Medball - آلة تمرين رخيصة وصغيرة الحجم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إن medball هو عامل ترجيح وزنه من 1 إلى 20 كجم ، على الرغم من وجود نماذج غريبة ذات وزن كبير. غالبًا ما يتم استخدامه للتحميل الإضافي كبديل للأثقال أو الأوزان. ولكن هناك العديد من الخيارات الأخرى للعمل معها. على سبيل المثال ، يمكن رميها وإمساكها ونقلها إلى شريك.

واحدة من المزايا الرئيسية للعبة medball كمحاكاة للتدريب في المنزل هي اكتنازها. تشغل مساحة صغيرة: حتى أكبر كرة طبية قطرها لا يتجاوز 40 سم.بالإضافة إلى أن كرة الدواء ليست كرة مرنة ، فلن تتدحرج أو تقفز حول المنزل.

من ناحية أخرى ، يمكنك اصطحابه معك إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملعب الرياضي ، حيث سيضيف تنوعًا إلى التدريبات الخاصة بك.

كيفية اختيار كرة الطب

جرب تمارينك المعتادة: يجب أن يوفر وزن الكرة القليل من المقاومة ، ولكن يجب الحفاظ على التنسيق الدقيق حتى يظل التدريب آمنًا للأربطة والعضلات. ضع في اعتبارك أنه حتى إذا بدت الكرة خفيفة في المتجر ، فستحتاج إلى القيام بعدة مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا.

لتحسين المرونة والبراعة ، في البداية ، ستكون الكرة التي لا يزيد وزنها عن 1-3 كجم كافية. النماذج الأثقل مناسبة لتدريب القوة والرياضيين المدربين جيدًا. على أي حال ، من الأفضل شراء كرة أخف أولاً ، واستبدالها في النهاية بأخرى أثقل. لا يجب عليك شرائه للنمو.

بالنسبة للشكل ، على عكس النماذج ذات المقابض أو في شكل الدفة ، فإن الكرة المستديرة العادية مناسبة لمزيد من التمارين. لذلك ننصحك بإعطاء الأفضلية للكلاسيكيات.

تمارين مع medball

التدرب على الكرة الطبية كعامل ترجيح

يمكنك ببساطة الحصول على كرة ميدبل ليست ثقيلة جدًا في يديك لزيادة تعقيد تمارين القرفصاء أو تمارين البطن المنتظمة.

التدريب الوظيفي

يمكنك ضغط الكرة الطبية ليس فقط في يديك ، ولكن أيضًا بين ركبتيك ، أو استخدامها للدعم. إليك مجموعة أساسية من التمارين الكلاسيكية لكامل الجسم.

1. القيام بالتسخين:

   • الجلوس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك ، واستخدام الكرة للدعم أثناء التمدد الديناميكي ؛
   • قفي بأرجل مثنية قليلاً ، وخذي الكرة الطبية في يدك ، ولفيها حولك ، ومرريها خلف ظهرك إلى اليد الأخرى ؛
   • الوقوف بأرجل منحنية قليلاً ، والجلوس قليلاً ، والاستدارة عند الخصر ، وتحريك الكرة من جانب إلى آخر عند مستوى الركبة ؛
   • قف بشكل مستقيم ، ارفع الكرة الطبية فوق رأسك ، قم بالتمدد ، ثم أنزل الكرة إلى قدميك (يمكنك إسقاطها ثم الانحناء لالتقاطها).
2. دفع شكا. سيضيف الاعتماد على الكرة تدريبًا تناسقيًا إلى التمرين الكلاسيكي.
3. التواء. يمكنك أخذ الكرة بين يديك وسحبها للخارج عند رفع الجسم ، أو بالعكس يمكنك الضغط عليها بين ركبتيك.
4. يتحول الجذع. في وضعية الوقوف أو الجلوس ، استدر من الخصر ، وخذ الكرة إلى الجانب قدر الإمكان.
5. بلانك. اتكئ على الكرة المتوسطة بيديك (أو بيد واحدة): التوازن على الكرة سيزيد من الحمل على لوح عادي.

