كيف تؤثر أنواع التمارين المختلفة على دماغنا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تساعدنا التمارين في الحفاظ ليس فقط على الصحة البدنية ، ولكن أيضًا على الصحة العقلية. سنخبرك بأنواع النشاط التي تعمل على تحسين الذاكرة والتركيز ولماذا سوف يشكرك الدماغ على مزيج من أنواع مختلفة من التدريب.

الدماغ والتمرين: علاقة مباشرة

لبناء العضلات ، تحتاج إلى سحب الحديد. اليوغا تنمي المرونة وتساعد على الاسترخاء. يزيل الجري تلك السنتيمترات الزائدة عند الخصر وهو أحد أسرع الطرق لشد جسمك وفقدان الوزن. تساعدنا مناطق اللياقة البدنية المختلفة على أن نصبح أصحاء ومركزين ، وخلق جسم مثالي. إنها مثل قنبلة طاقة وترفع معنوياتك.

بفضل أحدث الأبحاث ، يمكننا تطوير الدماغ في الاتجاه المطلوب وكذلك الجسم. لا تؤثر التمارين البدنية المختلفة على الجسم فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الدماغ بطرق مختلفة: كل منها ينشط منطقة معينة.

يجعلنا النشاط البدني أكثر ذكاءً ، ويؤخر نهج خرف الشيخوخة ، ويساعد في محاربة الاكتئاب ومرض باركنسون. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدم المشبع بالأكسجين والهرمونات والمواد المغذية يتدفق بشكل أسرع إلى الدماغ. كل هذا يجعلها صحية وفعالة وقوية مثل القلب والرئتين.

قرر العلماء اكتشاف مناطق الدماغ التي تتأثر بالفترات عالية الكثافة ، والتمارين الهوائية وتمارين القوة ، واليوغا ، ومجموعات أخرى من التمارين.

هل يعقل الإسراع أو على العكس من ذلك ، هل من الأفضل الإبطاء؟ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب القوة أو ممارسة اليوجا؟ كل هذا يتوقف على الهدف الذي تسعى لتحقيقه: أن تصبح أكثر تركيزًا قبل الامتحان أو العمل الصعب ، أو الاسترخاء أو الإقلاع عن التدخين.

آثار التمرين على الذاكرة والوظيفة التنفيذية

تمارين الأيروبيك

جاءت التخمينات حول تأثيرات أنواع معينة من التمارين على الدماغ من التجارب التي أُجريت على القوارض قبل 15 عامًا. وجد العلماء أنه في الفئران التي تقوم بتدوير العجلة بنشاط ، تتشكل خلايا عصبية جديدة في الحُصين ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة. أجبرت التمارين الخلايا العصبية في قرن آمون على ضخ بروتين خاص يسمى عامل التغذية العصبية في الدماغ (BDNF) ، والذي يعزز تكوين الخلايا العصبية الجديدة. قامت الفئران التجريبية بتحسين الذاكرة أثناء التجربة ، مما سهل عليهم التنقل في المتاهة.

سرعان ما تم نقل هذا البحث إلى البشر.

كبار السن الذين أجروا التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام قد تحسنوا ذاكرتهم. كان دمهم يحتوي على مستوى أعلى من بروتين BDNF ، ولوحظ تكوين أكثر نشاطًا للخلايا العصبية الجديدة في قرن آمون.

إن الاستنتاج بأن الجري والنشاطات الهوائية يمكن أن تساعد في محاربة الخرف الشيخوخة والوقاية من مرض الزهايمر هو خبر سار. إن البحث عن علاجات ووسائل وقائية أخرى للعديد من الإعاقات المعرفية قد تقدم ببطء نوعًا ما ، وكان للأدوية الموجودة آثار جانبية غير سارة.

تمارين القوة

قررت Teresa Liu-Ambrose من جامعة كولومبيا البريطانية (كندا) المضي قدمًا والتوسع في هذا الموضوع بمزيد من التفصيل. أرادت أن تعرف بالضبط مناطق الدماغ التي تتأثر بتمارين معينة ، وبحثت عن طرق لإبطاء تطور الخرف لدى الأشخاص الذين يعانون من إعاقات معرفية. في هذه العملية ، أصبحت تيريزا لو أمبروز مهتمة بشكل خاص بتأثير تدريب القوة.

لاختبار فكرتها ، أجرت تيريزا لو أمبروز دراسة على 86 امرأة تعاني من ضعف إدراكي خفيف وقارنت تأثيرات التمارين الهوائية مع تمارين القوة.قيمت تيريزا آثارها على الذاكرة والوظيفة التنفيذية ، والتي تتضمن عمليات التفكير المعقدة (التفكير ، والتخطيط ، وحل المشكلات ، وتعدد المهام).

قامت مجموعة واحدة من الأشخاص بتدريبات القوة مرتين في الأسبوع لمدة ساعة ، بينما سارت المجموعة الثانية بوتيرة سريعة ، مما وفر ضغطًا كافيًا. كانت المجموعة الضابطة تعمل فقط في التمدد.

