6 أسباب للإرهاق وكيفية التعامل معها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

اعتدنا على الاعتقاد بأن التعب مرتبط بالوتيرة الهائلة للحياة الحديثة وقلة النوم. لكن ليس هذا فقط.

مفاهيم خاطئة عن التعب

وفقًا للمؤرخين ، اشتكى الناس من التعب لفترة طويلة وقالوا إن الحياة كانت أسهل من قبل. في أوقات مختلفة ، كان يُعتقد أن أسباب الإرهاق هي موقع الكواكب في السماء ، ونمط حياة غير متدين بما فيه الكفاية ، وحتى رغبة اللاوعي في الموت ، وهو ما كتب عنه سيغموند فرويد.

في القرن التاسع عشر ، ظهر تشخيص جديد - وهن عصبي. جادل الطبيب الأمريكي جورج بيرد بأن هذه الحالة ، التي يُزعم أنها ناجمة عن إرهاق الجهاز العصبي ، تؤدي إلى إجهاد بدني وعقلي ، كما تسبب التهيج والشعور باليأس وآلام الأسنان وجفاف الشعر. ألقى بيرد باللوم في ظهور الوهن العصبي على الاختراعات الجديدة مثل المحرك البخاري والتلغراف ، فضلاً عن الزيادة في عدد وسائل الإعلام المطبوعة وتعليم النساء.

لذا ، إذا لم يكن الإرهاق مرتبطًا بشكل مباشر بإيقاع الحياة الحديث ، فربما يمكن تفسيره بقلة النوم.

يميز العلماء بين الحاجة إلى النوم والإرهاق نفسه. هذان المفهومان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، لكنهما ليسا متطابقين.

لتحديد ما الذي يعذبك بالضبط ، سيساعدك اختبار خاص لوقت استجابة النوم ، والذي يستخدم على نطاق واسع في مراكز النوم.

يعتمد هذا الاختبار على الفكرة التالية. إذا استلقيت أثناء النهار ونمت في بضع دقائق فقط ، فإما أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو تعاني من نوع من اضطرابات النوم. إذا بقيت مستيقظًا لمدة 15 دقيقة ولكنك تشعر بالتعب ، فقد يكون الإرهاق هو السبب.

أسباب التعب

1. انتهاك إيقاعات الساعة البيولوجية

ماري هارينجتون من كلية سميث في نورثامبتون ، ماساتشوستس هي واحدة من حفنة من العلماء الذين يبحثون عن تفسير بيولوجي للإرهاق.

يعتقد هارينغتون أن أحد الأسباب المحتملة للإرهاق أثناء النهار هو اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية ، التي تنظم فترات النشاط العقلي أثناء النهار والليل.

النواة فوق التصالبية (SCN) ، الموجودة في الدماغ ، هي المسؤولة عن إيقاعات الساعة البيولوجية في أجسامنا. يزامن الهرمونات ونشاط الدماغ. في ظل الظروف العادية ، يتسبب SCN في حدوث ذروة في النشاط في وقت مبكر من اليوم ، وانخفاض طفيف في الطاقة في فترة ما بعد الظهر ، والنعاس في المساء.

يؤثر مقدار النوم على هذه الدورة بشكل طفيف فقط.

يعتمد إحساسنا باليقظة أو التعب على جودة إشارات الإخراج الهرمونية والكهربائية لـ SCN. إنه "يضبط" ساعتنا الداخلية وفقًا لكمية الضوء التي تصل إلى شبكية العين. يمكن أن يؤدي عدم وجود إضاءة كافية في الصباح والكثير في المساء إلى تعطيل إشارات SCN وتجعلنا نشعر بالخمول والنعاس أثناء النهار.

تقول ماري هارينجتون: "إذا شعرت أنك لم تستيقظ حتى النهاية طوال اليوم ، ولا تشعر بالرغبة في النوم في المساء ، فإن المشكلة تكمن على الأرجح في الإيقاع المضطرب لـ SCN". "حاول قضاء 20 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق في الصباح ، وفي المساء ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية في موعد لا يتجاوز الساعة 22:00 حتى لا تبقى النواة فوق التصالبية في وضع النهار."

كيفية التعامل معها

تعتبر الرياضة طريقة رائعة لإعادة تشغيل إيقاعاتك اليومية. أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية ، وخاصة التمارين المنتظمة ، تقلل من التعب.

وهذا يفسر سبب تحسن النوم لدى الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة الرياضة بشكل منهجي ، على الرغم من أنهم ينامون نفس عدد الساعات كما كانوا من قبل. يلاحظ هارينجتون أن "جودة النوم يمكن أن تكون أكثر أهمية من الكمية".

2. الوزن الزائد

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني يساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، ويعتقد بعض العلماء أنه يؤثر أيضًا على طريقة شعورنا بالإرهاق.

تفرز خلايا الأنسجة الدهنية هرمون اللبتين ، وهو هرمون يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الجسم لديه احتياطيات كافية من الطاقة. أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات الليبتين يرتبط بالإرهاق. من وجهة نظر التطور ، هذا طبيعي تمامًا. إذا لم يكن هناك نقص في الطعام ، فلست بحاجة إلى الحصول عليه.

كيفية التعامل معها

بقدر ما قد يبدو مبتذلاً ، فإن التغذية المعتدلة والصيام سيساعدان. يجد الكثير من الأشخاص الذين يصومون ويتضورون جوعًا بانتظام أنه من خلال الامتناع عن الطعام ، فإنهم يشعرون بنشاط أكبر مما لو كانوا يأكلون بشكل طبيعي.

