برنامج تدريبي فريد تم تطويره من قبل علماء لقوات البحرية الأمريكية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا توجد أرقام عشوائية أو قيم تقريبية في البرنامج. يتم التحقق من كل شيء من قبل العلماء.

لماذا برنامج التمرين هذا جيد؟

تم تطوير برنامج التدريب على الصالة الرياضية من قبل الأطباء وعلماء وظائف الأعضاء لتدريب قوات البحرية الأمريكية.

في الشهرين الأولين ستنمي قوتك ، الثلاثة التالية - القدرة على التحمل. يختلف الوزن والتكرار مع كل مجموعة. علاوة على ذلك ، يجب حساب الأوزان وفقًا لجداول خاصة.

هل تعتقد أنه صعب؟ في الواقع ، ما عليك سوى الجلوس مع الآلة الحاسبة لمدة نصف ساعة فقط. وهو يستحق ذلك. ستحصل على البرنامج التدريبي المثالي لمدة خمسة أشهر. لا توجد أرقام عشوائية. يتم التحقق من كل شيء من قبل العلماء. لذلك ، ستكون النتيجة رائعة ، وسيتم تقليل خطر الإصابة إلى الصفر.

كم لتدريب

تم تصميم البرنامج لممارسة تمرينين في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، يمكنك الجري والسباحة وممارسة تمارين وزن الجسم - وهذا لن يؤدي إلا إلى تحسين لياقتك البدنية.

ما تتكون التدريبات من

يتم اختيار التمارين بحيث تعمل بشكل جيد كل المجموعات العضلية.

التمرين الأول في الأسبوع	التمرين الثاني في الأسبوع
العودة القرفصاء	اضغط على الساق على جهاز المحاكاة
قدم صناعى	طعنات باربل الظهر
صف الكتلة العلوية على الصدر	صف الدمبل المنحني ، أو صف الحديد المنحني ، أو صف الكتلة السفلية إلى المعدة
الرفعة المميتة	حليقة الساق
اضغط على الشريط من خلف الرأس	سحب الحديد إلى الذقن
اضغط على مقعد	انحدر ضغط الدمبل أو تربية الدمبل الكاذبة
تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس	الصحافة الفرنسية
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف	رفع ربلة الساق جالسًا
الضفيرة ذات الرأسين	الضفيرة ذات الرأسين

لا تتساوى التمارين من حيث الضغط على العضلات ، لذلك لا تستبعد بعضها لمجرد أنك لا تحبهم.

لذلك ، فإن كلا من الرفعة المميتة وثني الساقين على جهاز المحاكاة يضخان الجزء الخلفي من الفخذ ، لكن الرفعة المميتة تعمل أيضًا على تحميل عضلات الظهر ، ومقدمة الفخذ ، وشبه المنحرف والأرداف. مثال آخر: كل من ضغط الحديد من خلف الرأس وسحب الحديد إلى الذقن يضخان الكتفين ، لكن التمرين الأول يربط أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس ، والثاني - شبه المنحرف.

كيف تجد الوزن

كيفية حساب 1RM

أول شيء عليك القيام به هو معرفة 5RM (5RM) كحد أقصى لكل تمرين.

1. اختر وزنًا خفيفًا بما يكفي لأداء 10 عدات. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة واستريحي لمدة دقيقتين.
2. قم بزيادة الوزن بنسبة 2-10٪ اعتمادًا على مدى صعوبة الاختبار الأخير ، قم بعمل 6-8 عدات واسترح لمدة دقيقتين.
3. قم بزيادة الوزن بنسبة 2-10٪ وقم بعمل 5 عدات. إذا نجحت ، فقد وجدت 5RM.

نموذجيا ، 5RM هو 87٪ من 1RM. أي ، إذا كان جهاز ضغط البنش 5RM الخاص بك 72.5 كجم ، فإن 1RM الخاص بك سيكون 83.5 كجم.

