كيف ركضت ماراثون لأول مرة في سن 45

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل أو حتى التفكير في ماراثون ، فلم يفت الأوان بعد لبدء التدريب - لقد ثبت من التجربة الشخصية.

"المقال التالي الذي سأكتبه عن الماراثون. أو لن أفعل ". هذه هي العبارة الأخيرة من رسالتي الرابعة عن هواة الجري بعد 40 ، كتبت قبل عامين.

وإذا قرأت هذه السطور في البداية ، فأنا أجري ماراثونًا.

فيما يلي هذه المقالات الأربعة التي تنقلك من موظف المكتب الذي لا يمارس الركض إلى نصف الماراثون:

في سن الخامسة والأربعين ، ركضت في ماراثون موسكو ، أسرع بدقيقتين من أكبر عداء كان عمره 81 عامًا. لا يزال - كنت أستعد وفقًا للخطة!

استطرادية صغيرة: أكتب لأولئك الذين لم يشاركوا في الرياضة حتى سن الأربعين والذين سئموا من الحياة الجامدة. اخترت الجري ، سيختار شخص ما السباحة أو الأيكيدو - فكرتي هي أنه لا داعي لملاحقة النتيجة: بالقيام بذلك بعناية ، يمكنك "الركض" لأداء ممتاز بدون إصابات.

شاهد حوالي 135000 شخص مقالاتي في Lifehacker (والتي نشكرها كثيرًا على المورد). إذا ارتدى 0.1 ٪ على الأقل من القراء أحذية رياضية وهرولوا في الحديقة ، سأفترض أن الهدف قد تحقق.

الآن إلى النقطة: حول كيف استعدت للماراثون ، واثنين من المفاجآت التي كادت أن تدمرها بالنسبة لي.

تحضير

بالمعنى الدقيق للكلمة ، شاركت في ماراثون موسكو في سن 46 - في 23 سبتمبر ، اليوم التالي لعيد ميلادي. لكن الاستعدادات استغرقت 45 عامًا من حياتي ، لذلك أعتقد أنني ركضت في سن 45.

منذ 2 سبتمبر 2016 ، عندما كتبت عن التغلب على نصف الماراثون ، ركضت مرتين أخريين: في أغسطس 2017 في موسكو ، في طقس شديد الحرارة ، وفي مايو 2018 في نفس المكان.

قررت أن أجري الماراثون في أوائل الربيع ، بعد موسم شتاء جيد حافظت على لياقتي. كان هناك الكثير من الثلوج في الحديقة بالقرب من المنزل ، وليس الجليد ، كالعادة ، لذلك كنت أجري غالبًا من أجل المتعة. لقد كانت في الأساس عبارة عن تشغيل أساسي 120 نبضة في الدقيقة - طويل وممتع.

لكن استعدادًا لسباق الربيع ، كاد خطأ واحد في التدريب أن يكلفني نصف ماراثون في شهر وماراثون في ستة أشهر.

إصابة

لا يمكنك أن تكون مخطئًا في آخر مسافة طويلة من الأسبوع قبل نصف الماراثون.:) عادة أجري 2 كم للإحماء ثم التمرين الرئيسي. لكن هذه المرة ، بعد الإحماء ، ركضت 18 كم (وهو كثير لهواة من مستواي) واتضح أنه نصف ماراثون قبل 10 أيام من السباق الرئيسي. سيكون كل شيء على ما يرام ، وقتًا كافيًا للتعافي ، لكن في تلك الجلسة التدريبية حاولت الركض حول الكلب مقودًا. نتيجة مناورة حادة ، تمدد طفيف أدى إلى إيقاف ساقي اليسرى بالكامل تقريبًا في نهاية السباق الرئيسي. بشكل عام ، طرت على "جناح واحد" ، وحسّنت نتيجتي من 02:13:28 إلى 02:06:57.

كانت نتيجة البطولة (كان عليّ فقط أن أتوقف وأمشي إلى خط النهاية) شهرين ، عندما لم أركض فقط ، لم أمشي على الفور.

لكن الجسد قبل المهمة ، وتعافى ، وبدأت الاستعداد للسباق في سبتمبر ، مدركًا أنني بالتأكيد لن أجري نصف الماراثون في أغسطس بحذر.

أود أن أشير بشكل منفصل إلى أن هذه الإصابة ليست من الجري والمجهود المفرط ، ولكن من إهمالي.

يخطط

لقد حدث أنني أركض بدون مدرب. أعلم أن هذا ليس صحيحًا تمامًا ، خاصة عند التحضير لسباق الماراثون. ومع ذلك ، فأنا لا أضع لنفسي هدفًا للسرعة ، فأنا أركض بشكل صحيح وأدرس المشكلة بدقة ، حتى الآن.

