لماذا وكيف يتم عمل تمرين "الفراغ" للبطن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

دعنا نتحدث عن الاختلافات والتقنيات.

ما هو تمرين "الفراغ" للبطن

هذه حركة تقوم فيها بإخراج الهواء تمامًا ، ثم تحبس أنفاسك وتجذب معدتك قدر الإمكان ، كما لو كنت تحاول الضغط على السرة مقابل العمود الفقري.

في كمال الأجسام The Abdominal Vacuum Technique لكمال الأجسام واللياقة البدنية ، اشتهر أرنولد شوارزنيجر بالتمرين. يجد العديد من لاعبي كمال الأجسام أداء "الفراغ" مساعدة كبيرة في العمل على مظهر الجسم.

هناك تقنية مشابهة في اليوجا - تسمى أوديانا باندها وهي تستخدم لتنشيط الدورة الدموية وصحة الأعضاء الداخلية وتنقية الجسم.

في الوقت نفسه ، فإن "الفراغ" للاعبي كمال الأجسام واليوغيين لهما فارق واحد مهم ، وهو الذي يحدد أسلوب التنفيذ وتأثيره على الجسم.

ما الفرق بين تمارين "الفراغ" في اللياقة البدنية واليوغا

يهدف "الفراغ" في اللياقة البدنية بشكل أساسي إلى تمرين عضلات البطن العميقة. في اليوغا ، في أحسن الأحوال ، يتم تشغيل هذه العضلات في بداية الحركة ، ثم الاسترخاء التام.

"الفراغ" وفقًا لطريقة أرنولد شوارزنيجر هو تنسيق عضلات البطن المستعرضة لتقليل المساحة داخل البطن. ما عليك سوى الزفير بالكامل والحفاظ على شد البطن.

أوديانا باندا هي نفس كاذبة. أنت تزفر تمامًا وتقوم بنفس الحركة مع الضلوع السفلية كما هو الحال أثناء الاستنشاق ، لكنك لا تسمح بدخول الهواء. يتم ذلك عن طريق العضلات الوربية ، بينما يتم استرخاء عضلة البطن المستعرضة.

نظرًا لعدم وجود فكرة موحدة في اللياقة البدنية عن كيفية أداء "الفراغ" بشكل صحيح ، يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام بعمل أوديانا باندا ، بينما يمتص البعض الآخر ببساطة في معدتهم أثناء الزفير.

هل صحيح أن تمارين "الفراغ" تساعد على إزالة الدهون من البطن

لا يوجد دليل على أن "الفراغ" بأي شكل من الأشكال يساعد على إزالة الدهون من الخصر - لا تحت الجلد ولا الحشوية ، التي تحيط بالأعضاء الداخلية.

عند القيام بأي "فراغ" - من اللياقة أو اليوجا - تعمل العضلات الصغيرة ، ولا يؤدي تقلصها الثابت إلى إهدار كبير للسعرات الحرارية.

حتى تمارين البطن المنتظمة والمتنوعة ، التي تتوتر فيها العضلات أكثر بكثير ، لا تساعد في تقليل كمية دهون البطن. هل يستحق الحديث عن تأثير حركة يتم فيها استرخاء معظم العضلات؟

صحيح أن "الفراغ" يمكن أن يساعد ، لكن ليس بشكل مباشر.

كسينيا شاتسكايا

عادة ما يقوم الجسم بتفتيت الدهون المتوفرة بسهولة بسبب الدورة الدموية الإقليمية الجيدة. "الفراغ" يحسن الدورة الدموية في منطقة البطن ، بحيث تكون دهون البطن أسهل في التخلّص منها في ظروف الاحتقان والالتهابات.

أما بالنسبة للتأثيرات الإيجابية الأخرى ، فكلها يتوقف على نوع "الفراغ".

لماذا تمرين "الفراغ" مفيد؟

نظرًا لاختلاف تقنيات التفريغ في اللياقة البدنية واليوجا ، فإن لها تأثيرات مختلفة على الجسم. سنتناوب على دراسة فوائد كليهما.

اللياقه البدنيه

الفائدة الرئيسية للفراغ من اللياقة هي تقوية عضلات البطن العميقة.

تتكون عضلات الجسم من عدة طبقات. في الوسط بالخارج توجد عضلة بطن مستقيمة كبيرة وقوية ، على الجانبين - المائل الخارجي. تحتها تكمن عضلات البطن المائلة والعرضية الداخلية. نادرًا ما يعمل هذا الأخير أثناء تمارين البطن القياسية.

تمرين "الفراغ" يقوي عضلات البطن المائلة والعرضية الخارجية ، مما يوفر تنشيطًا عبر البطن ويزيد التوقيت من تدريب الثبات الأساسي التالي: تجربة عشوائية ، تأثيرات السحب البطني - في المناورة والتمارين الأساسية على سمك عضلات البطن ومؤشر الإعاقة المزمنة آلام أسفل الظهر ثبات إضافي للحالة.