سيساعدك هذا الجدول على حساب 1RM بشكل صحيح لجميع التمارين وعدم نسيان أي شيء.

كيفية حساب الأوزان والتكرارات لتدريب القوة

أسبوع	ضبط 1 ، الوزن × عدد التكرارات	مجموعة 2 ، الوزن × عدد التكرارات	المجموعة 3 ، الوزن × التكرارات	ضبط 4 ، الوزن × التكرارات	تعيين 5 ، الوزن × ممثلين
1	50٪ 1RM × 12	70٪ 1RM × 8	70٪ 1RM × 8	80٪ 1RM × 6	80٪ 1RM × 6
2	50٪ 1RM × 12	70٪ 1RM × 8	80٪ 1RM × 4-6	80٪ 1RM × 4-6	85٪ 1RM × 3-5
3	50٪ 1RM × 12	75٪ 1RM × 8	85٪ 1RM × 3-5	85٪ 1RM × 3-5	90٪ 1RM × 3-5
4	45٪ 1RM × 15	75٪ 1RM × 6-8	75٪ 1RM × 6-8	80٪ 1RM × 4-6	80٪ 1RM × 4-6
5	55٪ 1RM × 12	75٪ 1RM × 8	85٪ 1RM × 3-5	85٪ 1RM × 3-5	85٪ 1RM × 3-5
6	55٪ 1RM × 10	75٪ 1RM × 8	85٪ 1RM × 3-5	90٪ 1RM × 1-3	90٪ 1RM × 1-3
7	55٪ 1RM × 12	75٪ 1RM × 6-8	75٪ 1RM × 6-8	80٪ 1RM × 4-6	80٪ 1RM × 4-6

كيفية حساب الأوزان والإعادة لتدريب التحمل

أسبوع	ضبط 1 ، الوزن × عدد التكرارات	مجموعة 2 ، الوزن × عدد التكرارات
1	30-50٪ 1RM × 20	30-50٪ 1RM × 20
2	30-50٪ 1RM × 30	30-50٪ 1RM × 30
3	30-50٪ 1RM × 40	30-50٪ 1RM × 40
4	30-50٪ 1RM × 35	30-50٪ 1RM × 35
5	30-50٪ 1RM × 45	30-50٪ 1RM × 45
6	30-50٪ 1RM × 50	30-50٪ 1RM × 50
7	30-50٪ 1RM × 40	30-50٪ 1RM × 40
8	30-50٪ 1RM × 55	30-50٪ 1RM × 55
9	30-50٪ 1RM × 60	30-50٪ 1RM × 60
10	30-50٪ 1RM × 50	30-50٪ 1RM × 50
11	30-50٪ 1RM × 40	30-50٪ 1RM × 40
12	30-50٪ 1RM × 30	30-50٪ 1RM × 30

للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ بنسبة 30٪ من 1RM. حتى لو كان هذا صعبًا للغاية ، خفف الوزن ، لكن أنهِ المجموعة.

كيفية الاحماء

تأكد من الإحماء قبل التمرين. يحسن الدورة الدموية في العضلات والأنسجة ، مما يجعلها أكثر مرونة.

من علامات الإحماء الجيد أنك تتعرق ولكنك لست متعبًا.

قم بالإحماء بوتيرة هادئة لمدة 10-20 دقيقة. اختر أحد الخيارات:

• يركض؛
• ممارسة الدراجة؛
• حبل القفز؛
• جهاز محاكاة يحاكي صعود الدرج ؛
• آلة التجديف أو الإهليلجية ؛
• قفز الرافعات وغيرها مع وزن الجسم ؛
• تمرين واحد أو اثنين بأوزان خفيفة.

في نهاية الإحماء ، قم بطي الضغط وفرط التمدد. كلا التمرينين ضروريان لتقوية العضلات الأساسية. سوف يساعدونك في الحفاظ على استقامة ظهرك والتوازن أثناء تمارين القوة وتجنب الإصابة.

