كم مرة في اليوم يجب أن تأكل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيساعدك مخترق الحياة في اختيار الوضع المثالي.

ثلاث وجبات في اليوم لمن يشعر بالرضا عن كل شيء

حمية

الإفطار من 7 إلى 8 صباحًا ، والغداء من 13 إلى 14 ساعة ، والعشاء من 19 إلى 20 ساعة. مثل هذا النظام الغذائي مألوف لنا منذ الطفولة ، لكنه ليس ضرورة بيولوجية ، كما قد يعتقد المرء ، بالنظر إلى توزيعه الواسع.

لم يأكل الناس دائمًا ثلاث وجبات في اليوم. تم تشكيل هذا النظام تحت تأثير الثقافة ، أو بالأحرى ثماني ساعات عمل في اليوم. دعونا نرى ما إذا كانت ثلاث وجبات في اليوم لها أي مزايا إلى جانب الراحة.

فوائد ثلاث وجبات في اليوم

يزعم العديد من خبراء التغذية أن تناول وجبات أكثر تكرارا يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن بشكل أفضل من الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم ، لكن بعض الدراسات تدحض ذلك.

أظهرت الدراسة أن زيادة تكرار الوجبات لا يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر لدى الأشخاص الذين تم وصفهم بنظام غذائي مقيد بالطاقة لمدة 8 أسابيع. أن ثلاث وجبات في اليوم ليست أسوأ من ست وجبات في اليوم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لمدة ثمانية أسابيع ، كانت مجموعتان من المشاركين على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لكن مجموعة واحدة أكلت ثلاث مرات في اليوم وستة أخرى. نتيجة لذلك ، فقد المشاركون من كلا المجموعتين الوزن ، ولم يلاحظ العلماء فروقًا ذات دلالة إحصائية.

قارنت دراسة أخرى آثار وجبتين وست وجبات في اليوم على صحة وشكل النساء البدينات. تبين أن زيادة تكرار الوجبات يخفف من فقدان الكتلة الخالية من الدهون وبعض علامات الحالة الصحية من خلال نظام غذائي يتم التحكم فيه في جزء من الوزن. أن النساء اللواتي تناولن الطعام مرتين في اليوم كان لديهن مستويات مرتفعة من البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد.

دراسة أخرى ، تواتر الوجبات يغير بشكل مختلف تركيزات ثلاثي الجلسرين والأنسولين بعد الأكل في النساء البدينات. مقارنة ثلاث وست وجبات في اليوم. اتضح أن مستوى الدهون الثلاثية في الدم كان أقل بكثير مع ثلاث وجبات من ست وجبات. هذا يعني أن ثلاث وجبات في اليوم ، مقارنة بالكسور ، هي أكثر فائدة لجهاز القلب والأوعية الدموية.

اتضح أن الوجبات الثلاث القياسية في اليوم لا تخسر الوجبة الجزئية فحسب ، بل لها أيضًا فوائدها الصحية الخاصة.

من يصلح لثلاث وجبات في اليوم

ثلاث وجبات في اليوم تناسبك إذا:

• كنت تعمل من 8 إلى 5 ولا تتاح لك الفرصة لتناول الطعام بين الوجبات ؛
• لا تريد قضاء وقت إضافي في تحضير الطعام ؛
• أنت معتاد على هذا النوع من الحمية ، ولا تعاني من زيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي ؛
• لا تشعر بالجوع في منتصف النهار.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتعاني من الجوع ثم تناول وجبة دسمة ، فعليك تجربة أنظمة التغذية الأخرى.

الوجبات الجزئية للسيطرة على الجوع

حمية

يكمن جوهر الوجبات الجزئية في تقسيم استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى العديد من الوجبات الصغيرة. كم يعتمد على قدراتك ورغباتك. كقاعدة عامة ، هذه ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.

إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 1500 سعرة حرارية ، فبدلاً من ثلاث وجبات تحتوي على 500 سعرة حرارية ، لا تأكل أكثر من 250 سعرة حرارية في المرة الواحدة. هذا ، على سبيل المثال ، شطيرة واحدة أو كوب من الكفير والتفاح.

فوائد الوجبات الجزئية

وتتمثل مزايا هذه الطريقة في أنك لا تشعر بالجوع خلال النهار ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام ، حتى لو لم تحسب السعرات الحرارية ولا تحد نفسك من الطعام.

يتم دعم انخفاض الجوع من خلال نتائج تجربة واحدة ، التحكم الأكبر في الشهية المرتبط بزيادة وتيرة تناول الطعام لدى الذكور النحيفين. أجريت على شبان ذوي وزن طبيعي. وجد العلماء أنه من خلال تقسيم حصة من الطعام إلى خمسة أجزاء وإعطاء كل جزء بعد ساعة ، كان الأشخاص أكثر قدرة على التحكم في شهيتهم مقارنة بوقت تناولهم حصة واحدة في كل مرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الوجبات المتكررة إلى خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول السيئ. هذا مدعوم بالبحث. ، التي قارنت فوائد 17 وجبة خفيفة في اليوم على الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم.في الأشخاص الذين يأكلون بشكل متكرر ، تم العثور على انخفاض في مستوى الكوليسترول الكلي على معدة فارغة ، والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والبروتينات الشحمية B - ناقلات الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك ، انخفضت مستويات الجلوكوز في الدم وناتج الببتيد C في البول اليومي.

