12 تمرينًا يوصي بها الأطباء للحوامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حتى لو لم تمارس اللياقة البدنية مطلقًا ، فقد حان الوقت للبدء.

لماذا تمرين للحوامل

يتفق العلماء والأطباء على أن الحمل ليس سببًا للتوقف عن ممارسة الرياضة. يجدر بك الاستمرار في ممارسة نشاطك البدني المعتاد ما دمت تشعر بالراحة عند القيام بذلك.

علاوة على ذلك ، يُنصح النساء غير النشطات قبل الحمل بمزيد من الحركة ، حيث أن التمارين الرياضية توفر العديد من الفوائد في وقت واحد:

• يقوي العضلات ، مما يساعد على التعامل بشكل أفضل مع الوزن الإضافي الذي ستكتسبينه أثناء الحمل ؛
• تحسين الدورة الدموية
• تقوية المفاصل
• تساعد في التغلب على آلام الظهر ، والتي يمكن أن تظهر مع تضخم البطن ؛
• تؤثر بشكل إيجابي على مدة المخاض ونتائجه ؛
• تقليل مخاطر حدوث مضاعفات في أواخر الحمل والولادة.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي المرأة الحامل بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمعظم أيام الأسبوع. لكن هذا ينطبق على النساء الأصحاء دون موانع لممارسة الرياضة.

كيف تعرفين إذا كان بإمكانك القيام بتمارين الحمل

في حين أن النساء الأصحاء ليس لديهن موانع لممارسة الرياضة ، إلا أن هناك العديد من الظروف التي يمكن أن يكون فيها النشاط البدني ضارًا.

يُمنع استخدام التمارين أثناء الحمل من أجل:

• ارتفاع ضغط الدم الحملي
• تسمم الحمل.
• تمزق الأغشية.
• عدم كفاءة عنق الرحم.
• نزيف في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.
• الحمل المتعدد مع خطر الولادة المبكرة ؛
• المشيمة المنزاحة
• خطر الولادة المبكرة.

أيضًا ، يجب التعامل مع التمارين بحذر مع تقييد النمو داخل الرحم ، والوزن الزائد ، والأمراض المصاحبة التي لا يتم التحكم فيها بشكل جيد ، مثل داء السكري من النوع 1 ، وارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات النوبات وأمراض الغدة الدرقية.

حتى إذا كنت تشعر بتحسن ولا تعاني من أي حالات طبية ، فاستشر طبيب الحمل قبل البدء في ممارسة الرياضة.

سيقيم مخاطر ومستوى نشاطك قبل الحمل وسيقدم توصيات بشأن نوع الأنشطة وكثافتها ومدتها.

أشياء يجب مراعاتها عند القيام بتمارين للنساء الحوامل

الخطوة الأولى هي خفض الكثافة إلى مستوى مريح. التزم بقواعد المحادثة: إذا كنت تستطيع الاستمرار في حوار أثناء التدريب ولا تزال غير مخنوق ، فإن الشدة تكون صحيحة.

إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا قبل الحمل ، فابدئي بممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة يوميًا. أحضر هذا الوقت تدريجيًا إلى 30 دقيقة ، ولكن ليس بسرعة - ركز على أحاسيس جسمك ولا تفرط في التحميل.

أيضًا ، اتبع بعض القواعد:

• قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين وتهدئة بعد التمرين ؛
• تجنب التمارين الشاقة في الظروف الحارة ؛
• شرب كمية كافية من الماء
• إذا كنت ستعمل مع مدرب ، فتأكد من حصوله على تعليم خاص وأبلغه عن الحمل.

ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل

هناك عدة أنواع من التمارين التي يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها أو تسبب لك الانزعاج:

• الحركات التي تستلقي فيها على ظهرك لفترة طويلة (بعد 16 أسبوعًا من الحمل). لأن وزن البطن يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية التي تنقل الدم إلى القلب ، فإن الاستلقاء على ظهرك يمكن أن يسبب الضعف.
• نشاط يجب أن تقضي فيه وقتًا طويلاً في وضع الوقوف.
• الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي التي يزيد فيها خطر الإصابة.
• ممارسة ونشاط يمكن أن يؤدي إلى السقوط. إذا كنت تشعر بعدم الأمان ، فاطلب من عائلتك دعمهم.

