5 تمارين من الجمالات للياقة البدنية للراغبين في تغيير أجسامهم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يشارك المدربون الشخصيون ونموذج اللياقة البدنية وخبير التغذية تمارينهم المفضلة لمساعدتهم على البقاء في حالة جيدة.

1. سوبر التواء لمكبس الحديد

هذا تمرين من المدربة الشخصية وخبيرة التغذية سارة بومار.

Deadlift هو تمرين أساسي متعدد المفاصل يعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد: الوركين ، وعضلات الظهر ، وعضلات البطن.

كيف نفعل

قف بجانب الحديد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ابدأ بوزن ترفعه دون عناء. لا بأس إذا كان شريطًا فارغًا يبلغ 20 أو 15 أو 10 كجم.

اثنِ ركبتيك وانحني فوق البار مع استقامة ظهرك. القبضة على الشريط أوسع قليلاً من الكتفين ، والنظرة موجهة للأمام. ارفع البار ، واجعله قريبًا من السيقان. افرد مفاصل الورك والركبة ثم اخفض البار إلى الأرض مرة أخرى.

لا تحني ظهرك طوال التمرين. يمكنك أيضًا إجهاد الأرداف أثناء تمرين الرفع المميت للمساعدة في تخفيف الضغط على أسفل ظهرك.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات. تأكد من قيامك بالشكل الصحيح قبل زيادة الوزن. اطلب من مدرب اللياقة البدنية أو أي شخص لديه تاريخ طويل في تدريب القوة أن يراقبك.

4. تمارين الضغط على الساق

تقدم المدربة عبر الإنترنت نينا مونوز ، المتخصصة في التدريب المتقطع عالي الكثافة ، تنوعًا مثيرًا للاهتمام في تمارين الضغط.

تم النشر بواسطة NINA MUNOZ (_ninamunoz) 19 مايو 2018 5:47 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي

يقوي هذا التمرين الجسم بالكامل ، ويحمِّل العضلة ثلاثية الرؤوس والساقين والأرداف والعضلات الأساسية. إنه أكثر كفاءة من العارضة التقليدية ، ولا يتطلب معدات إضافية ويمكن إجراؤه في أي مكان.

كيف نفعل

قف منتصباً ، أكتاف فوق الذراعين ، ركبتيك مفرودتين ، عضلات البطن متوترة. اغرق في تمرين الضغط ، وفي نفس الوقت شد أردافك وارفع ساق واحدة. عد إلى وضع الاستلقاء ، وأنزل رجلك على الأرض.

كرر تمرين الضغط ، هذه المرة ارفع الرجل الأخرى. استمر في تبديل ساقيك ، قم بالتمرين لمدة 30 ثانية.

إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فحاول الركوع.

5.اندفع الدمبل

تعتقد أليكسيا كلارك ، المدربة عبر الإنترنت ، أن هناك تمارين مختلفة يجب أن تكون في حالة جيدة ، لكنها تحب الاندفاع أكثر من غيرها وتقوم بها كل يوم.

تم النشر بواسطة Alexia Clark (alexia_clark) 19 مايو 2018 الساعة 3:00 بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي

تعمل الطعنات على عضلات الألوية والرباعية والجوهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دمجها مع تمارين الجزء العلوي من الجسم أو القيام بها بسرعة للحصول على حمولة القلب.

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وضع يديك على وركيك أو خصرك. اندفع للأمام مع ركبتيك خلف ساقك الواقفة ملامسة للأرض. تأكد من ثني الركبة أمام الرجل الواقفة بزاوية 90 درجة ولا تبرز خارج إصبع القدم.

إذا كنت تقوم بذلك في المنزل ولا يوجد مجال للاختراق ، فقم بإجراء اندفاع على الفور. القواعد هي نفسها: الزاوية اليمنى عند مفصل الركبة ، والظهر المستقيم ، واليدين على الخصر أو على الوركين.

خيار آخر هو الضغط على الدمبل. حافظ على الدمبل بالقرب من كتفيك واضغط عليها عند الخروج. لذلك لن تضخ ساقيك وأردافك فحسب ، بل ستوفر أيضًا عبئًا على ذراعيك وكتفيك.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 15-20 طعنة في كل رجل. إذا كنت تفضل الغطس ، جرب فترات راحة مدتها خمس دقائق قبل التعافي بين الفترات.