9 وصفات لوجبة غداء مكتب لذيذة ومرضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سلطات بسيطة وشاورما منزلية وأطباق ساخنة متوازنة.

على عكس المثل المعروف ، لم يعد يتم تقديم الغداء لمشاركته مع صديق. مع أربع وجبات في اليوم ، يجب أن تمثل 40-50 ٪ من إجمالي قيمة الطاقة التي يتم تلقيها يوميًا ، مع ثلاث وجبات يوميًا - 45-50 ٪ Yu. P. Pivovarov. دليل الدراسات المعملية حول النظافة وأساسيات البيئة البشرية ، 2001. توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات مهم أيضًا. توصي منظمة الصحة العالمية بألا تزيد نسبة الدهون عن 30٪ من الأكل الصحي. النشرة رقم 394. حمية. خلاف ذلك ، هناك خطر زيادة الوزن والإصابة بالأمراض المصاحبة: مرض السكري ، مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل. كما توصي منظمة الصحة العالمية بتضمين الفواكه والخضروات في كل وجبة ، وتقليل الملح في الطعام.

النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني من المخاطر الصحية الرئيسية في جميع أنحاء العالم.

منظمة الصحة العالمية

نادرًا ما يتم اتباع توصيات الأطباء في مؤسسات تقديم الطعام ، حيث يقوم موظفو المكاتب عادةً بتناول العشاء. يمكنك أن توفر لنفسك وجبة غداء صحية وصحية إذا كنت تعتني بها مقدمًا وتحضرها في المنزل. يمكنك اتخاذ عدة خيارات للخدمة - اعتمادًا على ما إذا كان المكتب يحتوي على فرن ميكروويف.

سلطة

الشيء الجيد في هذا الطبق هو أنه يمكن تناوله باردًا - وهو مفيد للمكتب بدون فرن ميكروويف. عند تحضير السلطات ، ليس من الصعب الحفاظ على توازن الدهون والبروتين. يكون الأمر أكثر صعوبة مع الكربوهيدرات ، ولكن من السهل تعويض نقصها بقطعة خبز. ضع في اعتبارك الجوانب التالية.

• خذ اللحوم الخالية من الدهون. وبخلاف ذلك ، ستصلب الدهون دون أن تكون شهية ، ويصعب التخلص منها بدون المعالجة الحرارية.
• يمكن استبدال المكونات بأخرى مماثلة. استبدل صدور الدجاج بالديك الرومي أو شرائح اللحم البقري والمكسرات - ببذور عباد الشمس أو اليقطين وزيت عباد الشمس - بالزيتون والقرع وزيت بذور العنب.
• لا تتردد في إضافة مكونات جديدة. إذا لم تكن متأكدًا من الطعم ، فقم بتقطيع المكون الجديد بشكل أكبر - يمكنك الحصول عليه.
• إذا كانت الوصفة لا تعني أن جميع المكونات تتبادل الروائح والمذاق ، أحضر التتبيلة في وعاء منفصل وأضفها مباشرة قبل الوجبات.
• بعد إضافة الملح ، تبدأ الخضار في إفراز العصير ، لذلك من الأفضل أيضًا ملح السلطة في المكتب.
• سلطة الخضار ليست طبقًا مُرضيًا للغاية ، على الرغم من أنها ضخمة. اعتمادًا على الشهية ، يمكن زيادة الجزء 2-3 مرات.

سلطة باللحم والخضروات

مكونات:

• 200 غ فيليه دجاج (يمكنك تناول ديك رومي أو لحم بقري) ؛
• ربع رأس خس آيسبرغ.
• 1 طماطم
• قليل من السمسم
• 2 ملاعق طعام ذرة معلبة
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا.

تحضير

نقطع اللحم إلى مكعبات بحجم 1 - 1.5 سم ، تغطى بملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا ، يقلب ويترك لمدة ساعة. صب ملعقة كبيرة من الزيت في المقلاة. نضع اللحم ويقلى حتى ينضج ويبرد. قطعي الخس إلى قطع صغيرة بيديك ، قطعي الطماطم ، وضعيها في وعاء. أضيفي الذرة واللحوم الباردة ورشي السمسم. للتتبيل ، يُمزج ملعقة من الزيت وملعقة من صلصة الصويا.

