كيف يغير النظام الغذائي المرن العالم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في مقال ضيف على Lifehacker ، تحدث Artem Brazgovskiy ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد من الاتحاد التشيكي للياقة البدنية وكمال الأجسام ، عن فوائد اتباع نظام غذائي مرن ، أو IIFYM. مع هذا النهج للتغذية ، يمكنك إنقاص الوزن دون استبعاد الحلويات والأطعمة النشوية والكحول من نظامك الغذائي.

يعلم الجميع أن فقدان الوزن صعب. المكونات الأساسية للنجاح: الامتناع عن تناول الكحوليات ، والأطعمة الحلوة ، والدسمة ، والمالحة ، والنشوية. تدريبات 4-5 مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قم بأداء تمارين الكارديو.

إذا جمعت كل هذا ، يتبين أن الجسم الرشيق مخصص للأشخاص الذين يتمتعون بالحديد الصبر والتحمل وضبط النفس.

أعتقد أن هذا ليس سوى وجه واحد من وجهي العملة ، وسأخبركم عن نهج مختلف. اتضح أنه يمكنك تناول الحلويات وشرب البيرة وتخطي أمراض القلب وتبدو وكأنها نموذج للياقة البدنية. تحتوي المقالة على روابط للبحث وصور لأشخاص حقيقيين من Instagram يستخدمون مبدأ النظام الغذائي المرن.

ما هو النظام الغذائي المرن؟

في اللغة الإنجليزية ، يتم إخفاء هذا النهج خلف اختصار IIFYM - إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك. لا تتمثل مهمة المستخدم في اختيار الأطعمة بناءً على نهج "التغذية الصحيحة - التغذية غير الصحية" ، بل اكتساب كمية معينة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا.

في البداية ، يبدو أن هذا النهج يعني القدرة على تناول وجبة واحدة سريعة وفقدان الوزن ، ولكن هذا ليس هو الحال. مع القليل من الممارسة ، ستدرك أن اثنين من الهامبرغر من ماكدونالدز سيتجاوزان الدهون المسموح بها لذلك اليوم ، وسيصبح من الصعب جدًا تحقيق التوازن.

كل هذا يمكن التحايل عليه ، لكن المقال عن شيء آخر.

يسمح لك النظام الغذائي المرن بالتخلي عن نهج "الأكل الجيد" ، وليس التفكير في الأطعمة الصحية وغير الصحية ، بل تناول الطعام بالطريقة التي تريدها وتحقيق أهدافك. مع اتباع نظام غذائي مرن ، يمكنك إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ على وزن الجسم.

أكبر عيب هو الحاجة إلى السيطرة. بدون التحكم في السعرات الحرارية ونسبة BJU ، لا يعمل النهج.

آلية نظام غذائي مرن

النهج يعتمد على توازن الطاقة. تحصل على مغذيات كبيرة أكثر مما تحتاج (فائض السعرات الحرارية) - تكتسب كتلة. إنك تحصل على عدد أقل من المغذيات الكبيرة مما تحتاجه - فأنت تفقد الكتلة.

تتكون التكاليف من مؤشرين: التمثيل الغذائي الأساسي والنشاط اليومي. التمثيل الغذائي الأساسي هو كمية الطاقة التي تنفقها على عمل الأعضاء الداخلية وتبادل الحرارة. هذا هو الهضم ، التنفس ، عمل القلب والدماغ. هذه هي كمية الطاقة التي ستنفقها إذا كنت مقيدًا ووضعت في الفراش لمدة 24 ساعة.

يختلف نشاط النهار من شخص لآخر. البعض في المكتب ، والبعض الآخر يقطع الأشجار بقمصان حمراء. لذلك ، ننفق جميعًا كمية مختلفة من الطاقة. لكن هذا مبلغ قابل للقياس يمكنك التحكم فيه.

التحكم في السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - مبدأ أساسي

نظام المرونة يسمح لك بالعيش وتناول الطعام وفقدان الوزن. بمجرد أن نبدأ في التفكير ، "نعم ، هذا 150 سعرة حرارية ،" بدلاً من "هذا هو النظام الغذائي الخاطئ" ، تصبح الحياة أسهل. فيما يلي بعض "الحقائق" المعروفة وتحليلها.