اضغط أضعاف

استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. من المهم ألا تضغط على رأسك بيديك ، بل تلمسه برفق بأصابعك. في هذه الحالة ، يجب أن يتحول المرفقان دائمًا إلى الجانبين.

ضع منشفة ملفوفة أو أبات تحت ظهرك السفلي. سيؤدي ذلك إلى دعم الانحراف الطبيعي للعمود الفقري وزيادة الحمل على عضلات البطن.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

إذا كنت تستطيع أداء 15 عدة دون توقف ، فاجعل التمرين أكثر صعوبة. افرد ذراعيك فوق رأسك واجمع راحتي يديك معًا. أو قم بعمل طية ثقيلة: بوضع فطيرة أو كرة طبية فوق رأسك.

فرط التمدد

سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر الباسطة وتنشيط عضلات الألوية. هذا الأخير مهم بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون كثيرًا في العمل.

تسلق بالتوازي مع الأرضية أو أعلى. شد أردافك أثناء الرفع ، واحتفظ بيديك خلف رأسك ، ولا تحضر مرفقيك.

قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة. فقط لا تنس ضبط جهاز المحاكاة بنفسك.

ما هي التمارين للقيام

الوركين والأرداف

العودة القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وأدر أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً.
2. ضع الحديد على أعلى ظهرك ، لكن ليس على رقبتك.
3. انظر إلى الأمام ، حافظ على ظهرك مستقيماً.
4. القرفصاء ، السيطرة على وضع الجسم ، وليس الرجيج. اجلس حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
5. توقف والعودة إلى وضع البداية.

اضغط على الساق على جهاز المحاكاة

1. اضغط على أسفل ظهرك على الجهاز ولا ترفع حتى نهاية التمرين.
2. اخفض المنصة ببطء حتى تصبح زاوية الركبة صحيحة.
3. افرد ساقيك دون توقف ، والعودة إلى وضع البداية.
4. في الجزء العلوي ، لا تمد ركبتيك بالكامل.

تمديد الأرجل على جهاز محاكاة أو مع موسع

1. علق الموسع على الحامل ، قف وظهرك إليه وضع الحلقة على ساق واحدة. حاول أن تمسك شيئًا بيديك لتحقيق الاستقرار.
2. تراجع قليلاً لسحب الموسع ، وثني ساقك العاملة مع الموسع قليلاً عند الركبة.
3. افرد رجلك بالموسع وثنيها مرة أخرى.
4. قم بأداء التمرين للساق الأخرى بعد العدد المحدد من التكرارات.

إذا كان لديك جهاز تمديد الأرجل ، فاستخدمه:

1. اجلس على جهاز المحاكاة مع وضع ساقيك خلف الأسطوانة. استعد واحضن الظهر.
2. افرد رجليك حتى تتوازى مع الأرض.
3. توقف مؤقتًا ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

طعنات باربل الظهر

قبل القيام بتمارين الاندفاع باستخدام قضيب ثقيل ، حاول القيام بها بدون وزن ، ثم باستخدام قضيب. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، فقم بأداء تمرين الاندفاع بدون أوزان أو باستخدام الدمبل و.

1. قف بشكل مستقيم مع وضع الحديد على كتفيك. عرض الكتفين القدمين.
2. اندفع إلى الأمام. اخفض حتى يصبح فخذ الساق الأمامية موازيًا للأرض.
3. تأكد من أن الركبة لا تبرز خارج إصبع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى.

الرفعة المميتة

1. قف أمام البار ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع قدميك مائلة قليلاً إلى الجانبين.
2. اثنِ ركبتيك وادفع حوضك للخلف وانحني فوق البار مع استقامة ظهرك.
3. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة بحيث تكون راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. انظر الى الامام.
4. حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع الحديد عن الأرض وافرده.
5. اخفض البار على الأرض وكرر التمرين.

