كيفية إنشاء برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عادة ما يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية لغرض معين ، يحتاجون إلى برنامج واضح. في الدروس الفردية ، يفكر المدرب في هيكل التدريب وجدول الحصص الدراسية لك. نفس الشيء ، وإن كان بدرجة أقل ، يحدث في درس جماعي. لكن ماذا لو لم يكن المدرب موجودًا؟ قم بإنشاء برنامج تدريبي بنفسك! لا تفوت الصف ، أليس كذلك؟

لذلك ، يتكون أي تمرين من ثلاثة أجزاء: تمهيدي وتحضيري (ويعرف أيضًا باسم الإحماء) ، وأساسي وأخيرًا.

في الجزء التمهيدي ، مهمتك هي تشغيل جميع أنظمة الجسم ، والإحماء ، واختبارها والتأكد من أنك جاهز تمامًا للانتقال إلى المستوى التالي. يجب أن يستمر الإحماء حوالي 10 دقائق.

أثناء تنفيذ الجزء الرئيسي ، تقوم بحل المهام الرئيسية التي تعتمد على هدفك ، سواء كانت أرجل رفيعة ، أو مؤخرة مستديرة ، أو عضلة ذات رأسين رائعة المظهر. تعتمد مدة هذا الجزء على الحمل واختيار التمارين. متوسط مدة الجزء الرئيسي 30 دقيقة.

الجزء الأخير يعني انخفاضًا تدريجيًا في الحمل وجعل الجسم في حالة قريبة من الحالة التي كان عليها قبل بدء التدريب. تستغرق عملية التهدئة عادةً حوالي 10 دقائق.

القاعدة رقم 1. ابدأ دائمًا التمرين بإحماء! يهيئ الإحماء الجسم جسديًا ونفسيًا للإجهاد القادم. إذا كانت خطتك لتدريب القوة ، فلا تكتسب الكثير من الوزن على الفور. يجب أن يكون وزن الإحماء 50-70٪ من الحد الأقصى للوزن الذي تنوي استخدامه أثناء التمرين.

نظرًا لأن لكل شخص أهدافه الخاصة ، فقد يختلف إجمالي المدة والحمل. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون النشاط الرئيسي ، الذي تعمل خلاله على مجموعات عضلية معينة ، لتحقيق هدفك ، شديدًا جدًا ويستمر من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا كان هذا خيارًا إضافيًا ، مجرد إحماء واهتزاز خفيف حتى لا يبتعد الجسم عن الحمل ، فيجب أن يكون الحمل صغيرًا ، ويمكن أن يستغرق مثل هذا النشاط وقتًا طويلاً.

القاعدة رقم 2. حاول ألا تعلق على نفس التمرين أو مجموعة التمارين ، حيث يتكيف جسمنا بسرعة مع الأحمال الجديدة وبمرور الوقت ، ستنخفض فعالية التمرين. سيكون من المفيد أيضًا تغيير التقنية بشكل دوري.

اختيار تمارين للتمرين الخاص بك

إذا قررت القيام بتمرين معقد (أي للجسم كله) ، فستحتاج إلى اختيار 1-2 تمرين من كل قسم ، والتي عادة ما تتبع بترتيب معين.

• الكواد: القرفصاء ، الطعنات ، القرفصاء ذات الأرجل الواحدة ، القفزات الصندوقية.
• الأرداف وأوتار الركبة: رفع الورك ، Deadlifts ، Deadlifts ، Step Rises ، Good Morning Bends (مع قضيب الحديد أو الجسم على كتفيك).
• الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس: الضغط على الصدر ، والضغط العلوي ، والضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل أو بزاوية ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط.
• الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين: تمارين الذقن القياسية ، والعضلات العكسية ، ورفع الأثقال إلى أعلى.
• عضلات البطن وأسفل الظهر: اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي ، تمرين ضغط كرة القدم ، رفع الساق المعلقة ، "المتسلق" ، القفز بالركبتين إلى الصدر.

العدد الموصى به من النهج لكل تمرين - 2-5. يمكن أن يتراوح العدد الإجمالي للمجموعات التي سيتألف منها التمرين من 15 إلى 27 - هذا هو الحجم الذي سيساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية وتطويرك وفي نفس الوقت عدم إجهادك.

العدد الموصى به من التكرارات في نهج واحد - 8-16 مرة. إذا كان بإمكانك القيام بالمزيد دون الإضرار بجسمك ، قم بالتمارين الرياضية أو زيادة الوزن.

لا تنس إجراء تمرين شد خفيف (لمدة 20-30 ثانية) للعضلات "العاملة" بعد الانتهاء من الاقتراب.

أمثلة على المناهج

على سبيل المثال ، مع الوزن الخفيف ، يمكنك أداء 32 تمرين قرفصاء مع اندفاع على كل ساق مع تغيير في الإيقاع. يحدث تغيير في الساق كل 8 تكرارات. مثال على تغيير الإيقاع: القرفصاء لمدة 4 مرات ، لعدتين ، لكل عدد ، ثلاثة "نوابض" في الأسفل ، ثمانية "نوابض" في الأسفل وثابتة لمدة 8 تهم.

قد يبدو عمل القرفصاء الاندفاعي كما يلي:

• تكررتان لتهمتين ؛
• 8 تكرارات لكل عدد ؛
• 4 تكرارات مع 3 نوابض في الأسفل ؛
• 8 تكرارات لكل عدد ؛
• مكررتان مع 8 "زنبركات" في الأسفل ؛
• احصائيات في الأسفل لـ 8 حسابات ؛
• 8 تكرارات لكل عدد ؛
• تغيير الساق.

المثال أعلاه مأخوذ من تمرين لياقة جماعية قياسي وهو مخصص بشكل أساسي للفتيات ، لكن هؤلاء الرجال النادرون الذين يأتون إلى مثل هذه التدريبات عادة ما يكون وزنهم من 10 إلى 15 كجم. إذا كان وزنك كبيرًا حقًا (20 كجم أو أكثر) ، فإن الهيكل وعدد الأساليب يتغير. مع هذا الوزن ، ستكون 8 إلى 16 من التكرارات الأكثر شيوعًا كافية. يمكنك إضافة ثابت في النهاية لمدة 8 أعداد إذا كان الوزن خفيفًا نسبيًا.

حاول العمل بوزن مألوف لجسمك ، وقم بتغييره فقط بعد تمرين تجريبي واستخدم الخوارزمية المذكورة أعلاه: 5-6 تمارين على أجزاء مختلفة من الجسم ، 2-5 مجموعات ، 8-16 تكرار لكل مجموعة. لا ينصح أيضًا بأداء تمارين معقدة تتطلب تحكمًا دقيقًا بدون مدرب. يجب أن يكون النشاط البدني ممتعًا وصحيًا ، وليس مجروحًا ومشكلًا. ؛)