كيف تفعل القرفصاء إذا كانت ركبتيك وظهرك تؤلمك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا شعرت بألم وعدم راحة في ركبتيك وظهرك أثناء أو بعد القرفصاء ، فحاول تغيير أسلوبك. يمكن أن تساعد عدة حيل في تقليل تلف المفاصل والعمود الفقري.

إذا كنت ترغب في جعل القرفصاء أكثر فعالية وأمانًا ، فجرّب التغييرات التالية على أسلوبك.

1. القرفصاء مع قضيب الحديد على صدرك

القرفصاء مع قضيب الحديد على الصدر أكثر رقة على الركبتين وخيار تمارين الظهر.

أولاً ، لا يسمح لك الحديد الموجود على الصدر بتعطيل هذه التقنية بشكل كبير. إذا كان ظهرك ينحني كثيرًا ، فلا يمكنك ببساطة إمساك البار ، لذلك عليك دائمًا أداء هذه القرفصاء بتقنية طبيعية أكثر أو أقل.

ثانيًا ، تأخذ وزناً أقل من القرفصاء الخلفية. نعم ، سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للحصول على نتائج ، ولكن على المدى الطويل ستوفر مفاصلك.

المشكلة الوحيدة في مثل هذه القرفصاء هي أنه قد يكون من الصعب الإمساك بالقضيب ، خاصة إذا كان لديك حركة معصم محدودة. إذا كنت معتادًا على هذه المشكلات ، فحاول استخدام شريط الحديد أو القبضة المتقاطعة.

2. القرفصاء لموازاة الوركين مع الأرض

لا يقترب العديد من الرياضيين من الموازية - فهم يجلسون في القرفصاء بمقدار الربع فقط.

يحدث هذا الحد من النطاق لسببين: لا يمكن للرياضي ببساطة أن يجلس لأسفل بسبب تيبس العضلات أو يكتسب الكثير من الوزن الذي لن يرتفع به. يؤثر تحديد النطاق بهذه الطريقة سلبًا على النتائج.

من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك وظهرك ، فلا يجب أن تقرفص بعمق حتى يلمس وركاك أسفل ساقك.

من خلال السقوط إلى ما دون الموازي ، يستدير العديد من الرياضيين أسفل الظهر ، مما يعرضهم لخطر الإصابة وآلام أسفل الظهر.

توقف بالتوازي مع الأرضية. لن تفقد القرفصاء الكثير من فعاليتها في بناء العضلات أو زيادة القوة ، وسوف تحافظ على ظهرك.

3. التحكم في المرحلة اللامتراكزة

دراسة واحدة. أظهرت أن الحركات المتشنجة أثناء القرفصاء زادت من قوة قص الركبة بنسبة 33٪. اتضح أنه عندما تقوم بحركة مفاجئة - بدون تحكم ، فإنك تسقط في وضع القرفصاء ، ثم تستقيم فجأة ، ويزداد الحمل على ركبتيك بشكل كبير.

لحماية مفاصلك وجعل القرفصاء أكثر فعالية ، تحكم في مرحلة التخفيض: افعل ذلك ببطء وبشكل متعمد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الانتظار لمدة ثانية في أقصى نقطة من القرفصاء - لذلك ستؤدي التمرين فقط على حساب العضلات ، دون مساعدة من القصور الذاتي.

4. ضع قدميك على نطاق أوسع

يؤدي بعض الرياضيين القرفصاء بوقفة واسعة جدًا. ينحني عند مفصل الورك ، ويسحب الحوض للخلف ويحاول إبقاء السيقان عمودية قدر الإمكان. هذا الموقف لطيف على الركبتين ، لكنه يضغط على أسفل الظهر.

هناك رياضيون يفضلون وضعية القرفصاء الضيقة ، حيث تحافظ على استقامة ظهرك وتحميل كوادك. في مثل هذا الموقف ، تتم إزالة الحمل من أسفل الظهر ، لكن الركبتين تتقدمان بعيدًا خلف الجوارب ، وهو أمر سيء لصحتهم على المدى الطويل.

من الأفضل اختيار عرض وقفة متوسطة - أوسع قليلاً من الكتفين - والانحناء عند مفاصل الورك والركبة في نفس الوقت. في هذا الموقف ، ستكون قادرًا على الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم وفي نفس الوقت تحميل الكواد بدون ضغط غير ضروري على الركبتين.

5. قم بتمرين القرفصاء على قاعدة التمثال

التمرين باستخدام قاعدة أو الوقوف مع القيود يساعد في التحكم في عمق القرفصاء.

