التجربة الشخصية: كيف بدأت في سحب الحديد ولم أندم عليه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قصة كيف نأكل أكثر ولا تتحسن ، بل وتصبح أكثر نشاطا وبهجة. تنبيه المفسد: عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تحلم جميع الفتيات بتناول الكثير من الطعام ، وعدم التحسن وتبدو منتعشة في الصباح. حتى سن 25 عامًا ، هذا ممكن تمامًا ، ولكن بالفعل في سن الخامسة والثلاثين يمكن أن يصبح بعيد المنال إذا لم تبذل جهدًا. إليكم قصتي عن كيف بدأت ، في غضون عام واحد فقط من تدريب القوة ، في تناول المزيد من الطعام ، والاستمتاع باكتساب الوزن والشعور بالراحة. وتوقفت عن استخدام خدمات اللوادر.

يعطى: بنت ، ارتفاع - 161 سم ، وزنها في بداية التدريب - 49 كغ.

كيف أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية وثقت بالمدرب

في ليلة رأس السنة الجديدة ، مثل العديد من الأشخاص الذين يرغبون في الوفاء بوعود السنة الجديدة ، اشتريت عضوية في صالة الألعاب الرياضية. لقد كنت محظوظًا ، لأنه بدلاً من رحلة عادية ، أجرى المدرب جلسة تدريب شخصية كاملة ، وقد أعجبت بالعروض الترويجية والخصومات ، على الفور أخذت حزمة من 10 دروس.

في بداية الطريق. في أحذية رياضية وردية

لم يكن لدي أي فكرة عما أريد تحقيقه. كان الدافع الرئيسي في سن الخامسة والثلاثين هو آلام الظهر والرقبة وآلام المفاصل وضعف الوضعية وعدم وجود بعض القوة على الأقل للحركة.

"استيقظت في الصباح - لقد تعبت بالفعل" - تحت هذا الشعار كنت موجودًا على مدار السنوات العشر الماضية ، حيث لم يكن هناك مكان لممارسة الرياضة بانتظام وحتى التمارين الصباحية المعتادة.

كمبتدئ ، زرت صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع ، وأحيانًا يتخللها حمام سباحة وتمتد. لم أكن أعرف أن المبتدئين يتقدمون بقوة أسرع بكثير من الرياضيين ذوي الخبرة ، وقد استمتعت للتو بالتدريب على الآلات. لاحقًا ، علمت أنه من الأفضل حقًا البدء بأي أجهزة محاكاة ، وليس بأوزان حرة ، لأن هذا هو الأقل صدمة.

4 أشهر من العمل بثرة مثيرة للشفقة بدلاً من العضلة ذات الرأسين

بالمناسبة ، أظهرت الأبحاث الاختلافات بين الجنسين في إصابات "رفع الأثقال" في غرف الطوارئ بالولايات المتحدة أن النساء في صالة الألعاب الرياضية يصبن في الغالب من إسقاط أشياء ثقيلة على أنفسهن. لهذا السبب هناك حاجة إلى مدرب: ليس فقط للتحكم في أسلوب أداء التمارين ، ولكن أيضًا للتأمين وإعطاء الأوامر. ونتيجة لذلك ، لم أتعرض لإصابة خطيرة واحدة في غضون عام ، باستثناء الالتواءات والكدمات الطفيفة من الحديد.

كيف جربت الأوزان

مع تحسن التقنية (يقول مدربي إن الأمر قد يستغرق من 5 إلى 6 سنوات لإتقانها) ، بدأت تظهر المزيد من الأوزان الحرة في التدريبات الخاصة بي - الأثقال ، والفطائر ، والأثقال والأثقال. في الأشهر التسعة الأولى ، قمت بتنفيذ النظام الأكثر شيوعًا (يسمى "الانقسامات") ، عندما يتضمن كل تمرين مجموعات عضلية إما في الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي ، ولكن ليس معًا.

بعد 9 أشهر من التدريب النشط - 47 كجم. تخلص لاعبو كمال الأجسام من تغيير بسيط في الطعام

تركز النساء تقليديا على عضلات الألوية وظهر الفخذ ومنطقة أسفل الظهر. يبدو أن ضخ الجزء العلوي من الجسم هو من اختصاص الرجال ، لكن فكرة أن الجسم يجب أن يتطور بانسجام من الأسفل ومن الأعلى قريبة مني. هذا هو ، تماما. يهدف نوع آخر من التدريب إلى هذه المهمة - الجسم بالكامل. المبدأ الأساسي هو أن مؤشرات القوة تزداد بشكل أسرع إذا قمت بتحميل نفس مجموعات العضلات في كل تمرين ، ولكن مع الجرعات.

