كيف ولماذا تمارس اليوجا للحوامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

توصيات من مدرس يوجا وخطة للتمرين المنزلي الأول.

كيف تساعد اليوجا أثناء الحمل

من أجل صحة ورفاهية الحمل ، يُنصح النساء بفاعلية تدخلات النشاط البدني على النتائج المرتبطة بالحمل بين النساء الحوامل: مراجعة منهجية لتخصيص 30 دقيقة على الأقل من التمارين الخفيفة كل يوم.

هناك العديد من الأسباب لاختيار اليوجا كنشاط يومي. له تأثير خفيف على الجسم ويمكن ممارسته حتى الأسابيع الأخيرة من الحمل. فيما يلي بعض الفوائد المثبتة للممارسة.

1. اليوجا تخفف التوتر

يؤثر توتر الأم وقلقها سلبًا على المراجعة المنهجية لليوغا للحوامل: الوضع الحالي والتوجيهات المستقبلية بشأن الحمل وصحة الجنين. نظرًا لأن دروس اليوغا لا تهدف فقط إلى تنمية الجسم ، ولكن أيضًا لتهدئة العقل من خلال التركيز واليقظة والاسترخاء ، فهي جيدة في المساعدة في مكافحة التوتر.

في إحدى الدراسات ، قللت اليوغا من تأثير اليوجا المتكاملة على التوتر وتقلب معدل ضربات القلب لدى النساء الحوامل بنسبة 31.57٪ ، مقارنة بالجمباز العادي للنساء الحوامل بنسبة 6.6٪ فقط. علاوة على ذلك ، لم يقلل التمرين من الإجهاد المتصور فحسب ، بل غيّر أيضًا الاستجابة المستقلة له - كان رد فعل جسم المرأة مختلفًا تجاه الأحداث السلبية.

2. يخفف الآلام

اليوغا للنساء الحوامل تخفف آثار اليوغا قبل الولادة: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد لآلام الظهر والحوض. يخفف التمدد اللطيف من توتر العضلات ويطور المرونة ، بينما يساعد الاحتفاظ بأوضاع معينة على تقوية عضلات الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن تجاهل الجانب النفسي: اليوغا تؤثر على اليوجا للألم المستمر: نتائج وتوجيهات جديدة لممارسة قديمة على إدراك الألم ولها تأثير مفيد على الخلفية العاطفية العامة.

3. يحسن نوعية الحياة

درست إحدى الدراسات كيف تؤثر اليوغا على نوعية حياة النساء بين 20 و 36 أسبوعًا من الحمل.

اتضح أن التمرين لم يحسن فقط الصحة الجسدية والعقلية للأمهات الحوامل ، ولكن أيضًا عوامل مهمة أخرى للرفاهية. كان لدى النساء في مجموعة اليوجا طاقة أكبر ، وألم أقل وانزعاج أقل ، وكانوا ينظرون إلى أجسادهم بشكل أفضل وحتى تحسين العلاقات الشخصية.

4. يزيد من فرص الولادة الجيدة

تقلل اليوغا من مخاطر الولادة المبكرة وتأخر النمو داخل الرحم وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. النساء اللواتي يمارسن هذه الممارسة أكثر ثقة في تأثيرات برنامج اليوغا قبل الولادة على مضايقات الحمل والكفاءة الذاتية للولادة في تايوان ، فهم إيجابيون بشأن نتائج الحمل ، يلدون بسرعة أكبر اليوغا أثناء الحمل: التأثيرات على الأم الراحة وآلام المخاض ونتائج الولادة ، ويزيد وزن الأطفال من فعالية اليوجا في نتائج الحمل.

من لا يجب عليه ممارسة اليوجا للحوامل

تعتقد مدربة اليوجا ماريا أخاتوفا أنه إذا مارست الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فإن ممارسات اليوجا الخفيفة لن تكون مرهقة للجسم ، مما يعني أنها ستستفيد فقط. يمكن للفتيات الرياضات تعلم الأساناس منذ بداية الحمل.

إذا كنت غير نشط ، فإن الأمر يستحق الانتظار.

التوصية العامة لأولئك الذين لم يمارسوا نشاطًا بدنيًا منتظمًا أو الذين لديهم استراحة في التدريب لأكثر من 3-6 أشهر هي البدء في 12 أسبوعًا عندما يشعرون بصحة جيدة.

أيضًا ، لا تنصح ماريا بإتقان هذه الممارسة في ظروف مثل التسمم الحاد وأي خطر بالإجهاض وانخفاض المشيمة المنزاحة.