تم تأكيد الانخفاض في مستويات الأنسولين في الدم بعد ست وجبات أيضًا من خلال تكرار الوجبات بشكل تفاضلي يغير تركيزات ثلاثي الجلسرين والأنسولين بعد الأكل في النساء البدينات. في الدراسة.

من المستحيل أن نقول على وجه اليقين ما إذا كانت الوجبات الجزئية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، حيث أن بعض الدراسات لا تجد أي فوائد للوجبات المتكررة لفقدان الوزن. ولكن بما أنه لا يزال هناك دليل على فوائد مثل هذا النظام الغذائي ، فلماذا لا تجربه؟

من يجب أن يجرب الوجبات الجزئية

ضع في اعتبارك الوجبات الجزئية إذا:

• كنت بدينة وتبحث عن طرق للتخلص منه.
• لديك فرصة لتناول وجبة خفيفة خلال النهار ؛
• غالبًا ما تكون جائعًا أثناء النهار وتناول وجبة دسمة في المساء ؛
• تريد خفض مستويات الكوليسترول والأنسولين السيئة.

لقد توصلنا إلى ثلاث وجبات في اليوم ووجبات جزئية. هناك نظام غذائي آخر موصى به للفوائد الصحية - الصيام قصير الأمد.

الصيام قصير الأمد لصحة القلب والدماغ

حمية

الصيام قصير المدى هو نظام غذائي تستهلك فيه الماء فقط لمدة 16-18 ساعة ، وبقية الوقت تأكل بقدر ما تريد ، ولكن دون الإفراط في الأكل والوجبات السريعة. هناك أيضًا مخطط آخر - وجبات منتظمة خمسة أيام في الأسبوع والصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

يمكن أن يُطلق على الصيام قصير المدى اتجاه الموضة ، ولكن تمت مصادفة أنماط الأكل هذه في التاريخ. على سبيل المثال ، تقول المؤرخة كارولين يلدهام: الإفطار والغداء والعشاء: هل تناولناها دائمًا؟ أن الرومان القدماء كانوا يأكلون مرة واحدة في اليوم عند الظهيرة. لقد اهتموا كثيرًا بعملية الهضم ، وكان تناول الطعام أكثر من مرة في اليوم يعتبر شراهة.

فوائد الصيام قصير الأمد

هناك عدد غير قليل من الدراسات التي تثبت فوائد الصيام ، ولكن معظمها أجريت على الحيوانات. على سبيل المثال ، تجربة. في الفئران أثبتت فوائد الصيام قصير الأمد لنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك انخفاض في مستويات الأنسولين واللبتين والكوليسترول ، وكذلك زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون.

كما تدعي. مارك ماتسون ، باحث أول في المعهد الوطني للشيخوخة ، يقلل الصيام من علامات الالتهاب في الدم ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويدعم التعلم والذاكرة.

المشاركون في التجربة. البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من الربو يستهلكون 20٪ فقط من سعراتهم الحرارية في بعض الأيام. في ثمانية أسابيع ، فقدوا 8٪ من وزنهم ، وانخفضت مستويات الإجهاد التأكسدي وعلامات الالتهاب في دمهم ، وانخفضت أعراض الربو ، وتحسنت بعض مؤشرات جودة الحياة.

كما بحث ماتسون في فوائد الصيام للدماغ. إذا لم تأكل لمدة 10-16 ساعة ، فسوف يستمد جسمك الطاقة من الدهون المخزنة ، وسوف تدخل الأحماض الدهنية إلى مجرى الدم. سيكون لهذا تأثير إيجابي على الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والقدرة على التعلم ، بالإضافة إلى إبطاء العمليات المدمرة في الدماغ.

ومع ذلك ، وفقًا للدكتور ستيفن فريدلاند ، أستاذ جراحة المسالك البولية في المركز الطبي بجامعة ديوك في دورهام ، فإن تقييد السعرات الحرارية أمر مهم ، إن لم يكن حرجًا.

حقق الدكتور فريدلاند وزملاؤه. تأثير الصيام قصير المدى على تطور سرطان البروستاتا في الفئران. كانت الفئران تصوم مرتين في الأسبوع لمدة 24 ساعة وتفرط في تناول الطعام بقية الوقت. ونتيجة لذلك ، لم يفقدوا الوزن ولم يستفيدوا من الصيام - ولم يتباطأ نمو السرطان.

يعتقد فريدلاند أن تقليل السعرات الحرارية بشكل عام أكثر أهمية للصحة من فترات الصيام. أي أنه لا يمكنك الحصول على فوائد الصيام إلا إذا كنت تأكل طعامًا صحيًا بقية الوقت ولا تتناول وجبة دسمة.

من يجب أن يجرب الصيام قصير الأمد؟

يجب أن تجرب الصيام قصير المدى إذا:

• لا يمكنك إنقاص الوزن وتريد تجربة شيء جديد ؛
• لا تشعر بالجوع في الصباح (على سبيل المثال ، إذا اخترت صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة وتناولت الطعام في الساعة 8 مساءً ، في المرة القادمة يمكنك تناول الطعام في الساعة 12 ظهرًا فقط) ؛
• لا تريد قضاء الكثير من الوقت في تحضير الطعام.