5 خرافات عن الرياضة واللياقة يدحضها العلم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اعتقدنا أن هذا كان صحيحًا أيضًا ، حتى قرأنا البحث.

1. لفقدان الوزن في مكان ما ، تحتاج إلى تنزيله

لا يزال الكثير من الناس يضخون عضلات البطن لشد بطنهم والقرفصاء لجعل أرجلهم أنحف. في حين أن أي تمرين مفيد لفقدان الوزن أكثر من عدم ممارسة الرياضة ، فإن ممارسة منطقة واحدة لإزالة الدهون منه يعد أسلوبًا غير فعال تمامًا.

اختبر العلماء ما إذا كانت تمارين البطن يمكنها بطريقة ما تغيير حجم الخلايا الدهنية في البطن. بالنسبة للدراسة ، أخذوا عينات من الأنسجة الدهنية للمشاركين من البطن والظهر والأرداف ، ثم قدموا للأشخاص برنامجًا تدريبيًا لمدة شهر.

خلال التجربة ، صنع المشاركون 5000 طية لكل عضلات بطن. ولم تصل إلى أي مكان.

في البشر ، لم يتغير الوزن ولا الدهون الكلية ولا راحة البطن. كما ظلت الخلايا الدهنية الموجودة عليها دون تغيير.

ولا حتى أن الطية ليست الحركة الأكثر فاعلية للصحافة. في تجربة أخرى ، أجرى المشاركون سبعة تمارين مختلفة لضخ عضلات البطن ولم يحصلوا على أي نتائج خلال ستة أسابيع: لم يفقدوا الوزن ولم يقللوا محيط الخصر وحجم الدهون.

كما أنه من غير المجدي تأرجح الوركين في محاولة لجعلهما أرق. في إحدى الدراسات ، لم تساعد ممارسة التمارين لمدة ثلاثة أشهر على ساق واحدة في تقليل الدهون في الجسم مقارنة بالأطراف غير المدربة. علاوة على ذلك ، على الرغم من أن المشاركين فقدوا الوزن أثناء التجربة ، فقد تم فقدان المزيد من الدهون من الجزء العلوي من الجسم ، الذي لم تتلق عضلاته أي حمولة على الإطلاق.

لتقليل محيط الورك والخصر ، لإزالة البطن أو الجوانب أو الحجم الزائد في أي مكان آخر ، تحتاج إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية: قم بتمارين متقطعة عالية الكثافة مع تمارين لجميع مجموعات العضلات ، وقم بترتيب جلسات كارديو طويلة ، بالإضافة إلى تمارين القوة مع تمارين ثقيلة حركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء والسحب والضغط.

يحرق هذا التمرين سعرات حرارية أكثر بكثير من التمرينات اللانهائية أو القرفصاء ، وعلى عكسهم ، فهو يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن.

2. الجري مضر بركبتيك

يخجل الكثير من الناس من الجري لأنهم يجدون أنه ضار بمفاصل الركبة. من الناحية النظرية ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المتكرر الناتج عن الاصطدام بالأرض إلى إتلاف بنية المفصل ، ولكن من الناحية العملية ، يعاني العداؤون ، لسبب ما ، من آلام في الركبة أقل من الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر.

على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة لـ 28 دراسة علمية أن النشاط البدني ، وخاصة الجري ، لا يضر بالبنى الداخلية للمفصل. على العكس من ذلك ، إذا تم إجراؤه بانتظام ، فإنه يعزز صحة الغضروف ويحمي من هشاشة العظام بشكل أفضل بكثير من المشي أو ممارسة التمارين الأخرى.

العدائون أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام في الركبتين من الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر. علاوة على ذلك ، ينطبق هذا أيضًا على الرياضيين الذين يقطعون مسافات طويلة - أولئك الذين تتعرض ركبهم بانتظام لأحمال ثقيلة جدًا.

يمكنك أن تقول: "هؤلاء أشخاص يتمتعون بصحة جيدة ، لذا فهم يجرون دون مشاكل في ركبهم." لكن هناك دراسة أخرى اختارت عشوائيًا أكثر من 2500 شخص عادي ، بدلاً من العدائين المحترفين. تمت متابعتهم لعدة سنوات ووجدوا أن المشاركين الذين شاركوا في الجري كانوا أقل عرضة للشكوى من آلام الركبة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. علاوة على ذلك ، شملت الدراسة أيضًا كبار السن - حوالي 60 عامًا يعانون من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم - 28 ، 5).