سلطة الباستا

مكونات:

• 50 غرام من المعكرونة الصغيرة (بيني ، فوسيلي) ؛
• 70 غرام من كرات الموتزاريلا ؛
• 100 غرام طماطم كرزية
• 3-4 أوراق ريحان
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي

تحضير

تُسلق المعكرونة حتى تنضج (تُطهى لمدة دقيقتين أقل من الوقت الموضح على العبوة) ، تبرد. تقطع الطماطم إلى نصفين وكرات الموتزاريلا إلى نصفين أو أرباع ، حسب الحجم. يُمزج المعكرونة والجبن والطماطم في وعاء. عادة ما توضع أوراق الريحان كاملة - إنها أجمل.ولكن سيكون من الأنسب تناول السلطة إذا لم يتم تقطيعها جيدًا. يُمزج الزيت والخل البلسمي للتتبيل.

سلطة دواجن و فجل

مكونات:

• 200 غ فيليه دجاج أو ديك رومي أو بط بدون جلد ؛
• 6 بيض السمان
• 6 فجل
• 1 خيار
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.
• 1 ملعقة كبيرة خردل خفيف

تحضير

نقطع اللحم إلى قطع ونقلى في ملعقة كبيرة من الزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُسلق البيض المسلوق ويقطع إلى نصفين. نقطع الفجل والخيار إلى شرائح. للتتبيل ، اخلطي ملعقة من الزيت والخردل.

شاورما ، بوريتو ، كاساديلا

منذ الطفولة ، تعلمنا أن تناول الطعام الجاف ضار. في الواقع ، ما لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو نظام غذائي موصوف من قبل الطبيب ، فلا حرج في تناول الخبز. يمكن تناول هذه الأطباق ساخنة وباردة - وهي أيضًا خيار رائع إذا لم يكن لديك ميكروويف.

يمكنك استخدام النقانق محلية الصنع كملء وإضافة الخضار والجبن قليل الدسم.

يمكن تحضير مكونات هذه الأطباق في المساء ، ومن الأفضل جمعها في الصباح حتى لا ينقع الخبز في العصير والصلصات.

شاورما منزلية

مكونات:

• 150 غرام دجاج أو ديك رومي أو لحم بقري ؛
• 1 خيار
• 1 طماطم
• 150 غرام من الملفوف الصيني
• ورقة من الخبز العربي ؛
• 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب

تحضير

يمكنك طهي اللحوم بطريقتين. اقليها بالكامل على شواية كهربائية أو مقلاة بدون زيت ، ثم قطعيها. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، أضف ملعقة كبيرة من الزيت النباتي إلى قائمة المكونات واقلي اللحم المفروم عليها. يقطع الملفوف ويقطع الخيار والطماطم إلى شرائح. تُوزّع نصف ورقة من خبز البيتا مع الكريما الحامضة ، الكاتشب ، وتُوزّع جميع المكونات بالتساوي. لف الشاورما بإحكام.

بوريتو

مكونات:

• 150 جرام دجاج ، ديك رومي ، بط أو لحم بقري ؛
• 1 تورتيلا
• ½ فلفل حلو
• 1 طماطم
• 2 أغصان من البقدونس.
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• 100 جرام فاصوليا معلبة بصلصة الطماطم.

تحضير

نقطع اللحم إلى قطع صغيرة ونقلى بالزيت. عندما يكاد ينضج ، أضيفي الفلفل المقطّع ، بعد 5 دقائق أضيفي الطماطم المفرومة. افتح علبة فاصوليا وصفي الصلصة. ضعي اللحم المشوي والفاصوليا والخضار المفرومة في وعاء مع التقليب. تأكد من أن الحشو ليس سائلًا جدًا ، لكن لا يجب أن تتخلص من الصلصة بشكل متعصب - فهي مذاق أفضل معها. يُوزّع المزيج فوق التورتيلا ويُلفّ جيداً.

كاساديا

مكونات:

• 1 تورتيلا
• 50 غرام من الجبن يذوب جيدًا ؛
• 100 غرام من اللحم قليل الدهن المسلوق
• 1 ملعقة طعام ذرة معلبة
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب
• ½ فلفل حلو.

تحضير

دهن نصف الخبز المسطح بالكاتشب ، ضعي اللحم المفروم ، قطع الفلفل ، الذرة ، رشي الجبن المبشور. غطي الحشوة بالنصف الآخر من التورتيلا. تقلى على الجانبين في مقلاة حتى يصبح التورتيلا بنياً ذهبياً ويقوى ويذوب الجبن. يمكنك أن تأخذ أي خضروات كطبق جانبي للكويساديلا.

