كيفية إنشاء برنامج تدريبي: تعليمات للفتيات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تم اقتراح هذا النهج من قبل فريدريك ديلافير ، مؤلف كتاب تشريح تدريب القوة للمرأة.

هل تتطلع إلى تدوير الأرداف ، أو تحسين شكل أسفل ساقيك ، أو بناء عضلات صدرك؟ هل تحلم بجعل معدتك مسطحة وذراعيك مرنين؟ يكمن سر تحقيق هذه الأهداف في برنامج تدريبي جيد التصميم. يمكنك أن تثق في أن التدريب المنتظم في برنامج جيد التصميم سيقودك إلى التقدم.

الخطوة رقم 1: حدد أهدافك

لإنشاء برنامج تدريب شخصي مصمم بشكل مثالي ، يجب أن تبدأ بتحديد أهدافك. تجنب العبارات الغامضة مثل "أريد استعادة الشكل" أو "أريد تحسين شكلي". حاول أن تكون دقيقا قدر الإمكان.

على سبيل المثال ، على مدار شهر ، يمكنك تحديد الأهداف التالية لنفسك:

• انقاص الوزن بمقدار 5 كيلوغرامات ؛
• زيادة القوة بنسبة 10٪ ؛
• ابدأ مرة أخرى في ارتداء الملابس التي أصبحت صغيرة بالنسبة لك.

الخطوة رقم 2. حدد عدد الأيام التي ستتدرب فيها في الأسبوع

ممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. إذا كنت مبتدئًا أو لديك القليل من وقت الفراغ ، فإن جلسة واحدة في الأسبوع هي بالفعل بداية جيدة ، بشرط أن تمارس الرياضة بانتظام.

ثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع مثالية.

في هذه الحالة ، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت لكل منطقة من الجسم. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل لك ثلاث تمرينات قصيرة في الأسبوع على تمرينين طويلين.

ضع في اعتبارك أن الإفراط في التدريب يبطئ التقدم أكثر من عدم كفاية التمرين. يمكن للرياضيين رفيعي المستوى فقط تحمل تكاليف التدريب أكثر من أربع مرات في الأسبوع. تزداد قوة العضلات فقط إذا استرخيت بين التدريبات. لذلك ، إذا كنت تريد إحراز تقدم سريع ، فالراحة أمر بالغ الأهمية. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان لا تترك وقتًا للراحة.

الخطوة رقم 3. حدد أيام التدريب

حاول نشر التدريبات الخاصة بك بعيدًا قدر الإمكان (على سبيل المثال ، الاثنين والخميس والثلاثاء والجمعة). يجب أن توازن بين التمرين والراحة.

ولكن إذا كان بإمكانك التدريب فقط في عطلات نهاية الأسبوع ، فافعل ذلك. دروس يومي السبت والأحد ليست مثالية ، ولكن سيكون لديك متسع من الوقت للاسترخاء خلال الأسبوع.

خطوة 4. اختر وقت التمرين

تشير الأبحاث العلمية إلى أن قوة العضلات والقدرة على التحمل تتغير على مدار اليوم. تكون معظم النساء أقوى خلال النهار وأضعف في الصباح. هذا طبيعي تمامًا. هذه التغييرات ناتجة عن زيادة درجة حرارة الجسم أثناء النهار.

تكون درجة حرارة الجسم في الصباح أقل قليلاً من بقية الوقت ، حيث ترتفع قليلاً بعد تناول الطعام. ترتبط هذه الزيادة الطفيفة في درجة حرارة الجسم بزيادة كفاءة الجهاز العصبي المركزي. وبالتالي ، تزداد قوة العضلات مع زيادة درجة حرارة الجسم.

يجب ألا تغير وقت التدريب باستمرار ، لأن ذلك سيمنع جسمك من التكيف مع الوقت.

من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب بأقصى قوة عضلية ، أي (لمعظم النساء) أثناء النهار. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال دائمًا. إذا كانت لديك الفرصة لممارسة الرياضة في الصباح فقط ، فسوف يعتاد الجسم تدريجيًا على هذا الجدول وستبدأ قوة العضلات في الزيادة في هذا الوقت.

