كيف تتعلم القيام 5 أو 15 أو 25 سحب: برامج لمستويات مختلفة من التدريب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستحقق هدفك بعد شهر من التدريب المنتظم.

كيفية اختيار برنامج السحب

أولاً ، قم بتقييم مستوى لياقتك. للقيام بذلك ، اقفز على الشريط الأفقي واسحب نفسك لأعلى عدة مرات قدر المستطاع دون التأرجح أو الاهتزاز. حدد البرنامج المناسب حسب النتائج.

إذا قمت بشد نفسك 0-4 مرات

برنامج المبتدئين المكون من تمارين رائدة مناسب لك. ستعمل الحركات البسيطة على تقوية العضلات التي تعمل أثناء عمليات السحب الكلاسيكية وتساعدك على إتقان الأسلوب الصحيح.

إذا شدت نفسك 5-11 مرة

جرب برنامج السحب من قبل بافيل تساتسولين ، مؤسس مدرسة التدريب البدني StrongFirst ومدرب القوات الخاصة الأمريكية السابق. تكمن خصوصيته في إجراء نوع واحد من السحب ، مما يزيد تدريجياً من عدد التكرارات في النهج.

إذا قمت بشد نفسك 12-15 مرة

ألقِ نظرة على برنامج الانسحاب الخاص بـ Charles Lewis Armstrong ، وهو رجل عسكري أمريكي سجل رقمًا قياسيًا بلغ 1435 عملية سحب في خمس ساعات. لا توجد قيود على المستوى الأولي للتدريب ، ولكن من الأفضل أن تبدأ عندما يمكنك إجراء 12 تكرارًا لكل مجموعة.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بعض أيام التدريب تتضمن تسع مجموعات عمل يتم إجراؤها على فترات زمنية قصيرة. للقيام بما لا يقل عن 1-3 مرات في كل مجموعة ، يجب أن تكون مستعدًا بشكل كافٍ ، وإلا فلن تتمكن من إنهاء التمرين.

أشياء يجب مراعاتها عند تنفيذ برنامج سحب

يُنصح بإضافة تمارين لمجموعات العضلات الأخرى: تمارين الضغط ، القرفصاء ، الطعنات ، الطيات عند الضغط. سوف تساعدك على تطوير جسمك بشكل متناغم وتجنب الاختلافات الكبيرة في حجم العضلات وقوتها.

لا تنس أن التعافي بعد التمرين ضروري. تناول الطعام بشكل صحيح ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتخلص من التوتر إن أمكن.

كيفية عمل برنامج chin-up للمبتدئين

• تدريبات في الأسبوع: ثلاثة.
• مدة: من أربعة أسابيع.
• المعدات اللازمة: شريط أفقي منتظم ؛ شريط أفقي منخفض عند مستوى الخصر أو أقل (يمكن استبداله بحلقات الجمباز أو حلقات TRX أو ممسحة على كرسيين) ؛ مجموعة من العصابات الموسعة ذات المقاومة المختلفة.
• نتيجة: 5 عمليات سحب لكل مجموعة.

خذ هذا البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. خذ قسطًا من الراحة بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي.

ركز على عدد التكرارات المشار إليها لكل أسبوع ، ولكن إذا كان ذلك سهلاً بالنسبة لك في المجموعة الأخيرة ، فقم بإجراء 2-3 مرات أخرى في يوم التدريب التالي.

إذا كنت تواجه مشكلة في اتباع الخطة بالكامل ، فتابع البرنامج للأسبوع الذي توقف فيه التقدم. انتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما تتمكن من إكمال جميع الأساليب والتكرار الموصوف.

الأسبوع الأول

• إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي - 3 مجموعات كل 10 مرات.
• عمليات السحب الأسترالية - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
• سحب السلبية (غريب الأطوار) - 3 مجموعات من 5 مرات مع انخفاض من 5-6 ثوان.
• عمليات السحب مع دعم الموسع - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.

