لماذا لا يجب إهمال تمارين القلب منخفضة الشدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عندما ننغمس في التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فإننا غالبًا ما نتجاهل تمارين القلب القياسية. لماذا يجب على الأقل تضمين هذا النوع من التمارين في جدولنا الزمني على الأقل ، سيقول خبراء من الشبكة العالمية لنوادي النخبة الرياضية Equinox.

تعمل التمارين المتواترة عالية الكثافة على تحسين أدائك الرياضي بشكل كبير ، حتى لو قلصت وقت التدريب إلى النصف. هذا هو بالضبط ما أظهرته دراسة دنماركية ، والتي تتبعت 7 أسابيع من التحضير لسباق 5 كيلومترات ، والتي تضمنت بالضرورة فترات.

نتيجة لذلك ، هناك جنون لمجموعات التمارين القصيرة ولكن الفعالة للغاية ، لأنها توفر الكثير من الوقت وتعطي النتيجة المرجوة. ونقيضها - تمارين القلب منخفض الكثافة - تم نسيانها ووضعها بعيدًا في خزانة على الرف العلوي. لكن هل هذا مستحق؟ بعد كل شيء ، كل نوع من أنواع النشاط البدني له مزاياه الخاصة.

يعتقد آدم دوثي ، مدرب المستوى 4 في نظام Equinox ، أنه إذا أخبرك شخص ما أن القلب القياسي لا يعمل بشكل جيد ، فهو يحاول فقط بيع كتابه لك. نعم ، لن يساعدك هذا التدريب على اكتساب كتلة العضلات بسرعة أو زيادة القوة ، ولكنه سيساعدك على ضخ صفات أخرى لا تقل أهمية.

فوائد تمارين الكارديو منخفضة الشدة

1. أنت تزيد من تدفق الدم. يحفز عمل التحمل البطين الأيسر للقلب الذي يضخ الدم إلى باقي الجسم لزيادة قوته. أي أن المزيد من الأكسجين سيتدفق إلى الأعضاء والأنسجة الداخلية المهمة المشاركة في التدريب. سيكون لهذا تأثير إيجابي ليس فقط على الأداء الرياضي ، ولكن أيضًا على الحالة العامة للجسم.

2. زيادة كفاءة امتصاص الأكسجين. لا يتعلق الأمر حتى بزيادة كمية الأكسجين التي تدخل أجسامنا ، ولكن حقيقة أن الأنسجة تمتصها بشكل أفضل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذا النوع من التدريب يزيد من كثافة الشعيرات الدموية ، وهي قنوات لتزويد الدم للأعضاء والأنسجة الداخلية. وبهذه الطريقة نوسع شبكة توصيل الأكسجين لدينا.

3. تسريع انتعاش العضلات. ستعمل تمارين الكارديو عالية الكثافة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ونتيجة لذلك ، تزيد من كمية جزيئات حمض اللاكتيك التي تسبب آلام العضلات والتعب. على النقيض من ذلك ، تساعد تمارين القلب منخفضة الكثافة على إصلاح العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة التالفة ، والتي تحمل الأكسجين في نفس الوقت وتطرد هذه المنتجات الثانوية.

يسمح لك العمل "بمعدل دورات منخفض" بتنظيف الجسم بشكل أسرع مما لو كنت قد أخذت استراحة من التدريب لمدة يوم أو يومين. يمكن أن يساعد الركض أو تمارين القلب المعتادة منخفضة إلى متوسطة الشدة في تخفيف وجع العضلات.

4. تعدك هذه التمارين للتمرين المكثف التالي. يتطلب تدريب القلب عالي الكثافة جزيئات أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، والتي تحتاجها العضلات للتقلص. إنه مصدر طاقتك ، وكل جلسة فاصلة تستنفده. تعمل تمارين الكارديو منخفضة الكثافة على تجديد اللبنات الأساسية والإنزيمات اللازمة لتوليد استجابة عضلية أكثر قوة. هذا يعني أنه يمكنك اتخاذ آفاق جديدة في التمرين الفاصل الزمني التالي إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للقيام بتمارين الاسترداد بدلاً من الراحة الكاملة.

كيفية دمج الكارديو منخفض الكثافة في جدول التمرين دون إضاعة الوقت

ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في القيام بهذا النوع من تمارين التعافي. عند الاقتراب بحكمة ، يمكن ممارسة جلسات قصيرة يوميًا: ستكون الركض لمدة 20 دقيقة أو ركوب الدراجة أو حتى المشي السريع كافية لبدء عمليات الاسترداد.

لتحقيق أقصى استفادة منه ، يجدر التخطيط للدراجات الهوائية الكبيرة ، أي تمارين كارديو أطول وأقل كثافة. قد يبدو جدول التمرين الأسبوعي للرياضي الهاوي العادي كما يلي:

• الاثنين والأربعاء والجمعة - تمارين عالية الكثافة ؛
• الخميس ، السبت - تمارين الكارديو منخفضة الشدة.

حاول اتباع هذا الجدول لمدة 4-6 أسابيع ، وتأكد من الاحتفاظ بمذكرات حتى تتمكن من مقارنة النتائج قبل وبعد تقديم الجدول الجديد.