كارديو قاسي محلي الصنع في 20 دقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قم بتحميل جسمك على أكمل وجه بدون قضيب أفقي وأثقال.

سيعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والوركين والبطن ، مما يجعلك تتنفس بقوة وتحرق السعرات الحرارية بقوة لمدة 20 دقيقة أو أكثر. افعلها ثلاث مرات في الأسبوع وامنحها كل ما لديك ، وسرعان ما ستتوقف عن الاختناق أو اتخاذ خطوة سريعة أو صعود الدرج إلى الطابق الثالث.

ما هو مطلوب

صندوق ، مقعد ، كرسي أو أي أثاث ثابت آخر يبلغ ارتفاعه حوالي 50 سم ، سجادة ، مؤقت ، 3-4 أمتار من المساحة الحرة.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون التمرين من ستة تمارين:

• 20 يقفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" (Jumping Jacks).
• 20 قرفصاء هوائي.
• 10 تمارين مع قفزة عالية.
• 20 مرة - تمرين "الدراجة".
• 20 اندفاع مع القفز (10 من كل رجل).
• 10 تمرينات ضغط مع رفع الذراعين والساقين.

بمجرد الانتهاء من أحد التمارين ، انتقل إلى التالي دون راحة. عند الانتهاء ، خذ لحظة للراحة ثم ابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" (قفز الرافعات)

تمرين رائع للإحماء. افعل بوتيرة.

القرفصاء الهوائية

افعل ذلك في نطاق كامل ، أسفل التوازي بين الوركين على الأرض. اقلب الجوارب قليلًا للخارج حتى لا تتجه ركبتيك للداخل أثناء التسلق. حافظ على استقامة ظهرك وحافظ على كعبك على الأرض.

ديزي القفز بيربي

في الجزء السفلي ، المس الأرض بصدرك ووركيك. ليس من الضروري النزول بضغط صارم: اسقط على بطنك على الأرض ، ثم مع القفز ، ضع ساقيك بالقرب من يديك.

النسخة المبسطة هي تأكيد كاذب بخطوة على الارتفاع. قف في وضعية الاستلقاء ، مع قفزة ، اسحب ساقيك إلى ذراعيك ، ثم افردها ، وصعد إلى ارتفاع ، ثم عد لأسفل وكرر مرة أخرى.

دراجة هوائية

في هذا التمرين ، تظل عضلات البطن متوترة في جميع الأوقات. إذا اجتمعت عضلاتك بعد اثنتي عشرة مرة ، فتمدد على الأرض لمدة 1-3 ثوانٍ ، ثم أكمل التمرين.

القفز الطعنات

أثناء الاندفاع ، لا تلمس الأرض مع رجلك الواقفة خلفك ، اترك 3-5 سم بين الركبة والأرض.يمكنك القيام بـ 10 طعنات بقدمك اليمنى ، ثم 10 طعنات بقدمك اليمنى. أو إذا انسدت عضلاتك وألمت ، فغيّر ساقيك كل خمس مرات.

تمرين الضغط مع رفع الذراعين والساقين

لا يبني هذا التمرين قوة اليد فحسب ، بل يبني أيضًا الشعور بالتوازن. ارفع ذراعك ورجلك بحركة سلسة ، وليست رعشة ، وثبت لمدة 1-2 ثانية. إذا لم تكن تمارين الضغط هي قوتك ، فقم بالتمرين من ركبتيك.

في الأسبوع الماضي ، قمنا بتمرين فاصل مكثف لمدة 30 دقيقة. إذا لم تكن قد جربته بعد ، فقد حان الوقت للقيام بذلك.