كيفية عمل أشرطة أفقية خارجية إذا كنت مبتدئًا تمامًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خطة لأولئك الذين لا يتذكرون آخر مرة انتشلوا فيها أنفسهم.

الجو رائع بالخارج ، يوجد ملعب به قضبان أفقية بالقرب من المنزل ، وقررت أن الوقت قد حان لرعاية صحتك وشخصيتك.

هذه فكرة رائعة ، لكن عليك أن تقرر البرنامج مقدمًا وتدخل في عملية التدريب تدريجيًا. خلاف ذلك ، قد ينتهي دافعك بعد الدرس الأول ،

نخبرك بما يجب أن تفعله على الموقع إذا كانت المرة الأخيرة التي شجعت فيها نفسك في درس التربية البدنية ، وقمت بربط الرياضة فقط بالجري حول ملعب المدرسة.

من أين تبدأ التمرين

لا تفوت الإحماء ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح. سيستغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق وسيتألف من ثلاثة أجزاء - يظهر أول جزأين في الفيديو أدناه.

1. الجمباز المشترك: إمالة الرأس ، استدارة الكتفين ، المرفقين والمعصمين ، الانحناءات الثلاثية للأمام ، دوران الوركين والركبتين والقدمين. افعل ذلك من 5 إلى 10 مرات في كل اتجاه.
2. تمدد ديناميكي: إمالة وقرفصاء عميق مع دوران الجسم - 3 مرات ، وضعية الكلب مع اندفاع عميق للأمام - 3 مرات من كل ساق ، اندفع إلى الجانب مع لمس القدم المقابلة - 10 مرات.
3. كارديو قصير … يمكن أن يكون هذا 20 رافعة Jumpig ، أو 3 مجموعات من 30 ثانية تعمل في المكان ، أو 50-100 قفز على الحبل.

إذا كان ملعبك قريبًا من المنزل ، فيمكنك الإحماء هناك مباشرةً. إذا كنت بحاجة إلى الوصول إليه ، فقم بأول نقطتي إحماء في المنزل ، ثم اركض إلى موقع التدريب.

اركض بوتيرة محادثة - عندما يمكنك التحرك والاستمرار في إجراء محادثة دون أن تلهث لالتقاط أنفاسك. وفكر في المسافة. كإحماء ، لا تركض أكثر من 3 كيلومترات ، وإلا فلن يتبقى قوة للدرس.

إذا كان الموقع بعيدًا ، فيمكنك ركوب الدراجة - فهي تدفئ وتجهزك للتدريب.

ماذا تفعل في الموقع

مهمتك الرئيسية الآن هي إعادة تعريف الجسم بأنماط مختلفة من نشاط الحركة.

للقيام بذلك ، في إطار تمرين واحد ، سنقوم بتمارين لجميع مجموعات العضلات الكبيرة:

1. تمرين السحب المائل - الظهر ، العضلة ذات الرأسين.
2. تمرينات الرفع - الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. الوقوف على اليدين - الأكتاف.
4. الانخفاضات السلبية - الصدر ، ثلاثية الرؤوس.
5. رفع الركبتين إلى الصدر أثناء التعليق - عضلات البطن ، عضلات الفخذ.
6. خطوات مرتفعة - الوركين والأرداف والعجول.
7. القرفصاء / الطعنات ذات الأرجل الواحدة - الوركين ، الألوية ، العجول.

تذكر أنه يمكن جعل كل حركة أكثر صعوبة أو تبسيطًا لتناسب مستوى مهارتك. هدفك هو القيام من 10 إلى 12 تكرارًا بشكل جيد. قم بأداء كل حركة في ثلاث مجموعات ، واسترح بينها لمدة 90-120 ثانية.

عمليات سحب مائلة

يضخ هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين والساعدين ويهيئ الجسم لعمليات السحب الكلاسيكية.

علق على شريط منخفض ، وشد عضلات البطن والأرداف ، واسحب حتى يلمس صدرك الشريط. بمرور الوقت ، يمكنك تغيير ارتفاع الشريط الأفقي - كلما اقترب جسمك من الأفقي ، زادت صعوبة السحب لأعلى.

إذا كان موقعك يحتوي على شريط أفقي مرتفع فقط ، فيمكنك القيام بعمليات سحب غريبة أو سلبية. يمكنك أيضًا تبديل هذا التمرين بسحب المنحدر لتنويع التدريبات الخاصة بك.

بالقفزة ، اسحب نفسك للأعلى حتى تصل إلى القمة بمساعدة الزخم. ثم أنزل نفسك ببطء للأسفل ، محاولًا إطالة المرحلة اللامتراكزة لمدة خمس ثوانٍ على الأقل.

إذا كان بإمكانك القيام بـ 3-5 عمليات سحب كلاسيكية ، فيمكنك دمج هذه الحركة في التمرين بالإضافة إلى الميل أو غريب الأطوار. قم بثلاث مجموعات من مسافة قريبة - بقدر ما تستطيع.

استرح لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات حتى تتاح للعضلات وقتًا للتعافي ولا تفقد الكثير من العدات في المجموعات اللاحقة.

يمكنك تبديل المقابض لتحميل العضلات بالتساوي. على سبيل المثال ، في أحد التمارين الرياضية ، قم بأداء تمارين السحب بقبضة مباشرة ، وفي تمرين آخر بقبضة عكسية.

دعم عمليات الدفع

اختر قضيبًا أو مقعدًا أفقيًا منخفضًا وقم بأداء تمارين الضغط ، وراقب الشكل: حافظ على شد الجسم في خط واحد ، وشد عضلات البطن والأرداف. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لمنع الترهل.