ماريا أخاتوفا

مع انخفاض المشيمة المنزاحة ، يجدر الانتظار حتى الأسبوع العشرين. إذا ارتفعت المشيمة ، فإن التدريب في مجموعات خاصة للحوامل يكون آمنًا تمامًا.

أشياء يجب مراعاتها لأولئك الذين يريدون ممارسة اليوغا للحوامل

فيما يلي بعض توصيات اليوجا قبل الولادة:

1. تحدث إلى طبيبك

حتى لو كنت تشعر بتحسن ، استشر طبيب أمراض النساء قبل البدء في الممارسة. سيقيم حالتك ويخبرك ما إذا كان بإمكانك البدء في التدريب.

2. تجهيز الغرفة

إذا كنت تدرس في المنزل ، فيجب أن تكون الغرفة جيدة التهوية لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.يوجا البكرام ، أو اليوجا "الساخنة" ، محظورة في هذا الوقت.

3. اختر الحمولة المناسبة

يجب أن تكون التمارين مريحة لك ، دون ضيق في التنفس ومجهود مفرط. تمددي فقط إلى النطاق الذي كان متاحًا لك قبل الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب بعض الأوضاع.

ماريا أخاتوفا

خلال فترة الحمل ، يجب ألا تستلقي على بطنك ، وأن تمدديها بشكل مفرط ، على سبيل المثال ، في الجسر ، وأن تقومي بالتواء مغلق. في المراحل المبكرة ، يجب ألا تستلقي مع رفع رجليك. هذا يزيد الضغط على الرحم ويمكن أن يسبب الإجهاض.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

في معظم الدراسات ، كانت النساء تمارس الرياضة لمدة 30-60 دقيقة يوميًا ، من ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع. هذا يتماشى مع التوصيات الخاصة بالنشاط البدني أثناء الحمل.

5. العثور على مدرب جيد

هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن قد مارست اليوجا أو أي نشاط بدني آخر من قبل وكنت تشعر بالضيق تجاه جسمك.

ما تحتاجه للفصول

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الحصول على حصيرة اليوغا. سوف تحتاجه لممارسة الاستوديو والممارسة المنزلية. هذه الحصائر مصنوعة من مواد غير قابلة للانزلاق وتوفر تمرينًا مريحًا على أي سطح.

إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك شراء مكعبات يوجا خفيفة الوزن. سوف يساعدونك في الحفاظ على التوازن وأداء الوضعيات بدون شد عضلاتك بشكل مفرط.

كيف تجد مدرب يوجا جيد للحوامل

سيوضح لك المدرب كيفية القيام بالتمارين ، واتباع الأسلوب الصحيح والشدة الآمنة للجلسة.

تنصح ماريا أخاتوفا بالاعتماد على عدة نقاط مهمة عند اختيار هذا الشخص:

• توافر تعليم التوجيه المهني. سيكون هذا المدرب مختصًا في مسائل الميكانيكا الحيوية للحركة والتشريح وعلم وظائف الأعضاء البشرية.
• خبرة لا تقل عن خمس سنوات في التدريس في اليوغا و / أو الانضباط الرياضي.
• مرور دورات متخصصة للمدربين في اليوجا في الفترة المحيطة بالولادة.
• اللياقة البدنية للمدرب نفسه. هل تشعر بتعليم جسدك ، هل يمكنه بناء وضعيات متناغمة.
• تقييمات حقيقية من العملاء الراضين عن المدرب.

قم أيضًا بتقييم ما إذا كان هناك نهج فردي في الدرس ، وما إذا كانت المواقف ملائمة لقدرات المرأة.

ماريا أخاتوفا

يجب أن يرى المدرب مستوى لياقة الجناح. وإعطاء خيارات للتنفيذ حتى في مجموعة عامة: من البسيط إلى المعقد ، بشكل تدريجي ومنتظم.

إذا لم تكن لديك الفرصة للتدرب مع مدرب ، يمكنك تجربة اليوجا في المنزل.

كيفية ممارسة اليوجا للحوامل في المنزل

فيما يلي قائمة بأساناس بسيطة وآمنة لبدء التدريبات الخاصة بك. شغل كل وضعية لمدة 6-12 نفسًا (شهيق وزفير) أو اضبط عداد الوقت لمدة 30 ثانية.

لأي إزعاج أو ألم أو نزيف ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.