ونتيجة لذلك قررت تجربة النظام الجديد ودعمني المدرب. ظهرت طريقة الانقسامات في وقت متأخر عن الجسم بالكامل وتم تطويرها خصيصًا للرياضيين ذوي الخبرة الذين توقفوا عن زيادة أدائهم بنشاط وتحولوا إلى التمرين المستهدف لمجموعات العضلات الفردية.

لماذا اخترت نظام الجسم بالكامل إذا كان كلاهما يعمل بشكل جيد للمبتدئين؟

• كان من المثير للاهتمام تجربة شيء جديد. أظهرت التجربة أن القوة بدأت تنمو بشكل أسرع ، وبدأ الجسد يتغير بشكل أفضل - رأيت عضلاتي في المرآة.
• أضع ثقتي في فكرة أن التحميل الزائد على نفس مجموعة العضلات في تمرين واحد يؤدي إلى الضرر.بعد 5 أشهر من التدريب ، يمكنني القول إنني نادراً ما أعاني من ألم عضلي في اليوم التالي.
• من السهل تتبع التقدم إذا مارست نفس التمارين لعدة أشهر. كان كل تمرين مقسم ممتعًا ومتنوعًا ، لكن لم يكن من الواضح أين كان التحسين بالضبط.

يفترض نظام الجسم بالكامل زيادة مستمرة في الحمل / الوزن في التمرين من أسبوع لآخر. بعد 9 أشهر من التقدم البطيء مع الانقسامات ، شعرت باختلاف كبير في الديناميكيات: بعد 8 أسابيع من تدريب الجسم بالكامل ، وصلت فقط في تمرين "جسر الألوية" من 65 إلى 85 كجم. صحيح ، كان علي أن أدرس 4 مرات في الأسبوع.

تم تصميم Fullbody أيضًا للتدريب لمدة سبعة أيام ، لأن العضلات لديها وقت للتعافي بشكل أفضل مقارنة بالتدريب المقسم. في الأسبوعين الأولين ، يكتشف الرياضي أقصى وزن له وشدة التكرار لكل تمرين ، ثم تزيد سبعة أسابيع من الحمل في نفس التمارين (7-8 لكل تمرين). في الأسبوع الثامن ، تحتاج إلى إعطاء الجسم تأخيرًا - تقليل الوزن أو عدد مرات التكرار. بعد ذلك ، تبدأ مجموعة التدريبات الأخرى التي تبلغ مدتها 10 أسابيع ، والتي يشارك معظمها في وقت واحد العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد.

من المعتقد أن المرأة لا تستطيع ولا ينبغي أن تكون قوية مثل الرجل. ومع ذلك ، تظهر الدراسات استجابات حجم العضلات لتدريب القوة لدى الشباب وكبار السن من الرجال والنساء ، وأن النساء يزيدن نفس حجم العضلات ، ويبدأن فقط من المؤشرات المنخفضة بشكل موضوعي. حسنًا ، سأضيف المزيد من الوقود إلى نار الصور النمطية المحترقة: نسبة الكتلة والقوة لدى الرجال والنساء هي نفسها ، في حين أن الأخير أقل تعبًا ويتعافى بشكل أسرع (هذا ملحوظ بشكل خاص في CrossFit).

كيف أكلت وماذا حدث لمؤشرات القوة في نفس الوقت

على الرغم من حقيقة أنه في بداية التدريب المنتظم كان وزني 49 كيلوجرامًا ، إلا أنني واصلت "الحمية". علاوة على ذلك ، قررت في الربيع مراقبة الصوم الكبير وانتقلت إلى نظام غذائي نباتي الحبار. بالطبع ، كل هذا لم يساهم في ديناميات بدنية جيدة وبشرة صحية ونوم طبيعي.

كنت قويًا ونحيفًا ، لكنني نحيفًا بشكل موضوعي وبدون أي شكل رياضي خاص. لقد غيرت خزانة ملابسي من الحجم 42 إلى الحجم 40 ، ولم أشارك في جواز سفري في قسم المشروبات الكحولية (وحتى الآن مع الكحول) ، ولم أجمع مظاهر الإعجاب ، لكنني تسببت في دموع الشفقة والرغبة في إطعامي. بقيت العيون فقط على الوجه ، واختفى حجم واحد للثدي (وللأسف لم يعد لأن الثدي نسيج دهني) ، والسراويل معلقة على الوركين مع عتاب صامت. لأكون صادقًا ، أحببت هذه الأرقام: 57 سم عند الخصر و 88 سم عند الوركين. مزعج آخر: فقد كل من العضلة ذات الرأسين والوركين الوزن ، ولم يكن هناك أي أثر للراحة.