الأسبوع الثاني

• إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي - 5 مجموعات من 10 مرات.
• تمرين السحب الأسترالي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• عمليات سحب سلبية (غريبة الأطوار) - 3 مجموعات من 6 مرات مع انخفاض من 6-8 ثوانٍ.
• عمليات السحب مع دعم الموسع - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

الاسبوع الثالث

• عمليات سحب القبضة العكسية الكلاسيكية - 3 مجموعات من الحد الأقصى.
• تمرين السحب الأسترالي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• عمليات السحب السلبية - 3 مجموعات من 6 تكرارات مع انخفاض لمدة 10 ثوانٍ.
• عمليات السحب بدعم من الموسع - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

الأسبوع الرابع

• عمليات سحب كلاسيكية مع قبضة مباشرة - 3 مجموعات من الحد الأقصى.
• تمرين السحب الأسترالي مع القدمين على قاعدة التمثال - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين.
• عمليات السحب السلبية - 3 مجموعات من 8 مرات مع انخفاض لمدة 10 ثوانٍ.
• عمليات السحب بدعم من الموسع - 3 مجموعات من 12 إلى 15 مرة.

نهاية البرنامج

خذ يوم إلى يومين إجازة من آخر تمرين لك واختبرها مرة أخرى. إذا كان بإمكانك القيام بخمس عمليات سحب لكل مجموعة بشكل جيد ، فانتقل إلى البرنامج التالي. إذا لم تنجح ، كرر الأسبوع الرابع حتى تتمكن من إكمال خمس عمليات سحب.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها مع برنامج السحب للمبتدئين

إشراك الكتفين في التعليق على الشريط الأفقي

علق على شريط أفقي ، وقم بخفض كتفيك ، وجمع لوحي الكتف معًا. ثبت الوضع لمدة 1-2 ثانية ، واسترخي وكرر. لا تقفز حتى نهاية الاقتراب.

سحب الاسترالية

حدد ارتفاع الشريط الأفقي (حلقات ، حلقات) لأداء العدد المحدد من التكرارات. حافظ على جسمك مستقيماً والمس الشريط بصدرك.

سحب الاسترالية

كلما اقترب جسمك من التوازي مع الأرضية ، زاد صعوبة القيام بها. لاتخاذ هذا الوضع ، يمكنك خفض الشريط الأفقي إلى أسفل ، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فضع قدميك على قاعدة التمثال.

عمليات سحب سلبية (غريبة الأطوار)

اقفز إلى أعلى الموضع ، ثم أنزل نفسك ببطء للوقت المحدد. شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على جسمك من التأرجح أكثر من اللازم.

سحب مع دعم موسع

اضبط مقاومة المرونة بطريقة تؤدي إلى العدد المحدد من المرات لكل مجموعة. جرب الموسع السميك أولاً. إذا قمت بسحب العدد المطلوب بسهولة ، فاستبدله بأرق.

عمليات سحب كلاسيكية بقبضة عكسية

قم بأداء أكبر عدد ممكن من المرات لملاحظة الأسلوب الصحيح. إذا اضطررت إلى نفض رقبتك أو شدها ، فقم بإنهاء المجموعة.

شد كلاسيكي بقبضة مستقيمة

راقب أسلوبك: قم بسلاسة ، دون اهتزاز أو تأرجح ، لا تسحب ذقنك للأمام. في الجزء السفلي ، لا تضغط بكتفيك على أذنيك.

كيفية القيام ببرنامج السحب Pavel Tsatsulin

• تدريبات في الأسبوع: ستة.
• مدة: من 30 يوم.
• المعدات اللازمة: عارضة أفقية.
• نتيجة: 12-15 عملية سحب لكل مجموعة.

تمرن لمدة خمسة أيام متتالية ، ثم استرح يومًا وانتقل إلى المرحلة التالية.

ابدأ التمرين بأكبر عدد ممكن من التكرارات لكل مجموعة. على سبيل المثال ، إذا قمت بالانسحاب 5 مرات متتالية ، فابدأ في اليوم الأول من البرنامج ، إذا كانت 6 مرات - من اليوم السابع من البرنامج ، وإذا كانت 8 مرات - من اليوم التاسع عشر.

