لماذا تتعب أرجلنا أسرع من توقف التنفس ، وماذا نفعل حيال ذلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عندما نبدأ في الجري لأول مرة ، يظهر وخز في الجانب وضيق في التنفس في وقت أبكر بكثير من شعور الساقين بالتعب. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، نتعلم التنفس بشكل صحيح ، ويتطور نظامنا التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن تتعب أرجلنا بالفعل قبل ظهور صعوبة في التنفس. كيفية التعامل مع هذه المشكلة - يخبر المدرب جيني هادفيلد (جيني هادفيلد).

يحدث أحيانًا أن تبدأ ساقيك في التخلف عن نظام القلب والأوعية الدموية. يتطلب منك المدرب الركض بسرعة 160 ، وأنت بالفعل تركض بسرعة 150 بأقصى وتيرتك تقريبًا. ما يجب القيام به؟ يمكن أن يحدث هذا لعدد من الأسباب ، ويعتمد حل المشكلة على ما يمنعك بالضبط.

السبب # 1. جدول التدريب مشغول للغاية

ربما يكون لديك جدول تدريب مزدحم للغاية وتعمل كل يوم تقريبًا. بطبيعة الحال ، فإن مثل هذا الحمل وفترات الراحة القصيرة لا تسمح لجسمك بالتعافي تمامًا ، وأثناء الجري ، قد تشعر إما بزيادة القوة أو الإرهاق. في هذه الحالة ، من الأفضل تقليل عدد مرات التشغيل ، مع تحسين جودتها. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين التدريبات السريعة ، والتدريبات الفاصلة ، والجري لمسافات طويلة ، وتشغيل استعادة الضوء. يمنحك هذا وقتًا إضافيًا ويسمح لجسمك بالتعافي تمامًا - وستتحسن نتائج كل شوط.

السبب # 2. التعب المؤقت

بالنسبة لبعض الأشخاص ، تتأثر جودة وفعالية التدريب بشكل كبير إذا اضطروا إلى التكيف مع وتيرة معينة ، بدلاً من الجري بناءً على أحاسيس أجسامهم. على سبيل المثال ، سرعة 6 دقائق / كم مريحة لك. لكنك الآن انتقلت إلى مكان جديد أو ذهبت في إجازة إلى بلد آخر ، وكنت متعبًا على الطريق ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ومع ذلك ، وفقًا لجدول التدريب ، يجب أن تجري بهذه الوتيرة. بالطبع لن تتمكن ساقاك من حملك بهذه السرعة لفترات طويلة من الزمن. في هذه الحالة ، سوف يتعبون بالتأكيد قبل ظهور العلامات الأولى لضيق التنفس على الأقل.

ما يجب القيام به؟ التخلي عن نفسك والسماح لجسمك بالتكيف مع وتيرة مريحة. مطاردة نفسك وفقًا لجدولك الزمني ، بدلاً من ما تشعر به ، لن يساعدك على الجري بشكل أسرع والاستعداد بشكل أفضل للمنافسة (وعادة ما لا تحيد عن الجدول الزمني أثناء التحضير للسباقات). استرخ واركض بالسرعة التي تناسبك في الوقت الحالي ، ثم خذ قسطًا من الراحة واستمر في التمرين التالي.

السبب رقم 3. نفس نوع التدريب

إذا كان جدولك للجري مليئًا بالعمل ولم يكن لديك أي متعة ، فسوف تتعب عضلاتك ولن يكون لديك وقت للتعافي. يبدو الأمر كما لو كنت تقصف باستمرار جدارًا في مكان واحد ، ثم تتساءل من أين تأتي الحفرة.

لا يمكنك تبديل أنواع التدريب فحسب ، بل يمكنك أيضًا تبديل المسار الذي تجري عليه. سيكون من المفيد جدًا لقدميك أن تتغير من الركض على الأسفلت إلى العشب الناعم أو المسار واختبار قوتك في الجري على الرمال.

أيضًا ، يجب أن تتذكر أنه كلما كان عليك تقديم أفضل ما لديك ، يجب أن يكون التمرين أقصر. على سبيل المثال ، عادة ما تقوم بالجري لمسافة 6 كم بوتيرة 5 دقائق / كم (سرعة متوسطة هادئة). إذا قررت التسارع والتسريع إلى 4:45 دقيقة / كم ، فأنت بحاجة أولاً إلى تقليل المسافة إلى 4 كم. خلاف ذلك ، سوف تتعب ساقيك بشكل أسرع. إذا كنت ترغب في التسريع ، فعليك إغلاق المسافة والتركيز على سرعة وجودة التدريب.

السبب الرابع: قلة فترات التعافي وسوء التغذية

بعض الناس لا يعرفون متى يتوقفون.يبدو لهم أنهم إذا توقفوا عن الجري حتى لفترة قصيرة أو قللوا من عدد التدريب وتعقيده ، فسوف يفقدون شكلهم بالتأكيد. في الواقع ، من المرجح أن يفقدوه بسبب الصدمة من التدريب الشاق أكثر من الراحة. حتى بعد مسافة مثل نصف الماراثون ، ينصح العديد من المدربين بالانتظار ثلاثة أسابيع قبل العودة إلى التدريبات القياسية والمسافة المقطوعة. فترات الراحة والتعافي ضرورية ، حتى لو كنت تعمل بنشاط ، بل وأكثر من ذلك بعد المنافسة!

يمكن أن تكون التغذية غير السليمة أيضًا عائقًا. يصبح بعض العدائين مدمنين على حساب السعرات الحرارية وفقدان الوزن. مع مثل هذه الأحمال ، يجب أن يتلقى جسمك بالضرورة جميع العناصر الغذائية الضرورية. أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات رائجة للغاية الآن. إنهم جيدون حقًا في التعامل مع الوزن الزائد ، لكنهم غير مناسبين للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضات التي تطور القدرة على التحمل: الركض ، وركوب الدراجات ، والترياتلون. أنت ببساطة لن يكون لديك القوة للتدريب. راقب نظامك الغذائي وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

هناك طريقة أخرى لمنع إرهاق ساقيك لفترة أطول وهي القيام بتمارين خاصة تنمي السرعة والقوة ، بالإضافة إلى العمل على أسلوب الجري الخاص بك تحت إشراف دقيق من مدرب.