8 تمارين بدون وزن زائد للتدريبات عالية الشدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقترح أن تقوم بتمرين فاصل عالي الشدة لثمانية تمارين ، يتم تنفيذ كل منها لمدة 30 ثانية. صدقني ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستتذكره عضلاتك لفترة طويلة. ؛)

يقدم مدرب اللياقة البدنية آدم روسانتي ، مؤلف كتاب The 30 Second Body ومالك The People Bootcamp في نيويورك ، برنامجًا شاملاً للياقة البدنية يتضمن خطة للتمرين والتغذية. اليوم سوف نركز على المكون الأول. سيشمل تمريننا ثمانية تمارين بسيطة. يجب تنفيذ كل منهم في غضون 30 ثانية بالترتيب التالي:

• ثلاث تكرارات للدورة الأولى من التمارين ، فاصل بين التكرار - 30 ثانية ؛
• ثلاث تكرارات للدورة الثانية من التمارين ، الفاصل بين التكرار 30 ثانية.

رقم الدورة 1

القرفصاء بأيدٍ تلامس الأرض

ما الذي يعمل: الكتفين ، القيمة المطلقة ، الأرداف ، الفخذين ، بطة الساق.

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ومد ذراعيك لأعلى فوق رأسك. مع القفز ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واجلس لأسفل ، ولمس الأرض بين رجليك بيديك. ثم ، في القفزة ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية.

تمرين الضغط بلمسة من اليد على الكتف

ما الذي يعمل: الكتفين والصدر والذراعين وتقاسم المنافع.

قف في البار ، وادعم يديك ، والحوض ملتوي (تأكد من عدم وجود انحرافات في أسفل الظهر) ، وتقع راحة اليد أسفل الكتفين مباشرة ، والضغط متوتر. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكعب إلى التاج. الخيار الأخف هو الراحة على الركبتين.

قم بأداء تمرين الضغط وفي الموضع العلوي المس كتفك الأيسر بيدك اليمنى. ثم قم بتمرين الضغط مرة أخرى والمس كتفك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في أداء التمرين لمدة 30 ثانية.

رأى النجارة التمرين

ما الذي يعمل: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الأرداف.

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ، وضع قدميك مسطحتين تمامًا على الأرض ، وراحتي اليدين على الأرض بالقرب من الوركين. ارفع وركيك للأعلى ، ومد رجلك اليمنى للأعلى وبشكل مائل ، وحاول الوصول إلى قدمك اليمنى بيدك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليسرى والذراع الأيمن. استمر في أداء التمرين لمدة 30 ثانية.

القفز المنخفض سبرينت

ما الذي يعمل: الأرداف والرباعية والعجول.

قف بشكل مستقيم ، ساقيك أعرض قليلاً من كتفيك ، وذراعيك مثنيتان عند المرفقين ، والنخيل يتطلعان إلى الأمام. اجلس قليلاً وابدأ في لمس قدميك على أصابع قدميك قدر الإمكان. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية دون توقف.

رقم الدورة 2

القفز من وضعية الكذب

ما الذي يعمل: اضغط على الكافيار.

وضع البداية مستلقٍ ، الضغط متوتر ، راحة اليد تقع على الأرض مباشرة تحت الكتفين ، يجب أن يشكل الجسم من الكعب إلى تاج الرأس خطًا مستقيمًا.

قم بإجراء سلسلة من ثلاث قفزات:

• اسحب ركبتيك للأمام مسافة قصيرة (حوالي 30 سم) وعد إلى وضع البداية ؛
• اسحب ركبتيك للأمام حوالي 60 سم وعد إلى وضع البداية ؛
• اسحب ركبتيك للأمام قدر الإمكان بحيث تكون في مستوى يديك ، ثم عُد إلى وضع البداية.

كرر القفز لمدة 30 ثانية.

تمرين "المتسلق"

ما الذي يعمل: الذراعين ، القيمة المطلقة ، الأرداف ، الساقين.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع يدك اليمنى لأعلى ، والذراع الأيسر مثني عند الكوع أمام الصدر ، والنخيل يتطلع إلى الأمام ، والركبة اليسرى مشدودة إلى الصدر. قم بأداء القفزات الصعودية بالتناوب بين الذراعين والساقين. حاول القيام بالتمرين بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية.

شد الركبتين إلى الصدر في لوح منخفض

ما الذي يعمل: الكتفين والبطن والساقين.

قفي على لوح منخفض ، واستريحي على ساعديك ، وجسمكِ ممدودًا ، وبطنًا مشدودًا للداخل. ارفع حوضك لأعلى قليلاً (دون الانحناء في أسفل الظهر) واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ثم عد إلى وضع البداية.افعل نفس الشيء بقدمك اليسرى. كرر الحركات لمدة 30 ثانية.

الركض في مكانه مع رفع الورك

ما الذي يعمل: اضغط على الأرداف والساقين.

ابدأ بالجري في مكانك وارفع ركبتيك عالياً. حاول أن تلمس قدمك اليسرى بيدك اليمنى وقدمك اليمنى بيدك اليسرى. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية.