كيف بدأت الجري في سن الأربعين وجريت نصف ماراثون بعد 4 سنوات دون إصابات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نحصل على أكثر القصص إثارة للاهتمام من قرائنا ، الذين استلهموا من منشوراتنا ، غيروا حياتهم بشكل جذري. قرر ألكسندر خوروشيلوف البدء في الجري. وركض. لأول مرة منذ 40 عامًا. الآن كان قادرًا على تشغيل نصف ماراثون ويواصل تطويره أكثر. قصته هي مثال على كيفية بدء الجري في أي عمر والمشي بهدوء وثقة نحو هدفك.

في تشرين الأول (أكتوبر) 2012 ، غطيت أول خمسة كيلومترات لي ، وبعد أربع سنوات ركضت نصف ماراثون في ساعتين و 17 دقيقة ، ولم أتقدم على الإطلاق. هذه نتيجة ممتازة لم أتوقعها حتى.

أتذكر كيف كان الركض في البداية حول فراش الزهرة مهمة شاقة بالنسبة لي ، وأتذكر مدى سعادتي عندما تمكنت من إتقان أول 10 كيلومترات.

نشرت Lifehacker بالفعل ثلاث ملاحظات للمبتدئين في الجري ، والتي أشرح فيها بالتفصيل سبب الركض:

• .
• .
• .

أصبح الجري جزءًا من حياتي ، وبطريقة جيدة أصبح روتينًا ممتعًا ولا يستغرق الكثير من الوقت. الآن ، في المتوسط ، أجري 10 كيلومترات في الأسبوع ، على الرغم من أنني في الشهر الماضي ، أثناء التحضير لنصف الماراثون ، ركضت 100 كيلومتر.

هذه المقالة هي أفكار أحد الهواة الذي لا يزال يتذكر عدم معرفته كيفية الجري. آمل أن تشجع تجربتي الأشخاص الذين يجلسون على أجهزة الكمبيوتر على النهوض والخروج إلى الخارج. خلال نصف الماراثون ، رأيت عداءًا أعمى يقوده رجل يركض بجانبه. رأيت عداءًا يحمل ملصق "السرطان ليس سببًا لعدم الجري" بعد الكيمياء الثالثة. صدقني ، ليس لديك عذر واحد لعدم الترشح.

لسوء الحظ ، لم يمنحني الجري ثقة خاصة بالنفس ومثابرة بطولية. ربما بدأت بعد فوات الأوان ، وهذه الصفات يصعب تغييرها أو تطويرها.

أسباب الجري

بنفسي ، لقد قمت بصياغة عدة أسباب لمواصلة الترشح:

• تعويض نمط الحياة المستقرة ؛
• أحاول إطالة حياتي لمدة 5-7 سنوات إضافية. الجري يجعلني أشعر بتحسن وأبدو أصغر من أقراني ؛
• أجلت اللحظة التي يجب أن تفكر فيها ابنتي بصحتي أكثر من تفكيرها في شؤونها الخاصة ؛
• تحاول أن ترقى إلى مستوى نوع من الثورة الطبية ، على سبيل المثال ، حتى اللحظة التي تبدأ في نمو الأعضاء أو تخترع علاجًا للسرطان.

الجري لم يمنحني التنوير. لقد باءت محاولاتي لبدء مشروع تجاري بالفشل حتى الآن. وإذا كان الجري قد أثر بطريقة ما على عمل الدماغ ، فعندئذ على الأقل لم يؤدي إلى تفاقمه ، وهو ، كما ترى ، نتيجة أيضًا. أنا أقل مرضا من ذي قبل. تعمل رئتي بشكل أفضل: يمكنني حبس أنفاسي لمدة أربع دقائق.

لمدة أربع سنوات من التدريب ، ما زلت لا أفهم سبب انسداد عضلاتي أحيانًا في أول كيلومتر من الجري. عليك أن تختار - التوقف عن التدريب أو الجري لمسافة أبعد. لكن عادة ما يستغرق 3-4 كيلومترات. لا يعتمد الأمر على الإحماء أو الطقس أو ما أكلته أو شربته قبل التدريب. على الأقل لم أتمكن من تثبيت التبعية. بالإضافة إلى ذلك ، لم أحسب بعد عتبة الأيض اللاهوائي ، على الأرجح لأنني لست بحاجة إليها بعد.

كيف استعدت لنصف الماراثون

1. التنفس أثناء الجري فقط من خلال الفم وفقًا لمخطط "استنشق ثلاث خطوات - زفر ثلاث خطوات"

مثل هذا الإيقاع مناسب شخصيًا بالنسبة لي لأن حجم الأكسجين الذي يدخل الرئتين يزداد مع التسارع. يوجد أيضًا مصدر هواء. في بعض الأحيان ، مع الأحمال الشديدة ، أتحول إلى مخطط "2 + 2". إذا كان الأمر صعبًا حقًا ، فأنا أستنشق وأزفر لكل خطوة ، ولكن في هذا الوضع يتم توفير المزيد من الأكسجين أكثر من اللازم ، لذلك لا أنصح باستخدامه.