سيكون هذا مفيدًا أثناء تدريب القوة وفي الحياة اليومية. سيوفر الجسم القوي والمستقر نقلًا فعالًا للقوة بين الأطراف العلوية والسفلية ويحمي الأقراص الفقرية.دور ضغط البطن في تخفيف الضغط على الأقراص القطنية الداخلية من الحمل الزائد والإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد عضلات البطن المستعرضة القوية في تقليل آلام الظهر وتقليل التأثير السلبي على العمود الفقري - بغض النظر عن الجلوس لفترة طويلة أو محاولة رفع أريكة ثقيلة أو سحب أكياس ثقيلة في البلد.

من اليوجا

هذا الاختلاف في "الفراغ" عملياً لا يشمل عضلات البطن العميقة ، وبالتالي لا يساهم في تقويتها.

ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. تعتقد كسينيا شاتسكايا أنه من خلال الأداء المنتظم ، يكون للأوديانا باندا تأثير مفيد على العديد من أجهزة الجسم.

1. ينمي عضلات الجهاز التنفسي

بشكل أكثر تحديدًا ، العضلات الوربية المسؤولة عن التنفس الكاذب أثناء التمرين.

2. يحسن الدورة الدموية ويمنع الاحتقان اللمفاوي

كسينيا شاتسكايا

أثناء تنفيذ "الشفط" ، ينخفض الضغط في تجويف الصدر والبطن ، مما يوفر تأثير الشفط. هذا صحيح أيضًا بالنسبة للأوعية الدموية - يندفع الدم من خلالها من المحيط إلى المركز ، إلى الأذين الأيمن. يوفر ذلك تفريغ الحوض الوريدي للساقين والحوض الصغير ، وهو أمر مفيد جدًا للدوالي.

ونظرًا للعمل القوي للحجاب الحاجز - "المضخة" الرئيسية للغدد الليمفاوية ، فإن "الفراغ" له تأثير إيجابي على التدفق الليمفاوي.

3. يحسن الهضم

يحدث هذا من خلال تنشيط الدورة الدموية ومن خلال التأثيرات على الجهاز العصبي.

كسينيا شاتسكايا

"الفراغ" يحسن حساسية العصب المبهم - العصب الرئيسي للجهاز السمبتاوي. يفيد في تحسين الهضم ، ولجهاز القلب والجهاز التنفسي ، وحتى لتقوية جهاز المناعة.

من لا يجب أن يقوم بتمرين شفط البطن

تعتقد كسينيا شاتسكايا أنه لا ينبغي إجراء أي نوع من "الفراغ" في ظل الشروط التالية:

• التكوينات الخبيثة من أي توطين ؛
• العمليات الالتهابية الحادة لأي مسببات ؛
• حمل؛
• الحيض؛
• حصار AV.

كيفية القيام بتمرين "الفراغ" من الرشاقة

قفي وافرد ظهرك وأميلي حوضك قليلاً. استنشق بعمق ، ثم ازفر تمامًا واسحب معدتك قدر الإمكان ، محاولًا تقريب السرة من العمود الفقري.

شغل هذا الوضع بقدر ما تستطيع ، ثم ازفر ، واسترح قليلاً وكرر 2-4 مرات أخرى.

قم بإجراء الحركة كل يوم مع أو بشكل منفصل عن تمارين البطن الأخرى. على سبيل المثال ، في الصباح قبل الإفطار.

كيفية القيام بتمرين "الفراغ" من اليوجا

يصعب إتقان هذا الخيار ، حيث تحتاج هنا إلى تعلم كيفية التحكم في عضلات الجهاز التنفسي جيدًا. من الأفضل أن تبدأ بوضعية الصياد - فهذا سيجعل من السهل إخراج الزفير تمامًا.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، واثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني للأمام مع ظهرك مستقيمًا ، وأرح راحتي يديك على وركيك فوق الركبتين مباشرة.

زفر كل الهواء ، مع ثني مرفقيك قليلاً والانحناء إلى الأمام. ثم ، أثناء حبس أنفاسك ، ادفع معدتك نحو العجز ، مع فك مرفقيك في نفس الوقت ، ورفع ضلوعك وتوسيع صدرك ، كما لو كنت تتنفس.

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيتم سحب البطن بقوة إلى الداخل ، وستصبح الأضلاع السفلية مرئية بوضوح.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ثم استرخ ، خذ أنفاسًا هادئة وكرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.

في المستقبل ، يمكنك أداء "الفراغ" دون الانحناء - مجرد الوقوف في وضع مستقيم ، وكذلك الجلوس أو على الأطراف الأربعة.

بالنسبة للمدة والتردد ، تنصح كسينيا شاتسكايا بإجراء التمرين بانتظام ، ولكن عدم البقاء في المنصب لفترة طويلة.

كسينيا شاتسكايا

ليس من المنطقي أن تظل ساكنًا لأكثر من 20 ثانية - سوف تتعب العضلات وقد يزداد الضغط داخل الجمجمة. من المفيد أكثر أن تقوم "بالمكنسة الكهربائية" بانتظام كل صباح قبل استخدام المرحاض. 1-4 مجموعات ستعمل على تحسين الدورة الدموية في البطن والعامة وتساعد الأمعاء على التفريغ.

الشيء الرئيسي هو أداء الحركة على معدة فارغة. هذا شرط أساسي لممارسة مريحة وآمنة.