بالنسبة للرياضيين الذين اعتادوا على الوقوف قبل وقت طويل من موازاة الأرض ، فإن الحاجز أو القيود ستساعد في زيادة عمق القرفصاء.وأولئك الذين يجلسون منخفضًا جدًا ، على العكس من ذلك ، سيحدون من نطاق الحركة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعلمك القرفصاء بقاعدة التمثال التحكم في المرحلة اللامتراكزة للحركة. لن تسقط ، لأنك تخشى أن تصطدم بحجر الرصيف ، وتدريجياً ستصبح الحركة الواعية عادة.

الأمر متروك لك لتقرر ما تستخدمه ، قاعدة أو رف مع قيود. إذا اخترت قاعدة ، فتذكر أنها تستخدم فقط كمحدد للارتفاع. لست مضطرًا إلى الاتكاء عليها كما تفعل في صندوق رفع الأثقال القرفصاء.

6. استخدم السلاسل

تُستخدم السلاسل بشكل عام في رفع الأثقال لزيادة الحمل في الجزء العلوي من التمرين ، ولكنها أيضًا جيدة لتقليل الضغط على أسفل الظهر والركبتين.

عندما تقف مع الحديد ، تزيد السلاسل من وزنها ، ولكن عندما تنزل في القرفصاء ، تسقط على الأرض - ويصبح الحديد أخف وزنًا. هذا يجعل من السهل ممارسة الرياضة في الجزء السفلي من القرفصاء ، عندما يكون أسفل الظهر والركبتين أكثر إجهادًا ، ويزيد الوزن أثناء الرفع.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على سلاسل ، يمكنك استخدام الأربطة المطاطية. قم بتثبيتها على الرفوف والبار ، وسيكون التأثير هو نفسه: في الجزء العلوي ، ستضيف مقاومة الأشرطة وزنًا ، وفي الأسفل سترفع الشريط فقط.

7. اختر ممثلين متوسطين

بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الركبة والظهر ، من الأفضل اختيار متوسط عدد التكرارات - 6-12 ممثلين لكل مجموعة. من خلال القيام بعدد أقل من العدات مع زيادة الوزن ، فإنك تخاطر بإرهاق مفاصلك. المجموعات المتعددة الممثلين سيئة أيضًا للركبتين والظهر.

والخبر السار هو أن 6-12 تكرارًا هي المقدار الأمثل لتضخم العضلات ، لذلك لن تفقد التدريبات أي كفاءة وستكون أكثر أمانًا.

8. القرفصاء في نهاية التمرين

إذا كنت تمارس القرفصاء في نهاية التمرين ، فأنت بالفعل في حالة تدفئة جيدة ، وسوف يمنعك التعب من زيادة الوزن ، والذي يمكن أن يكون آخر قشة للركبتين. بالإضافة إلى ذلك ، عند اختيار الوزن ، سيتم إرشادك بدقة من خلال قدرات الساقين.

عادة ، في حالة القرفصاء مع قضيب حديد على صدرك ، فإنك تأخذ وزنًا يمكنك حمله بين يديك ، وليس وزنًا يمكنه دعم ساقيك. بالنسبة إلى القرفصاء التي تحتوي على قضيب حديد على ظهرك ، فإنك تختار وزنًا يمكن أن يتحمله أسفل ظهرك ، وتظل قوة ساقك عاطلة عن العمل مرة أخرى.

إذا كنت تمارس القرفصاء في نهاية التمرين ، على عضلات متعبة ، فسيتم اختيار الوزن بناءً على قدرات ساقيك ، مما يوفر الحمل اللازم.

أسلم ركبة وظهر القرفصاء

إذا قمت بتجميع جميع النصائح المذكورة أعلاه معًا ، فستحصل على قرفصاء مع قضيب حديد على الصدر مع سلاسل على قاعدة. فيما يلي بعض الإرشادات لأداء هذه الحركة.

1. اضبط ارتفاع حجر الرصيف أو القضبان بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض عند أدنى نقطة.
2. إذا كنت تقوم بقرفصاء مع قيود ، فتجنب ارتداد الحديد عنهم. حاول خفض الشريط على القيود بهدوء قدر الإمكان: سيساعدك هذا على زيادة التحكم في المرحلة اللامتراكزة للحركة.
3. إذا لم يكن لديك سلاسل أو أحزمة مقاومة ، فيمكنك زيادة التكرارات قليلاً.

ليس عليك اتباع جميع النصائح ، ولكن إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الظهر ، فجرب بعضها وستشعر بالفرق.