كيفية ضخ الكافيار

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ليس الأمر بهذه الصعوبة إذا اخترت نظام التدريب الصحيح.

ما الذي يحدد حجم العجول

يتم تحديد شكل وسمك العجول من خلال عضلة ثلاثية الرؤوس في أسفل الساق. هي ، بدورها ، منقسمة 1.

2. على عضلة الساق (38٪) والنعل (62٪).

تقع عضلة الربلة بشكل سطحي ويمكن الشعور بها جيدًا تحت الجلد ولها رأسان وهي مسؤولة عن ثني القدم والركبة.

يقع السمك المفلطح بشكل أعمق وأسفل ، وينحني مفصل واحد فقط - الكاحل ، ولكنه مسؤول عن 60 ٪ من قوة هذه الحركة.

تتوتر عضلات ربلة الساق عند الوقوف: فهي تثبت أسفل الساق وتمنع الجسم من السقوط إلى الأمام. كما أنها تعمل طوال الوقت أثناء المشي وأي حركات أخرى تحتاج فيها لثني مفصل الكاحل.

نظرًا لأن العجول يجب أن تضغط باستمرار ، فهي شديدة التحمل - وهذه الميزة هي التي يمكن أن تتداخل مع الضخ.

هل من الصعب حقًا ضخ الكافيار

تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس في أسفل الساق بشكل أساسي من ألياف عضلية بيضاء من النوع الأول ، والتي تنقبض ببطء ، ولكنها يمكن أن تتحمل الأحمال لفترات طويلة.

لزيادة حجم ربلتك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى إجهادها بشكل صحيح ، وهذا ليس بالأمر السهل مع مثل هذه العضلات القوية. وجدت إحدى الدراسات أن العضلة ثلاثية الرؤوس أسفل الساق تضررت بشكل أقل من جميع العضلات الأخرى باستثناء عضلات الفخذ ، وتعافت بشكل أسرع.

وبالتالي ، سيتعين عليك العمل الجاد لتحميل العجول بشكل صحيح وتزويدها بالمحفزات اللازمة للنمو.

ما هي التمارين لاستخدامها في بناء العجول

يوجد في صالة الألعاب الرياضية آلات خاصة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس في أسفل الساق ، ولكن يمكنك بسهولة إرهاق العضلات بدونها. فيما يلي قائمة بالحركات الفعالة ، والتي يمكن أداء بعضها دون أي عبء.

تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف

يمكن إجراء هذه الحركة في جهاز محاكاة خاص ، في Smith ، باستخدام قضيب حديد منتظم على كتفيك ، وكذلك مع أي وزن آخر في يديك: الدمبل ، أو kettlebells ، أو الفطائر المصنوعة من الحديد. اختر ما يناسبك.

أولاً ، ابحث عن ارتفاع صغير ومستقر ، مثل لوح الحديد أو الحامل أو القاعدة أو منصة التدرج. سيساعدك هذا على زيادة نطاق حركة المفصل وبناء عضلات أفضل.

قفي مع كرات قدميك على حافة المنصة وكعبيك في الهواء. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك أو أضيق ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بوضوح. هذا الوضع يضخ جميع رؤوس العضلات بشكل جيد.

إذا كنت ترغب في تحميل المزيد من الجزء الداخلي من أسفل الساق ، اقلب الجوارب إلى الجوانب بمقدار 45 درجة ، وإذا كنت تعمل على حجم الجزء الخارجي ، فلفها إلى الداخل. لكن ضع في اعتبارك أن الفرق سيكون صغيرًا.

خذ الوزن على كتفيك أو بين ذراعيك ، افرد ركبتيك بالكامل وقم بسدهما. لزيادة الحمل على العضلات بشكل طفيف والقضاء على التراكم ، قم بإجهاد الجزء الأمامي من الفخذ.

اخفض كعبك أسفل مستوى دعمك بقدر ما يكون التمدد ، ثم اضغط برفق على الوسادات في الدعم وارتفع إلى أصابع قدميك. في أقصى نقطة ، اضغط على ربلتيك بكل قوتك واستمر في الضغط لمدة ثانيتين.

بعد ذلك ، قم بخفض كعبيك بسلاسة إلى حافة نطاق حركتك. تأكد من أن القدمين ترتفع أثناء الرفع بشكل متساوٍ ولا تنحني إلى الجانبين: فقد يكون ذلك خطيرًا على أربطة المفصل.

قوموا على ساق واحدة

سيساعدك هذا التمرين أحادي الجانب على ضخ عجولك جيدًا حتى بدون أوزان إضافية ، بالإضافة إلى إزالة الاختلالات في نمو الأطراف.

وفقًا للبحث ، فإن رفع الكعب على ساق واحدة يؤدي إلى تحميل عضلة الساق ثلاثية الرؤوس بنسبة 112٪ من أقصى تقلص طوعي - وهو المستوى الذي يمكن للشخص أن ينقبض فيه بنفسه دون أي تأثير.

تتطابق جميع النقاط الفنية مع رفع الساقين: قم بإجراء حركة على ارتفاع لخفض الكعب إلى أدنى مستوى ممكن ، وقم بذلك بسلاسة واضغط على ربلة الساق في أعلى نقطة لمدة ثانيتين.

رفع ربلة الساق جالسًا

عند ثني ساقك عند الركبة ، يتم إنفاق بعض من قوة عضلة الربلة على هذا الإجراء ، بحيث يتم تقليل مشاركتها في عمل الكاحل.

