هل تريد تغيير حياتك للأفضل؟ تنفس بعمق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجب تدريس هذا في المدرسة.

كيف يساعد التنفس على تغيير الحياة

ربما يأتي الجميع من وقت لآخر بفكرة: "حان الوقت لبدء حياة جديدة". وكقاعدة عامة ، يتم اختيار تدابير جذرية لهذا الغرض ، مثل الأنظمة الغذائية الصارمة وتغيير الوظائف والدائرة الاجتماعية.

لكن لن يحميك عدم فقدان الوزن أو الانتقال إلى مدينة أخرى من رد فعل الجسم تجاه الأحداث الخارجية ، وستعود قريبًا إلى حياتك المعتادة بضغوطها وتجاربها والشعور بأن "كل شيء قد حدث بشكل خاطئ".

إذا كنت لا تعرف كيفية التعامل مع الأحداث السلبية في حياتك وتتعرض لضغط مستمر ، فإن محاولة تغيير شيء ما ستعطي نتائج قصيرة المدى في أحسن الأحوال ، ولكنها لن تغير أي شيء في منظور عالمي.

لذلك ، إذا كنت تريد أن تشعر بتحسن طوال الوقت ، بغض النظر عما يحدث - يمنحك مكافأة أو يُطرد ، أو يعترف بحبه أو يرمي فضيحة - أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تتعلم كيفية الاستجابة بشكل صحيح للأحداث الخارجية ، التعامل مع التوتر وتدريب اليقظة.

سيساعدك التنفس الصحيح في ذلك. كيف ترى العالم وتتفاعل معه لا يعتمد فقط على الدماغ ، ولكن أيضًا على جميع الأنظمة الأخرى ، بما في ذلك الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

من خلال التحكم في تنفسك ، يمكنك التأثير على عمل القلب والدماغ ، وتغيير عواطفك ورفاهيتك وإدراكك للعالم.

لا تحتاج إلى أي شيء - لا مال ولا جهود جبارة ، وستكون النتائج مذهلة. سوف تتغير حياتك حقًا - وبسرعة. فيما يلي سنلقي نظرة على كيفية تغيير التنفس العميق لجسمك ، ثم سنوضح لك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف تؤثر تقنيات التنفس على الجسم والعقل

يساعد على الهدوء بغض النظر عن العوامل الخارجية

ترتبط رفاهيتنا وأحاسيسنا ارتباطًا مباشرًا بعمل الجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) ، الذي ينقل الإشارات العصبية من الدماغ إلى الأعضاء الداخلية.

ينظم القسمان المتعاطفان والباراسمبثاويًا رد الفعل تجاه الأحداث الخارجية. الأول هو المسيطر في أوقات التوتر ، والأخير يتولى زمام الأمور عندما تكون هادئًا ومسترخيًا. لا يمكننا السيطرة عليهم بوعي ، لكننا قادرون على التأثير على ANS بمساعدة التنفس.

عندما تتنفس بشكل متكرر ، يزداد معدل ضربات قلبك ، وتزداد كمية الأكسجين التي يتم توفيرها لدمك ، وتزداد نغمة جميع عضلات الهيكل العظمي بشكل طفيف. هذه هي الطريقة التي يتم بها تعبئة الجسم للاستجابة المناسبة للمنبهات.

عندما يتباطأ التنفس ، يزداد تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم. على المستوى الخلوي ، يوسع هذا جدران الأوعية الدموية ويعطي منطقة ما تحت المهاد والنخاع المستطيل والجذع إشارة لإضعاف قوة العضلات.

المنطق هو كالتالي: مع التنفس البطيء ، لا يكون الجسم في خطر. لا يمكننا تحمله إلا عندما نكون مقتنعين بسلامتنا. هذا يعني أنه من الممكن تقليل إنفاق الطاقة على قوة العضلات وتقليلها.

تعد توتر العضلات المرتفع وحالة التعبئة مكلفتين للغاية بالنسبة للجسم من حيث إهدار الموارد ، لذلك عادةً ما يتم إيقاف تشغيل آلية الجهاز العصبي الودي ، وتكون الخلفية غير متجانسة.

ولكن ليس بين سكان المدن الكبرى. آليتهم مكسورة بسبب الإجهاد. لذلك ، تحتاج إلى مساعدة نفسك من خلال خلق شعور بالأمان بمساعدة التنفس.

