كيف ولماذا تفعل القرفصاء الإختراق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذا التمرين يستحق مكانًا في برنامجك.

ما هي الإختراق القرفصاء

هذا نوع من القرفصاء حيث توجد نقطة تطبيق القوة - الوزن - في الخلف وخلف خط الساقين وليس فوقها ، كما هو الحال في القرفصاء مع وجود قضيب حديد على الكتفين.

غالبًا ما يُنسب إنشاء القرفصاء إلى Georg Gakkenschmidt ، وهو رياضي ومصارع روسي معروف في جميع أنحاء العالم في بداية القرن العشرين. في كتاب Gackenschmidt The Path to Strength and Health ، تم تقديم تمرين مشابه ، لكن شكله مختلف تمامًا عن القرفصاء الحديثة: يتم تثبيت الشريط خلف الظهر بقبضة ضيقة ، والقدمان معًا ، ويتم تنفيذ القرفصاء على اصابع الارجل.

في تدريبات القوة الحديثة ، يمكن أيضًا إجراء تمرين القرفصاء باستخدام قضيب الحديد خلف الظهر ، ومع ذلك ، فإن الأيدي الموجودة على الشريط متباعدة بعرض الكتفين ويتم الضغط على الكعبين على الأرض أو على حامل منخفض.

ولكن في أغلب الأحيان يتم تنفيذ هذه القرفصاء في آلة gakk - جهاز محاكاة خاص جعل التمرين مريحًا وآمنًا حتى للمبتدئين.

لماذا الإختراق السكوات جيدة

هناك عدة أسباب لتجربة هذا التمرين.

يساعد على ضخ الوركين المنقوشين

يقوم هاك القرفصاء بضخ جميع رؤوس عضلات الفخذ - وهي العضلة الكبيرة الموجودة في مقدمة الفخذ. تقوم القرفصاء الخلفية بذلك أيضًا ، ولكن على عكس الأوزان الحرة ، في آلة الاختراق ، لا يتعين عليك بذل جهد لتحقيق الاستقرار في قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرين القرفصاء يضع ضغطًا أقل بكثير على أوتار الركبة والأرداف.

نتيجة لذلك ، يمكنك العمل بأوزان كبيرة وتزويد العضلة الرباعية الرؤوس بما يكفي من التحفيز للنمو بسرعة.

قم بتحميل الجزء السفلي من الظهر برفق

في القرفصاء ، يكون الحمل على عضلات الباسطة الخلفية - العضلات الموجودة حول العمود الفقري - تقريبًا نصف ما هو عليه في القرفصاء مع وجود قضيب حديد على الظهر أو الصدر. وبالتالي ، يمكنك زيادة الحمل على ساقيك دون القلق بشأن أسفل الظهر.

يزيد من ثبات الركبة

عن طريق ضخ عضلات الفخذ السفلية ، تزيد القرفصاء بشكل كبير من ثبات الركبة.

سيساعد هذا في حماية ركبتيك من الإصابة في الرياضات التي تتطلب سباقات قصيرة وتغييرات مفاجئة في الاتجاه ، مثل كرة القدم وكرة السلة.

تعلم القرفصاء بشكل صحيح

غالبًا ما يقوم المبتدئون في تدريب القوة بعمل تمرينات القرفصاء مع الأوزان بشكل غير صحيح - فهم يسقطون على أصابع قدمهم ، مما يزيد من الحمل على الركبتين ويعرضون إصاباتهم.

من ناحية أخرى ، تتم القرفصاء من Hack مع التركيز على الكعب ، بحيث يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة أن يتعلموا الحركة الصحيحة دون المخاطرة بالحمل الزائد على المفاصل والتعرض للإصابة.

يزيد من ارتفاع القفزة وقوتها

في إحدى الدراسات ، أدت ستة أسابيع من تمارين القرفصاء للقرصنة إلى تحسين ارتفاع وقوة الذروة للقفزة العمودية بشكل ملحوظ.

بالإضافة إلى تدريب القوة ، أجرى المشاركون أيضًا تمارين plyometric و sprint. ومع ذلك ، في المجموعات التي لا تتطلب قوة إضافية ومع القرفصاء مع قضيب حديد على الظهر ، كانت المؤشرات أقل من تلك التي تدربت على آلة الاختراق.

من لا يجب أن يفعل هاك القرفصاء

لا يُنصح باستخدام تمرين القرفصاء في حالة مشاكل الركبة وأسفل الظهر. يعتبر هذا التمرين أكثر أمانًا للعمود الفقري من الحركات باستخدام قضيب الحديد على الظهر أو الصدر ، ولكن مع وجود مشاكل موجودة ، قد يكون هذا كافيًا للإصابة.

أيضًا ، لا تنجرف في ممارسة القرفصاء إذا كنت تحلم بأرداف منتفخة ، ولا تحتاج إلى كواد راحة.

في الأساس ، أي قرفصاء على قدمين ليست أفضل حركة لضخ كهنتك.وتحمل التمارين في آلة gakk عضلات الألوية وظهر الفخذ حتى أسوأ من جميع الأنواع الأخرى ، بما في ذلك Zercher squat ، السومو ، خيارات مع قضيب الحديد على الظهر أو على الصدر.