1. النظام الغذائي - تجنب الكحول … يتدخل الكحول في فقدان الوزن. أو معصرة أو بيرة. تبدو مألوفة؟ هل سبق لك أن تساءلت عن سبب ذلك؟ هل للكحول خصائص خاصة تؤدي إلى زيادة الدهون؟ لا. السبب بسيط: فائض السعرات الحرارية. كوب من بيرة برنارد الداكنة 250 سعرة حرارية. عدد قليل؟ أضف علبة ناتشوز مقابل 300 سعرة حرارية أخرى. المجموع 550. ينفق العامل المكتبي المتوسط 2000 سعر حراري في اليوم. لذا فإن 550 سعرة حرارية تمثل حوالي 25٪ من النظام الغذائي. لكن من يشرب الجعة في المساء لا يرفض الإفطار والغداء والعشاء. بام! فائض السعرات الحرارية - بطن البيرة. تغيير النهج. نحسب السعرات الحرارية من البيرة والناتشوز ، مع التأكد من عدم وجود فائض يومي من السعرات الحرارية. والنتيجة هي أن البيرة ليس لها أي تأثير على نمو الدهون تحت الجلد.
2. النظام الغذائي صعب … إنه أمر صعب للغاية لأنك جائع باستمرار. هل تخلت بالفعل عن فكرة أن الطعام يجب أن يكون لذيذًا؟ لا تستعجل. ليس عليك أن تأكل صدور الدجاج (مشوية فقط!) والبروكلي لإنقاص الوزن. يجبرك النظام الغذائي المنتظم ("التغذية السليمة") على الإقلاع عن الأطعمة الدسمة والسكرية لسبب واحد. هذا فائض من السعرات الحرارية. الدهون عنصر أساسي في النكهة. وإلى جانب ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية: يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية. تشكل الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكر العادي ، 30٪ على الأقل من النظام الغذائي للشخص العادي.بمجرد إزالة الدهون والكربوهيدرات (الدقيق والحلو) ، فإنك تقلل تلقائيًا محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بنسبة 30-50٪. هذا يكفي لفقدان الوزن. ولكن إذا كنت تحسب السعرات الحرارية بالفعل ، فلماذا تفعل نفس الشيء؟ كل ما تريد.
3. النظام الغذائي المنتظم يتعارض مع التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء … "كاتيا ، دعنا نذهب إلى المقهى غدا!" - "لا أستطيع ، أنا أتبع نظامًا غذائيًا." "فوفان ، دعنا نذهب إلى الحانة مع الرجال!" - "لا أستطيع ، أنا أستعد للشاطئ." ولكن إذا قمت بحساب السعرات الحرارية وأخذت في الاعتبار ما تناولته خارج المنزل (على الأقل تقريبًا) ، فإنك تصبح صديقًا جيدًا مرة أخرى.

هل هو جيد جدا ليكون صحيحا؟

على ما هو عليه. لا يتطلب النظام الغذائي المرن روحك ، لكنه يتطلب جهدًا. عد السعرات الحرارية. افحص كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها. ابحث عن إطار فائض وعجز السعرات الحرارية. تخلص من القيود النفسية: لن تصدق عدد الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية ويخشون تناول منتجات الألبان أثناء فقدان الوزن.

إنها وظيفة لكنها تؤتي ثمارها. هذه بعض الصور على سبيل المثال.

ألبرتو نونيز ، شخصية معروفة في دوائر ضيقة.

استغرق الأمر 15 عامًا ولكني أخيرًا أصبحت أفضل في الكسب من اتباع نظام غذائي. تعال في مايو عندما يحين وقت الإعداد المحتمل ، سأواجه صعوبة في سحب هذا الزناد. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

تم نشر مشاركة بواسطة Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) في 31 كانون الثاني (يناير) 2016 الساعة 11:51 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ

يحب ويعرف كيف يأكل ملفات تعريف الارتباط.

حروب السامي. # صدقه

تم نشر مشاركة بواسطة Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) في 26 يناير 2016 الساعة 3:13 مساءً بتوقيت المحيط الهادي

نيك تشيدل ، إلى اليسار ، يأكل نوعًا من الوجبات السريعة. اقرأ الوصف: بعد ذلك كان هناك أيضًا دونات. رعب!