أظهرت العديد من التجارب أن جلسات التنفس العميق من 5-6 أنفاس في الدقيقة تزيد من تقلب معدل ضربات القلب - وهو مؤشر حساس للتوتر ويرتبط مباشرة بمشاعر الشخص ورفاهيته. علاوة على ذلك ، يتغير تقلب معدل ضربات القلب ليس فقط أثناء الجلسة نفسها ، ولكن أيضًا لبعض الوقت بعد ذلك.

حسنًا ، تعمل تمارين التنفس المنتظمة طوال الشهر على تغيير الجهاز العصبي اللاإرادي وتحويل التوازن نحو قسم "الهدوء" الخاص بالجهاز السمبتاوي. نتيجة لذلك ، يشعر الناس دائمًا بمزيد من السلام والرضا ، ويتعاملون بشكل أفضل مع التوتر ويتحكمون في عواطفهم ، سواء في العمل أو في المنزل.

لا يمكنك تجنب الإجهاد: بدونه ، تكون الحياة الكاملة مستحيلة. لكنك ستتفاعل معهم بطريقة مختلفة تمامًا.

تغيير الطريقة التي يعمل بها الدماغ نحو الإدراك

اعتمادًا على الحالة - النوم ، اليقظة ، الإثارة ، التأمل - تسود أنواع مختلفة من "الموجات" في الدماغ. هذه هي عمليات تفريغ كهربائية بترددات مختلفة تنتجها الخلايا العصبية استجابةً للمنبهات.

عندما تكون مستيقظًا ، تسود موجات بيتا (من 13 إلى 100 هرتز) ، وعندما تسترخي وتتأمل ، تسود موجات ألفا (8-12 ، 9 هرتز). يزيد التنفس العميق الحجابي من نشاط ألفا للدماغ ، ويغمر الشخص في حالة تأمل ، واستخدام ممارسات بسيطة مثل عد التنفس يعلم الدماغ التركيز على ما يحدث الآن.

كسينيا شاتسكايا

القدرة على التنفس بطريقة معينة على حساب تدريبات قدرة الدماغ على التركيز في اللحظة "هنا والآن" ، مما يزيد من مقاومة الإجهاد وإنتاجية جزء الدماغ المسؤول عن قوة الإرادة والذكاء والعاطفة. الذكاء والخصائص الاجتماعية للشخص.

بعد جلسات التنفس العميق ، ينخفض مستوى الكورتيزول ، هرمون التوتر ، ويقل شعور الناس بالقلق والغضب والإحراج ، ويصبح من السهل عليهم التركيز على المهام والتعامل مع المشاكل اليومية.

علاوة على ذلك ، تزيد تمارين التنفس المنتظمة من نشاط بيتا في مناطق الدماغ الأمامية والخط الوسط والقذالية اليسرى ، والتي ترتبط بزيادة الأداء المعرفي - الانتباه والذاكرة والوظيفة التنفيذية. لذلك من الآمن أن نقول إن التنفس العميق سيجعلك أكثر ذكاءً.

تعمل تمارين التنفس على ضبط الجهاز العصبي المركزي بحيث تكون أقل توتراً وأكثر وعياً وحيوية وتركيزاً.

كيف تستعد لممارسة التنفس

حدد ما إذا كان يمكنك الدراسة

يعتبر التنفس العميق آمنًا لأي شخص تقريبًا ، ولكن هناك ظروف يمكن أن يكون ضارًا فيها. لذلك ، لا تنصح كسينيا شاتسكايا بتجربة ممارسات التنفس مع الآفات العضوية لأنسجة الجهاز العصبي والأمراض الالتهابية الحادة في الجهاز الرئوي.

كما لا ينصح باستخدام التنفس العميق لنوبات الهلع. في هذه الحالة ، يُنصح الأشخاص بالتنفس والزفير ببطء ولكن بشكل سطحي لتقليل خطر فرط التنفس في الرئتين.

اختر الوقت المناسب

يمكنك ممارسة تمارين التنفس كلما شعرت بالحاجة إلى الهدوء. إذا كنت ترغب في بناء عادة ودمج تمارين التنفس في روتينك اليومي ، فافعلها بعد الاستيقاظ وقبل النوم.

أولاً ، بهذه الطريقة ستؤدي التمارين على معدة فارغة ، وهذا شرط ضروري لممارسة مريحة. ثانيًا ، سيوفر عددًا من المزايا الإضافية.