2. ركضت فقط "من على إصبع القدم"

التغييرات المحتملة في القدمين تعتمد على نمط الجري الذي تفضله ("من أخمص القدمين" أو "من الكعب"). لم أكن أعرف شيئًا عن ذلك ، ولم ألتق أبدًا بأي ذكر لمثل هذه التأثيرات. لكنني شعرت بها على نفسي. لقد انخفضت القدم المسطحة الطولية من الدرجة الثالثة إلى الأولى. كما يتم تصحيح القدم المسطحة المستعرضة بفضل عضلات وأربطة القدم المدربة.بالطبع ، لن يتسرب القطرة تحت قدمي ، لكن أثري قد تحول إلى أثر يمكن التعرف عليه لقدم الإنسان.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الجري في تصحيح أروح الإبهام. لقد حصلت بالفعل على درجة واضحة يضغط فيها الإبهام على السبابة. هذا يسمى شعبيا "العظام" على مفصل الإبهام. لمدة أربع سنوات من الجري بالقدم اليمنى ، ابتعد إصبع القدم الكبير عن الفهرس ، واختفى "العظم" تقريبًا. على اليسار ، العملية أبطأ قليلاً. من أجل الموضوعية ، سألاحظ أنني رأيت أصابع منحنية بقوة للعدائين في غرفة خلع الملابس. على ما يبدو ، الجري لا يساعد الجميع.

بالمناسبة ، عن المفاصل. إذا كان وزنك طبيعيًا وكنت تهرب من إصبع قدمك ، فلن يحدث شيء سيء لركبتيك. خاصة مع التقدم البطيء. لإصابة ركبتيك ، تحتاج إلى الاستعداد لمدة عام من الصفر وتشغيل نصف ماراثون "على كعبيك" بوزن أولي أقل من 100 كجم. أنا متأكد من أنك لن تفعل ذلك.

3. انتبه إلى التدريب المتقطع

بعدهم ، حتى بعد واحد ، يكون التقدم في السرعة والمدى ملحوظًا. انا محظوظ. أحيانًا أركض مع ابنتي ، والآن نرتب أحيانًا إطلاق الغازات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن صعود الدرج يساعد بشكل جيد: فهو يحمّل العضلات غير النمطية ويقوي الأربطة. أنا أركض صعودًا فقط على الكعب مع لفة حتى أخمص القدمين. قرأت نصيحة جيدة قبل نصف الماراثون - يجب أن يتم صعود التل بخطوات متكررة. بدمج هذا مع الجري "من الكعب" ، حصلت على راحة لقدمي عند تسلق الجسور أثناء السباق.

عندما قمت بزيادة المسافة في جولة واحدة بنسبة 30-40٪ ، بدلت الجري بخطوة: لقد اتخذت 60 خطوة على فترات منتظمة. لذلك غطيت خمسة ، ثم 18 كيلومترًا. تمكنت من الركض في آخر مسافة قبل ثلاثة أسابيع من نصف الماراثون. بعد ذلك فقط قررت التسجيل. أنا لست رهينة خطة التدريب. إذا لم يكن لدي وقت للتمرين لمدة ساعة ، فأنا أجري كيلومترين في 10 دقائق ، مما يعطي تأثيرًا تدريبيًا كافيًا.

4. ركضت بدون مشروبات طاقة ، لكن بحمل الكربوهيدرات

قبل أسبوع من البداية ، قمت بحمل الكربوهيدرات وبدأت في تناول أقراص الفيتامينات المتعددة والإليوثروكس. أثناء التحضير ، تم دعم المفاصل والأربطة بمكملات غذائية من الرياضة. أحببت المكملات السائلة أكثر من حفنة من الحبوب.

كيف ركضت نصف الماراثون

كانت إستراتيجية السباق بسيطة - الإنهاء ، أي البقاء في غضون 3 ساعات و 10 دقائق. التكتيكات أبسط - الركض لمسافة 10 كيلومترات دون توقف ، ثم انظر إلى ما تشعر به. على المسار ، اتضح أن كل شيء أصبح أسهل بكثير وأكثر متعة.

كان هناك العديد من المتفرجين والطقس الرائع وبحر الموسيقى - لقد كان نصف ماراثون الموسيقى! كان مستوى الأدرينالين عالياً لدرجة أنه قبل البداية ارتفع معدل ضربات قلبي إلى 90. 10 كيلومترات ركضت بهدوء ، قابلت رجلاً صالحًا يركض نحوه ، مما زاد من القوة. على بعد 15 كيلومترًا ، أدركت أن كل شيء على ما يرام ، ولم تكن هناك رغبة في التوقف. ركضت 18 كيلومترًا في ساعة واحدة و 50 دقيقة. بعد ذلك تمكنت من الهدوء ، لأن أفضل ما لدي كان قد تم بالفعل. ثم تسارعت حتى.

بعد الانتهاء ، شعرت أنني أستطيع الركض لمسافة 3-5 كيلومترات أخرى. الهدف الذي تم تحديده قبل عامين تم تحقيقه دون إصابة أو حمل زائد.

لم أرغب في الكتابة عن الأشياء المحزنة ، لكنني اكتشفت مؤخرًا أن شابًا يبلغ من العمر 29 عامًا توفي في السباق. وفقًا للمعلومات الأولية ، ظهرت جلطة دموية. لذلك عليك ممارسة الرياضة بعناية أكبر ومراجعة أطبائك ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 30 عامًا.

الآن ، بعد أن أدركت مقدار الوقت والطاقة الذي تم إنفاقه في التحضير ، أنا متأكد من أنه بدون مدرب وطبيب في مثل عمري ، لم يعد من الممكن التعامل مع مثل هذه المهمة. من الضروري إجراء تشخيصات وظيفية ومراقبة حالة القلب.

لإعادة صياغة بوريس غريبينشكوف: "لن أقول إنني أعرف أين أركض …". أنا شخصياً أحب العملية نفسها. الملاحظة التالية سأكتب بالفعل عن الماراثون. أو لن أفعل.

بالتوفيق للجميع والانتصارات الرياضية!