بالنسبة لجسم الأنثى ، من المهم للغاية أن يكون محتوى الدهون من 22 إلى 26٪ من وزن الجسم. هذا ضروري ليس فقط من أجل الأداء الطبيعي للنظام الهرموني ، ولكن أيضًا لأنه أثناء التمرين يأخذ الجسد الأنثوي الوقود. الاختلافات الجنسية في التمثيل الغذائي للتمرين ودور 17-بيتا استراديول من مخازن الدهون (يحرق الرجال المزيد من البروتين). وبالمناسبة ، يستجيب الجسم الأنثوي بشكل أفضل مع الملح يعزز الاستهلاك المفرط السلبي للدهون الغذائية لدى البشر إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون لهذا السبب بالذات.

أقوم بانتظام بقياس نسبة الدهون في الجسم باستخدام تحليل المقاومة البيولوجية. يتم تمرير نبضة كهربائية ضعيفة عبر الجسم لتحديد نسبة الدهون وكتلة العضلات ووزن العظام وكمية الماء في الجسم. وانخفضت في وقت ما إلى 16٪. لقد ولت دورتي. عندما قررت تناول المزيد من الدهون ، عاد كل شيء إلى طبيعته ، ولكن حتى الآن ، بعد زيادة الوزن لمدة 4 أشهر ، لا تزيد نسبة الدهون عن 19٪. بالنسبة للرياضي ، هذا طبيعي. يمكنك الحصول على تقدير تقريبي لنسبة الدهون في جسمك باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت.

قبل اتخاذ قرار زيادة الوزن ، عشتُ في نقص في السعرات الحرارية لمدة عام. كما اتضح ، كان هذا هو النهج الصحيح ، لأنه لا يمكنك البدء في بناء العضلات إلا بنسبة منخفضة نسبيًا من الدهون.لقد اشتريت برنامجًا عبر الإنترنت وحصلت على درجات محسوبة بشكل فردي من البروتين والدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، اكتسبت عدة كيلوغرامات من الكتلة الخالية من الدهون ، لكن كمية الدهون ظلت كما هي. أزن 51 كجم وسأزيد وزني أكثر. لا توجد استثناءات أو إضافات خاصة في نظامي الغذائي ، بخلاف الحاجة إلى استهلاك كمية كافية من البروتين.

كيف تغير الجسد بصريا وما الذي أثر فيه

قرأت الكثير من المواد حول هذا الموضوع وفي النهاية توصلت إلى استنتاج مفاده أن النتيجة الرئيسية في جميع تجارب التغذية والرياضة ليست في الأرقام الموجودة على المقاييس أو الشريط السنتيمتر ، ولكن في الانعكاس في المرآة. من الأفضل تتبع التغييرات بالصور من ثلاث زوايا ، والتي يجب التقاطها مرة واحدة في الشهر.

من خلال تقوية الأرداف والوركين ، يصبح الخصر أكثر وضوحًا ، وتبدو الأرجل أطول ، وتبدو المؤخرة أعلى.

يستقيم الظهر ، تظهر الأكتاف. اعتمادًا على موقع الأوردة تحت الجلد ، يبدأ بعضها في الظهور ، وهذا أيضًا أمر لا مفر منه.

بالنسبة لتضخم العضلات ، فلن يحدث لك بالتأكيد بعد عام (وحتى بعد 5-6 سنوات). للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام ، على سبيل المثال ، الكرياتين وتجفيف نفسك بشكل دوري ، أي التخلص من الماء الزائد الذي يخفي راحة العضلات.

الخبر السار هو أنه يمكنك زيادة كتلة العضلات في الأرداف وجعلها أكثر جاذبية. الخبر السيئ هو أنه عندما تقومين بالقشط ، فإن ثدييك يختفيان ، خاصة إذا كنت تفرطين في الضغط على الصدر. على أي حال ، ستبدو لائقًا ورياضيًا على الأقل. لن تصبح هيكلًا بأي حال من الأحوال إذا لم تكن مدمنًا على الكيمياء.

كيف بدأت في الوقوف على تلك الساق والاستمتاع بالحياة

التمرين يحث على اندفاع السيروتونين والدوبامين. بكل بساطة ، يكون المزاج بعد التدريب دائمًا مرتفعًا. إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، فسوف تبتهج. إذا أتيت في المساء بعد العمل ، إذن … ابتهج أيضًا. قد تكون هذه مشكلة إذا كنت بحاجة إلى النوم بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة (على الأرجح ، سيتوقف النوم).