تدعي كسينيا شاتسكايا أنه من خلال ممارسة التمرين في الصباح ، ستقلل من مستوى الكورتيزول في الجسم ، وسيؤدي ذلك إلى تحسين مزاجك طوال اليوم. يساعدك التنفس في المساء على الاسترخاء والتأكد من النوم بسرعة والنوم جيدًا.

اتخذ الموقف المناسب

قبل البدء في التمرين ، يجب أن تتخذ وضعًا مريحًا حتى لا يتعارض الوضع غير المريح مع تركيزك. يمكنك التنفس وأنت مستلقٍ على ظهرك أو جالسًا أو واقفًا. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة. سيسمح لك ذلك بأخذ أنفاس كاملة وعميقة.

إذا اخترت وضعية الجلوس ، فيمكنك وضع شيء أسفل ظهرك لتخفيف توتر العضلات وعدم تشتيت انتباهك بسبب الألم في هذه العملية.

ما هي تقنية التنفس التي يجب تجربتها

تحدثت كسينيا شاتسكايا عن ممارسات التنفس التي تُستخدم على نطاق واسع في اليوجا ولا تتطلب إتقانًا طويلاً. جرب كل شيء واختر المناسب أو بالتبادل بينهما. كبداية ، يكفي 5-15 دقيقة في اليوم. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة وقت التدريب إلى 30 دقيقة.

تناوب التنفس مع الخياشيم المختلفة (نادي شودهانة)

اضغط على فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر بيدك اليمنى واستنشق بعمق من خلال يمينك. ثم قم بإزالة إصبعك من فتحة الأنف اليسرى ، واضغط على الإصبع الأيمن بإبهامك وقم بالزفير تمامًا.

بدون تغيير أي شيء ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ، ثم حرر إبهامك ، وامسك يسارًا بإصبعك وخاتم الزفير من خلال اليمين. استمر بهذه الطريقة ، مع تغيير الخياشيم قبل الزفير.

ساحة براناياما

خذ نفسًا عميقًا وعد لنفسك ، على سبيل المثال ، حتى أربعة. ثم احبس أنفاسك لنفس العدد من التهم ، وازفر واحبس أنفاسك مرة أخرى. يجب أن تأخذ كل فترة - الشهيق ، والاحتفاظ ، والزفير ، والانتظار - نفس العدد من التهم.

مثلث براناياما

هذه التقنية مشابهة لتلك السابقة. الفرق الوحيد هو أنه لا يوجد تأخير بعد الزفير. أنت تستنشق وتحبس أنفاسك وتزفر لنفس العدد من التهم.

التنفس العميق الحجابي

هذه التقنية ليست من اليوغا - فقد تم استخدامها في بعض الأعمال العلمية حول تأثيرات التنفس على الجهاز العصبي وأثبتت فعاليتها في مكافحة الإجهاد.

ضع راحة يدك على جسمك في منطقة المعدة. هذا ضروري من أجل الشعور بحركة البطن ومتابعة ما إذا كان يرتفع أثناء الاستنشاق أم لا. خذ نفسًا عميقًا واشعر بطنك منتفخًا.

عد لنفسك: يجب أن يستغرق الاستنشاق خمس مرات على الأقل (ثوانٍ). ثم أخرج الزفير تمامًا ، حيث ينكمش البطن. عندما تتأكد من أن الشهيق الكامل والزفير يستغرقان 10 ثوانٍ على الأقل ، يمكنك التوقف عن العد.

استمر في التنفس بهذه الطريقة مع التركيز على حركة الهواء. عندما تشعر بالحاجة إلى نفخ معدتك ، يمكنك إخراج يدك منها وتمديدها بحرية على طول الجسم.

كم من الوقت للتدرب حتى تلاحظ التأثير

في الواقع ، سيأتي التأثير فورًا بعد المحاولة: سيزول التوتر والإجهاد ، وستكون الرأس أعذب ، وستكون الحالة المزاجية ممتازة.

يؤكد العمل العلمي أيضًا التأثير السريع لممارسات التنفس. لذا ، فإن تمارين التنفس لمدة يوم واحد فقط تخفف من التعب العاطفي وتبدد الشخصية الناجم عن الإرهاق في العمل ، ويقلل أسبوع من البرنامج المكثف من الاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.

5 دقائق فقط من تمارين التنفس تقلل بشكل كبير من القلق لدى النساء الحوامل قبل الولادة ، كما أن التمارين المنتظمة تساعد على التعامل مع مظاهر الاضطرابات العاطفية الشديدة.