6 نصائح تساعدك على إتقان ضبط النفس

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مقتطف من كتاب "الإرادة والتحكم في النفس. كيف تمنعنا الجينات والدماغ من محاربة الإغراءات "ستساعدك إيرينا ياكوتينكو على فهم كيفية التخلي عن الملذات اللحظية وتطوير قوة الإرادة الحديدية.

نصيحة رقم 1. ابتعد عن الأنظار عن أي شيء قد يغريك

إذا أقلعت عن التدخين ، فلا تحتفظ بالسجائر في المنزل. إذا كنت تعاني من إدمان التسوق ، فورًا بعد صرف الراتب ، اسحب الأموال من البطاقة وضعها في منضدة أو في الوديعة ، حيث يصعب الحصول عليها ، ولا تحمل معك مبالغ كبيرة.

إذا فقدت إرادتك عند رؤية الأطعمة النشوية - قم بطهي الخبز والمعجنات فقط بنفسك. إنه شيء واحد عندما يرقد رغيف أبيض طازج في المطبخ وتحتاج فقط إلى قطع قطعة (أو يمكنك حتى قضم رغيف ، وهو حقًا) ، وشيء آخر تمامًا عندما تحتاج إلى تربية قصة لأربعة أشخاص ساعات بالعجين والخميرة.

من المهم أن تجعل الوصول إلى الأشياء المغرية أمرًا صعبًا قدر الإمكان حتى لا تؤدي الاستجابة التلقائية للجهاز الحوفي إلى إبطال جهودك لإخضاع عواطفك.

حتى لو تم لعب الجهاز الحوفي بشدة لدرجة أنه يجبرك على ارتداء ملابسك والذهاب إلى المتجر لشراء الخبز والسجائر (يحدث هذا في الحالات القصوى) ، على طول الطريق سيكون لديك فرصة لتغيير رأيك ومنع وقوع كارثة.

نصيحة رقم 2. إذا لم يكن بالإمكان تجنب الإغراء ، ركز على أكثر الخصائص مجردة

عندما طلب ميشيل (والتر ميشيل عالم نفس ، خبير بارز في ضبط النفس. - محرر) للأطفال ، الذين عذبهم باختبارات "المارشميلو" ، أن يفكروا في أكثر الصفات إغراءً للحلويات ، لم يتمكنوا حتى من تحمل بضع دقائق.

الأطفال الذين تم تشجيعهم على التفكير في أعشاب من الفصيلة الخبازية على أنها غيوم بيضاء ناعمة استمروا لفترة أطول ، وكلاهما "محطم" بفكرة التفكير في طعم ورائحة الحلوى ، وأولئك الذين لم يتلقوا أي تعليمات.

جوهر عجينة "الخطمي": طفل صغير يجلس على كرسي في غرفة منفصلة ويعرض عليه أكل أعشاب من الفصيلة الخبازية بشرط واحد. يمكن أن تؤكل الحلاوة الآن أو يمكنك الانتظار 15 دقيقة والحصول على اثنين من أعشاب من الفصيلة الخبازية بالفعل. في بعض الحالات ، يأكل الأطفال أعشاب من الفصيلة الخبازية دون حتى الاستماع إلى الظروف. ولكن كان هناك أيضًا أولئك الذين تمكنوا من الصمود للوقت المخصص والحصول على مكافأة مستحقة.

على نظام ردود الفعل الأوتوماتيكي "الساخن" هو الهدف من جميع الإعلانات: تذكر كيف يتدفق الكراميل الساخن المغري في الإعلانات التلفزيونية ، والتي تسقط فيها المكسرات اللامعة ، وكيف يتم تغطية كل هذا الجمال بشكل لا يطاق بالشوكولاتة اللزجة السميكة. وكيف يلعق الأشخاص من إعلان الزبادي شفاههم ويديرون أعينهم بشكل حسي: بالنظر إلى النعيم الغامض الذي يشعرون به ، نريد على الفور أن نركض إلى المتجر لكي نشعر به أيضًا.

من خلال التخلي عن كل شيء جذاب في مصدر رغباتك ، فإنك تحافظ على "النظام الساخن" (الحوفي) ، وتعرف "قشرة الفص الجبهي" بالفعل أنها لا تستسلم للإغراء.

