بالفعل ببعض تمارين الوقوف. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فخصص وقتًا لهم عدة مرات في الأسبوع للعناية بعمودك الفقري. نقترح أن نأخذ كأساس للتمرين كيفية إصلاح أكتافك المستديرة ليوري الكايم ، الذي كان يدرس قضايا في مجال اللياقة البدنية ونمط الحياة الصحي لسنوات عديدة ويصور تدريبات الفيديو لقناته على YouTube.

1. تمتد

كرر تمارين الإطالة كل يوم ، وربما عدة مرات. استمر في كل وضع لمدة 20-30 ثانية.

لعضلات الصدر والكتفين

وضع البداية هو الوقوف. اشبك يديك خلف ظهرك. اسحب كتفيك للخلف والأسفل برفق. لا تمد رقبتك للأمام. ستشعر كيف "يفتح" الصدر وتمتد عضلات الكتفين.

لمثني الورك

وضع البداية - الوقوف والساق اليمنى في اندفاع. اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض وادفع حوضك للأمام قليلاً حتى تشعر بتمدد عضلات الفخذ. لتعزيز التأثير بشكل أكبر ، شد عضلات الأرداف اليسرى. غير رجلك بعد 20-30 ثانية.

لعضلة الفخذ الرباعية

وضع البداية هو الوقوف. اثنِ رجلك اليمنى للخلف وامسك بيدك حول الكاحل. ارفع ساقك بلطف.

لعضلات مؤخرة الفخذ

وضع البداية يجلس. قم بمد إحدى رجليك للأمام ، وثني الأخرى أمامك بحيث تكون الركبة موجهة إلى الجانب ، ويكون الكعب تجاه الفخذ. أنزل صدرك ببطء إلى فخذك ، وقم بتمديد يديك إلى إصبع القدم المستقيمة. شغل هذا المنصب ثم قم بتبديل الساقين.

2. تقوية عضلات ظهرك

تمرن عدة مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين الإطالة.

تمارين الضغط الكتفي

ادخل في وضع الضغط الطبيعي. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى أخمص القدمين. اضغط على لوحي الكتف معًا ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات.

على عكس تمارين الضغط العادية ، فإن هذا النوع من تمرين الضغط ينطوي على قدر ضئيل جدًا من الحركة. تعمل عضلات الجزء العلوي من الظهر في منطقة الكتفين ، وهي المسؤولة عن الوضع الصحيح للكتفين.

الانزلاق على طول الجدار

وضع البداية - الوقوف مع ظهرك إلى الحائط. قم بإمالة رأسك وأعلى ظهرك وأسفل ظهرك وعظم الذنب على الحائط ، وادفع رجليك للأمام قليلاً. اخفض ذقنك واثني مرفقيك 90 درجة واضغط عليهما على الحائط. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية. لتمرين عضلات الظهر العلوية ، ارفع ذراعيك واخفضهما ببطء.

اختطاف لوحي الكتف بشريط موسع

اسحب الشريط حول جسم ثابت عند مستوى الخصر. أبقِ مرفقيك على جانبيك بزاوية 90 درجة ، واسحب الشريط نحوك ، وحرك لوحي كتفك معًا. عد إلى وضع البداية وقم بعمل 8-12 ممثلين.

4. بناء عضلاتك الأساسية

هذه ليست مجرد ضغط ، بل هي مجموعة كاملة من العضلات التي تجعلنا في وضع مستقيم. عندما يكون العمود الفقري ضعيفًا ، لا يتلقى الدعم اللازم ونبدأ في الانحناء إلى الأمام. ستعمل التمارين المقترحة أيضًا على تقوية عضلات أسفل الظهر.

بلانك

لأداء اللوح الخشبي ، اتخذ وضعية الدفع: الذراعين تحت الكتفين ، يشكل الجسم خطًا مستقيمًا واحدًا. يمكنك أيضًا أداء التمارين على المرفقين. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مستقيم والحوض لا يتدلى. شغل المنصب لمدة 30-60 ثانية.

تمرن مع medball

وضع البداية - الاستلقاء على الأرض ، ورفع الساقين والذراعين ، وثني الساقين عند الركبتين. احمل بين يديك كرة من 1.5 إلى 2 كجم أو أي وزن مناسب آخر. باستخدام عضلات الجذع ، اخفض رجلك اليمنى ، لكن لا تلمس الأرض. ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 8 إلى 10 عدات ، مع تبديل الرجلين.

3. مارس اليوجا

ستساعد الوضعيات المقترحة على تمديد مناطق المشاكل وتقوية العضلات الضعيفة في نفس الوقت. ابق في كل وضع لمدة 20-30 ثانية.

تشكل الكوبرا

وضعية البداية مستلقية على معدتك. ادفع عن الأرض بيديك وافرد ذراعيك على المرفقين ، بينما تحاول استخدام عضلات الظهر بالضبط. ركز على فتح كتفيك عن طريق إمالة رأسك للخلف قليلاً.

وضعية الكلب الهابط

وضع البداية - الوقوف على أربع ، والمعصمين مباشرة تحت الكتفين. ادفع عن الأرض وافرد ساقيك ، ارفع وركيك نحو السقف. حاول أن تحافظ على رأسك ورقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، وحاول أن تلمس الأرض بكعبك.

وضع الكلب المتجه لأعلى

وضعية البداية مستلقية على معدتك. ادفع يديك عن الأرض وافردهما تمامًا وضع قدميك على أصابع قدميك. يجب رفع الوركين قليلاً عن الأرض.

يمكنك الجمع بين التمرينين والتحرك في حركة واحدة سلسة من الكلب المتجه لأسفل إلى الكلب المواجه لأعلى.

