تمرين قصير لمن يجلس كثيرا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خذ 20 دقيقة فقط لممارسة الرياضة وسوف تتناغم عضلاتك.

سيساعد التمرين على شد أكتافك المشدودة وتقوية الوركين والألوية والبطن الضعيف. يستخدم كل تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، لذا فإن تمرينًا قصيرًا واحدًا يضع العبء على الجسم كله.

يتم تنفيذ جميع التمارين على فترات عالية الكثافة: بالتناوب بين العمل الجاد والراحة القصيرة. يعزز هذا النمط معدل ضربات القلب ويساعدك على حرق المزيد من الدهون ويزيد من القدرة على التحمل.

تسخين

قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. يفقد الجلوس لفترة طويلة الشعور العصبي العضلي - الصلة بين الدماغ والعضلات. لا تستجيب العضلات المشدودة جيدًا ، كما أن أسلوب التمرين يتأثر ويزداد خطر الإصابة. سينشط الإحماء العضلات المشدودة ويعطيك السيطرة مرة أخرى على جسمك.

الانزلاق الجانبي

ينشط الفخذين والأرداف وعضلات الساق.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك ، واجلس لأسفل حتى يتوازى وركاك مع الأرض. ضع يديك أمامك ، افرد ظهرك.
• خذ أربع خطوات انزلاق سريعة إلى اليمين ثم إلى اليسار.
• كرر 10 مرات.

اندفع تدور

ينشط الوركين والأرداف ، ويطيل الصدر ، ويخفف من تصلب العمود الفقري الصدري.

• اندفع بعمق إلى الأمام بقدمك اليمنى. ثني ركبة الرجل اليمنى بزاوية قائمة ، والركبة اليسرى مستقيمة.
• ضع يدك اليمنى على الأرض خارج ساقك اليمنى. اقلب الجسم إلى اليسار بحيث يكون البطن والصدر والكتفين في نفس المستوى وعمودي على الأرض. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وانظر إليها. حافظ على الوضع لمدة ثانيتين.
• دون مغادرة الاندفاع ، ضع يدك اليسرى على الأرض ، وأدر الجسم إلى اليمين وارفع يدك اليمنى. استمر في الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
• قم بالاندفاع التالي على الساق الأخرى.
• قم بأداء 10 طعنات.

القرفصاء مع رفع الحوض

ينشط الوركين ، ويمد الجزء الخلفي من الفخذ.

• اتخذ وضعية البداية: القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الجانبين.
• اجلس في موازاة الوركين مع الأرض ، واطوِ ذراعيك أمامك.
• دون مغادرة القرفصاء ، ادفع حوضك لأعلى وافرد ركبتيك. المس الأرض بيديك ، وحاول ألا تثني ظهرك.
• عد إلى وضع القرفصاء والعودة إلى وضع البداية.
• كرر 10 مرات.

صبار

يسخن عضلات الكتفين والظهر.

• يقف مستقيما. ارفع ذراعيك المستقيمين إلى الجانبين لارتفاع الكتف. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، والساعدين متجهان للأمام ، وراحتا الراحتان لأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق.
• حافظ على استقامة الكوعين ، ارفع ساعديك. الآن الكفوف متجهة للأمام ، وشكلتك الظلية تشبه الصبار.
• افرد ذراعيك لأعلى بحيث يشبه شكلك الحرف Y. اخفض ذراعيك على شكل صبار ، ثم عد إلى وضع البداية.
• إبقاء ظهرك مستقيم. حتى لا تنحني في أسفل الظهر ، قم بإجهاد عضلات البطن والأرداف.
• كرر 20 مرة.

صنبور الاطفاء

ينشط عضلات الألوية.

• احصل على أربع. الظهر موازي للأرض والذراعين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• ارفع ركبتك المثنية إلى الجانب لتتوازى مع الأرضية.
• قم بعمل 10 مرات بقدمك اليمنى ، ثم 10 مرات بقدمك اليسرى.

مجموعات مكثفة

قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية. افعلها بشكل مكثف ، لكن لا تنسَ التقنية. من الأفضل أن تتحرك أبطأ قليلاً ، لكن أكمل الحركة في النطاق الكامل.