فكر في زميلتك الجميلة فقط في سياق مشاريعك المشتركة وصفاتها المهنية ، وعندما تذهب لزيارة عمتك ، اختر الحلويات التي تسترشد بجمال العبوة ، وليس تفضيلات ذوقك.

نصيحة رقم 3: اجعل جهازك الحوفي يعمل من أجلك: استخدمه لتشويه سبب إغراءاتك

الجهاز الحوفي هو أداة قديمة قوية سمحت لأسلافنا بالبقاء على قيد الحياة ، مما جعلهم يريدون شيئًا كثيرًا ، مثل الجنس ، أو ، على العكس من ذلك ، لا يريدون شيئًا ما - لنقل أن يأكله النمر. مدفوعة بالدعوة العاطفية للنظام "الساخن" ، تحقق الحيوانات أهدافها بإصرار ، لأن الرغبة هي أفضل حافز.

الإعدادات الأساسية لأي شخص هي أنه عند رؤية قطعة من الشوكولاتة يشعر بالرغبة تمامًا ، وليس الاشمئزاز أو الاشمئزاز ، بغض النظر عن مقدار ما قد يرغب الملايين من فقدان الوزن دون جدوى. ولكن ، باستخدام قشرة الفص الجبهي ، يمكنك التخلص من هذه الإعدادات ، وإنشاء إعدادات أكثر قوة بشكل مصطنع. للقيام بذلك ، عليك أن تتخيل بشكل صحيح عواقب الفعل ، والتي سيكون من الجيد تجنبها باستخدام النظام العاطفي "الساخن" على أكمل وجه ممكن.

كلما تخيلت شيئًا أكثر إشراقًا وتعبيرًا ، زادت رغبتك أو ترددك.

إذا كنت تميل إلى التدخين بشكل لا يطاق ، فتخيل نفسك ، ما زلت شابًا ، لكنك تحتضر بسرطان الرئة في جناح بارد ورث ، حيث يتم تغيير السفينة كل يومين ، ويتم ترك الكتان بالكامل من المريض السابق. إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في تناول علبة بسكويت ، ارسمي صورة في رأسك عن كيف تجدين في هاتف زوجك مراسلات لا لبس فيها تمامًا مع شغف غير معروف (لكن من الواضح أنه نحيف).

عندما تريد في الساعة الثانية صباحًا مشاهدة حلقة أخرى من مسلسلك التلفزيوني المفضل ، على الرغم من وجود اجتماع مهم في صباح اليوم التالي لست مستعدًا له ، تخيل كيف كنت تأكل الحنطة السوداء فقط للشهر الثالث بدون الشغل. شاهد نفسك تزحف خلف الأريكة للعثور على عملة العشرة روبل الملفوفة ، لأنه بدونها لن يكون لديك ما يكفي من المال لدفع الإيجار.

أطلق العنان لخيالك على أكمل وجه: هنا تكتب لأصدقائك وتتوسل إليهم بكل تواضع للحصول على القليل من المال على الأقل. لذلك يرفضون أو يقترضون ، لكن في نفس الوقت ينظرون إليك بازدراء وبقليل من الاشمئزاز ، وبعد ذلك يتوقفون عن الدعوة لعقد اجتماعات عامة - لا يزال لديك ما تدفعه في المقهى. تخيل كيف تعمل بجد على إصلاح الجوارب الممزقة لمدة ساعة: يبدو لك أن كل شيء أنيق للغاية ، لكن صديقًا في الاجتماع يسأل بصوت عالٍ عن نوع النمط الغريب لديك على ركبتك اليمنى.

لكل إغراء ، يمكنك أن تأتي بالعديد من الخيارات للانتقام ، لكن من المهم جدًا اختيار الخيار الذي يؤلمك حقًا.

على سبيل المثال ، أنت فتاة ولا يمكنك الإقلاع عن التدخين بأي شكل من الأشكال ، لكن سرطان الرئة لا يزعجك على الإطلاق. لكن يقلقك أن زميلك في المكتب لا ينظر في اتجاهك. لذا ، لا تتخيل جناحًا في المستشفى ، ولكن كيف ستنبعث منه رائحة كريهة من فمك ، وكيف ستصبح أسنانك وأصابعك صفراء بشكل مثير للاشمئزاز. من المحتمل أن تكون هذه الصورة بالنسبة لك شخصيًا أكثر فاعلية من تهديد الموت المبكر.