بعد ستة أشهر من التدريب ، شهد أعضاء تمارين القوة ومجموعات المشي السريع تحسنًا في الذاكرة المكانية - القدرة على تذكر بيئتهم ومكانهم فيها.

كل تمرين له آثاره المفيدة.

شهد أعضاء مجموعة تدريب القوة تحسينات كبيرة في الوظيفة التنفيذية. كما أنهم أداؤوا بشكل أفضل في اختبارات الذاكرة الترابطية ، والتي تُستخدم عادة لربط المعتقدات والظروف ببعضها البعض.

الأشخاص الذين أجروا التمارين الهوائية حسّنوا بشكل ملحوظ ذاكرتهم اللفظية ، وقدرتهم على التذكر وإيجاد الكلمات الصحيحة.

الأشخاص الذين تمددوا فقط لم يظهروا أي تحسن في تطوير الذاكرة أو الوظيفة التنفيذية.

الجمع بين أنواع مختلفة من النشاط

إذا اختلفت فوائد تمارين القوة والتمارين الهوائية ، فماذا لو جمعت بينهما؟

لمعالجة هذه المشكلة ، قسم ويليم بوسرس من جامعة جرونينجن في هولندا 109 أشخاص مصابين بالخرف إلى ثلاث مجموعات. قامت إحدى المجموعات بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع. ارتفعت مجموعة المجموعة المشتركة لمدة نصف ساعة مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قام أفراد من هذه المجموعة بتدريب القوة مرتين في الأسبوع. لم يكن لدى المجموعة الضابطة أي تدريب.

بعد تسعة أسابيع ، أجرى Bosers اختبارًا شاملاً يقيس قدرة المشاركين على حل المشكلات ، والتثبيط (التثبيط) ، وسرعة المعالجة. بعد معالجة النتائج ، وجد أن أداء المجموعة المركبة كان أفضل من المجموعات الهوائية ومجموعة التحكم.

تشير الدراسة إلى أن المشي ليس كافيًا لتحسين الصحة المعرفية لدى كبار السن. إنهم بحاجة إلى إضافة بعض تمارين القوة إلى جدولهم الزمني.

تحسين تركيز الانتباه

لا تمتد فوائد التمرين إلى أولئك الذين يعانون من مشاكل فحسب ، بل تمتد أيضًا إلى البالغين الأصحاء. بعد تجربة مع نساء مسنات يتمتعن بصحة جيدة لمدة عام ، وجدت تيريزا لو أمبروز أن تدريب القوة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أدى إلى تحسينات كبيرة في الوظيفة التنفيذية. تمارين التوازن وتمارين التنغيم ببساطة لم يكن لها مثل هذا التأثير.

يُعد الجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية أمرًا مثاليًا ، لأن تدريب الوزن يطلق عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) ، وهو هرمون النمو الذي يتم إنتاجه في الكبد. وهو معروف بتأثيره على الاتصال بين خلايا الدماغ ويشجع على تكوين خلايا عصبية جديدة.

بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين الهوائية من إنتاج بروتين BDNF ، وتقلل تمارين القوة من مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يزيد في أدمغة كبار السن المصابين بالخرف.

من خلال الجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية ، يكون لديك مزيج عصبي بيولوجي قوي. لسوء الحظ ، لم تحدد الأبحاث بعد مدة الفوائد الصحية للتمارين الرياضية ، ولكن من الواضح بدرجة كافية أن كبار السن يجب أن يمارسوا الرياضة للحفاظ على صحتهم العقلية.

يظهر بحث آخر كيف تؤثر التمارين المختلفة على نمو الطفل وقدراته. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن يركز طفلك لمدة ساعة على الأقل ، فمن الأفضل أن تدعه يجري بضع دورات.المشي لمدة 20 دقيقة له تأثير إيجابي فوري على انتباه الأطفال والوظيفة التنفيذية. للجري والرقص نفس التأثير. يمكن أن يساعد المشي بوتيرة سريعة أيضًا في التركيز على مهمة الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مفرطي النشاط.

التمارين التي تهدف إلى تطوير مهارة معينة (على سبيل المثال ، تنسيق الحركات) تضعف الانتباه. قد يكون وجود عدد كبير من القواعد والتمارين المحددة أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للأطفال ، خاصة قبل الاختبارات أو في المواقف التي تتطلب التركيز. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين لها تأثير إيجابي على تطور التركيز على المدى الطويل.

وجدت ماريا كيارا جالوتا ، من جامعة روما بإيطاليا ، أن الألعاب ذات التنسيق المعقد ، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة ، تساعد الأطفال على أداء أفضل في الاختبارات التي تتطلب التركيز.

المخيخ هو جزء من الدماغ ليس مسؤولاً فقط عن تنسيق الحركات وتنظيم التوازن وتوتر العضلات. كما أنه يشارك في التركيز. تؤدي ممارسة الحركات المعقدة إلى تنشيط المخيخ الذي يتفاعل مع الفص الأمامي لزيادة الانتباه.