ومع ذلك ، كانت هناك حاجة إلى خطة ، وقد بحثت في العديد من الموارد مع أنظمة التدريب واستكشفت خيارات المسافة ومعدل ضربات القلب والوقت. ونتيجة لذلك ، استقرت على خطة التحضير للماراثون في 16 أسبوعًا من مجلة "ماراثون".

تبني الخطة التدريبات حسب الوقت وتتضمن 4-5 جلسات في الأسبوع ، بما في ذلك التكييف والتمدد. لقد جمعت هذه الخطة مع التدريبات لمسافات طويلة للتأكد من أنني سأصل إلى أطول مسافة 28 كم.

بدأت التدريب من الأسبوع السادس من الخطة ، حيث عالجت ساقي من قبل ، لكن هذا لم يمنعني من إضافة الأحمال المناسبة.

اكتشف - حل

في ذلك الوقت ، لم أكن مضطرًا للذهاب إلى المكتب يوميًا ، لذلك كان نظام التدريب مريحًا للغاية.

ركضت في الحديقة على الأسفلت - تم إغلاق أقرب ملعب بسبب بعض البطولات الصيفية. يوجد في مكان واحد صعود ممتاز يبلغ 80 مترًا بانحدار 30-40 درجة ، حيث تم تدريب الصعود بشكل مثالي - وقد ساعدني هذا كثيرًا في وقت لاحق. الدائرة في الحديقة هي 2 كم ، لذلك كان علي أن أجد طريقًا بطول 7 كيلومترات لمسافات طويلة وللتغيير.

تم إجراء التدريبات كما هو مخطط لها ، وفي الموعد المحدد بالضبط - إنها مريحة للغاية ، ولا داعي للتفكير فيما يجب القيام به في التدريب هذه المرة. أظن أن المدرب أكثر إثارة للاهتمام.

كانت آخر مسافة طويلة قبل السباق بثلاثة أسابيع - ليس في الوقت المناسب ، كما في الخطة ، ولكن في المسافة. أنا أجري ببطء ، لذا فإن الوقت في هذه الحالة سيكون دليلًا خاطئًا. ركضت 8 كيلومترات في 3 ساعات و 46 دقيقة على النبض من 110 في البداية إلى 150-160 في النهاية.

اشترى حزامًا خصيصًا مع حامل زجاجة وشرب متساوي التوتر ، بالإضافة إلى المواد الهلامية منزوعة الكافيين. ذهب الجري دون أي مشاكل ، وكانت لحظة إيجابية للغاية بالنسبة لي - كانت أطول مسافة ركضتها في ذلك الوقت.

مفاجأتان صغيرتان

لكن في المنزل ، كانت الأخبار في انتظاري - أظهر فحص الأحذية الرياضية أنهم إذا نجوا من الماراثون ، فسوف يموتون فيها. نشأ السؤال: اغتنم الفرصة ولا تغير الأحذية الرياضية المريحة ، كما هو الحال في النعال ، أو تغامر أيضًا ، ولكن اشترِ أحذية جديدة و "ركض فيها" في غضون ثلاثة أسابيع؟

اخترت الخيار الأخير ، حيث أنه من الممكن نظريًا التنقل باستخدام النسيج (مع وجود إمدادات من الجص وشريط سكوتش) ، لكنني بالتأكيد لا أستطيع المشي حافي القدمين. اخترت Nimbus - لقد اقتربوا جدًا من ساقي ، وكما اتضح ، كنت في حالة جيدة. لكن أخبرني ، كيف توصلت إلى فكرة صنع نعل من اللباد يشبه ورق الصنفرة؟ في التمرين الأول ، كدت أمحو قدمي. اضطررت إلى تغيير النعل الداخلي إلى النعل العادي "الزلق".

تتعلق المفاجأة الثانية بحقيقة أن بطارية Garmins الخاصة بي قد ماتت ، وبالتأكيد لم تكن لتعيش خمس ساعات. بعد أن طلبت ذلك مسبقًا على AliExpress ، انتظرت بهدوء وصولها لمدة شهر. لكن قبل أسبوع من السباق ، لم تأت أبدًا ، ولم أرغب في الانتظار حتى السباق الأخير. اضطررت لشراء Fenix 3 ، لحسن الحظ ، نظرًا لتقدم الطراز في السن ، لم تعد باهظة الثمن. كان هناك العديد من الأسئلة لهم ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.

العنصر

الشيء الأكثر إزعاجًا بعد البداية هو أن الجميع يتخطونك. هذا هو ، كل شيء حقيقي ، نظرت على وجه التحديد.:)

من الجيد أنني كنت مستعدًا لذلك ، وإلا فإنه يثير حنقًا شديدًا ويمكن أن يكسر كل الخطط (تذكر أنني أحد الهواة وليس لدي سنوات عديدة من الخبرة التنافسية).

