تمتد لمن يجلس كثيرا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعد مرونة أوتار الركبة وأوتار الركبة مهمة لصحة الظهر والوركين والركبتين ، وأثناء الجلوس لفترات طويلة ، تكون هذه الأجزاء من الجسم دائمًا في وضع ثابت وغير مريح في كثير من الأحيان. فيما يلي ستة تمارين إطالة بسيطة لمساعدتك على التخلص من الانزعاج بعد فترة طويلة على الأريكة.

من أجل عدم الإضرار بالعضلات والأربطة والأوتار ، يوصى بإجراء هذا المركب بعد إحماء طفيف.

تجعد عمودي

الانحناء الهابط من وضع الوقوف مع قفل اليدين في القفل يمتد إلى الجزء الخلفي من الفخذين مع أوتار الركبة جيدًا ويريح حزام الكتف.

أداء

قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويديك خلف ظهرك ومغلقين في قفل. من هذا الوضع ، انحنى للأسفل ، محاولًا الوصول إلى تاج قدميك وفي نفس الوقت الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. يتم رفع اليدين ، المشبوكين في القفل ، إلى أقصى حد ممكن خلف الظهر. يجب أن تمد بطنك نحو الوركين ، كما هو الحال في الطية العادية ، وحاول ألا تثني ظهرك.

بمجرد الوصول إلى الوضع الأكثر سهولة بالنسبة لك ، قم بإرخاء ظهرك ورقبتك ، وضع يديك بعيدًا خلف ظهرك قدر الإمكان واثني ركبتيك قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية واستقامة ببطء.

مقص

يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وهو آمن لأي شخص يعاني من مشاكل في الظهر. "المقص" خيار جيد إذا شعرت أن مؤخرة الفخذين خشبية بالكامل.

أداء

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ثم أعد رجلك اليسرى للخلف حوالي 60 سم وابدأ في الانحناء ببطء نحو ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على ظهرك وكلا ساقيك مستقيمة. بمجرد أن تشعر بشد في أوتار الركبة ، توقف واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الانحناء تجاه الساق الأخرى.

التمدد الدائم

إذا لم يؤد التمدد السابق إلى إرخاء الأوتار والعضلات بدرجة كافية ، فيمكنك تجربة هذا التمرين المتقدم. عادة ما يتم إجراؤها على مقعد (أو على حاجز) بعد الجري ، ولكن كتمديد بعد الجلوس على طاولة لفترة طويلة ، فإنها ستؤتي ثمارها أيضًا.

أداء

قف بشكل مستقيم ، ضع كعبًا واحدًا على منصة (مقعد ، رصيف ، كرسي ، أريكة ، سياج منخفض ، وما إلى ذلك). يجب أن تكون الساق المرتفعة مستقيمة مع توجيه القدم نحوك. ثم ابدأ في الانحناء نحو الساق الممتدة ، وتجنب الانحناء في أسفل الظهر والحفاظ على استقامة الساق عند الركبة ، أي يجب أن تمد معدتك نحو الورك وصدرك نحو الركبة. احتفظ بأعلى وضع ممكن بالنسبة لك لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الساقين.

تمدد الحاجز المعدل

أداء

اجلس على الأرض ومد رجلك اليسرى أمامك. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة وتوضع جانباً كما لو كنت على وشك الجلوس في وضع اللوتس ، أي يجب أن يلمس النعل عملياً الفخذ الداخلي للساق اليسرى. ابدأ الآن في الانحناء ببطء إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. كما هو الحال في جميع الخيارات السابقة ، يجب أن تصل إلى فخذ الرجل الممدودة بمعدتك وصدرك للركبة.

احتفظ بأقصى وضع ممكن بالنسبة لك لمدة 30 ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بتغيير الأرجل. إذا كان الشد في وتر المأبض قويًا جدًا ، يمكنك إرخاء ركبة الساق العاملة وهزها قليلًا.

الانحناء إلى الأمام مع تقريب الظهر

هذا الخيار يمتد على حد سواء الجزء الخلفي من الفخذين وأسفل الظهر جيدا.

أداء

اجلس على الأرض مع وضع ساقيك معًا بشكل مستقيم. انحني إلى الأمام ، ولف ظهرك برفق ، لكن دون ثني ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية والعودة إلى وضع البداية.

مع كل إمالة جديدة ، يمكنك البقاء في الموضع السفلي لفترة أطول ، وفي كل مرة سيكون الانحناء للأسفل أسهل وأسهل.

تمتد الكذب

هذا خيار للكسالى. ؛)

أداء

استلقِ على ظهرك ، وإحدى ساقيك مستقيمة ، والأخرى مرفوعة قدر الإمكان ، ولكن في نفس الوقت يجب أن يظل الحوض مضغوطًا على الأرض ، والركبتان مستقيمة ، وأصبع القدم المرتفعة نحوك ، و الكعب ينظر إلى السقف. أمسك فخذ الساق المرتفعة بيديك - يجب أن يظل ظهرك على الأرض ، مثل رأسك - واسحب رجلك نحوك ببطء. ابق في أقصى وضع لمدة 30 ثانية ، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

إذا كنت ترغب في التمدد بشكل أفضل ، يمكنك استخدام منشفة أو حزام يوغا خاص: ارميه على كعبك ، واسحب رجلك تجاهك من قدمك.

فيديو

1. ثلاثة خيارات سهلة اليوغا تمتد

سوف يساعدون على الاسترخاء وتمديد الوركين وأوتار الركبة.

2. التدليك والتمدد

يُظهر هذا الفيديو تدليكًا بكرة تنس على الجزء الخلفي من الفخذ وإطالة أثناء الوقوف. تذكر أنه كلما رفعت رجلك إلى مستوى أعلى ، كان الوصول إليها أصعب.

3.20 دقيقة من اليوجا

سيستغرق هذا الخيار وقتًا أطول قليلاً ، ولكنه سيحقق المزيد من الفوائد. 20 دقيقة ليست طويلة ، أليس كذلك؟

بدلاً من وسادة اليوغا الخاصة ، فإن الأريكة مناسبة تمامًا.