كيف تؤثر الجينات على القرفصاء وما يمنعك من تعميقها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف تجد وضعية القرفصاء المثالية ، مع مراعاة خصائص جسمك.

يكره بعض الناس القرفصاء لأنهم لا يستطيعون النزول إلى ما دون مستوى الوركين على الأرض. لا يمكن للآخرين أن يجلسوا بوقفة عريضة أو ضيقة ، وهذا لا يرتبط دائمًا بالتمدد.

غالبًا ما تكون القيود ناتجة عن فسيولوجيا شخص معين: بنية مفصل الورك ، وطول الوركين والساقين والجذع ، أو حركة مفصل الكاحل. دعونا نلقي نظرة على هذه الميزات وتأثيرها على القرفصاء.

هيكل مفصل الورك

يشبه هيكل مفصل الورك المفصل. يتم إدخال الكرة (رأس عظم الفخذ) في الشق (الحُق) وتمشي فيه بحرية.

هذا هو الهيكل العام للمفصل ، لكن لكل شخص خصائصه الخاصة. على سبيل المثال ، إذا كانت رقبة عظم الفخذ (المنطقة التي تربط الرأس بجسم العظم) أفقية ، كما في الصورة على اليسار ، سيكون اختطاف الساق محدودًا ، وسيكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للإنسان للقرفصاء بوقفة واسعة.

إذا كانت الرقبة أكثر عمودية ، كما في الصورة على اليمين ، فسيكون من الأسهل تحريك الساق. هذا يعني أن الوقفة العريضة ستكون أكثر راحة.

أيضًا ، يتأثر وضع الساقين بزاوية رأس الفخذ. سيجد الشخص ذو الرأس العظمي بزاوية ، كما في الصورة على اليمين ، صعوبة بالغة في القرفصاء بوقفة ضيقة ومريح مع وضع عريض. وبالنسبة لشخص لديه مثل هذا الرأس كما في الصورة على اليسار ، سيكون أكثر ملاءمة لأداء القرفصاء بموقف ضيق.

موقع الحق مهم أيضًا. تُظهر الصورة الموجودة على اليسار الحوض ، والذي سيكون مناسبًا للشخص أن يجلس بوقفة ضيقة. وامتلاك مثل هذا الحوض ، كما في الصورة على اليمين ، من أجل القرفصاء العميق ، يجب أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على المسدس ، فقد يكون هذا هو موقع الحق. إذا "نظرت" للأسفل ، كما في الصورة على اليمين ، فسيكون من الصعب القيام بهذه القرفصاء بسبب القيود في ثني الورك. لذلك ، يمكنك محاولة أداء "المسدس" بشكل جانبي.

لا يمكنك معرفة شكل مفصل الورك بالضبط ، ولكن يمكنك التخمين من حدودك ، والتوقف عن الكفاح مع جسمك والعثور على وضع القرفصاء المثالي.

كيف تجد رف القرفصاء المثالي

ابحث عن مكان بالقرب من المرآة لتتبع ظهرك أو اطلب من صديق أن يتابعك.

انزل على أطرافك الأربعة على الأرض مع وضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. من هذا الوضع ، ادفع حوضك للخلف حتى تتمكن من الحفاظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر.

جرب هذا التمرين أولاً بوقفة ضيقة ثم وقفة عريضة.

تتبع في أي وضع تشعر براحة أكبر في أن تكون فيه ، وفي أي وضع يمكنك خفض حوضك إلى أسفل دون تقريب ظهرك.

جرب الموضع حتى تجد الوضع الأمثل ، ثم انقل الوزن ببطء إلى قدميك وادخل في وضع القرفصاء. هذا هو وضعك المثالي. كرر التمرين عدة مرات لتذكر الإحساس.

هيكل مفصل الورك ليس الميزة الوحيدة التي يمكن أن تؤثر على عمق القرفصاء. طول الفخذ والساق والجذع له نفس الأهمية.

نسب القرفصاء والجسم

هناك أشخاص مصنوعون للقرفصاء - نسب أجسامهم مثالية للقرفصاء العميقة. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، مطوي بحيث ، مع كل رغبتهم ، لا يمكنهم الجلوس في الأسفل بالتوازي مع الأرضية. من أجل الوضوح ، دعنا ننظر إلى هذا باستخدام ثلاثة أشخاص كمثال.

