إصابات الجري الشائعة وكيفية تجنبها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يدير جيسون فيتزجيرالد الماراثون في ساعتين و 39 دقيقة ، وهو مدرب معتمد ومؤلف كتاب "الجري من أجل الصحة والسعادة". بناءً على خبرته وخبرته ، قام Jason بتجميع قواعد بسيطة من شأنها أن تساعد العدائين المبتدئين وذوي الخبرة على تجنب الإصابة.

عندما تتألم ، لا يمكنك الجري. إذا لم تتمكن من الجري ، فلن تتاح لك الفرصة للتدريب وتحسين شكل الجري الخاص بك. لا يمكنك المشاركة في المسابقات وتطوير ليس فقط الصفات الجسدية ، ولكن العقلية الضرورية لسباقات الماراثون: الاستقرار النفسي والمرونة. أنت فقط تتوقف في تطويرك.

تحدث إصابات الجري نتيجة الإجهاد المتكرر والمفرط على الجهاز العضلي الهيكلي.

إصابات الجري الشائعة

التهاب وتر أخيل

التهاب وتنكس أنسجة الأوتار. يمكن أن يكون الألم متوسطًا أو شديدًا ، خاصة أثناء الجري أو بعده.

الأسباب:

• زيادة حادة في الأحمال الرياضية.
• التدريبات دون الاحماء.
• الأحذية المجهزة بشكل غير صحيح.

متلازمة آلام الفخذ الرضفي

يتمثل العرض الرئيسي في وجود ألم حول الحواف أو في منتصف الرضفة. يظهر أثناء التمرين أو الجلوس مع ثني الركبتين.

الأسباب:

• زيادة حادة في النشاط البدني.
• ارتداء أحذية وأحذية غير مريحة بنعل رفيع للغاية ؛
• إصابة في الركبة
• الحمل الزائد المزمن لمفصل الركبة.
• الوزن الزائد؛
• فرط انقلاب القدمين (السقوط إلى الداخل) والأقدام المسطحة.

متلازمة الظنبوب اليليوم

يكون الألم موضعيًا في الجزء الخارجي من الركبة. السبب هو التهاب المسالك الحرقفية ، اللفافة التي تربط الورك بالركبة.

الأسباب:

• الجري المتكرر على منحدر
• الجري المتكرر عبر الضاحية ؛
• أحذية مهترئة.

التهاب السمحاق

إصابة شائعة إلى حد ما ، خاصة بين العدائين المبتدئين. يتميز بألم حارق وخفيف في داخل أو خارج السمحاق.

الأسباب:

• كدمات وإصابات.
• يمكن أن تكون متلازمة لأمراض مثل التهاب العظم والنقي والسل والزهري وغيرها.

التهاب اللفافة الأخمصية

يتمثل العرض الرئيسي في الشعور بألم في الكعب أو أسفل القدم. والسبب هو الصدمة الدقيقة لللفافة الأخمصية ، والتي تحدث بسبب الأحمال الزائدة.

الأسباب:

• عند المشي ، تتحول القدم بقوة إلى الداخل (الكب المفرط) ؛
• ارتفاع قوس القدم.
• كثرة المشي أو الجري لمسافات طويلة على الأسطح الصلبة
• الوزن الزائد؛
• أحذية غير مريحة
• تقصير وتر العرقوب أو ضيق شديد في عضلة الربلة.

كيفية منع إصابات الجري

يمكن أن يؤدي الإجهاد المتكرر إلى إصابات الجري. هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر إبداعًا.

الخيار رقم 1. الحد من التكرار

• بدل بين 2-3 حذاء جري مختلف.
• اركض بسرعات مختلفة طوال الأسبوع.
• حاول التبديل بين أسطح الجري المختلفة: العشب والأوساخ والأسفلت وما إلى ذلك.

الخيار رقم 2. تقوية الجسم

• لا تنس تدريبات القوة المنتظمة: فهي تقوي الجهاز العضلي الهيكلي.
• تدرب بشكل صحيح. في جدول التمرين المثالي ، يجب أن يكون هناك متسع لفترات الاسترداد.
• عش مثل الرياضي: احصل على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام جيدًا وتجنب الإجهاد.

"يمكنك" و "لا يمكنك"

علبة:

• ابحث عن معالج فيزيائي يفهم الجري.
• ابدأ العلاج عند ظهور أولى علامات الإصابة ثم تابع العلاج.
• كن صبورا.

ممنوع:

• استمر في الجري متجاهلًا الألم الحاد.
• صدق أن الراحة تساوي الشفاء.
• تجاهل الإجراءات الوقائية.