في تجربة أخرى ، تابع العلماء العدائين البالغين من العمر 50 عامًا والأشخاص الأصحاء غير الرياضيين لمدة 20 عامًا. لم يعيش الأول لفترة أطول فحسب ، بل عانى أيضًا من مشاكل أقل في الحركة.

يبدو أن الجري مفيد حتى لكبار السن المصابين بهشاشة العظام.في نهاية دراسة استمرت ثماني سنوات ، كان المشاركون الذين أجروا هذا التمرين يعانون من آلام أقل في الركبة ، وأظهرت الفحوصات الطبية أن التهاب المفاصل لديهم لم يتقدم.

تشير أعمال علمية أخرى إلى أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يعانون من مشاكل الركبة المختلفة يستفيدون أيضًا من الجري. بعد أربعة أشهر من برنامج تدريب الماراثون ، أصيبت ركبتيهما بأضرار أقل مما كانت عليه في بداية الدراسة.

هذا لا يعني أن الجري لا يمكن أن يسبب إصابة أو ألمًا ، ولكن معظم الآثار السلبية للجري تأتي من الإفراط في الاستخدام. إذا اخترت المقدار المناسب من التدريب ، فلن يؤذي هذا النشاط حتى الركبة المؤلمة.

3. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى التدريب في منطقة معدل ضربات القلب لحرق الدهون

غالبًا ما تسمع أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة في ما يسمى بمنطقة حرق الدهون - 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لتحديد هذه الشدة ، بدون قياس ضربات القلب ، يمكنك التنقل عن طريق الأحاسيس: في مثل هذا النبض ، يكون الشخص قادرًا على التحدث دون توقف النشاط ودون أن يلهث للتنفس.

عند معدل ضربات قلب يتراوح بين 130 و 140 نبضة في الدقيقة ، يتم استخدام المزيد من الدهون للحصول على الطاقة مقارنةً بالكربوهيدرات. ولكن عندما يتسارع القلب إلى 150 نبضة في الدقيقة أو أكثر ، يتحول الجسم إلى الجلوكوز للحصول على وقود سريع.

ولكن يجب ألا يغيب عن البال أن عدد السعرات الحرارية المحروقة يعني أكثر بكثير من الشكل الذي استخدمت فيه. إذا كنت تستهلك كمية معينة من الدهون ، ولكن توازن الطاقة لا يزال موجبًا ، فسيتم تخزين الكربوهيدرات في الخلايا الدهنية.

يعمل هذا أيضًا في الاتجاه المعاكس: إذا كنت تمارس التمارين بكثافة عالية وحرق الكربوهيدرات ، فسيقوم جسمك بتفكيك مخزون الدهون لديك ويستخدمها للحصول على الطاقة عندما تكون منخفض الطاقة.

لنفس المدة ، تكون التدريبات المكثفة أكثر فاعلية لفقدان الوزن من التدريبات الهادئة في منطقة حرق الدهون. مع الخيار الأول للنشاط ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يعني أن الوزن الزائد سيزول بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين عالية الكثافة تخلق طلبًا على الأكسجين ، مما يسمح لك بحرق سعرات حرارية إضافية حتى بعد الانتهاء من التدريب ، كما تساعد أيضًا على التخلص سريعًا من الدهون الحشوية التي تتراكم في منطقة البطن وتزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة.

4. الشهية "الذئب" بعد التدريب سوف تمنع كل السعرات الحرارية المفقودة

هناك بعض الحقيقة في هذا البيان ، ولكن ليس كل النشاط البدني يزيد من الشعور بالجوع ويجعلك تنقض على الطعام. كل هذا يتوقف على نوعها وشدتها وخصائص شخص معين.

على سبيل المثال ، لا تؤدي تمارين القوة إلى زيادة الجوع أو إجبار الناس على تناول طعام أكثر من المعتاد. هذا صحيح لكل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين.

ممارسة الرياضة بالأوزان لا تغير من مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشبع. والأكثر من ذلك ، أنها تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون ، وتحسن حساسية الأنسولين ، وهو أمر مفيد لفقدان الدهون والتحكم في الوزن.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية ، فالأمر ليس بهذه البساطة. في بعض الدراسات ، لم تؤثر التمارين الرياضية على الشهية أو حجم الحصة ، أو حتى قمع الجوع بعد التمرين. الأعمال العلمية الأخرى تثبت عكس ذلك. صحيح ، هذا ينطبق في المقام الأول على المبتدئين.