ثني الساق في جهاز محاكاة أو مع موسع

إذا تم إجراء التمرين في جهاز محاكاة ، فأنت ببساطة تثني ساقيك وتثبيتهما على بكرة خاصة.الشيء الرئيسي هو عدم ثني ظهرك وعدم تمزيق الوركين أثناء الحركة. إذا لم يكن هناك مثل هذا الجهاز ، فجرّب نفس التمرين على الأرض باستخدام الموسع.

1. قم بتعليق الموسع على دعامة ثابتة.
2. استلقِ على الأرض على معدتك واربط الحلقة حول ساقك. ابتعد قليلاً عن الدعم لتشديد الموسع.
3. اثنِ ساقك ، محاولًا لمس الأرداف بالكعب. ثم تصويب ساقك.
4. بعد العدد المحدد من التكرار ، قم بأداء التمرين على الساق الأخرى.

خلف

صف الكتلة العلوية على الصدر

1. اجلس مع ظهرك مستقيماً ، أمسك بمقبض جهاز المحاكاة بقبضة عكسية بحيث تكون راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. اسحب المقبض لأسفل والمس الجزء العلوي من صدرك. حافظ على استقامة ظهرك واجلب لوحي كتفك معًا. الخاصرة لا تجعد أو تقوس.
3. ارجع من حيث بدأت و أعد.

صف الدمبل

1. ضع ركبتك اليسرى وراحتك اليسرى على المقعد ، وافرد ظهرك - يجب أن تكون موازية للأرض.
2. خذ الدمبل في يدك اليمنى. اسحبه لأعلى إلى الصدر وقم بإنزاله مرة أخرى.
3. بعد العدد المطلوب من التكرار ، بدّل الجوانب.

صف الانحناء فوق الحديد

1. قف 10-15 سم من الحديد.
2. خذ الشريط بقبضة عكسية بحيث تكون راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع الحديد وأمسكه بأذرع ممدودة.
4. اسحب مرفقيك للخلف ببطء واستدر للخارج قليلًا. اسحب البار حتى يلامس الجزء العلوي من المكبس.
5. وقفة وخفض الحديد.

صف من الكتلة السفلية إلى المعدة

1. اجلس على جهاز المحاكاة ، وأرح قدميك على المنصة ، واثن ركبتيك قليلاً.
2. أمسك بمقبض جهاز المحاكاة ، وحافظ على ظهرك مستقيماً.
3. اسحب المقبض باتجاه معدتك ، وحافظ على موازية ساعديك للأرض ، ولا تميل للخلف.
4. ارجع من حيث بدأت و أعد.

أكتاف

اضغط على الشريط من خلف الرأس

1. ضع البار على كتفيك ، واجلس مع ظهرك مستقيماً على مقعد بزاوية 90 درجة ، واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
2. ارفع البار ببطء.
3. اخفض البار إلى كتفيك وكرر التمرين.

سحب الحديد إلى الذقن

1. أمسك القضيب E أو Z بقبضة ضيقة ومستقيمة. يجب ألا تتجاوز المسافة بين اليدين 15 سم.
2. قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالبار بأذرع ممدودة.
3. ارفع البار حتى تصل إلى عظم الترقوة. المرفقان يشيرون لأعلى.
4. أعد قضيب الحديد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين.

صدر

اضغط على مقعد

1. استلق على مقعد مع الضغط على قدميك بقوة على الأرض.
2. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة بحيث تكون المسافة بين يديك ضعف عرض كتفيك.
3. المس قضيب الحديد بصدرك ، عند أدنى نقطة ، يجب ثني المرفقين بزاوية قائمة.
4. اضغط على الشريط لأعلى وكرر.