أضف تكرارًا واحدًا في كل يوم تدريب كما هو محدد. يتم حفظ جميع الممثلين الذين تمت إضافتهم مسبقًا ، وبالتالي يستمر حجم التمرين في النمو.

إذا لم تتمكن في يوم من أيام التدريب من التعامل مع العدد المشار إليه من التكرارات ، خذ قسطًا من الراحة لمدة يوم وحاول مرة أخرى. افعل حتى تنجح ، ثم انتقل إلى البرنامج.

اليوم الأول

قم بعمل خمس مجموعات من تمارين الذقن. في الأولى ، اسحب خمس مرات ، وفي كل من التالية - مرة أقل من السابق: 5-4-3-2-1.

ثاني يوم

أضف ممثلاً واحدًا إلى المجموعة الخامسة: 5-4-3-2- 2.

ثالث يوم

أضف ممثلاً واحدًا إلى المجموعة الرابعة: 5-4-3- 3 –2.

اليوم الرابع

أضف ممثلًا واحدًا إلى المجموعة الثالثة: 5–4– 4 –3–2.

اليوم الخامس

أضف ممثلًا واحدًا إلى المجموعة الثانية: 5– 5 –4–3–2.

اليوم السادس

خذ استراحة من التدريبات الخاصة بك.

اليوم السابع

أضف ممثلًا واحدًا إلى المجموعة الأولى: 6 –5–4–3–2.

نهاية البرنامج

في اليوم التالي لإنهاء البرنامج ، قم بإجراء الاختبار - اسحب أكبر عدد ممكن من المرات. على الأرجح ، ستتمكن من القيام بذلك من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاستمرار في التدريب بهذه الطريقة ، وإضافة سحب واحد في اليوم ، وتحسين أدائك إلى أجل غير مسمى.ومع ذلك ، فإن هذا النهج له عيب واحد - الرتابة.

أولاً ، نفس التدريبات من يوم لآخر مملة. ثانيًا ، يمكن أن يؤدي عدم وجود مجموعة متنوعة من الأحمال على العضلات إلى إيقاف التقدم ، بحيث يتوقف أدائك عن النمو. ومن أجل التغلب على الهضبة ، ستحتاج إلى التبديل إلى برنامج آخر.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها وفقًا لبرنامج السحب الخاص بـ Pavel Tsatsulin

التمرين الوحيد في هذا البرنامج هو السحب الكلاسيكي للقبضة المستقيمة.

قم بالحركة بسعة كاملة ، وتجنب الرجيج والتأرجح ، ولا تمد رقبتك في محاولة للوصول إلى الشريط الأفقي.

كيفية القيام ببرنامج سحب لويس أرمسترونج

• تدريبات في الأسبوع: خمسة.
• مدة: 4-8 أسابيع.
• المعدات اللازمة: عارضة أفقية.
• نتيجة: من 25 عملية سحب لكل طريقة.

تمرين الصباح

قم بثلاث مجموعات من تمارين الضغط كل صباح قدر المستطاع. سيقوي هذا التمرين عضلات الكتفين والجذع ، وسيضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر للمساعدة في تحقيق التوازن بين مجموعات العضلات.

خذ وقتك - استرح بقدر ما يلزم بين المجموعات. باتباع مثال Armstrong ، يمكنك القيام بتمارين الضغط بين مهامك الصباحية ، مثل الذهاب إلى الحمام ، أو إعداد الإفطار ، أو مشاهدة الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي.

اليوم الأول

قم بخمس مجموعات من عمليات سحب المقبض المستقيمة الكلاسيكية لأكبر عدد ممكن من التكرارات. توقف عندما تفشل في أداء المندوب التالي في مجموعة بأسلوب جيد.

استرح 90 ثانية بين المجموعات.

