7 قواعد للعيش حياة مُرضية مع الاضطراب ثنائي القطب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن يساعدك الروتين اليومي والأكل الصحي واليقظة في التعامل مع التقلبات المزاجية.

على مدار ثلاث سنوات ، أقود مجتمعًا يجمع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج وأحبائهم. إنهم شخصيات مختلفة تمامًا - من تلاميذ المدارس إلى قادة الشركات ، لكن لديهم جميعًا مشكلة مشتركة: تقلبات حادة وغير متوقعة في كثير من الأحيان في المشاعر التي تؤثر على جميع مجالات الحياة. يدرك الكثير من الناس أن الأدوية والعلاج النفسي يمكن أن يساعد في كبح تقلبات المزاج. لكن ليس الجميع مستعدًا للاعتراف بأن نتائج العلاج تعتمد إلى حد كبير على أنفسهم - أنشطتهم اليومية وأسلوب حياتهم. يمكن للعادات السيئة أن تثير نوبات المرض وتبطئ العلاج ، والعادات الجيدة تساعد في الحفاظ على التوازن.

1. المزيد من النظام ، أقل الفوضى

أعلم جيدًا مدى صعوبة استيعاب الشخص المبدع للإطار. بعد كل شيء ، تريد حقًا الركوب في موجة من الحالة المزاجية: إما أن تتسكع طوال الليل أو تعمل 20 ساعة متتالية في مشروع مثير للاهتمام ، ثم تقضي أسابيع في مشاهدة البرامج التلفزيونية دون مغادرة غرفتك. لكن أسلوب الحياة الفوضوي هو بالضبط ما يهز نفسية غير مستقرة بالفعل.

كلما زاد النظام في حياة الاضطراب ثنائي القطب ، كان مزاجه أكثر سلاسة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت معتادًا على نظام معين ، فسيكون من الأسهل عليك الحفاظ عليه حتى في حالة الاكتئاب - تلقائيًا ، دون جهود إرادية هائلة.

أهم أجزاء روتينك اليومي هي:

• نوم جيد. ما لا يقل عن 8 ساعات في الليلة ، في نفس الوقت. أثناء الاكتئاب ، من الطبيعي أن تنام أكثر ، لكن لبضع ساعات ، وليس مرتين.
• عملية مستقرة. حتى لو كنت تعمل بالقطعة ، حاول العمل في نفس الوقت تقريبًا ونفس عدد الساعات المتتالية. المناوبات الليلية ، وأكثر من ذلك تناوبها مع نوبات النهار ، هي بطلان قاطع.
• لا توجد أدوات أو أنشطة قبل النوم. قد يكون من الصعب جدًا تهدئة الدماغ ثنائي القطب ، فالأفكار تدور فيه دون توقف. لتغفو بشكل طبيعي ، تحتاج إلى استبعاد التحفيز الخارجي لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم. السبب الشائع للأرق هو الأدوات ذات الشاشات الساطعة.
• المشي المنتظم أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. حتى لو اضطررت إلى إجبار نفسك حرفيًا على الخروج من المنزل ، فإن الشمس والهواء النقي يحسنان مزاجك - هذه حقيقة!

2. دعم أحبائهم ينقذ

عندما تصدم من حولك بأفكار مجنونة ، ثم تهدأ وتغلق هاتفك ، فمن السهل أن تفقد أصدقاءك. لكن دعم فهم الأحباء هو ما يمكن أن ينقذك في أصعب اللحظات.

أولاً ، هذا منظور خارجي: إذا كان صديقك يعرفك جيدًا ، فسوف يلاحظ التغييرات المشبوهة وينصحك باتخاذ إجراء. ثانيًا ، عندما يتم فهمك ودعمك ، يكون من السهل تجاوز الأوقات الصعبة.

من المهم جدًا في أيام التدهور وجود شخص على دراية بما يحدث ولا يلومك على ذلك. تحدث إلى الشخص العزيز عليك مسبقًا بشأن الإجراءات التي يمكنه اتخاذها إذا لاحظ وجود خطأ ما. ولا تنس أن تشكره عندما تشعر بتحسن.

إذا لم تتعرف عائلتك على مشاكلك وتفهمها ، فاطلب الدعم في مكان آخر. على سبيل المثال ، في مجموعات الدعم ، الموجودة في الحياة الواقعية وعلى الإنترنت.

3. اليقظة مهمة

يربط العديد من اليقظة اليقظة واليوغا والممارسات البوذية. لكن هذه مهارة عالمية ، مفيدة جدًا للأشخاص الذين تأسرهم باستمرار عاصفة من العواطف. إنه ضروري لملاحظة التغيرات في الحالة المزاجية في الوقت المناسب ، وتتبع ما يمكن أن يكون سببًا لها ، وفصل المشاعر عن الحقائق.

أحد الأساليب الشائعة هو الاحتفاظ بمخطط الحالة المزاجية. كل يوم تقيم حالتك المزاجية على مقياس مكون من 10 نقاط ، أدخل معلومات حول الأدوية والمحفزات (أي الأحداث التي تثير تدهورًا في حالتك).

هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتطوير الذهن ومهارات ضبط النفس الأخرى.يمكنني أن أوصي بـ Brain.fm و Daylio و Mood Tracker و Woebot و DBT.