كيفية القيام هاك القرفصاء على مدرب بشكل صحيح

قبل إتقان آلة الاختراق ، قم بإزالة جميع الفطائر منها. اضغط على ظهرك على الوسادة الخلفية للجهاز وكتفيك على وسائد الكتف. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين في منتصف المنصة ، وأدر أصابع القدم قليلاً إلى الخارج.

أمسك المقابض واضبطها على وضع التشغيل. في معظم أجهزة المحاكاة ، تحتاج إلى تحريك المقابض من الوضع المائل إلى الوضع الرأسي. افرد ركبتيك ، لكن لا تحجبهما - فهذه هي نقطة البداية.

اضغط على ظهرك مقابل جهاز المحاكاة ، مع الشهيق ، واجلس لأسفل إلى مستوى موازٍ للوركين مع المنصة أو أقل قليلاً. أثناء الزفير ، اضغط على كعبك في الدعم واضغط على نفسك لأعلى ، والعودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات حسب الحاجة.

كيفية عمل القرفصاء هاك الحديد

ضع الحديد على الأرض وأدر ظهرك إليه. ضع ساقيك بنفس الطريقة كما لو كنت ستؤدي تمرين القرفصاء أو الرفع المميت: ضع قدميك أعرض قليلاً من وركيك ، لكن أضيق من كتفيك.

افرد ظهرك وأعد كتفيك للخلف واثني ركبتيك واجلس على العارضة. أمسك القضيب بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. تحقق من وضع الجسم والساقين: الوركين موازية أو قريبة من الأرض ، والظهر مستقيم ، والكعبان مضغوطان على الأرض.

إذا لم تتمكن في نفس الوقت من الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، فضع الشريط أعلى - على القواعد أو نقاط توقف الأمان في إطار الطاقة.

الحفاظ على الوضع المحايد لأسفل الظهر ، أثناء الزفير ، ارفع مع وجود الحديد في يديك حتى يتم تمديد مفاصل الورك والركبة بالكامل ، وافتح صدرك واجمع لوحي الكتف معًا.

ثم ، استنشاق ، عد إلى وضع البداية وكرر.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها عند القيام بالقرصنة

إن تعلم Hack squats أسهل بكثير من تعلم الأوزان الحرة ، ولكن هناك بعض الأشياء التقنية التي يجب وضعها في الاعتبار:

1. لا تلف ظهرك في الأسفل. إذا كنت تمارس التمارين على الجهاز ، فاضغط باستمرار على أسفل ظهرك مقابل الوسادة. في الإصدار الذي يحتوي على قضيب حديد ، راقب بعناية موضع أسفل الظهر في مرحلة رفع الأثقال من الأرضية: إذا بدأت في الدوران ، خذ وزنًا أصغر.
2. لا تسقط على أصابع قدميك. إذا شعرت أن الوزن يتحول إلى أصابع قدميك وأن كعبيك يرفعان عن السطح أسفل القرفصاء ، حرك قدميك لأعلى ، بالقرب من حافة المنصة. بالنسبة إلى الحديد ، ضعي الفطائر أو بساطًا مطاطيًا بسمك حوالي 5 سم تحت كعبك.
3. لا تلف ركبتيك للداخل. من الخطر القيام بذلك تحت الحمل: هذا الوضع يحرم المفصل من الاستقرار ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. حاول أن تنشر ركبتيك للخارج قليلًا. إذا لم يفلح ذلك ، قم بتقليل وزن التشغيل.

كيفية اختيار وزن العمل وعدد الأساليب والتكرار

قم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات من 8-12 مرة. اختر الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة في النهج صعبة ، ولكن يمكنك القيام بالقدر الصحيح دون أخطاء في الأسلوب.

إذا بدأ ظهرك في الانحناء في آخر ممثلين وبدأت ركبتيك في الانحناء للداخل ، فقلل من وزن العمل والتزم به حتى تتمكن من القيام به ثماني مرات على الأقل بشكل مثالي.

كيفية إضافة قرفصاء الاختراق إلى برنامجك

في حين أن القرفصاء هي فعالة جدًا في بناء الكواد وهي آمنة للظهر ، إلا أنه لا ينبغي القيام بها كتمرين لساق واحدة. خاصة إذا لم يكن لديك مشاكل في العمود الفقري.

أولاً ، القرفصاء مع قضيب حديد على الظهر أو الصدر ، بالإضافة إلى الوركين ، يقوم أيضًا بضخ عضلات الظهر وعضلات البطن ، مما يعمل على استقرار القلب وحماية العمود الفقري أثناء تمارين القوة. وثانيًا ، توفر الأوزان الحرة مزيدًا من الإجهاد الأيضي ، وهو أمر ضروري لكل من فقدان الوزن ونمو العضلات.

لذلك قم بعمل القرفصاء كعمل إضافي.قم بتضمينهم في برنامجك مرة واحدة في الأسبوع ، إلى جانب تمارين أخرى لعضلات الوركين والأرداف: القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات والصفوف باستخدام الحديد والأثقال.