تمارين من شأنها حفظ وضعيتك إذا جلست كثيرًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يوم عمل لمدة ثماني ساعات على الكمبيوتر هو اختبار كامل للجسم. بعض العضلات مشدودة جدًا ، والبعض الآخر في حالة من الضغط باستمرار ، مما يفسد الموقف ويسبب ألمًا في الظهر والرقبة والوركين. سيخبرك متسلل الحياة بكيفية الإحماء من أجل الحفاظ على وضعية جيدة ومنع الأمراض.

بالتأكيد أنت تعرف كيف تجلس بشكل صحيح على الكمبيوتر. لسوء الحظ ، في الواقع ، قليل من الناس يتبعون هذه القواعد. خلال يوم العمل ، نجلس بالطريقة الأكثر ملاءمة لنا: الاتكاء على سطح الطاولة أو الاتكاء للخلف ، ونجلس مع أكتاف ملتوية.

لهذا السبب ، يظهر الجنف ، والانحناء (حداب الصدر) ، والانحراف المفرط في أسفل الظهر (فرط التنسج) ، ومشاكل في الرقبة.

من أجل تقليل الضرر الذي يلحق بالجسم بطريقة ما ، نقدم لك مجموعة من التمارين التي ستساعدك على الإحماء في مكان العمل مباشرةً. يمكن أداء بعض التمارين في المنزل أو استكمالها بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

خطأ # 1. ثني إلى الأمام مع جولة الظهر

في هذا الوضع ، يتم شد عضلات الجزء الخلفي من الجسم (العضلات الباسطة للظهر والأرداف وأوتار الركبة) والجزء الأمامي (عضلات الصدر وعضلات البطن وعضلات الفخذ).

بالإضافة إلى ذلك ، في هذا الوضع ، غالبًا ما يتم رفع الكتفين للأمام وللأمام ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات شبه منحرف.

تمارين مناسبة

فيما يلي تمارين للمساعدة في شد عضلات الصدر والبطن والساق المشدودة.

شد عضلات الصدر عند المدخل

شد عضلة البطن المستقيمة

شد عضلات البطن المائلة

شد عضلات شبه منحرف

تمتد إليوبسواس

يمكنك إطالة العضلة القطنية والعضلة رباعية الرؤوس في المنزل. يمكن العثور على مجمع لتمتد وتدليك الرقبة في هذه المقالة.

لكن الفوائد ستكون غير مكتملة إذا لم تقم بتقوية العضلات المشدودة في مؤخرة الجسم. لم يعد من الممكن القيام بهذه التمارين في المكتب ، ولكن يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

تقوية عضلات الظهر الباسطة

القرفصاء (مع أو بدون أوزان)

تصعيد التل

الطعنات

للتخلص من تصلب العضلات ، قم بلفها على بكرة تدليك. سيساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية واستعادة مرونة العضلات.

إن أسطوانة التدليك هي ببساطة شيء لا يمكن الاستغناء عنه إذا جلست كثيرًا في العمل ولم تكن لديك الفرصة للذهاب للتدليك. يمكنك قراءة كيفية استخدامه هنا.

خطأ # 2. يميل للخلف

في هذا الوضع ، يعاني أسفل ظهرك بشكل كبير ، حيث يزداد الضغط في أسفل العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الظهر في وضع مضغوط.

تمارين مناسبة

لتمتد ظهرك ، انحنِ للأمام وقم بأداء تمارين السحق.

إمالة للأمام

التواء

الخطأ رقم 3. الانحراف إلى جانب واحد

في هذا الوضع ، تتمدد العضلات من جانب وتتقلص من الجانب الآخر - وهي ظروف مناسبة لتطور الجنف.

تمارين مناسبة

إليك امتداد للمساعدة في تصحيح الاختلالات.

خطأ # 4. أنت تجلس مع قدم فوق الأخرى

خلال دراسة واحدة. وجد أنه إذا جلست لفترة طويلة (أكثر من ثلاث ساعات) مع ساق واحدة على الأخرى ، فإن الكتفين والحوض يلتويان ، والرقبة ممتدة للأمام.

تمارين مناسبة

لتقليل الضرر الناتج عن هذا الوضع ، قم بإمالة جانبية مع اندفاع. لا تجلس في وضع واحد ، وقم بتمارين الإطالة ، واستيقظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة. سيقلل هذا بشكل كبير من الضرر الذي يلحق بوقفتك من العمل المستقر.