الخطوة رقم 5. حدد مناطق الجسم التي ستعمل عليها في كل تمرين

تساعدك هذه الخطوة على تنظيم تمرينك حول أهدافك الرياضية أو الجمالية.

قد يكون من الصعب تمرين كل مجموعات العضلات في تمرين واحد. لهذا السبب نقسم الجسم إلى ستة مجالات رئيسية:

1. الساقين (مجموعة عضلات الفخذ الخلفية ، عضلات أسفل الساق ، عضلات الألوية وعضلات الفخذ).
2. الضغط البطني.
3. خلف.
4. صدر.
5. الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس).
6. أكتاف.

تمرن كل منطقة من جسمك في أوقات مختلفة. يجب تحديد وتيرة التدريب لكل مجموعة عضلية من خلال المهام المحددة.

لتقليل وزن الجسم والحفاظ على الصحة والاستعداد لممارسة الرياضة ، يمكنك البدء بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع. كلما كان لديك المزيد من وقت الفراغ ، يمكنك زيادة وتيرة تدريبك.

الخطوة رقم 6. حدد عدد التمارين لمنطقة واحدة من الجسم

إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فمن الحكمة اختيار واحد لكل مجموعة عضلية. من الأفضل التركيز على تمرين من شأنه أن يعمل بشكل أكثر فاعلية على تكوين مجموعة عضلية معينة. بعد أسبوعين ، يمكنك إضافة تمرين آخر لمجموعات العضلات الرئيسية.

بعد بضعة أشهر من التدريب ، يمكنك تقديم تمارين إضافية ، ولكن فقط لتلك المناطق من الجسم التي تريد تغييرها بشكل كبير.

الخطوة رقم 7. اختر عدد المجموعات لكل مجموعة عضلية

بعد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تقرر عدد المرات التي يجب أن تكررها (أي عدد مجموعات هذا التمرين التي يجب القيام بها). عدد الأساليب له أهمية كبيرة ، لأنه أحد الكميات الرئيسية التي تحدد مدة التمرين.

نحن جميعًا نسعى جاهدين لإكمال أكبر عدد ممكن من المجموعات ، خاصة عندما نبدأ التدريب ، من أجل تسريع التقدم. لسوء الحظ ، لا يشجع جسم الإنسان هذه الرغبة. يمكن أن تتعرض عضلاتنا لقدر محدود فقط من الإجهاد ، وبعد ذلك يتم إرهاقها.

تجاوز الحمل الأمثل ولن تتمكن العضلات من التعافي.

إذا كنت تشعر بالتعب وتبحث عن عذر لتخطي التمرين التالي ، فهذه علامة أكيدة على أنك قمت بالكثير من المجموعات.

قبل كل تمرين ، يجب أن تفهم مستوى الطاقة لديك. إذا كنت تشعر بالنشاط ، يمكنك القيام بمجموعات أكثر من المعتاد. إذا شعرت بالتعب ، قلل من عدد المقاربات.

الخطوة رقم 8. قرر: المحاكاة أو الأوزان الحرة

يُنصح المبتدئين عادةً بالتدرب على أجهزة المحاكاة: من السهل إتقان التدريبات عليها ، لأن أجهزة المحاكاة نفسها توجه حركاتك. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن للمبتدئين استخدام الآلات لبناء القوة بشكل أسرع من الأوزان الحرة.

يحدث هذا لأن التدريب على أجهزة المحاكاة يتطلب القليل جدًا من تطوير المهارات الحركية ، حيث يتم توجيه الحركات تمامًا بواسطة جهاز المحاكاة ، وهذا يستبعد انتهاك مسار الحركة وفقدان التوازن.

تتقدم النساء اللائي يبدأن في تدريب القوة بشكل أسرع عند التدرب على الآلات بدلاً من الأوزان الحرة.

