5 أسباب تجعل الفتيات بحاجة إلى سحب الحديد في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا أرادت الفتاة أن يكون لها جسم رياضي وصحي ، فعليها أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث ستعمل بالأوزان - الدمبل ، والحديد ، وآلات البلوك. في هذا المقال ، سنخبرك لماذا لا تحتاج السيدات للخوف من تدريب القوة ولماذا لا تحول التمارين باستخدام قضيب الحديد الفتاة الهشة إلى هالك.

1. تدريب القوة يؤدي إلى الحرق السلبي للسعرات الحرارية

يساهم رفع الأثقال في الحرق السلبي للسعرات الحرارية: فكلما زادت نمو عضلاتك ، زادت الطاقة التي تحتاجها لتخزينها. ببساطة ، تعمل العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون بكفاءة أكبر.

2. تمارين المقاومة تجعل العظام أكثر صحة

العمل بوزن مناسب يجعل العظام أكثر كثافة. باستخدام الأسلوب الصحيح والتمارين الصحيحة ، تصبح عظامك أقوى بينما يتم إجهاد مفاصلك برفق.

في عمر 20 أو 30 عامًا ، ربما تكون النساء هي آخر شيء يفكر فيه حول صحة العظام والمفاصل ، لكن صدقني - مع تقدم العمر ، سيشكرك جسدك بصدق.

3. تدريب القوة سيجعلك مستقلاً وواثقًا

لا تلهم القوة البدنية الرجال فحسب ، بل النساء أيضًا. هذه لحظة نفسية خفية يصعب على الأشخاص البعيدين عن الرياضة فهمها.

نعم ، في تسع مرات من كل عشر مرات لن تضطر إلى حمل حقائبك الخاصة من المتجر أو مساعدة طفلك في رفع الدراجة إلى الطابق الرابع. ولكن عندما تأتي هذه المرة العاشرة (وستكون عاجلاً أم آجلاً) ، ستكون واثقًا من نفسك.

لا أحد يقول إن نقل الأثاث أو أخذ المنتجات المشتراة إلى المنزل لمدة أسبوع يعد مهمة سهلة ، لكن ممارسة الرياضة بالوزن ستحوله من المستحيل إلى الممكن. هذا انتصار شخصي صغير وتجربة لا تقدر بثمن.

4. الكارديو وحده لن يجعل جسمك رياضيًا

ستساعدك تمارين التحلل الحجمي المستمر للدهون (حرق الدهون) على إنقاص الوزن والتخلص جزئيًا من دهون الجسم ، لكنها لن تساعدك في الحصول على جسم رياضي. للأسف ، لا يتم بناء الشخصيات الجميلة بمجرد الجري. وإذا بدت بنية ميشيل جينيكي جذابة بالنسبة لك ، فاعلم أن الاستدارة المرنة والمعدة المسطحة مزورة ، بما في ذلك استخدام الأوزان والأثقال.

بشكل منفصل ، ينبغي أن يقال عن التدريبات المنزلية العديدة المنشورة على موقع يوتيوب. من بين عشرات الآلاف من مقاطع الفيديو حول كيفية إزالة الرواسب الدهنية على الجانبين أو أسفل البطن أو الفخذين ، هناك نسبة كبيرة إلى حد ما مشغولة بمقاطع الفيديو مع التدريبات في المنزل ، تقريبًا على الأريكة. في الوقت نفسه ، نادرًا ما يتم إشراك أي من المدربين النموذجيين حصريًا وفقًا للبرنامج الموضح: تزور معظم المعلمات الصالات الرياضية ويعملن بوزن إضافي.

5. بمساعدة اليوجا أو البيلاتس ، لن تتمكن من خسارة عشرات الكيلوجرامات

على الرغم من أن اليوجا والبيلاتس يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، إلا أنه يوصى باستخدام هذه التخصصات كمكمل لروتين التمارين الرياضية لتحسين مرونة المفاصل وحركتها. أحد الأمثلة على خطة التدريب التي ستعمل هو ثلاثة أيام من تدريب القوة بالإضافة إلى يوم واحد مخصص لليوغا أو البيلاتيس أو التدريب الجماعي.

لماذا لا تجعلك الصالة الرياضية سوبرمان عريض الأكتاف أو هالك ضخم

الخلفية الهرمونية

أحد أسباب خوف الفتيات من رفع الأثقال هو الخوف من فقدان أنوثتهن ، وأن يصبحن "مضخمات" ، وكبيرات للغاية ، وعضلات ، ومحفورة. في الواقع ، لا داعي للقلق بشأن هذا: عادة ، لا يستطيع الجسد الأنثوي ببساطة تصنيع مثل هذه الكمية من هرمون التستوستيرون للحفاظ على كتلة عضلية ضخمة.