ضع علامة على فريقك؟ #TeamON - #ThrowbackThursday؟ أطباق دجاج ترياكي في فيغاس معshaunstafford وjoepitt_ خلال معرض أوليمبيا إكسبو العام الماضي. ليست الوجبة الأكثر ميلًا إلى المغامرة مع الأخذ في الاعتبار الخيارات المتاحة في المنطقة والتمرين الوحشي الذي وضعنا أنفسنا فيه ، لكنهم ذهبوا لتناول الطعام وكانوا يعني أنه لا يزال هناك متسع كبير لتناول الكعك. - لا يوجد سبب لحرمان نفسك أو القلق المفرط عند تناول الطعام بالخارج - طالما أنك تبذل قصارى جهدك لحساب ما تأكله وتناسبه مع متطلباتك / وحدات الماكرو اليومية ، فلا تتردد في تناول ما تريد طالما أنك تتخذ القرارات المناسبة خلال بقية اليوم. - في يوم مختلف ، ربما نكون قد تناولنا شريحة بيتزا ومثلجات موز ، لكن وجبة إفطار ضخمة من Team ON تعني أنه كان من الصعب بعض الشيء في هذه المناسبة. تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، وتناول الطعام مع وضع صحتك في الاعتبار واستمتع بالطعام الذي تتناوله ✌️ - لا تنس التحقق من تمرين الصدر والظهر الذي قمنا بتحميله. ابحث عن "Nick Cheadle Fitness" على YouTube للعثور عليه. - انقر فوق الرابط في سيرتي الذاتية للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية ملاءمة الأطعمة والوجبات المفضلة لديك في خطتك دون تعريض مكاسبك للخطر؟ nickcheadlefitness - #TeamNCFoptimumnutrition @ optimumnutrition.au

تم نشر مشاركة بواسطة Nick Cheadle (nickcheadlefitness) في 27 كانون الثاني (يناير) 2016 الساعة 5:05 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ

هناك الكثير من هذه الأمثلة.

الميزات والفوائد الرئيسية لنظام غذائي مرن

1. احصل على العديد من السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق أهدافك. هناك الكثير من الصيغ للحساب ، أيضًا ، إذا تبين أن المقالة مثيرة للاهتمام لقراء Lifehacker ، فسأقدم واحدة أخرى بتوصياتي العملية.
2. يعد تتبع كمية البروتين في نظامك الغذائي أهم عامل. بالنسبة لشخص عادي ، يكفي 1.2 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن ، مع التدريب - 1.5 غرام لكل 1 كيلوغرام من الوزن ، مع زيادة التجفيف - حتى 2 غرام.
3. يمكنك تغيير كمية الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون تمامًا مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. هناك العديد من الروابط للبحث حول هذا الموضوع هنا. على الرغم من أن "كمية صغيرة من الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع" ، إلا أنني لن أخفض كمية الكربوهيدرات بشكل كبير. يؤدي الانخفاض الملحوظ في تناول الكربوهيدرات دائمًا إلى انخفاض الأداء الرياضي.
4. قد يكون النظام الغذائي المرن الذي لا يقطع مجموعة متنوعة من الأطعمة أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي ذي الخيارات الغذائية المحدودة. هناك دراسة مثيرة للاهتمام حول هذا الموضوع في المجلة الدولية لاضطرابات الأكل.
5. يمكنك البدء من موقع الويب www.iifym.com ، حيث توجد آلة حاسبة لحساب السعرات الحرارية ونسبة BJU.

وماذا تفعل إذا …

اتباع نظام غذائي مرن ونهج عد السعرات الحرارية محفوف بالعيوب. ماذا لو تناولت وجبة دسمة؟ ماذا لو كنت بحاجة لتناول الطعام في حفلة شركة؟ ماذا لو لم تتقارب المغذيات الكبيرة اليوم؟ هل من المقبول تناول الطعام في الليل؟

بمجرد أن تبدأ في وضع النهج موضع التنفيذ ، ستظهر أسئلة.

هذه الأسئلة كثيرة جدًا لمقال واحد ، لذلك سنفعل هذا: إذا كنت مهتمًا ، فاكتب في التعليقات. وسأكتب مقالاً آخر.