الصحافة انحدر الدمبل

هذه هي نفس تمرين ضغط البنش ، ولكن بسبب عدم استقرار الدمبلز ، فإنها تستخدم المزيد من العضلات ، بما في ذلك العضلات الأساسية ، وبسبب إمالة المقعد ، فإنها تضع مزيدًا من الضغط على عضلات الصدر العلوية.

1. استلق على مقعد مائل مع ضغط قدميك بقوة على الأرض.
2. ارفع الدمبلز إلى كتفيك كما لو كنت تمسك بقضيب أثقال.
3. اضغط على الدمبلز لأعلى دون رفع أسفل ظهرك من المقعد.
4. اخفض الدمبلز وكرر.

تربية الدمبل الكذب

1. استلق على مقعد أفقي مع ضغط قدميك بقوة على الأرض.
2. ثبت الدمبلز في ذراعيك قليلًا عند المرفقين فوق صدرك العلوي. وجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض.
3. افرد ذراعيك بحيث يكون الجزء السفلي من الدمبل على مستوى الصدر أو أقل قليلاً.
4. ارفع الدمبلز.

الأيدي

تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. علق مقبض الحبل المزدوج على الكتلة.
2. قف أمام جهاز المحاكاة ، امسك طرفي الحبل.
3. اسحب الحبل لأسفل بينما تفصل الأطراف عن بعضها. في أدنى نقطة ، يجب تقويم الذراعين وفصل طرفي الحبل.
4. تأكد من أن الساعدين فقط يتحركان ، وأن الجسم يبقى بلا حراك.
5. أعد ذراعيك إلى وضع البداية وكرر.

الصحافة الفرنسية

1. خذ قضيبًا على شكل حرف E أو Z بقبضة مستقيمة بحيث تكون المسافة بين راحتي اليد 15 سم.
2. استلق على مقعد واثنِ مرفقيك واجلب القضيب إلى جبهتك.
3. ارفعي ذراعيك ببطء ، ولا تقويهما حتى النهاية ، حتى تظل العضلات متوترة.
4. تأكد من أن كتفيك متوازيتان.

الضفيرة ذات الرأسين

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واستقامة ظهرك. خذ الحديد بقبضة عكسية بحيث تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. امسك الحديد في اليدين الممدودتين.
3. اثنِ مرفقيك وارفع الشريط ببطء إلى مستوى الصدر. ثم ضعه جانبا.
4. لا تحني ظهرك ، ولا تجلب مرفقيك للأمام.

كافيار

تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف

يمكن إجراء التمرين على جهاز محاكاة خاص أو باستخدام قضيب على الكتفين.

1. قف بشكل مستقيم مع وضع الحديد على كتفيك.
2. انهض على أصابع قدميك. تأكد من أن القدمين لا تدوران للخارج أو للداخل. لثانية ، حدد الموضع في أعلى نقطة.
3. ننكب

رفع ربلة الساق جالسًا

إذا كان لديك أجهزة دفع خاصة للعجل في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فاستخدمها. إذا لم يكن كذلك ، فحاول الركوع لرفع الحديد.

1. اجلس على مقعد وضع الحديد على ركبتيك. ضع منشفة تحتها لمنع الشريط من الضغط بقوة على ساقيك.
2. ضع أصابع قدميك على حافة فطيرة أو أي ارتفاع آخر.
3. قف على أصابع قدميك وانتظر لثانية ثم عُد إلى وضع البداية.

كيفية إنهاء التمرين

تمدد بعد التدريب. لن يخفف الألم ، لكنه سيهدئ الجهاز العصبي ويزيد من مرونة العضلات.

50 تمرين لشد عضلات الجسم بالكامل →

اختر تمرينًا واحدًا لكل جزء من أجزاء الجسم واستمر في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. لا تدفع أو تسحب - يجب أن يكون التمدد هادئًا جدًا ، دون ألم شديد.

في الوضعيات ، تنفس بعمق وحاول الاسترخاء - بهذه الطريقة لا تخاطر بإصابة عضلاتك.