لا توجد راحة بين التمارين ، بعد مجموعة شاملة يمكنك الراحة لمدة 30 ثانية. تستغرق مجموعة شاملة واحدة دقيقتين: 90 ثانية من العمل و 30 ثانية من الراحة.

يقوم المبتدئون بأداء المجموعة الفائقة ثلاث مرات ، وست مرات متقدمة.

رقم المجموعة الفائقة 1

تمارين الضغط الملتوية

• الوقوف في الدعم ، والمعصمين تحت الكتفين ، وتوتر البطن والأرداف.
• قم بإجراء تمرين الضغط والعودة إلى وضعية الانبطاح.
• اجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن وأعد رجلك للخلف.
• كرر تمرين الضغط ، ولكن الآن المس كوعك الأيسر بركبتك اليسرى.
• بدل الجانبين في كل مرة.

جسر الألوية

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. تنظر الركبتان إلى السقف.
• ارفعي حوضك حتى يستقيم الجسم بما يتماشى مع الوركين.
• شد الأرداف بقوة في أقصى نقطة لمدة ثانية واحدة.
• اخفض حوضك إلى الأرض وكرر ذلك.

القرفصاء الهوائي

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين.
• القرفصاء لأسفل لتتوازي مع الوركين مع الأرض أو تحتها ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تقلب أسفل ظهرك.
• استعد وكرر.
• تأكد من أن ركبتيك لا تنثني للداخل ، وانشرهما قليلاً للخارج أثناء جلوس القرفصاء.

رقم المجموعة الفائقة 2

القفز الطعنات

• الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين على الخصر.
• اندفع للأمام ، المس الأرض بركبتك خلف رجلك الواقفة. في أدنى نقطة من الاندفاع ، تنحني كلتا الركبتين بزاوية قائمة ، ويكون الظهر مستقيمًا.
• من هذا الوضع ، اقفز ، في القفز ، قم بتغيير الساقين والهبوط في اندفاع مع الساق الأخرى.

سوبرمان

• استلق على بطنك وارفع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم. يجب أن تنزل الركبتين والكتفين عن الأرض ، ويجب أن تكون الرسغان والقدمان على مسافة نصف متر من الأرض.
• في أعلى نقطة ، اجمع شفرات الكتف معًا وشد الأرداف.
• اثبت على هذه الوضعية قليلًا ، ثم أنزل ذراعيك وساقيك وكرر ذلك.

الرفع والخفض في وضعية الاستلقاء

• قفي منتصبة مع جعل كتفيك فوق الرسغين ، واستقامة ظهرك وركبتيك ، وأردافك متوترة.
• ضع يديك على ساعديك واحدة تلو الأخرى مع الحفاظ على وضع جسمك. ثم عد إلى وضع البداية.

المجمع النهائي

سيساعدك المجمع النهائي على تجاوز حدود التحمل:

1. متسلق - 15 ثانية.
2. الركض لمسافة 50 مترًا أو 15 ثانية من الجري في المكان مع رفع الورك.

إذا كنت في الهواء الطلق ، فاستمر في الجري. إذا كنت في المنزل ، فركض في المكان. كرر المركب ثلاث أو ست مرات ، حسب تحضيرك.

متسلق صخور

• الوقوف في وضع مستقيم ، والمعصمين تحت الكتفين والساقين مستقيمة.
• اثنِ ركبتك اليمنى تجاه صدرك وضع قدمك على الكرة أسفل حوضك أو اتركها في الهواء.
• قم بتغيير ساقيك بحيث تكون قدمك اليسرى تحت الحوض.
• استمر في تغيير الساقين. حاول ألا تقذف حوضك أثناء تغيير الساقين ، وشد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك.

الجري في المكان

• اركض في مكانك مع رفع ركبتيك.
• افعل هذا في أسرع وقت ممكن.

تمدد بعد التدريب. تعمل التمارين المكثفة على تدفئة الجسم ، والآن يمكنك شد عضلاتك وأربطةك جيدًا دون المخاطرة بإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التمرين اللطيف في تقليل إجهاد التمارين المكثفة والارتداد بشكل أسرع.