اخفض ارتفاع الدعامة تدريجيًا حتى تتمكن من إكمال دفعة كاملة من الأرضية.

تراجع غريب الأطوار

اقفز على القضبان غير المستوية ، واخفض كتفيك وشد عضلات البطن. ثم ، لمدة 5-8 ثوانٍ ، اخفض نفسك ، وثني مرفقيك حتى يصبح كتفيك موازيين للقضبان. بعد ذلك ، قف واقفز على القضبان غير المستوية مرة أخرى.

عندما تتمكن من إكمال خمس عمليات دفع كلاسيكية على الأشرطة غير المستوية ، قم بتغيير السلبية إلى المعتاد وقم بثلاث مجموعات من النقاط الفارغة ، واستراحة 2-3 دقائق بينهما.

الوقوف على اليدين

قف على يديك مع دعم على قضبان الحائط ، وقم بتمديد جسمك في خط واحد واستمر في هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. ثم استرح وكرر مرتين أخريين.

إذا لم تكن ذراعيك وكتفيك جاهزين بعد لهذا التحدي ، فحاول الوقوف على يديك مع وضع قدميك على منصة.

ضع قدميك على المقعد كما لو كنت ستؤدي تمارين الضغط المائلة. ثم حرك يديك بالقرب من الدعم بحيث يتم شد الجسم من الحوض إلى الرأس في خط واحد ، وتبقى الأرجل على المنصة.

شغل المنصب لمدة 10-30 ثانية ، كرر ثلاث مرات.

رفع الركبتين إلى الصدر وهي معلقة

علق على شريط أفقي ، وقم بإمالة حوضك للخلف واخفض لوحي كتفيك حتى لا يضغط كتفيك على أذنيك. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك بقدر ما تستطيع.

اخفض ساقيك إلى الوراء وكرر الأمر مرة أخرى. إذا تمكنت من القيام بذلك 10-12 مرة دون أي مشاكل ، فحاول رفع الساق بالكامل إلى الشريط الأفقي - قبل أن تلمس أصابع القدم العارضة.

قم بأداء ثلاث مجموعات من مسافة قريبة - أكبر عدد ممكن.

تصعيد المنصة

أولاً ، حدد دعامة بارتفاع 30 سم. إذا وجدت الأمر سهلاً ، فيمكنك زيادة عدد مرات التكرار إلى 12-15 لكل ساق أو اختيار مقعد أعلى - حتى 50 سم.

لا تستخدم القصور الذاتي ولا تدفع عن الأرض - أثناء الصعود ، يجب أن يتم كل العمل بالساق الموجودة على المنصة. تأكد من أن ركبة الساق العاملة لا تنثني للداخل أثناء الرفع ، وأن الظهر يظل مستقيمًا طوال الحركة بأكملها.

القرفصاء على ساق واحدة

قفي مع توجيه ظهرك إلى المقعد وضع إصبع إحدى ساقيك عليه. ضع يديك على حزامك أو امسكه أمام صدرك. القرفصاء إلى موازاة الفخذ مع الأرض أو أعلى قليلاً.

تأكد من أن كعب الساق الداعمة لا يرتفع عن الأرض ، وأن الركبة لا تلتف للداخل أثناء التسلق. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فاستبدل التمرين بطعنات الظهر.

كيف تنهي التمرين

إذا كان لديك متسع من الوقت ، يمكنك القيام ببعض تمارين التهدئة لمدة ست دقائق. سوف يساعد على استرخاء العضلات المتوترة واستعادة التنفس.

اتخذ موقفًا وثبته لمدة 30 ثانية. لا تحاول التغلب على نطاق حركتك ، تنفس بعمق وهدوء.

الانحناء للأمام لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ

اتخذ خطوة للأمام ، وقم بتصويب ظهرك وإمالة جسمك ليوازي الأرض. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من فخذك أمام رجلك الواقفة.

يمكنك فرد ركبتك أو تركها مثنية. في الإصدار الأول ، يتم الشعور بمزيد من التمدد في الجزء العلوي من الفخذ ، في الإصدار الثاني ، في الجزء السفلي.

الوقوف تمتد مثنية الورك

اثنِ ركبتك وامسك بقدمك واسحب كعبك نحو أردافك. قم بإمالة حوضك للخلف لزيادة التمدد.

تشكل ارتفاع الحمامة

اثنِ ركبتك وضع ساق واحدة على قضيب قصير أو مقعد. حاول أن تبقي وركيك على نفس المستوى ، لا ترخي ظهرك. إذا كنت لا تشعر بالكثير من التوتر ، يمكنك إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام.

شد عضلات الصدر والكتفين على الحائط

ضع يدك على الدعامة ، وأنزل كتفك واستدر في الاتجاه المعاكس.

شد الجانب المجاور للحامل

قف بشكل جانبي إلى شريط أفقي أو قضبان حائط ، ارفع يدك فوق رأسك وامسك بالدعم. التمسك بالعداد ، وحرك الحوض إلى الجانب ، وشد الجانب.

كم مرة يمكنك أن تفعل

للبدء ، حاول القيام بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين الجلسات. في أيام إجازتك ، يمكنك القيام ببعض تمارين القلب ، مثل الركض الخفيف لمدة 30-40 دقيقة أو التمارين القصيرة.

سيساعدك هذا الشكل من التدريب ليس فقط على تقوية العضلات ، ولكن أيضًا على تحسين القدرة على التحمل بشكل عام وضخ عمل نظام القلب والأوعية الدموية.