علاوة على ذلك ، فإن الأطفال الذين يمارسون الرياضة لديهم حصين وعقد قاعدية أكبر من الأطفال غير النشطين. هؤلاء الأطفال أكثر انتباهاً. العقد القاعدية هي مجموعة من الهياكل التي تلعب دورًا مهمًا في الحركة والسلوك الهادف (تحويل الأفكار إلى أفعال). يتفاعلون مع قشرة الفص الجبهي ويؤثرون على الانتباه والتثبيط والسيطرة التنفيذية من خلال مساعدة الناس على التبديل بين المهمتين.

يمكن للبالغين أيضًا الاستفادة من المهام الرياضية الصعبة. أظهرت الدراسات في ألمانيا زيادة في الحجم الأساسي للعقد بعد تمارين التنسيق مثل الحفاظ على التوازن وتزامن حركات الذراعين والساقين. لوحظ نفس التأثير عند العمل بالحبال والكرات.

تعمل تمارين التزامن على تحسين المعالجة البصرية المكانية للمعلومات ، وهو أمر ضروري لتحديد المسافة في العقل. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون تقديرًا للوقت المستغرق لعبور الطريق قبل أن يضيء الضوء الأحمر.

تفسير آخر يأتي من دراسات تريسي ألواي وروز ألواي في جامعة شمال فلوريدا (الولايات المتحدة الأمريكية).

وجد العلماء أن بضع ساعات من الأنشطة مثل تسلق الأشجار أو الموازنة على قضيب أو الجري حافي القدمين لها تأثير كبير على الذاكرة العاملة.

الذاكرة العاملة هي المسؤولة عن القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات في الرأس والتلاعب بها في نفس الوقت. يعالج المعلومات ويقرر ما هو مهم ، بينما يتجاهل ما لا علاقة له بالعمل الذي تقوم به حاليًا. تؤثر ذاكرة الوصول العشوائي (RAM) على كل ما تفعله تقريبًا.

ما الذي يميز تسلق الأشجار أو الموازنة على البار؟ وجد الباحثون أن مزيجًا من نشاطين مختلفين فقط أنتج نتائج إيجابية. يتضمن كلا الخيارين في هذه الحالة إحساسًا بالحس العميق (الإحساس بموضع أجزاء من الجسم بالنسبة لبعضها البعض وفي الفضاء).

يجب أن يكون هناك أيضًا عنصر آخر - حساب المسافة إلى النقطة التالية أو التنقل أو الحركة في الفضاء. سيتم إعطاء تأثير إيجابي من خلال التمرين الذي تحتاج فيه إلى التحرك والتفكير في نفس الوقت في مكان وكيفية القيام بذلك.

السيطرة على الشهية

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أحدث اتجاهات الموضة الرياضية ، والذي يتضمن التناوب بين التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة. تقدم هذه التدريبات القصيرة نفس فوائد التدريبات الطويلة التي تعرفها أكثر.

يتميز التدريب المتقطع بميزته: فالدفقات القصيرة من النشاط تقلل الجوع.

لاختبار تأثير التدريب المتقطع على الشهية ، دعا علماء من جامعة أستراليا الغربية الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن للمشاركة في تجربة. طلب الباحثون من المشاركين ركوب دراجة لمدة 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام. يجب أن تكون شدة التدريب مختلفة في كل مرة. في اليوم الرابع ، استراح المشاركون.

اتضح أنه بعد التمرين الأكثر كثافة وبقية الوقت قبل النوم ، يأكل الرجال أقل من المعتاد. علاوة على ذلك ، فإن شهيتهم للأيام القليلة التالية كانت نصف ما كانت عليه في الأيام التي أعقبت التدريبات متوسطة الشدة وبعد يوم من الراحة.

قد يكون أحد تفسيرات هذه الظاهرة هو أن التمارين الرياضية تقلل من مستوى هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. وهو مسؤول عن التواصل مع منطقة ما تحت المهاد ، وهو جزء من الدماغ ينظم الشعور بالشبع ويبلغ عن إفراغ المعدة. بمجرد امتلاء المعدة ، يتوقف إنتاج هرمون الجريلين ، ويختفي الشعور بالجوع. بعد تدريبات مكثفة ، كان مستوى هرمون الجريلين في الجسم هو الأدنى.

النتائج

إذن ما الذي يستحق أن نتذكره من هذا الكم الهائل من الأبحاث لأولئك الذين يتطلعون إلى ضخ أدمغتهم من خلال التمرين؟

• يساعد الجري والنشاط الهوائي على محاربة خرف الشيخوخة والوقاية من مرض الزهايمر ، وتحسين الذاكرة اللفظية ، والقدرة على التذكر والعثور على الكلمات الصحيحة.
• تدريب القوة له تأثير إيجابي على الوظائف التنفيذية للدماغ ، أي تخطيط وتنظيم الإجراءات الواعية.
• تساعد الألعاب ذات التنسيق المعقد للحركات الأطفال على التركيز بشكل أفضل.
• يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع على التحكم في شهيتك.
• يمكن تحقيق أكبر التأثيرات الإيجابية على الدماغ من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من النشاط ، مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة.