كيف تخلصت من 18 رطلاً إضافيًا ، واكتسبت شكلًا بدنيًا جيدًا وتعلمت كيفية الحفاظ عليه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من المرجح أن يصل تصميم التمرين والنظام الغذائي وفقًا لأسلوب حياتك اليومي إلى هدفك.

يُعتقد أن فقدان الوزن لا يمكن أن يتم إلا من خلال اتباع نظام غذائي صارم ونشاط بدني شاق. يبدأ الناس بحزم حياة جديدة ، ويظهرون معجزات التحفيز ، ويبذلون جهودًا جبارة ، لكن بعد فترة يعودون إلى حالتهم السابقة. كل محاولة جديدة تنتهي بالفشل. بدلاً من العضلة ذات الرأسين ، ينمو الشعور بالذنب فقط.

كيف تجعلها تعمل؟ بادئ ذي بدء ، قم بتغيير النهج:

• التخلي عن الوجبات الغذائية والتدريب الشاق.
• لا تستمع لنصائح الرياضيين المحترفين ومدوني اللياقة البدنية.
• لا عفوية: بدء حياة جديدة يتطلب الاستعداد.

تعتمد حالة الجسم حقًا على جودة التغذية والنشاط البدني. يجب أن يكون الطعام كاملاً ويحتوي على جميع المواد الضرورية للحياة. النظام الغذائي ليس تغذية جيدة. إذا كنت تجوع وتحرم نفسك من الدهون أو الكربوهيدرات ، فسوف تتفكك عاجلاً أم آجلاً. لن يساعد أي قدر من الإرادة.

نصيحة الرياضيين ومدوني اللياقة البدنية غير مجدية للشخص العادي. تدور حياتهم كلها حول التدريب والتغذية السليمة: لا يتعين عليهم التكيف مع جدول المكتب. لذلك ، عليك أن تنطلق من ظروفك المعيشية.

ليست هناك حاجة لبدء حياة جديدة "الآن" ، كما يعلم معلمو النمو الشخصي. تبدأ يوم الاثنين. ولكن بحلول يوم الاثنين ، يجب أن تكون لديك الموارد اللازمة وخطة عمل واضحة.

التغذية السليمة

90٪ من النجاح هو التغذية السليمة. لنبدأ معه.

هناك خياران لكيفية البدء.

الخيار 1

أول أسبوعين تعيشين فيه كالمعتاد ، لكنك تبدأ في الاحتفاظ بمذكرات طعام. سجل بالتفصيل كل وجبة: كم وماذا يتم تناولها. قطعنا التجفيف عند أحد الزملاء - قاموا بتدوينه. أكلنا لوح شوكولاتة في طريقنا إلى المنزل - في اليوميات. لقد أكلنا كثيرًا حتى أصبح الأمر محرجًا - لا تخدع أنفسنا ، نكتب. ستوضح لك اليوميات بوضوح الفرق بين الكمية الحقيقية للطعام وفكرتك عنه.

تنتظرك اكتشافات مذهلة: كنت تعتقد أنك تأكل باعتدال ، لكنك في الحقيقة تأكل الكثير من الطعام في يوم واحد.

اليوميات تبدو وكأنها ابتكار بسيط. لكن في غضون أسبوعين ، سيعيد هيكلة تفكيرك ويجهزك للتغيير. ومع ذلك ، يمكنك الاستغناء عن مذكرات.

الخيار 2

حدد اليوم لبدء حياة جديدة. على سبيل المثال ، 3 كانون الأول (ديسمبر) 2018 ، الاثنين. بحلول هذا اليوم ، يجب أن يكون لديك:

• فهم واضح:

  • كيف ستأكل
  • ماذا ستأكل.
• وجبات جاهزة طوال اليوم ، مقسمة إلى أجزاء.
• خطة الوجبة ليومي الثلاثاء والأربعاء.

كيف ستأكل

خطط لتناول خمس أو ست وجبات في اليوم. تناول الطعام في أجزاء صغيرة ، مع استراحة لمدة 2 ، 5-3 ساعات. هذا سوف يمنعك من الجوع والإفراط في الأكل. يظهر الجوع الخفيف قبل الوجبة التالية فقط. احمل الطعام معك في حاويات. في حياة جديدة ، من المهم اتباع نظام غذائي متكامل وطقوس وعادات.

إذا كان يوم عملك من 10:00 إلى 19:00 ، فستكون وجبات الطعام خلال اليوم على النحو التالي:

• 9:00 - الإفطار في المنزل ؛
• 12:00 - أول وجبة خفيفة في العمل ؛
• 15:00 - الوجبة الخفيفة الثانية في العمل ؛
• 18:00 - الوجبة الخفيفة الثالثة في العمل ؛
• 21:00 - عشاء في المنزل.

كما ترى ، هناك ثلاث وجبات خلال ساعات العمل. هذا يعني أنك بحاجة إلى ثلاث حاويات صغيرة أو واحدة كبيرة ، مقسمة إلى مقصورات.

أشياء يجب القيام بها قبل يوم الاثنين:

1. شراء المنتجات.
2. شراء حاويات الطعام إذا لم تكن متوفرة.
3. قم بإعداد الطعام لأخذها معك إلى العمل.
4. قسّمها إلى حاويات.
5. اكتشف كيف ستحمل الحاويات ومكان تخزينها في المكتب.

للوجبات الجزئية أيضًا أثر جانبي مفيد: فهي تؤدي إلى آلية طبيعية للتحكم في الشبع.بدون حساب السعرات الحرارية ووزن حصصك ، ستتعلم أن تشعر وكأنك أكلت ما يكفي. صحيح أن هذا لا يعمل مع الوجبات السريعة والكعك.

ماذا ستأكل

تخلص تمامًا من الكحول والمعجنات والخبز وأي منتجات مخبوزة بشكل عام. سيتعين أيضًا على الكولا والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة أن تقول وداعًا. كلما قلّت معالجة الطعام ، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال ، تناول اللحوم المطهوة على البخار أو المشوية بدلاً من النقانق. كربوهيدرات - حبوب ، معكرونة من القمح الصلب ، فواكه. بشكل عام ، كما يقولون في الغرب ، طعام كامل.

حاول أيضًا التخلص من محسنات النكهة ، أضف القليل من الملح العادي.

في البداية ، سيبدو الطعام لطيفًا ، ولكن بعد أسبوعين ، ستعتاد براعم التذوق عليه ، وستبدأ في التمييز بين ظلال غير مألوفة من الذوق.

في بعض الأحيان لا يمكن الحفاظ على فترات توقف بين الوجبات. على سبيل المثال ، ذهبت إلى اجتماع في مكتب شخص آخر وبقيت لوقت متأخر. بقيت الحاوية التي تحتوي على الطعام في العمل ، لكنني أريد أن آكل الآن. في مثل هذه الحالات ، احمل معك دائمًا قطعة من الفاكهة والمكسرات ، ويفضل أن تكون بدون سكر. سيوفر عليك الإفراط في تناول الطعام في أقرب مقهى. إذا كنت لا تزال تتناول وجبة دسمة ، فلا داعي لإلقاء اللوم على نفسك والإقلاع عن التدخين والبدء من جديد. فقط استمر في العيش في النظام الجديد.

تمرين جسدي

والرياضة في أذهان الجهلة تغلب على النفس والألم والضيق. لا ألم ولا ربح: لإنقاص الوزن ، عليك الجري. تأكد من أن تبدأ في نوفمبر ، الساعة السادسة صباحًا مع رياح باردة وثلج. وركض ثلاثة كيلومترات دفعة واحدة ، وعد إلى المنزل متعبًا ومتجمدًا. ليس من المستغرب أن يكون الدافع بهذا النهج كافيًا لمدة ثلاثة أيام كحد أقصى.

في الواقع ، يكفي شحن 10 دقائق في الصباح والمساء لتبدأ. التمارين هي أبسط وأبسط.