ما هي التمارين للنساء الحوامل لأداء

فيما يلي بعض التمارين الآمنة للحوامل التي يمكنك القيام بها إذا لم تكن هناك موانع.

1. تمرين الضغط من الحائط

سيقوي هذا التمرين عضلات صدرك وظهر كتفيك.

قف على بعد خطوة واحدة من الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اضغط براحة يديك على الحائط عند مستوى الكتف ، وثني مرفقيك وقم بتمرين الضغط. حافظ على استقامة ظهرك ، وحافظ على استقامة مرفقيك ، وضع كتفيك بزاوية 45 درجة من جسمك. ارفع عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 15.

2. القرفصاء بكرة لياقة

يقوي التمرين وركيك وظهرك ، ويحسن قدرتك على الصعود إلى الكرسي والنهوض منه دون صعوبة بوزن جديد ومركز ثقل متحرك.

قفي بشكل مستقيم مع كرة لياقة بين أسفل ظهرك وجدار. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اغرق في الزاوية اليمنى عند الركبتين. تأكد من أن كعبك لا ينزل عن الأرض.

إذا وجدت صعوبة في القرفصاء بزاوية قائمة عند الركبتين ، فقم بالتمرين على أقل مستوى ممكن. ثم تصويب ساقيك ، والعودة إلى وضع البداية ، وكرر الحركة.

إذا كنت تشعر بعدم الأمان ، فاجعل شخصًا يقف بجانبك لمساعدتك إذا فقدت توازنك. افعل ذلك 10-12 مرة.

3. يرفع الساقين على أربع

التمرين يقوي عضلات الظهر والبطن.

احصل على أربع ، وضع معصميك تحت كتفيك ، وقم بتصويب ذراعيك. ارفع ركبتك اليمنى وافرد رجلك إلى الخلف موازية للأرض. أعده إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر. كرري 10 عدات لكل ساق.

4. يخطو

حركة وظيفية تساعدك على تقوية رجليك وأردافك وتحسين إحساسك بالتوازن. يمكنك المشي على درج أو درجة سلم. تأكد من أن الدعم المختار مستقر.

اصعد إلى المنصة ، ثم اصعد للأسفل وكرر على الرجل الأخرى. أثناء التمرين ، حافظ على استقامة ظهرك واضغط بقدمك بالكامل على سطح الارتفاع.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين ، اعتمادًا على مستوى لياقتك. توقف عندما تتعب أو يبدأ شكل التمرين في المعاناة.

5. لوح جانبي على الكوع

يقوي التمرين عضلات القلب ويساعد على زيادة الاستقرار والتوازن.

استلقِ على جانبك الأيسر ، واثنِ ركبتيك بحيث يكون وركاك على نفس الخط مع جسمك. ثم ارفع جسمك عن الأرض باستخدام ركبتيك وساعدك الأيسر. ضع يدك اليمنى على جانبك الأيمن. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل نفسك على الأرض وكرر ذلك. كرري 10 عدات على كل جانب.

6. تمديد الساق مع دعم قطني

ستساعد هذه الحركة على تقوية عضلات البطن.

استلق على بساط ، ضع بطانية ملفوفة أسفل ظهرك السفلي ، ضع يديك على ساعديك. اثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على السجادة. افرد ركبة واحدة مع تمديد الساق ، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي وكرر الأمر مع الساق الأخرى. كرري التمرين 10 مرات على كل ساق.

7. عقد V- الموقف على Bosu

يمكنك إجراء شد البطن أثناء الجلوس على منصة غير مستقرة.