وبالتالي ، فإن رفع إصبع القدم أثناء الجلوس يضع مزيدًا من الضغط على النعل.

يمكن إجراء التمرين في جهاز محاكاة خاص أو باستخدام أوزان على ركبتيك. اجلس على مقعد وضع أصابع قدميك على منصة مرتفعة وضع الوزن المحدد على ركبتيك. انهض على أصابع قدميك وعد ، واخفض كعبك إلى أدنى مستوى ممكن.

حاول القضاء على أي تراكم. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً حتى لا تستخدم يديك.

رفع الساق الصحافة

قد يكون خيار الضخ هذا أكثر ملاءمة من الخيارات السابقة ، حيث لا تحتاج إلى تحمل عبء إضافي.

اجلس على آلة ضغط الأرجل الأفقية ، ضع قدميك بحيث تكون أصابع قدميك على حافة المنصة والكعبين حرتين. افرد ساقيك بالكامل واغلق ركبتيك. ارفع كعبيك وأنزلهما من الخلف ، مع مراعاة جميع النقاط الفنية الموضحة أعلاه.

يمكنك أيضًا أداء التمرين في آلة ضغط الساق الأخرى. في هذه الحالة ، ستحرك أصابع قدميك على المنصة ولن تدفعها بعيدًا.

القفز على ساق واحدة

هذه الحركة مناسبة لمن يتدرب بدون أوزان. في تجربة مع تمارين مختلفة لضخ العجول ، قدم القفز على رجل واحدة أفضل مستوى من التنشيط - 129٪ من الحد الأقصى للانكماش الطوعي.

لكن ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى الإحماء جيدًا قبل القفز ، حيث يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى الإصابة. قبل التمرين ، قم بإحماء المفصل: لف ساقيك عند مفاصل الركبة والكاحل وشد عضلات أسفل الساقين بنشاط.

عند القفز على ساق واحدة ، لا تنزل الكعب إلى الأرض وحاول ثني الركبة والورك بأقل قدر ممكن ، مع العمل بشكل أساسي مع عضلات أسفل الساق والقدم. ابدأ بمجموعة ذات رجل واحدة في مكانها.

ثم جرب القفز من جانب إلى جانب.

الخيار التالي هو القفز للأمام والخلف.

قم بممارسة 15-20 قفزة من كل نوع مع كل رجل.

كيفية اختيار الوزن والمجموعات والتكرارات

يُعتقد أنه نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس في ربلة الساق تتكون من ألياف صلبة من النوع الأول ، فيجب ضخها بعدد كبير من التكرارات. في إحدى التجارب ، قرروا التحقق مما إذا كان الكافيار ينمو حقًا بشكل أفضل من التكرار المتعدد ، واكتشفوا أن هذا ليس هو الحال.

في الدراسة ، تم تقسيم 26 شابًا غير مدرب إلى مجموعتين. أجرى البعض 4 مجموعات من 6 إلى 10 مرات تكرار لرفع إصبع القدم أثناء الوقوف والجلوس ، والبعض الآخر - 4 مجموعات من 20 إلى 30 مرة.

كلا المجموعتين عملت على فشل العضلات. أي ، في كل نهج ، تم ضربهم حتى لا يتمكنوا من إجراء المزيد من التكرارات. بعد 8 أسابيع ، رأى العلماء أنه في كلا المجموعتين ، نمت عضلات ربلة الساق بشكل متماثل تقريبًا.

لا يهم حقًا إذا كنت تؤدي 20-30 تكرارًا أو 6-10 ممثلين. الشيء الرئيسي هو أن كل طريقة يتم إجراؤها لفشل العضلات أو قريبة جدًا من ذلك.

اختر شيئًا واحدًا ، أو بدل بين المجموعات الطويلة والقصيرة حتى لا تشعر بالملل. إذا كنت تعمل بدون أوزان ، فقد تحتاج على الأقل 30 تكرارًا سلسًا مع شد في الأعلى للحصول على مطرقة ربلة جيدة.

بالنسبة لعدد المجموعات ، ابدأ بـ 2-3 حتى تعتاد تدريجيًا على الحمل ولا تتلف العضلات كثيرًا في الجلسات الأولى. كلما اعتدت على ذلك ، يمكنك زيادة عدد المجموعات إلى 4-5.

كم مرة لضخ الكافيار

نظرًا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تتعافى بسرعة ، يمكنك تدريبها أكثر من المجموعات الأخرى - 3-4 مرات في الأسبوع.

ركز على مشاعرك: إذا تعرضت عجولك للأذى كثيرًا بعد الفصل ، فامنحها يومًا للراحة. إذا لم يكن هناك وجع ، يمكنك تحميلها مرة أخرى في الدرس التالي.

بالنسبة للمكان في البرنامج ، يمكنك ضخ عضلات أسفل الساق في نهاية التمرين. نظرًا لأنها قوية جدًا ، فإن تمارين الساق الأخرى ستوفر إجهادًا أوليًا ، كما أن رفع أصابع القدم سوف "يقضي عليها".

القفزات ذات الأرجل الواحدة استثناء. من الأفضل أداء هذه الحركة بعد الإحماء الجيد في الجزء الأول من التمرين ، وإلا فقد لا تتحمل العضلات المتعبة الحمل وستصاب بجروح.