الأول (الأيسر) له نفس حجم أسفل الساق والفخذ ، والثاني (في الوسط) - أفخاذ طويلة وأرجل قصيرة ، والثالث (يمين) - سيقان طويلة وفخذان قصيران.

للجلوس بشكل أعمق ، يحتاج الرجل الثاني إلى الاستلقاء على بطنه على ركبتيه. إذا أبقى ظهره مستقيماً ، فلن يتمكن من الوقوف على قدميه وسوف يتراجع. لذلك ، لا يمكن للأشخاص الذين لديهم مثل هذا الهيكل الجلوس أسفل موازاة الوركين على الأرض.

لكن الشخص ذو الأرجل الطويلة والفخذ القصير يمكن أن ينزل إلى القرفصاء العميق دون أي مشاكل. في نفس الوقت ، ظهره عمليا لا ينحني.

كيف تتحقق من نسبك

يمكنك القيام بذلك بسهولة باستخدام شريط الخياطة وموقع الويب MySquatMechanics.com. أدخل المقاييس الخاصة بك وانظر إلى النموذج.

إذا كان عليك الانحناء كثيرًا للأمام من أجل تمرين القرفصاء العميق ، فحاول شراء أحذية رفع الأثقال أو القيام بقرفصاء الكعب المسطح. عن طريق رفع الكعب ، يمكنك رفع ركبتيك للأمام والجلوس لأسفل أكثر من المعتاد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الجلوس لأسفل عن طريق وضع ساقيك على نطاق أوسع. هذا يمكن رؤيته في النموذج.

في الصورة الأولى ، نرى قرفصاء بزاوية ورك 20 درجة ، في الثانية - 45 درجة. بسبب دوران الوركين ، يمكن للرجل الثاني أن يجلس على نفس العمق دون أن يميل الجسم إلى الأمام.

إذا كان جسمك غير مناسب للقرفصاء ، فحاول القيام بالتمرين باستخدام الحديد والوقفة العريضة.

كيف تؤثر حركة الكاحل على القرفصاء

بالنسبة للكثيرين ، أثناء جلوس القرفصاء عند أدنى نقطة ، يتم تقريب الظهر ، مما يشكل خطورة على العمود الفقري. غالبًا ما ترتبط هذه المشكلة بالكاحل.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من مفصل الكاحل المتحرك ، فإن ثني ظهر القدم صعب ، إذًا يجب عليك إبقاء الحوض أعلى من أجل الحفاظ على التوازن.

كيفية تطوير حركة الكاحل

المتداول على الأسطوانة

لتمديد عضلات ربلة الساق وتدفئتها ، قم بلفها على بكرة تدليك.

اجلس على الأرض ، وقم بمد رجليك للأمام ، ثم ضع أسطوانة تدليك أسفل ربلتيك واقفز على رجليك. انهض على يديك وافرد ربلتيك ببطء. اقضِ دقيقتين على الأقل في كل ساق.

شد عضلات الربلة

تقع القدم أمام الرجل الواقفة مع وضع إصبع القدم على الحائط ، وخلف الرجل الواقفة مستقيمة. اثنِ ركبتك وحاول أن تلمس الحائط بها. شغل المنصب لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تأرجح برفق ، لتعميق التمدد.

تمرين التنقل الفطيرة

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى ارتفاع طفيف ، مثل فطائر الحديد. قفي مع وضع كعبيك على الأرض وأصابع قدميك على منصة. اثنِ ركبتيك برفق وادفع ساقك للأمام. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

افعل ذلك 15 مرة ، وحاول ثني ركبتيك أكثر قليلاً في كل مرة.

تمرين الحائط للتنقل

قف على بعد خطوة أو خطوتين بعيدًا عن الحائط ، اندفع للأمام وضع يديك على الحائط. ضع إصبع قدمك الأمامية على الحائط ، ثم حرك ركبتك برفق إلى الأمام ، محاولًا الوصول إلى الحائط. قم بالحركة دون الرجيج وفقط على الأرجل الدافئة. قم بعمل 15 حركة مع كل رجل.

تمرن مع الموسع للتنقل

اجلس على ركبة واحدة ، ضع حلقة الموسع فوق الكاحل أمام الرجل الواقفة ، ثم ضع باقي الشريط تحت الركبة خلف الساق الواقفة. تغلب على مقاومة الموسع ، حرك الركبة للأمام. قم بأداء 15 حركة مع كل رجل.