تستخدم لاعبي كمال الأجسام ، اللائي غالبًا ما "يخيفن" القادمين الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية ، دعمًا دوائيًا إضافيًا ، أي يستخدمن الستيرويدات الابتنائية.

لقول الحقيقة ، فإن نمو العضلات الكبيرة أمر صعب حتى بالنسبة للرجال الذين يعانون من هرمون التستوستيرون التكميلي وعدد من الهرمونات الأخرى. لن يحولك القرفصاء بالبار أو مكابس الدمبل إلى هالك ، لكنها ستساعدك على تدوير الأرداف ورفع صدرك بشكل جيد.

حمية

من الواضح أن النظام الغذائي للرياضي يختلف تمامًا عن الأنظمة الغذائية العصرية التي يفترض أن المشاهير يجلسون عليها. إذا وجدت نفسك بين يدي مدرب كفء سيساعدك على موازنة نظامك الغذائي ، فستفهم أنه لنمو العضلات عليك أن تأكل كثيرًا وليس ما تريده على الإطلاق.

إذا أصبحت في حالة بدنية جيدة - وهي مهمة مجدية يتعامل معها الآلاف والآلاف من سيدات اللياقة البدنية ، فإن بناء العضلات الخالية من الدهون هو قصة مختلفة تمامًا ، ولا يمكن تحقيقها إلا بجهد إرادي جاد. أكتاف عريضة لن تظهر "بالصدفة" ولن تبدو ذراعيك مثل كمال الأجسام "فجأة".

برنامج تدريب

يحدد برنامج التدريب ، مثل علم الوراثة والتغذية ، مدى سرعة نمو عضلاتك. حتى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، الذين يتم وضع خطط تدريبهم من قبل رياضيين أكثر خبرة ، يبنون أحجامًا ضخمة من العضلات بصعوبة كبيرة.

تختلف لياقة المرأة كثيرًا عن لياقة الرجل. في التدريبات النسائية ، هناك العديد من التمارين التي تشارك فيها عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وليس فقط العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال. هذا يؤدي إلى زيادة في الكتلة العضلية الكلية وانخفاض في حجم الدهون في الجسم ، وليس تضخم معزول لأي مجموعة عضلية معينة.

ومن المثير للاهتمام أيضًا أن الفتيات ، بمجرد أن يبدأن في ممارسة الرياضة ، يتوقفن عن الخوف من تضخم العضلات. على العكس من ذلك ، يطلبون من المدربين القيام بمزيد من التمارين المنعزلة حتى تظهر الألوية أو ربلة الساق أو الفخذين أكثر تطورًا.

إذا أقنعناك أنه لا يوجد شيء غير طبيعي لجسد الأنثى في تدريب الأثقال ، فابدأ في التدريب ، بعد استشارة طبيب رياضي سابقًا حول جواز أداء بعض التمارين.

يوجد أدناه برنامج أساسي للرياضي المبتدئ. ثلاثة أشهر من التمارين المنتظمة ستغير جسمك أكثر من عام من الركض الصباحي لمدة نصف ساعة أو الدراسة الذاتية في المنزل.

البرنامج الأساسي للرياضي المبتدئ

اليوم 1

قسم الطاقة:

• Barbell Squat - 6-8 ممثلين
• اسحب باربل (قضيب الجسم) إلى الحزام - 8-10 عدات.
• رعشة الهزات - 8-10 ممثلين.

ثلاثة تمارين تشكل دائرة واحدة ، يجب أن تتم هذه الدوائر من 3 إلى 5.

القلب:

عدو سريع لمدة 30 ثانية على جهاز الجري ، الركض لمدة 60 ثانية. كرر 5-8 مرات

اليوم الثاني

قسم الطاقة:

• Deadlift مع الحديد - 6-8 ممثلين.
• تمرين الضغط (ممكن من الركبتين) - 8-10 ممثلين.
• تأرجح Kettlebell - 15-20 ممثلين.

ثلاثة تمارين تشكل دائرة واحدة ، يجب أداء هذه الدوائر من 3 إلى 5.

القلب:

عدو سريع لمدة 30 ثانية على جهاز الجري ، الركض لمدة 60 ثانية. كرر 5-8 مرات

يوم 3

قسم الطاقة:

• اندفاع الظهر مع الدمبل - 8-10 مرات.
• عمليات السحب بمساعدة شريك أو في الجرافيترون - 5-8 مرات.
• القرفصاء مع القفز - 5-8 مرات.

ثلاثة تمارين تشكل دائرة واحدة ، يجب أن تتم هذه الدوائر من 3 إلى 5.