الأشخاص الذين لم يعتادوا على النشاط البدني ، بعد التمرين الشاق ، يمكنهم بالفعل تناول المزيد واختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

يقترح العلماء أن هذا يرجع إلى طبيعة استخدام العناصر الغذائية أثناء التدريب. وجدت إحدى الدراسات أنه كلما زادت نسبة الكربوهيدرات التي يحرقها الجسم أثناء التمرين ، زادت الحصة بعد التمرين.

أثناء التمرينات الهوائية ، يستهلك المبتدئون الكربوهيدرات بشكل أساسي ، وعندما يصبحون أكثر تدريبًا ، تتحول أجسامهم إلى الدهون.ترتبط هذه النظرية بدراسة أخرى قامت فيها النساء بعد تمرين عالي الكثافة بزيادة حصتهن من الطعام لدرجة أنهن تداخلن تمامًا مع السعرات الحرارية التي يحرقنها.

ربما يعود هذا مرة أخرى إلى استخدام العناصر الغذائية أثناء النشاط: فكلما زادت كثافة التمرين ، زادت نسبة الكربوهيدرات وانخفاض الدهون التي يحرقها الجسم. في نفس الدراسة ، كانت هناك مجموعة أخرى من النساء يمارسن الرياضة بكثافة منخفضة. لم يزد استهلاكهم من السعرات الحرارية بعد التمرين.

في الوقت نفسه ، أظهرت دراسات أخرى أن التمارين الرياضية لا تزال لها تأثير جيد على سلوك الأكل. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد التمرين لمدة 60 دقيقة في تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم بمقدار النصف مقارنة بعدم النشاط.

كل 10 دقائق من التمارين تقلل من خطر الإفراط في تناول كمية الطعام بعد ذلك بنسبة 1٪. علاوة على ذلك ، فإن النشاط الخفيف يحمي من الإفراط في تناول الطعام بشكل أفضل من التمرينات الشديدة.

أيضًا ، تؤكد عدة دراسات في وقت واحد أن ممارسة الرياضة في الصباح تساعد في التحكم في الشهية واختيار الأطعمة الصحية أثناء النهار.

يمكن أن نستنتج أن الأسطورة قيد النظر لها أسباب ، ولكنها بعيدة كل البعد عن الحقيقة بالنسبة لجميع الشروط:

• يمكن أن يزيد النشاط البدني من شهيتك إذا كنت مبتدئًا و / أو تمارس تمارين عالية الكثافة.
• لا تؤدي تدريبات القوة وبرامج الأيروبيك منخفضة الكثافة والتمارين الصباحية إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة بغض النظر عن الجنس وحالة التدريب.

5. إذا كانت العضلات لا تؤذي ، فإنها لا تنمو

يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام إلى تلف ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى التهاب وألم لمدة 48 إلى 72 ساعة بعد التمرين. وتسمى هذه الحالة بألم عضلي متأخر أو التهاب في الحلق.

يعتبر بعض الناس هذا الألم مؤشرًا على النمو ويفترضون أنه إذا لم يحدث الألم ، فإن التدريب كان غير فعال. هذا خطأ جوهري: لكي تنمو العضلات ، تحتاج أليافها إلى إجهاد ميكانيكي ، والذي يحدث عندما تقوم بتمارين القوة.

تستجيب المستقبلات في غشاء الخلية لهذا وتؤدي إلى سلسلة من التفاعلات الجزيئية التي تنتهي بزيادة تخليق البروتين العضلي. يستخدم هذا البروتين لبناء ألياف العضلات ، والتي تترجم إلى نمو العضلات في الحجم.

لبدء سلسلة من التفاعلات ، يجب أن يكون الضغط الميكانيكي كبيرًا ، ولكن ليس بالضرورة مفرطًا ، مما يؤدي إلى تلف الألياف وعسر الهضم.

يزداد تخليق البروتين بدون ألم - وفي مثل هذه الظروف يتم ملاحظة النمو العضلي الأكثر كثافة.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الضرر الشديد الذي يلحق بألياف العضلات ، مثل المجهود الشديد اللامتراكز ، إلى فقدان كتلة العضلات. ناهيك عن أنه مع هذا النوع من الألم ، لن تكون قادرًا على المشاركة وإعادة تحفيز تخليق البروتين بشكل فعال حتى ينحسر الالتهاب.

يتم تأكيد ذلك في الممارسة العملية: مع نفس الحجم من الأحمال ، لا تختلف النسبة المئوية للكتلة العضلية المكتسبة اعتمادًا على ما إذا كان الأشخاص يعانون من آلام عضلية متأخرة أو لم يعانوا منها على الإطلاق.