3. ارتفاع مستوى التهاب الأنسجة الدهنية

وجد أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مستويات أعلى من التهاب الأنسجة الدهنية.

الالتهاب هو جزء من استجابة الجسم المناعية. يدفع هذا التفاعل أجهزة الجسم الأخرى للعمل ، بينما يتم إطلاق البروتينات الشبيهة بالهرمونات - السيتوكينات - في الدم. تسبب انخفاض في الطاقة. أثناء المرض ، يعد هذا ضروريًا حتى يتمكن الجسم من الراحة والتعافي.

إذا تراكمت الكثير من السيتوكينات في دهون الجسم ، فإنها تدخل مجرى الدم بكميات كبيرة ، مما يؤدي إلى التعب.

ولكن حتى لو لم تكن مريضًا أو بدينًا ، فإن الالتهاب يمكن أن يستنزفك. يرتبط نمط الحياة الخامل والضغط المستمر وسوء التغذية بالالتهاب البطيء المزمن.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث الأولية أن اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية تزيد من الالتهاب في الدماغ. تشير الدراسات الوبائية إلى وجود صلة بين التعب والمستويات المرتفعة لعلامة الالتهاب IL-6.

كيفية التعامل معها

من السابق لأوانه استخلاص استنتاجات نهائية ، لكن العلماء حتى الآن يعتبرون الالتهاب هو العنصر الذي يؤدي إلى ظهور حلقة مفرغة من التعب. إذا كان هذا هو الحال ، فإن التغذية الكافية والنشاط البدني والنوم الجيد سيساعد في تقليل التعب.

4. نقص الدوبامين

الالتهاب ليس السبب الوحيد للإرهاق. هكذا تقول آنا كوبوسوامي من معهد طب الأعصاب ، جامعة كوليدج لندن. تدرس حالة الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق المزمن بعد السكتة الدماغية.

الالتهاب يسبب التعب. لكن حتى المرضى الذين لديهم علامات التهاب طبيعية لفترة طويلة يشكون أيضًا من التعب.

آنا كوبوسوامي

يزداد الموقف تعقيدًا من خلال حقيقة أن نفس الإشارات تؤثر على الأشخاص بطرق مختلفة: فبعضهم يتسببون في الإرهاق والبعض الآخر لا يفعلون ذلك. يقول كوبوسوامي: "تمكن بعض الناس من التعامل معها". "هذا يتطلب الحافز".

يعد انخفاض الدافع جانبًا مهمًا من جوانب الإرهاق. لذلك ، بدأ بعض الباحثين في دراسة دور الدوبامين ، الناقل العصبي المسؤول عن رغبتنا في المتعة. عندما يتوقف إنتاج الدوبامين لسبب ما ، على سبيل المثال ، في مرض باركنسون ، يواجه الشخص اللامبالاة والتعب.

تظهر مستويات الدوبامين المنخفضة أيضًا في الاكتئاب. في مثل هذه الحالات ، يتم أيضًا تقليل وجود ناقل عصبي آخر ، وهو السيروتونين. وبما أن معظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري يعانون من زيادة التعب ، فليس من المستغرب أن يعتبر العلماء مستويات الدوبامين مساهماً محتملاً في الإرهاق.

كيفية التعامل معها

لا تستسلم بسبب التعب مما تحب. يمكن أن تؤدي المكافأة المحتملة إلى إطلاق الدوبامين في مناطق الدماغ المسؤولة عن التحفيز والتركيز. أو يمكنك أن تفعل شيئًا يجعلك مرهقًا ومتوترًا: اندفاع الأدرينالين يمكن أن يساعد في محاربة الخمول.

5. نقص المكملات الغذائية

لن تريحك كل المكملات الغذائية من التعب وتمنحك حياة ثانية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم وصف فيتامينات ب على أنها دفعة سحرية للطاقة.لكن لا يوجد دليل عمليًا على أن هذه الفيتامينات تساعد الأشخاص الذين لا يعانون من نقص بأي شكل من الأشكال. …

في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي نقص الحديد في الواقع إلى زيادة التعب. على الرغم من إصابة 3٪ فقط من الرجال و 8٪ من النساء بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، إلا أن هناك أدلة على أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد قد تكون مفيدة للآخرين.

أكدت العديد من الدراسات أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة الداكنة والنبيذ والشاي قد تزيد بشكل طفيف من تدفق الدم إلى الدماغ. لذلك ، يُعتقد أن استخدامها يمكن أن يزيد من نشاط الدماغ وتركيزه.

كيفية التعامل معها

يمكنك استخدام المكملات الغذائية التي أثبتت فعاليتها ، ولكن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد ستعمل بشكل أفضل.

6. الجفاف

يشير الكثير من الناس إلى الجفاف باعتباره سببًا للإرهاق. وجد الباحثون في جامعة كونيتيكت أن الجفاف الخفيف - وهو انخفاض بنسبة 1.5٪ في الحجم الطبيعي للماء في الجسم يحدث كجزء من أنشطتنا العادية - يمكن أن يؤدي إلى التعب وانخفاض التركيز.

كيفية التعامل معها

إن انخفاض حجم الماء بنسبة 2٪ كافٍ بالفعل لتجعلنا نشعر بالعطش. هذا يعني أنه إذا شربنا الماء فقط عندما نشعر بالعطش ، فمن غير المرجح أن نجلب الجسم إلى الجفاف. لذلك ليس عليك إجبار نفسك على شرب لترات من الماء.