وبالتالي ، لا ينبغي للمرء أن يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية عندما تكون مبتهجًا وفي مزاج ممتاز ، بل على العكس ، عندما يبدو أنه من الصعب رفع إصبعك. الجسم ، مثل أي محرك آخر ، يحتاج إلى أن يبدأ لكي يعمل. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القوة أيضًا على بناء القدرة على التحمل ، وإن كانت أقل من تمارين الكارديو.

في نهاية العام ، أجريت مخططًا للقلب ، وحدد الطبيب بشكل لا لبس فيه من خلال المؤشرات المثالية التي كنت أمارسها.

تأتي الطاقة لي فقط مع زيادة السعرات الحرارية المستهلكة. على الرغم من إمكانية التدرب دون أي مشاكل على معدة فارغة ، إلا أن بعض الرياضيين يمارسون د. مقابلة سارة سليمان: أقوى من أي وقت مضى الصيام المتقطع وتناول الطعام مرة واحدة في اليوم دون أن تفقد القوة. لكن في حالتي ، يعتمد المزاج والنشاط بشكل شبه كامل على السعرات الحرارية التي تدخل بالتساوي خلال اليوم.

تؤدي الزيادة في الطاقة إلى حقيقة أنك تريد الاستلقاء بشكل أقل ، وتحرك أكثر ، وتأرجح ذراعيك ، ودوائر الرياح ، وتدور على كرسي - بنغو ، فإنك تزيد من إنفاق الطاقة ، والذي يمكنك تجديده بمزيد من الطعام. الآن ، مع المستوى المناسب من النشاط ، يمكنني أن أستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، بينما أظل بنفس الوزن.

كيف تغيرت معتقداتي حول التدريب

أولاً ، أثبتت لأمي أنه يمكنني أيضًا حمل الحقائب من المتجر. باستخدام التقنية الصحيحة والمقاومة (بما في ذلك استخدام الحزام الرياضي وأشرطة الذراع وأوزان الساق) ، يمكنك رفع وخفض المعدات أكثر من وزنك دون أي ضرر. الآن وزني العملي في الرفعة المميتة الرومانية 52.5 كجم ، بينما وزني 51 كجم. وعلى الأكتاف كان من الممكن رمي كل 55 كجم للقرفصاء.

ثانيًا ، من المستحيل إنقاص الوزن ببساطة على "kurogrech" و "دقيق الشوفان" ، ولكن في نفس الوقت تبدو رياضية وطازجة. حتى "الحمية" النحيف ذو الخبرة يمكن أن يعاني من السيلوليت والأرداف المترهلة. العمل على مجموعات عضلية محددة في صالة الألعاب الرياضية هو الطريق إلى جسم قوي وصحي.

4 أشهر من التغذية السليمة وممارسة الرياضة 4 مرات في الأسبوع أدت في النهاية إلى النتيجة. 51 كجم - اكتمل الطلب الآن

ثالثًا ، الصالة الرياضية عمل جاد. نعم ، يمكنك التقاط صور سيلفي ، والاستماع إلى الموسيقى ، والدردشة مع مدرب ومناقشة أسلوب شخص آخر ، ولكن 99٪ من الوقت هو عمل ، جسدي وفكري. في البداية ، كانت خزانة ملابسي ممتلئة بالقمصان الجديدة والسراويل الضيقة ، والتي صبها لي التسويق عبر Instagram بعناية ، لكن خلال الأشهر الخمسة الماضية ، أحتاج فقط إلى ملابس نظيفة ومريحة ، وهو أمر مهم للغاية ، أحذية ذات علامة تجارية عالية الجودة لتحقيق الاستقرار ، على سبيل المثال ، القرفصاء.

رابعًا ، في صالة الألعاب الرياضية ، لا يوجد تقسيم إلى زوايا للسيدات ومواطئ قدم للرجال ، وأثقال وردية وبطاريات من الحديد الزهر ، وتمارين علاج طبيعي (في مكان مختلف حقًا) وجحيم حديدي مع صرخات عالية (على الرغم من أن الصراخ صحيح: الرجال في الصراخ أكثر شراسة من النساء في جناح الولادة). من وجهة نظر فسيولوجية ، لدينا الكثير من القواسم المشتركة ، على الرغم من أن النتيجة تتحقق بسبب اختلاف الأنظمة الهرمونية.

أخيرًا ، التدريب ليس عملًا لمرة واحدة قبل موسم الشاطئ ، ولكنه أسلوب حياة. كيف تغسل أسنانك أو تشرب القهوة في وجبة الإفطار. ليس من الضروري التقدم بسرعة فائقة ، مثلي ، ولكن مرتين في الأسبوع هو الحد الأدنى الضروري للشعور بأنك 25 في 35.