5 دوائر من الجحيم: سوف يضغط التمرين المنزلي على كل قوتك في نصف ساعة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعد التمارين المكثفة من Iya Zorina في الحفاظ على الوزن والقوة والقدرة على التحمل أثناء الحجر الصحي.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمسة تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. قم بأداء الحركة الأولى لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية وانتقل إلى التالية.

• رافعات الختم.
• اندفاع جانبي مع قفزة.
• تمرين الضغط مع تغيير في وضع اليدين.
• تقلبات الجسم مع رفع الرجلين.
• الانتقال من وضع العجاف إلى وضع المحارب.

قم بأداء التمارين الخمسة بالترتيب - هذه دائرة واحدة. ثم استرح لمدة 20 ثانية وابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر. سيستغرق الأمر 25 دقيقة.

تذكر أنه يمكن تبسيط كل تمرين. إذا لم تتمكن من الحصول على الحركة بشكل صحيح ، فمن الأفضل التبديل إلى الإصدار الأخف. يمكنك أيضًا تغيير وقت التنفيذ. إذا كانت 40 ثانية طويلة جدًا ، فافعل ذلك لمدة 30 ثانية ، لكن ابذل قصارى جهدك. يمكنك إضافة 1-2 دقيقة من الراحة بين الدورات إذا لزم الأمر.

كيفية الاحماء

قم بإحماء قصير قبل بدء التمرين. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط وسيساعدك على تجنب سحق المفاصل وغير ذلك من الانزعاج.

اتبع هذه التمارين البسيطة:

• إمالة الرأس وتقلبه - 8-10 مرات.
• استدارة الكتفين والمرفقين والمعصمين - 8-10 مرات.
• المنحدرات - 8-10 مرات.
• دوران الوركين والركبتين والقدمين - 8-10 مرات.
• الانحناء مع القرفصاء وتحويل الجسم - 4 مرات.
• الانتقال من وضعية الكلب إلى وضعية الاندفاع العميق - 4-6 مرات.
• الانتكاسات في الاندفاع - 8-10 مرات.

كيفية القيام بالتمارين

رافعات الختم

يعمل هذا التمرين على تدفئة الجسم ورفع معدل ضربات القلب. تحرك بقوة وحرك ذراعيك للخلف لتمديد عضلات صدرك.

القفز الطعنات الجانبية

حاول الاندفاع إلى الأسفل - حتى موازاة الوركين مع الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، أثناء القفز ، حاول رفع ركبتيك لأعلى. لتسهيل التمرين ، قم بإزالة القفزة بعد الطعنات.

تمرين الضغط مع تغيير اليدين

ادفع حتى يلمس صدرك الأرض. لا تفرد مرفقيك على الجانبين - حرك كتفيك بعيدًا عن الجسم بحد أقصى 45 درجة. تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينهار أثناء عمليات الضغط. إذا لم تستطع حمله ، فانتقل إلى تمارين الضغط على الركبة.

يتحول الجسم بسيقان مرفوعة

المس الأرض على يمين ويسار الحوض بيديك ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. إذا كنت تقوم بشد عضلات الجزء الخلفي من فخذك ، فيمكنك ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض حتى نهاية التمرين.

الانتقال من وضع العجاف إلى وضع المحارب

أثناء الانحناء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وحاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا. بعد الإمالة ، قم بإطعام الذراعين والساق في نفس الوقت. لا ترفع رأسك - انظر إلى الأرض. قم بالحركة بسلاسة ، دون الرجيج. للحصول على تمرين أفضل للعضلات ، حافظ على الوضع المتطرف لمدة ثانية واحدة.

إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، فالمس دعامة بيد واحدة - حائط أو طاولة. في الوقت نفسه ، حاول ألا تدير كتفيك ووركيك نحو الدعم ، لكن حافظ على استقامتهم.

قم بتشغيل المؤقت أو تابع الفيديو معي.