5. استخدم أسطوانة التدليك

إنها أداة مفيدة للغاية يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر في العضلات والأنسجة الضامة. تدرب معه 2-3 مرات في الأسبوع.

تمرين لأعلى الظهر

استلق على ظهرك وضع الأسطوانة أسفل ظهرك العلوي. ضع ذراعيك على صدرك أو اقفلهما خلف رأسك ثم دحرج ذراعيك ببطء للأمام والخلف. ابق في الأماكن التي تشعر فيها بالتوتر لمدة 20-30 ثانية.

تمرن لعضلات الصدر

اقلب على معدتك وضع الأسطوانة تحت القفص الصدري بجوار مفصل الكتف. حرك يدك لأعلى ولأسفل ، واستمر في نقاط التوتر لمدة 20-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

كيف تصلح قوامك بعادات بسيطة

اتبع الحيل البسيطة والعادات اليومية الصحية التي ستساعدك على تجنب التراخي والحفاظ على الوضع الصحيح.

1. الجلوس على الكراسي عارية الذراعين

يشعر معظمنا بعدم الارتياح للجلوس لفترة طويلة دون القدرة على الاتكاء على شيء ما ، ولكن هذه طريقة جيدة لتقوية ظهرنا. يمكنك أيضًا التدرب على كرسي بظهر ، لكن القيام بذلك أكثر صعوبة - فأنت تريد فقط الاسترخاء وعدم استخدام عضلاتك. احمِ نفسك من هذا الإغراء ، على الأقل ما دمت تتمتع بوضعية جيدة.

لذا ، أثناء الجلوس على كرسي أو كرسي ، تخيل أن رأسك يرتفع إلى السقف مثل البالون. العمود الفقري عبارة عن حبل ، وهو يمتد أيضًا لأعلى. ابدأ بخمس دقائق في هذا الوضع وزد الوقت تدريجيًا.

اجلس هكذا عندما تعمل على جهاز الكمبيوتر أو تشاهد التلفاز أو تستخدم هاتفك. حاول النظر للأمام بشكل مستقيم دون إمالة رأسك ورقبتك لأسفل.

2. الراحة في وضع القرفصاء

في الواقع ، لقد عرفت ذلك منذ الطفولة: الأطفال الصغار يجلسون بسهولة في وضع القرفصاء وغالبًا ما يجلسون في هذا الوضع. ليس من المعتاد بالنسبة لنا القيام بذلك في مرحلة البلوغ.لكن هذا الوضع يخفف التوتر من الظهر ويساعد أيضًا على إشراك الركبتين في نطاقها الكامل ، وهو أمر مفيد لمفاصل الركبة.

قرفصاء ، حاول إبقاء رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيماً. اضغط على كلا القدمين على الأرض ، ويجب ألا يرتفع الكعب. في البداية سيكون الأمر صعبًا بالنسبة لك ، ولكن مع الممارسة المنتظمة سيصبح الأمر أسهل.

اكتشف ما هو السبب؟

لماذا نحتاج إلى القرفصاء كثيرًا ولماذا توقفنا تقريبًا عن القيام بذلك

3. أحضر الطعام لك بدلاً من الميل نحو المائدة

انتبه إلى كيفية جلوسك أثناء تناول الطعام. على الأرجح ، تميل رأسك لأسفل نحو اللوحة. في الوقت نفسه ، تتراخى وفي هذه العملية تقوم بتحميل العمود الفقري دون داعٍ. بدلًا من ذلك ، حاول إحضار أدوات المائدة إلى فمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

لوضع ذلك في الاعتبار ، ابتكر إشارة لتذكيرك بتغيير وضعيتك. على سبيل المثال ، افعل ذلك في كل مرة ترى فيها ملح الطعام على الطاولة. عندما تأكل في المنزل ، يمكنك تشغيل المنبه الذي سيرن كل بضع دقائق لتذكيرك بتصحيح وضعك.

4. ضع وسادة تحت الكمبيوتر المحمول

يزن رأس الإنسان في الوضع المحايد حوالي 5 كيلوغرامات. عندما نميلها إلى الأمام للنظر إلى الشاشة ، فإننا نضع الكثير من الضغط على الرقبة والعمود الفقري. على سبيل المثال ، عندما يميل الرأس بزاوية 60 درجة - بمقدار 27 كجم. وغالبًا ما نقضي في هذا الموقف أكثر من ساعة واحدة.

لذلك عند الجلوس والكمبيوتر المحمول في حضنك ، ضع وسادة أو كومة من الأوراق تحتها. سيساعدك هذا على النظر إلى الأمام والحفاظ على استقامة رأسك.

5. الاستلقاء على الأرض في نهاية اليوم

افرد سجادة أو منشفة على الأرض واستلق. اثن ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض. ضع يديك على معدتك ، ضع كتابين تحت رأسك. أنت فقط بحاجة إلى شيء صعب ، وليس وسادة. على ذلك ، سوف ينزل الرأس ، ومن المهم بالنسبة لنا أن يكون الرأس والعمود الفقري على نفس الخط.

لنفس السبب ، لا يجب استبدال الأرضية بسرير. المراتب ، بغض النظر عن مدى قوتها ، لن تزود الظهر بالدعم اللازم ، وبالتالي التأثير المطلوب.

ابق في هذا الوضع لمدة 20 دقيقة وستشعر بتحرر التوتر من ظهرك. حاول أن تفعل هذا بانتظام.

اقرأ ايضا؟

• لماذا يؤلم ظهري وماذا أفعل حيال ذلك
• كيفية إصلاح أكتاف مستديرة: دليل لتصحيح الموقف
• 17 تمرينًا لتخفيف آلام الرقبة والكتف