القط الثور (marjariasana-bitilasana)

اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع معصميك تحت كتفيك. عندما تستنشق ، قوّس ظهرك على شكل قوس ، وأنزل رأسك ، ثم أثناء الزفير ، اقوس ظهرك. افعل ذلك بسلاسة وتحت السيطرة ، واستمر قليلاً في المواقف المتطرفة. كرر 6-8 مرات.

الكلب المتجه لأسفل (adho mukha svanasana)

اخفض يديك على الأرض ، وادفع حوضك لأعلى ، وتمدد في خط واحد من حوضك إلى أطراف أصابعك. إذا لم يكن لديك تمدد كافٍ لوضع كعبيك على الأرض ، ارفعهما واثني ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تحبس أنفاسك.

وضع الركوب (أشفا سانشالاسانا)

اجلس على ركبة واحدة ، وادفع حوضك ولبك للأمام ، وشد عضلات ساقيك. تأكد من أن ركبة الرجل الأمامية لا تبرز خارج إصبع القدم ولا تنثني إلى الداخل.

افرد ظهرك وافرد كتفيك واخفضهما ، وانضم إلى الذراعين المستقيمين خلف ظهرك واطوِ أصابعك في القفل. وجه نظرك لأعلى ، لكن لا ترمي رأسك للخلف. تنفس بهدوء وبشكل متساو ، وشعر بالتمدد اللطيف في ساقيك وكتفيك.

كرر على الساق الأخرى.

وضعية الحمامة (أردا راجاكابوتاسانا)

اجلس على الأرض ، وثني إحدى رجليك عند الركبة وضعها أمام الجسم ، واسحب الأخرى للخلف. ضع راحتي يديك على الأرض. افرد ظهرك ورقبتك ، وتأكد من استواء الكتفين والوركين ، دون الانحراف إلى جانب واحد.

كرر على الساق الأخرى.

وضعية ديدبولت (parighasana)

قف على ركبتك اليسرى مع تمديد رجلك اليمنى إلى الجانب. ارفع يدك اليسرى وامِل إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على ساقك. وجه نظرك إلى السقف.

تأكد من أن الجسم يميل بوضوح إلى الجانب ، ولا تميل للأمام أو للخلف. لا تضع يدك على ساقك ، فقط ضعها. عند الانتهاء ، كرر على الساق الأخرى.

ثني الجلوس مع تباعد واسع بين الساقين (upavishta konasana)

اجلس على الأرض مع مباعدة رجليك المستقيمتين بقدر ما تسمح به الإطالة. قم بتصويب ظهرك ، ومد رأسك بتاج رأسك نحو السقف ، ثم قم بإمالة ظهرك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. ضع أصابعك على قدميك ، انظر للأمام.

وضعية الرأس على الركبة (جانو سيرشاسانا)

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى رباط مطاطي أو أي حزام.

اجلس على الأرض ، وثني إحدى رجليك عند الركبة واضغط على القدم على الفخذ ، ثم افرد الأخرى للأمام. وزع الوزن بالتساوي بين عظام الجلوس.

ضع حلقة من الموسع أو الحزام فوق منتصف القدم واسحب الجسم للأمام. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وعدم التهدل أو ثني ركبتك. تنفس بشكل متساوٍ ، وشعر بتمدد خفيف في مؤخرة فخذك.

كرر على الساق الأخرى.

الفراشة (بدها كوناسانا)

اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واطوِ قدميك أمامك. مدّ عمودك الفقري لأعلى ، وانظر للأمام ، ومدد تاجك نحو السقف. أمسك قدميك بيديك واسحب ركبتيك للأسفل ، محاولًا وضعها على الأرض.

وضعية الجبل جالسًا (بارفاتاسانا)

هذا هو أحد أشكال وضعية الجبل الجالس. اجلس على الأرض على كعبيك مع المباعدة بين الوركين لجعلها مريحة. مدّ عمودك الفقري في خط واحد ، ثم مدّد تاجك نحو السقف.

افرد كتفيك وارفع ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا. أغمض عينيك وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.

وضعية الكوع في الركبة

وفقًا لماريا ، فإن وضعية الكوع والركبة تساعد على التخلص من نبرة الرحم وتخفيف الظهر. يمكنك أداء هذا الأسانا كمجموعة من التمارين الأخرى ، أو بشكل منفصل - لمدة 5 دقائق خلال اليوم.

احصل على أربع ، ضع يديك على مرفقيك ، وحافظ على رقبتك مستقيمة - انظر إلى الأرض أمامك. استرخ وتنفس بعمق ، مع التركيز على وضع الجسم أو التنفس.