غداء معقد

إذا كان المكتب مجهزًا بميكروويف ، فيمكن توسيع القائمة إلى ما لا نهاية تقريبًا. أي طبق مع طبق جانبي مناسب للغداء. لكن من الأفضل معرفة الفروق الدقيقة التي ستجعل حياتك أسهل ولن تفسد علاقاتك مع الزملاء.

• حاول تجنب الأطعمة ذات الرائحة النفاذة. "روائح" السمك والملفوف المطهي والثوم سوف تتغلغل من المطبخ إلى جميع أركان المكتب. الزملاء لن يقدروا ذلك.
• من الأفضل ترك الحساء في المنزل. إغلاق الحاويات بإحكام ، والقبض على الهاتف وجواز السفر ومفاتيح المنزل من البرش ليست هي التجربة الأكثر متعة.
• يعد اختيار الأطباق عالية السعرات الحرارية والشهية فكرة مشكوك فيها. بعد تناول وجبة غداء دسمة ، سيشعر بالنعاس ، وسيكون أمامه 4 ساعات على الأقل من العمل.
• من الأفضل قطع المكونات. بالطبع ، الفم سعيد بقطعة كبيرة ، لكنها ستكون أكثر ملاءمة في المكتب إذا كنت تحتاج فقط إلى شوكة لتناول طعام الغداء - بدون سكين.

دجاج مقلي مع الخضار

مكونات:

• 200 غ من صدور الدجاج (يمكن استبدالها بفخذ منزوع الجلد أو لحوم أخرى) ؛
• 100 غرام بروكلي
• 100 غرام كوسة
• 100 غرام طماطم كرزية
• 50 غرام أرز جاف
• 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

تحضير

يُقطّع اللحم إلى قطع صغيرة ويُقلى في ملعقة كبيرة من الزيت. أضف التوابل المفضلة لديك. اغسل المقلاة واسكب الزيت المتبقي. قم بتفكيك البروكلي إلى أزهار ، وقطع الكوسة إلى مكعبات كبيرة ، وقطع الطماطم الكرزية إلى نصفين. شوي الخضار واحدة تلو الأخرى حتى تنضج. اسلقي الأرز في ماء مملح. ضع كل مكونات الغداء في وعاء.

فاصوليا باللحم

مكونات:

• 200 غرام من الدجاج أو الديك الرومي
• 100 غرام من الفاصوليا
• 70 مل من الطماطم المفرومة ، المعلبة في عصيرها ؛
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• 1 خيار.

تحضير

نقطع اللحم إلى قطع وتقلى حتى تنضج. نقع الفاصوليا في الماء لمدة ساعة على الأقل ، ويفضل بين عشية وضحاها. ضعيها في قدر بقاع سميك ، املئيها بالماء حتى يصبح السائل أعلى بمقدار بوصة واحدة من الفول. اطبخي حتى تنضج الحبوب ويتبخر الماء بالكامل تقريبًا. تبلي الفاصوليا بالفلفل الأحمر الحار والملح ووزعي فوقها الطماطم المعلبة بالسائل الذي كانت فيهما. في هذه الوصفة ، لا تحتاج إلى طماطم مخللة أو مخللة ، ولكن يجب أن تكون معلبة في عصيرها الخاص. تباع عادة في علب معدنية أو كرتون.

ضعي الفول واللحوم في الوعاء وخذي الخيار معك.

كرات اللحم مع السلطة

مكونات:

• 200 غرام من الدجاج المفروم (يمكن استبداله بلحوم أخرى خالية من الدهون) ؛
• 60 غرام أرز جاف
• 1 ملعقة طعام زيت
• 150 غرام ملفوف
• 50 جرام جزر.

تحضير

يُسلق الأرز حتى ينضج نصفه ويبرد. تخلط مع اللحم المفروم وتشكل كرات. يُسكب الزيت في مقلاة طويلة ذات قاع سميك. تقلى كرات اللحم من جميع الجوانب حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً فاتحاً. يُسكب الماء برفق على ارتفاع 1 سم من القاع ، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. يقطع الملفوف ، يبشر الجزر على مبشرة خشنة. تُمزج الخضار في وعاء وتتبل بالملح وتضغط بقوة بيديك عدة مرات. سوف عصير الملفوف ، وليس هناك حاجة لخلع الملابس.