أفضل 20 نصيحة للياقة البدنية على الإطلاق الجزء 1

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نتائج استطلاع رأي خبراء اللياقة البدنية الأكثر احتراما. يتضمن هذا الجزء العلوي فقط أكثر المعلومات التي أثبتت جدواها واختبارها على مر الزمن حول أسلوب حياة صحي: كيفية إنقاص الوزن بسرعة والتعافي من الأمراض والحصول على شكل بدني جيد.

ربما تكون قد سمعت آلاف النصائح المختلفة حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة والتعافي من الأمراض والحصول على لياقة بدنية جيدة. يقوم العشرات من المدربين بالترويج لأحدث الأساليب والتقنيات الخاصة بأسلوب حياة صحي ، بعضهم يتعارض بشكل مباشر مع بعضهم البعض. كيف لا تضيع في بحر المعلومات هذا؟

أجرى موقع Livestrong.com مقابلات مع بعض أكثر خبراء اللياقة البدنية احترامًا للتوصل إلى قائمة بأكثر النصائح فائدة.

1. استبدال Calm Cardio Workouts with Interval Workouts

الطريق إلى جسم نحيف وقوي لا يشبه المشي الطويل الرتيب. أفضل تأثير هو رشقات نارية عالية الكثافة تتخللها أحمال بطيئة وهادئة للتعافي. في 15 أو 20 دقيقة من التدريب المتقطع ، يمكنك حرق العديد من السعرات الحرارية في ساعة من التدريب المنتظم. وعلى عكس الأنشطة المنتظمة ، يكون التدريب المتقطع فعالاً حتى بعد انتهاء الجلسة.

2. الاهتمام بالعضلات الداخلية في كل جلسة

يركز الكثير من الناس فقط على مجموعات عضلية مختارة ، متجاهلين كل شيء آخر. ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان لا يتكون فقط من مكعبات على المعدة ، مهما كان شكلها جميلاً. يتم إخفاء عدد كبير من العضلات الداخلية عن رؤيتنا ، لكنها ضرورية لحماية الأعضاء الداخلية والعمود الفقري من الإصابة ، والحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ، وما إلى ذلك. لذلك ، انتبه ليس فقط إلى التمارين المتخصصة التي تعمل على مجموعات معزولة من العضلات ، ولكن أيضًا إلى التمارين المعقدة التي تمارس عبئًا على الجسم كله. تمارين متساوية القياس مفيدة بشكل خاص لهذا الغرض.

3. استبدال الآلات بأوزان حرة

تم تصميم أجهزة المحاكاة بحيث يتعين عليك تحريك وزن معين على طول مسار معين. ومع ذلك ، إذا كنت قصيرًا جدًا أو طويلًا جدًا ، فلن تكون ذراعيك أو ساقيك طويلة مثل الأغلبية المتوسطة ، فإن مثل هذه التمارين لن تتطابق عضويا مع فسيولوجيا الخاص بك ، مما قد يؤدي إلى قلة التقدم أو حتى الإصابة.

قد يكون استبدال الآلات بالتمارين بالدمبل أو الحديد أكثر ملاءمة لجسمك وسيساعد في تحميل حتى تلك المجموعات العضلية غير النشطة على الآلات. وأحيانًا حتى منشفة بسيطة يمكن أن تساعدك.

4. لا ترهل

قم بفتح وخفض شفرات كتفك كما لو كنت قد وضعت يديك في الجيوب الخلفية من بنطالك الجينز. لن يساعدك هذا في تحسين نتائجك فحسب ، بل سيحميك أيضًا من الإصابة. يسمح لك هذا الوضع بأداء عمليات السحب بشكل صحيح ، وإشراك عضلات الصدر بشكل كامل أثناء عمليات الدفع ، والحفاظ على الوضع الصحيح للجسم عند القرفصاء. أيضا ، لا تنسى التمارين الخاصة بالعمود الفقري.

5. زيادة نطاق الحركة

ستساعد إضافة المزيد من الضغط على كل تكرار وزيادة الفعالية الكلية للتمرين على إطالة مسار الحركات التي يتم إجراؤها مع كل تكرار للتمرين. اجلس أعمق قليلاً ، مع تمرين الضغط ، توقف حرفيًا عن سنتيمتر واحد من الأرض ، واسحب ليس إلى الذقن ، ولكن إلى الصدر. احصل على المزيد من كل حركة وسيشكرك جسدك.

6. قم بكل تمرين في أسرع وقت ممكن

من الأفضل استخدام التمرين البطيء كحمل إضافي. في الجزء الرئيسي من الدرس ، يجب أن تسعى جاهدًا لإكمال كل تمرين في أسرع وقت ممكن ، سواء كان ذلك من خلال عمليات السحب أو الضغط أو القفز أو أداء الأثقال.حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك بسرعة في البداية ، فإن الجهد الذي تبذله سيعلم ألياف العضلات أن تنقبض بشكل أسرع ، مما يجعل جسمك أكثر رياضية.

7. استخدم تمارين أكثر تعقيدًا

هناك عدد كبير من التمارين المحددة المصممة لتنمية العضلات الفردية. ومع ذلك ، ما لم تكن لاعب كمال أجسام قادرًا على قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل استخدام التمارين التي تحمِّل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.

على سبيل المثال ، ستساعد القرفصاء على العمل ليس فقط على الساقين ، ولكن أيضًا على الظهر ، حيث ستعمل تمرين رفع الحديد على تحميل العضلة ذات الرأسين والظهر ، ويؤدي الضغط على مقاعد البدلاء إلى تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.

8. تغيير قبضتك

في العديد من التمارين ، يكفي تغيير القبضة قليلاً بحيث تنفتح من جانب مختلف تمامًا. على سبيل المثال ، مع عمليات السحب ، والضغط ، والعديد من تمارين رفع الأثقال ، يمكنك وضع ذراعيك على نطاق أوسع أو أضيق. يسمح لك هذا التغيير الطفيف بتمرين ألياف العضلات غير المستخدمة سابقًا ، بالإضافة إلى تنويع التمرين.

9. حاول تحميل جانب واحد فقط

نظرًا لأن جسمنا يسعى دائمًا لتحقيق التوازن ، فإن استخدام الأحمال غير المتكافئة سيجبر تلك العضلات الأساسية على العمل ، والتي لا يمكن الوصول إليها بالطريقة المعتادة. جرب ممارسة التمارين باستخدام دمبل واحد فقط أو ممارسة التمارين على الأجهزة باستخدام جانب واحد فقط من جسمك. نصيحة غير عادية بعض الشيء ، لكنها تعمل في بعض الأحيان.

10. هل تمارين الضغط

تمارين الضغط هي واحدة من أعظم التمارين. يمكن وصف التنفيذ الصحيح لها بعبارة واحدة فقط: حافظ على خط مستقيم صلب من أعلى الرأس إلى الكعبين في كل مرحلة من مراحل التمرين. مع وضع هذا في الاعتبار ، يجب ألا تدور ظهرك أو ترهل الخصر أو ينتفخ حوضك. القيمة الرئيسية لهذا التمرين هي أنه يستخدم عضلات الجسم كله تقريبًا. ستساعدك الأنواع المختلفة من تمارين الضغط على تحميل مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات وعملها بشكل جيد.

بناء على المواد