كما أقيمت ليلة السباق وفقًا لجميع القواعد: الركض لمسافة 2 كم في الصباح ، والكربوهيدرات ، ونوم صحي أثناء النهار. شكراً جزيلاً لزوجتي وابنتي على دعمهما الكامل وغير المشروط! بسبب الطقس ، قررنا عدم الذهاب مع جميع أفراد الأسرة ، واتضح أن هذا كان القرار الصحيح: شعرت بالهدوء ، وسمح لي تطبيق Moscow Marathon بتتبع كيف كنت أقطع المسافة.

كانت لدي خطة ، وتمسكت بها: تشغيل المسار بالكامل في الساعة 7:30 لمسافة كيلومتر واحد ، بدون انقسامات أمامية وخلفية - لم تكن ناضجة بما فيه الكفاية. هذه هي الوتيرة الأكثر راحة بالنسبة لي ، والتي ظهرت في سياق التدريبات الطويلة ، التي ركضت فيها ليس وفقًا للوقت وليس وفقًا للنبض ، ولكن وفقًا للإيقاع. لقد حدث أن 156 خطوة في الدقيقة هي أكثر عدد ممتع بالنسبة لي ، لقد بدأت للتو في التأمل.

بصراحة ، قبل البداية كان لدي ذعر طفيف وارتفع معدل نبضات قلبي إلى 150 - أعصاب وخوف من انسداد ساقي ، وقد حدث هذا لي. لكن لا ، كان كل شيء على ما يرام ، وانخفض النبض بعد كيلومترين ، وكان هناك 40 آخرون أمامنا.

ركضت بدون ماء ، لكن باستخدام المواد الهلامية الخاصة بي - فقط الكربوهيدرات حتى 35 كم ، ثم الكافيين.

كان من السهل الجري. على بعد 15 كيلومترًا ، دخلت في محادثة مع فتاة ولم ألاحظ كيف ركضت إلى علامة 25. ثم ذهب العديد من "جرارات" موسكو المذكورة (صعودًا طويلًا وليس شديد الانحدار) ، لكنني لم ألاحظها حتى. تخلفت الفتاة عن الركب ، لأن العديد من عمليات التسلق هذه أصبحت أيضًا عقبة.

ركضت إلى الكيلومتر 35 ، وأدركت بوضوح أن الماراثون كان ناجحًا.على الرغم من أنني قرأت أن الماراثون الحقيقي يبدأ بعد 35-37 كم ، وكنت خائفًا بعض الشيء من أنني الآن ، عندما أصطدم بـ "الحائط" ، سوف أتعثر ولا أرى نهاية جيدة. لكن لا ، كان كل شيء هادئًا.

كما أشرت لاحقًا في حديثنا ، فإن "الجدار" مخصص لأولئك الذين يركضون ، ولا يمشون من الساعة 7:30 لكل كيلومتر. ربما ، لكن في الماراثون الأول لم أرغب في مواجهته. كان الحد الأدنى للمهمة هو الانتهاء ، وكان الحد الأقصى للمهمة هو الانتهاء دون الذهاب خطوة واحدة. لقد أكملت أقصى مهمة.

متنوع

اثنين من أهم النصائح التي وجدتها على الإنترنت:

1. الذرة هي المكان الذي توجد فيه الرطوبة ، لذلك تحتاج إلى فرك نفسك بمضاد التعرق العادي في كل مكان (نجح ذلك).
2. ليس عليك الانتظار حتى تشعر بالعطش أو الجوع. شربت الماء في جميع BOs واستهلكت isogels تمامًا كما هو مخطط له: نصف كيس 100 جرام لكل 5 كيلومترات. متساوي التوتر ، على التوالي ، لم تستخدم.

خيب ظني Garmin Fenix 3: لقد أضافوا 2 كم إضافية. بمقارنة المسار بالمسار القطبي ، لاحظت أن Garmin "سار" على طول الشوارع المجاورة ونهر موسكفا وأسطح المنازل. وهذا كله مع دقة القياس المتزايدة المضمنة.

Garmin Fenix Route 3

طريق المقتفي القطبي

النتائج

نعم ، يمكنك الجري في ماراثون فقط عن طريق الجري لعدة سنوات وزيادة المسافة تدريجياً دون أن تكون رياضيًا في شبابك. نعم ، أنت بحاجة إلى الاستعداد بشكل خاص لسباق الماراثون ، ولكن إذا كان بإمكانك التعامل مع نصف ماراثون ، فإن نصف عام يعد وقتًا كافيًا لإجراء أول مشي سهل لمسافة 42 كم. نعم ، من الجيد جدًا أن تخبر شخصًا ما أنك أجريت ماراثونًا ، ورداً على ذلك تسمع "رائع". ونعم ، بعد الماراثون ، هناك هدف أيضًا. ؛)

كل صحة ، أرجل خفيفة ، تقنية صحيحة وأهداف جديدة!