تأكد من أداء القرفصاء. هذا هو أساس لياقتك. إذا كان بإمكانك القيام بتمرينات الضغط مرة واحدة على الأقل ، فقم بأداء تمارين الضغط ، يمكنك سحب - سحب لأعلى.

الشيء الرئيسي:

• الحصول على ملابس خاصة للفصول ؛
• تبدأ بسلاسة
• تذكر أنه حتى التمرين لمدة 10 دقائق يعد تمرينًا ، وليس تأرجحًا تلقائيًا للطرف في طريقه إلى المطبخ.

نموذج لبرنامج تجريب

1.تغيير إلى الزي الرسمي.

2.قم بعمل إحماء للمفصل. ابدأ بتدوير يديك بسلاسة ، ثم بالمرفقين والكتفين. الركب بحذر شديد ، وتأكد من عدم تعرضهما للأذى. إذا حدث الألم ، فمن الأفضل مراجعة الطبيب على الفور. يستغرق الإحماء عادة من 2-3 دقائق. بمجرد أن تشعر بالدفء ، انتقل إلى التمرين.

3.التمرين الأول هو القرفصاء.

• النهج الأول ، الإحماء - 5 مرات. دقيقة راحة.
• الطريقة الثانية ، الطريقة الرئيسية - 10 مرات. دقيقة راحة.
• النهج الثالث ، عقبة - 5 مرات. دقيقتان من الراحة.

4. التمرين الثاني هو تمرين الضغط. نفترض أنه لا يمكنك أداء تمارين الضغط إلا مرة واحدة. من الأفضل أن تبدأ بنسخة أخف من التمرين: تمارين الضغط من ركبتيك أو ضع يديك على منصة. سيعمل هذا على تمرين العضلات التي تريدها دون حمل كامل.

• النهج الأول ، الإحماء - 3 عمليات دفع سهلة. دقيقة راحة.
• الطريقة الثانية ، الطريقة الرئيسية - 1 تمرين ضغط منتظم. دقيقة راحة.
• النهج الثالث ، عقبة - 3 عمليات دفع سهلة.

5. انتهى التمرين. تجول لالتقاط أنفاسك ، وهز ذراعيك وساقيك لتخفيف التوتر ، واستحم.

حتى إذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، فخذ الأمر ببساطة خلال الأسبوعين الأولين. في البداية ، الشيء الرئيسي هو تطوير عادة وتعويد الجسم على الإجهاد.

بعد فترة ، ستشعر أنك بحاجة إلى زيادة الحمل. حاول إضافة التكرارات إلى مجموعتك. إذا لم ينجح الأمر ، فقم بزيادة عدد الأساليب. زيادة الحمل حسب الحاجة.

في المساء ، يمكن تكرار التمرين ، فقط استبدل عمليات الدفع بأخرى.

النتائج

ستظهر النتائج الأولى الملحوظة في غضون شهر ونصف.

• سوف تفقد الوزن. عادة في الشهرين الأولين يستغرق حوالي 10 كجم.
• سوف تصبح أقوى. تنسيق الحركات سوف يتحسن.
• سوف تتحسن الحالة الصحية.
• سوف يزول الأرق.
• سيضعف الاعتماد على الطقس أو يختفي تمامًا.
• توفير مبالغ كبيرة من المال. جرب تجربة.في الشهر الأول ، تناول الطعام كالمعتاد ، اكتب كل ما تأكله ، وسجل النفقات. من الشهر الثاني ، انتقل إلى وجبة جديدة واستمر في تسجيل النفقات. تم تخفيض المبالغ إلى النصف أو حتى أكثر. الكحول والحلويات ووجبات غداء العمل والأطعمة الجاهزة أغلى من الحبوب وصدور الدجاج.
• حسّن مهاراتك في التخطيط والتنظيم الذاتي.
• سيكون هناك المزيد من القيادة والمتعة.
• ستتحسن جودة الحياة بشكل عام. سوف تشعر أنك أصغر سنا وأكثر صحة.

الشيء الرئيسي هو الحفاظ على هدف كبير في الاعتبار ، والتحرك نحوه بخطوات صغيرة كل يوم ، وسينجح كل شيء.