6. لعضلات الجزء العلوي من الجسم ، ارفع وأنزل الكرة في يديك:

   • أنزِل ذراعيك المستقيمين لأسفل ، واسحب الكرة لأعلى ، وثني ذراعيك عند مستوى الصدر ؛
   • خذ الكرة خلف رأسك ، يجب أن يكون المرفقان متجهين للأمام ، افرد ذراعيك فوق رأسك ؛
   • مد ذراعيك أمامك ، ارفع ذراعيك المستقيمين مع الكرة فوق رأسك (يمكنك رمي كرة طبية برفق).

كرري 10 مرات. خذ وقتك وقم بالحركات بسلاسة لتمرين كل عضلة.

تدريب متفجر

لبناء كتلة عضلية ، من الأفضل اختيار كرة أثقل واستخدامها مثل كرة السلة: قم برميها بقوة على الحائط حتى تتمكن من الارتداد ثم الإمساك بها. هذه التمارين فعالة بشكل خاص لعضلات الجزء العلوي من الجسم (الذراعين ، البطن ، الظهر) وتحسن التنسيق والتحمل.

ابحث عن جدار أقوى وقم برمي مختلف:

1. في مواجهة الحائط ، الكرة عند مستوى الصدر: ارميها للأمام (مثل كرة السلة).
2. بشكل جانبي على الحائط ، الكرة عند مستوى الفخذ الأبعد عن الحائط: ارميها قطريًا للأعلى.
3. في الاتجاه الجانبي للجدار على مسافة أكبر ، تكون الكرة عند مستوى الكتف الأبعد عن الحائط: رمية قوية للأسفل قطريًا مع قفزة قصيرة متزامنة إلى جانب الجدار لزيادة الزخم.
4. الوقوف على ركبة واحدة جانبًا إلى الحائط ، والكرة فوق الكتف بعيدًا عن الحائط: قم برميها بشكل مائل لأسفل.
5. مع ظهرك إلى الحائط ، الكرة في مستوى الصدر: مع دوران الجسم ، فإن الرمية الأمامية هي نسخة معقدة من التمرين الأول.
6. مع انحناء ظهرك إلى الحائط ، والكرة لأسفل: ارميها مرة أخرى في الحائط. تكمن الصعوبة في أن الكرة بحاجة إلى الإمساك بها.
7. مواجهة الحائط ، كرة ميدبل على مستوى الصدر: قفزة حادة ورمي اليدين بالكرة على أعلى مستوى ممكن (لا داعي لترك الكرة).

قم بعمل 5-10 رميات بوتيرة عالية ، واسترح لمدة 1-2 دقيقة بين التمارين. لا تنس أن تدير الجانب الآخر لتعمل على اللكمات بكلتا يديك.

تمارين الزوجية

عند القيام بالتمارين معًا ، تذكر أن medball عبارة عن محاكاة ثقيلة. كن منتبهاً لشريكك حتى لا تسقط الكرة.

1. قفي مع وضع ظهرك لبعضهما البعض ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحنى ومرر الكرة إلى شريكك ، ثم استعد واستلم الكرة من أعلى.
2. مشابه للكرة السابقة ، لكن مرر الكرة ليس أسفلها ، ولكن تميل إلى الجانب.
3. على غرار السابق ، قم بالدوران حول الخصر ومرر الكرة على مستوى الصدر.
4. الوقوف في مواجهة بعضهما البعض على مسافة 1-2 متر ، ورمي الكرة لبعضهما البعض من الصندوق.
5. على غرار السابق ، لكن ارمي الكرة من الصندوق من خلال التأثير على الأرض في المنتصف بينكما.
6. الركوع في مواجهة بعضكما البعض ، ارمي الكرة من صدرك من خلال التأثير على الأرض بينكما.
7. الوقوف بشكل جانبي لبعضكما البعض ، ارفع الكرة المتوسطة فوق كتفك ورمي بعضكما البعض من خلال التأثير على الأرض في المنتصف بينكما.
8. الوقوف بشكل جانبي لبعضكما البعض. ارفع الكرة فوق كتفك ورميها لبعضكما البعض عبر التأثير على الأرض في المنتصف بينكما.
9. قف مقابل الحائط في مواجهة بعضكما البعض ، ارمي الكرة في الحائط حتى يتمكن شريكك من الإمساك بها.

بعد الانتهاء من التمرين لمدة دقيقة واحدة ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية وقم بتبديل الأدوار.