اجلس على Bosu واثني ركبتيك بزاوية قائمة واضغط بقدميك على الأرض. يمكنك مد ذراعيك أمامك أو إبقاءهما مضغوطين على المنصة إذا شعرت بعدم الأمان.

اطوِ ظهرك بشكل مستقيم وشد عضلات البطن. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر. استهدف 10 ممثلين.

إذا وجدت أنه من السهل الطي بشكل V على قدمين ، فحاول القيام بذلك على أحدهما. عند ثني الجسم للخلف ، ارفع إحدى رجليه عن السجادة ومدها موازية للأرض.

انتظر لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات وافعل ذلك على الساق الأخرى.

8- صف من الموسع إلى المعدة أثناء الجلوس

يقوي هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر.

اجلس على كرسي ، واضغط على الموسع بقدميك ، وضعه تحت مشط قدميك.أمسك مقابض أو حلقات الموسع مع توجيه راحة يدك إليك. قم بإمالة جسدك للأمام مع ظهرك مستقيماً.

للتغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، اسحب المقابض إلى الحزام. تحسس تقارب شفرات الكتف. ارجع من حيث بدأت و أعد. افعل 15 مرة.

يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على كرة قدم. إنه لأمر جيد أن يكون هناك شخص قريب يمكنه تأمينك في حالة فقدان التوازن.

9. Deadlift مع موسع جالس

ممارسة الرياضة تقوي عضلات الظهر الباسطة.

اجلس على كرة لياقة بدنية أو كرسي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وقدميك مسطحتان على الأرض. ضع الموسع تحت أقواس قدميك. الحفاظ على المقابض في الذراعين المستقيمة ، والانحناء عند مفصل الورك. اجلب بطنك إلى وركيك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر. كرري التمرين 15 مرة.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، لف الرباط حول معصميك لتوفير المزيد من المقاومة والضغط على عضلات ظهرك.

10. الظهر القوس على أربع

اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك مع وضع أصابعك في الأمام. تأكد من أن أسفل الظهر يظل محايدًا ولا ينحني في قوس. اسحب معدتك للداخل وارفع ظهرك نحو السقف ، وقم بتثبيته على شكل قوس. اترك رأسك معلقًا مسترخيًا ، ولا تسد مفصل الكوع. قم بالقيادة في نطاق مريح.

حافظ على الوضع لبضع ثوان ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. تحقق مرة أخرى من أن أسفل الظهر في وضع محايد وليس في قوس. قم بأداء التمرين ببطء وبشكل منتظم 10 مرات ، وشعر كيف تعمل عضلات الظهر.

11. إمالة الحوض

قف بشكل مستقيم مع وضع كتفيك وأردافك على الحائط ، ولا تجهد ركبتيك أو تسد مفاصلك. اسحب السرة تجاه عمودك الفقري بحيث يتم ضغط أسفل ظهرك بالكامل على الحائط. امسك لمدة 4 ثوان واسترخي. كرر 10 مرات.

12. تمارين لقاع الحوض

قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت على وشك الامتناع عن التبول. في الوقت نفسه ، اسحبي المهبل كما لو كنت على وشك الحصول على سدادة قطنية.

للبدء ، قم بهذه التمارين بسرعة ، وشد عضلاتك وإرخائها. ثم انتقل إلى الحركات البطيئة ، مع الاستمرار في التقلصات لأطول فترة ممكنة. حاول الصمود لمدة 10 ثوان.

كرري 3 مجموعات من ثمانية انقباضات كل يوم.

متى تتوقف عن ممارسة الرياضة

انتبه جيدًا لمشاعرك. توقفي عن ممارسة الرياضة إذا كنتِ تعانين من علامات الولادة المبكرة وأي من الأعراض التالية:

• نزيف مهبلي
• دوخة؛
• ألم أو تورم في الساقين.
• ألم صدر؛
• انخفاض نشاط الجنين.
• تسرب السائل الأمنيوسي.
• ضيق في التنفس قبل التمرين.

بعد التوقف عن ممارسة الرياضة ، راجع طبيبك على الفور.