كلما تقدمت ، يمكنك الانتقال إلى الأوزان الحرة الأكثر تحديًا. بحلول هذا الوقت ، ستبدو أسهل بالنسبة لك ، لأن العضلات معتادة بالفعل على التدريب.

الخطوة 9. حدد مدة التمرين

كم من الوقت يمكنك تخصيصه لكل تمرين؟ هذا السؤال مهم جدًا ليس فقط لإحراز تقدم سريع ، ولكن أيضًا من أجل الالتزام ببرنامجنا. من الأفضل أن تتدرب قليلاً على ألا تتدرب على الإطلاق.

لا يلزم تحديد مدة كل تمرين. إذا كان لديك المزيد من الوقت في يوم واحد ، فقم بمزيد من المجموعات والمزيد من التمارين ، وقم بتمرين المزيد من مناطق الجسم. إذا كان لديك وقت أقل في اليوم الآخر ، فركز على المجالات الأكثر صلة بتحقيق أهدافك ، أو اختصر وقت الراحة بين المجموعات.

إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بممارسة التمارين في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات الرياضية أو بدونها.بمعنى آخر ، لا تتخطى الدروس.

الخطوة رقم 10: تعلم أداء كل تكرار بالسرعة الصحيحة

سر القيام بالتمارين بالسرعة الصحيحة هو التحكم في حركة الأوزان وعدم السماح للأوزان بالتحكم في حركاتك.

الخطوة 11. تحديد طول فترة الراحة بين المجموعات

ضع في اعتبارك الراحة بين المجموعات كأداة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك بسرعة أكبر. إذا كنت ترغب في إراحة العضلات ، فأنت بحاجة إلى الراحة لفترة طويلة لاستعادة معظم القوة التي أنفقتها على المجموعة السابقة. ومع ذلك ، لا يجب أن ترتاح لفترة طويلة ، حتى لا تقلل من كثافة التدريب بشكل عام ، على الرغم من العمل مع الكثير من الوزن.

خطوة 12: اختر التمارين التي تناسب جسدك

إذا كان التمرين يجبرك على اتخاذ موقف غير مريح ، فاستبعده من برنامجك.

عند بدء تمارين القوة ، اقتصر على ما يمكنك القيام به بأمان ، بناءً على بنيتك الجسدية.

كقاعدة عامة ، كلما كنت أطول ، ستكون تمارين القوة الأساسية الأكثر خطورة مع الأوزان الحرة (الدمبل والباربلز) مناسبة لك ، حيث سيتعين عليك إجراؤها بنطاق واسع من الحركة. الشيء نفسه ينطبق على القرفصاء ، والضغط ، ومكابس مقاعد البدلاء.

الخطوة رقم 13. قم بتغيير البرنامج في الوقت المناسب

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فإننا نوصي بالالتزام ببرنامج تمرين واحد طالما أنه يسمح لك بالتقدم.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع تدريبات القوة ، يمكنك تغيير التمارين كلما أردت ، حيث سيساعدك ذلك على تعلم التمارين بشكل أسرع.

الخطوة 14. حافظ على النتائج المحققة

الحفاظ على كتلة العضلات أسهل من بنائها. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن مقدار التدريب المطلوب للحفاظ على الأداء يتغير مع تقدم العمر.

يمكن للأشخاص في العشرينات والثلاثينيات من العمر والذين سبق لهم ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع الحفاظ على نتائجهم بتمرين واحد في الأسبوع. لسوء الحظ ، يجب على كبار السن الذين يمارسون نفس التمرين ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.

يحتوي كتاب "" من تأليف فريدريك ديلافير ومايكل غانديل على تمارين وبرامج تدريبية وتوصيات تأخذ في الاعتبار خصوصيات تشريح الإناث وهي مثالية لتدريب القوة للجنس العادل.

ستساعدك التعليمات خطوة بخطوة ، المصحوبة برسوم توضيحية وصور فوتوغرافية ، على فهم كيفية جعل كل تمرين فعالًا قدر الإمكان حتى تتمكن من استهداف عضلات معينة ومناطق مشكلة بطريقة مستهدفة.