ثاني يوم

اتبع نهج الهرم. ابدأ تمرينك بضغطة واحدة ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. ثم كرر عدة ممثلين واسترح لمدة 20 ثانية. استمر في زيادة عدد التكرارات بمعدل واحد لكل مجموعة وأضف 10 ثوانٍ من الراحة.

سوف ينتهي الهرم عندما لا تتمكن من القيام بتكرار واحد أكثر من المجموعة السابقة. على سبيل المثال ، بعد ستة تكرارات ، قم بعمل خمسة أو ستة عدات فقط بدلًا من سبعة.

ثم استرح وقم بعمل مجموعة أخرى لأقصى عدد من التكرارات.

ثالث يوم

في هذا اليوم ، عليك القيام بثلاثة أنواع من عمليات السحب:

• عرض الكتفين قبضة مستقيمة بعيدا.
• قبضة الظهر الضيقة
• قبضة مستقيمة واسعة.

يتم تنفيذ كل تمرين في ثلاث مجموعات مع بقاء 60 ثانية بينهما.

يجب عليك اختيار الممثلين بحيث تقوم بكل المجموعات التسع بنفس عدد عمليات السحب - سيكون هذا الرقم هو مجموعة العمل الخاصة بك.

ابدأ ثلاث مرات. إذا نجحت في أداء التمرين بدون ارتداد ، فقد اخترت طريقة العمل بشكل صحيح. استخدمه في اليوم الرابع.

اليوم الرابع

في هذا اليوم ، عليك القيام بأقصى عدد ممكن من أساليب العمل الخاصة بك. توقف عندما لا تتمكن من إكمال المجموعة - قم بعمل عدد أقل مما تحتاج إليه. على سبيل المثال ، إذا كانت مجموعة عملك تتكون من ثلاث عمليات سحب ، فقم بإنهاء التمرين عندما تكون قد انتهيت من عمليتين فقط. راحة 60 ثانية بين المجموعات.

عليك القيام بتسع طرق على الأقل. إذا كنت قد فعلت المزيد ، فقم بزيادة عملك الذي حددته مرة واحدة الأسبوع المقبل.

اليوم الخامس

كرر يوم التدريب الذي بدا لك هو الأصعب. يمكن أن يتغير من أسبوع لآخر. يمكنك أيضًا استكمال هذا اليوم برفع الأثقال أو إجراء شد للصدر على مدرب كتلة.

بعد اليوم الخامس من التدريب ، هناك يومان راحة. خلال هذا الوقت ، يمكنك الاستمرار في أداء تمارين الضغط في الصباح ، ولكن لا تسحب - دع عضلاتك ترتاح وتتعافى.

نهاية البرنامج

اختبر بعد أربعة أسابيع. إذا كان لديك ثلاثة ممثلين في مجموعة عملك ، يجب أن تكون قادرًا على سحب 25-27 ممثلاً. إذا لم يفلح ، كرر البرنامج حتى تحصل على النتيجة المرجوة.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها وفقًا لبرنامج سحب لويس أرمسترونج

دفع شكا

قف في وضع مستقيم ، ضع يديك بعيدًا عن كتفيك ، ضع معصميك تحت كتفيك ، وشد عضلات بطنك.

اخفض نفسك في تمرين الضغط حتى يلامس صدرك الأرض وتضغط على نفسك للخلف. تأكد من أن مرفقيك متجهان للخلف وليس للجانبين. حافظ على ثبات قلبك وشد عضلات المؤخرة لمنع أسفل ظهرك من السقوط أثناء الرفع.

سحب مع قبضة مستقيمة ، عرض الكتفين

هذا تمرين كلاسيكي حيث تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين والنخيل بعيدًا عنك.

عمليات سحب بقبضة عكسية ضيقة

ضع يديك على الشريط الأفقي ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك ، بحيث لا يزيد عرضهما عن 10 سم.

عمليات سحب واسعة ومستقيمة

أمسك الشريط الأفقي أعرض قليلاً من كتفيك ، وأدر يديك مع راحة يدك بعيدًا عنك.