4. ضغط أقل

الإجهاد الشديد هو أحد الأعداء الرئيسيين. نفسية الشخص المصاب بالاضطراب ثنائي القطب أقل مقاومة للإجهاد المفرط. يمكن أن يؤدي التوتر إلى هوس أو اكتئاب آخر. فقط اعتبرها أمرا مفروغا منه ولا تطلب من نفسك مآثر عظيمة. ربما تكون بعض التجارب و "الخروج من منطقة الراحة" مزاجية حقًا ، لكن هذا بالتأكيد لا يتعلق بالأشخاص الذين يعانون من تقلبات مزاجية.

لكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى العمل على مقاومة الإجهاد لديك: يمكن زيادتها في حدود معقولة إذا أخذت عبئًا ممكنًا ومنحت نفسك وقتًا للراحة والتعافي بمجرد أن تشعر بالتدهور.

المبدأ الأساسي هنا هو الرعاية الذاتية. إنه مهم بشكل خاص خلال فترات الاكتئاب ، عندما تكون الطاقة عند الصفر ويمكن لأي شيء صغير أن يبكي. أفضل شيء تفعله في مثل هذا الوقت هو أن تأخذ قسطًا من الراحة والراحة ، مع الحفاظ على الأشياء في حدها الأدنى. هذا أفضل بكثير من جرهم ببطولة إلى الانهيار العصبي.

في حالة الهوس الخفيف ، من المهم أن تتأكد من أنك لا تجمع مجموعة كبيرة من المشاريع التي ستسحقك بكل بساطة بثقلها بمجرد أن تنحسر موجة النشوة.

5. وجبة كاملة في الموعد المحدد

كيف يؤثر مرض السكري على الحالة المزاجية والعلاقات؟ تقلب المزاج.

لذلك من المهم تناول وجبة غداء عادية في الوقت المحدد ، وعدم تناول الحلويات والوجبات السريعة الدهنية أثناء التنقل.

بالإضافة إلى ذلك ، من الشائع للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب والاكتئاب أن يأكلوا أكوامًا من الأشياء الجيدة في مزاجهم السيئ أو يأكلون في الليل عندما يكونون مستيقظين. على مر السنين ، تؤدي هذه العادة إلى عواقب غير سارة للغاية ، من الوزن الزائد إلى مرض السكري.

عند تناول الأدوية ، يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص بشأن النظام الغذائي ، لأن الكثير منها يزيد الشهية.

بالإضافة إلى كمية الطعام ، فإن جودته مهمة أيضًا. الأكثر فائدة لتغذية الدماغ هو كيفية عيش حياة صحية ورائعة مع نظام البحر الأبيض المتوسط ثنائي القطب - المزيد من الخضار والأسماك والفواكه ، والأطعمة النشوية والحلوة والدهنية الأقل. وإذا كنت لا تعيش على شاطئ البحر ، فيمكن استبدال نقص الأسماك بالمكملات الغذائية - أحماض أوميغا 3.

6. تمرين للعقل

في الاضطراب ثنائي القطب ، يكون الأداء العقلي أقل تأثراً من الأمراض العقلية الأخرى. لكن الأشخاص المعرضين للاكتئاب طويل الأمد يشكون دائمًا من تدهور الانتباه والذاكرة والتفكير المنطقي.

أثناء التقلبات المزاجية ، يعمل الدماغ بشكل "صارخ". أرغب في "البليد" والتنقل عبر الشبكات الاجتماعية طوال اليوم. ولكن لكي لا تصبح غبيًا بشكل لا رجعة فيه ، من الضروري أن تكلف نفسك بانتظام بالمهام العقلية ، حتى الصغيرة منها.

تذكر عبارة "إعادة التأهيل المعرفي" - وهي عبارة عن تدريب مصمم خصيصًا للوظائف المعرفية. وبكلمات بسيطة للغاية ، تمارين تساعد على استعادة القدرات الذهنية والحفاظ عليها عند مستوى جيد.

على سبيل المثال ، أحد البرامج الشعبية.

7. ممنوع تعاطي المنشطات

ربما يكون الاضطراب ثنائي القطب هو الحالة الطبية الوحيدة التي يمكن الاستمتاع بها ، وإن كان ذلك في خطر على الصحة. بعد كل شيء ، غالبًا ما يلتقط الدماغ ثنائي القطب شعورًا بالنشوة دون سبب خارجي. لكن هذا يعني أن تعاطي المنشطات الإضافية (الكحول القوي ، العديد من السجائر المتتالية ، جميع أنواع المواد غير المشروعة) يشكل خطورة مضاعفة. يمكن أن "تفجر عقلك" حرفيًا منه: في الأشخاص الذين يميلون إلى نوبات الهوس ، يمكن أن تسبب المواد المحفزة ذهانًا حقيقيًا. يمكن أن تظهر في شكل هلوسة ، ونوبات هلع ، وفقدان الذاكرة ، والأفكار الانتحارية ، والعدوان ، ومجموعة من الأشياء الأخرى غير السارة. بالإضافة إلى ذلك ، يكون الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج في بعض الأحيان أكثر عرضة للإدمان مع الاضطراب ثنائي القطب المصاحب وتعاطي المخدرات: تحدٍ للتشخيص والعلاج من الأشخاص الأصحاء.

من المهم أن تتذكر أن المؤثرات العقلية لا تتوافق مع العلاج الدوائي ، ويمكن أن يكون مزيجها خطيرًا جدًا.