لا يوجد شيء مخجل هنا: التركيز فقط على ما هو مهم حقًا بالنسبة لك ، وعدم اتباع المعايير المفروضة (السرطان هو رعب-رعب) ، يمكنك تحقيق النتائج وكيفية تهييج الجهاز الحوفي.

بعد أن فهمت أيًا من الخيارات للمستقبل الكابوسي يلامسك أكثر من غيرها ، تحتاج إلى "تشغيل" صورة لهذا الخيار في رأسك في كل اجتماع مع الإغراء.

في البداية ، سوف تنسى القيام بذلك أو استدعاء الصورة التي تم إنشاؤها بعد فوات الأوان ، بعد تناول قطعة شوكولاتة أو تخطي فصل لياقة بدنية. ولكن إذا واصلت التدريب ، فسرعان ما سيمهد الدماغ المسارات العصبية الضرورية في الرأس ويربط هذا الإغراء أو ذاك بشدة بصورة مثيرة للاشمئزاز.

وبعد ذلك ، عند النظر إلى شيء خطير ، ستظهر مؤامرة "افترائية" ، مكتملة التفاصيل ، من قبل ، وبشكل مثالي بدلاً من رد الفعل المعتاد للشهوة. ولكن حتى لو كان الجهاز الحوفي لديه الوقت ليريد شيئًا ضارًا ، فإن الصورة المفصلة والملونة عاطفياً مثيرة للاشمئزاز ستحل بسرعة محل الرغبة المعتادة. […]

نصيحة رقم 4. ابتكر إستراتيجية واضحة للتعامل مع الموقف الذي تواجه فيه الإغراء

إن تخيل العواقب المثيرة للاشمئزاز للفعل غير المرغوب فيه الذي قررت القيام به هو وسيلة فعالة للغاية للتعامل مع رغبات اللحظة. يمكننا القول أن هذه مدفعية ثقيلة ، ومن المنطقي استخدامها لمحاربة أشد الإغراءات.هناك تكتيك آخر لدرء الإغراءات الصغيرة التي تنتظر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل قوة الإرادة عند كل منعطف. يسمي والتر ميشيل خطتها "إذا … إذًا".

لتطويره ، تحتاج أولاً إلى مراقبة نفسك لبعض الوقت ومعرفة المواقف التي غالبًا ما تظهر فيها ضعيفًا ، على سبيل المثال ، افتح علامة تبويب مع شبكتك الاجتماعية المفضلة. لنفترض أنك تجد نفسك تتصفح Facebook أو VKontakte عندما يكون لديك مهمة مملة في العمل.

أو تميل إلى التحقق من الإعجابات إذا كنت تعلم أن هناك مهمة صعبة بشكل خاص تنتظرنا - لنقل أنك تستعد لجلسة ما وقد وصلت إلى تذكرة صعبة. تذكر هذه الحالة وتوصل إلى كلمات تحكم ستقولها لنفسك في المرة القادمة التي تشعر بها. لا حاجة إلى أي شيء خاص ، بسيط بما يكفي: "لا ، لا أستطيع ، أنا أعمل" أو "هذا إغراء ، توقف!" ، أو حتى "توقف! لا تشتت انتباهك يا خرقة! " (على الرغم من أنه من الأفضل الاستغناء عن السلبية تجاه نفسك).

إذا شعرت بالملل وجاهز لفتح Facebook ، أقول لنفسي "توقف! لا تشتت انتباهي! "، أرفع يدي عن لوحة المفاتيح وألقي نظرة خارج النافذة لمدة 10 ثوانٍ. ثم أعود إلى العمل.

على الرغم من البساطة الظاهرة وحتى بعض الحماقات ، فإن خطة "إذا … ثم" تعمل بشكل جيد للغاية. من ناحية أخرى ، فإن خطة "if… then" تقضي على الاستجابة التلقائية للجهاز الحوفي وتعطي عدة ثوانٍ للتوفير ، وخلالها يكون لدى قشرة الفص الجبهي المتعجلة الوقت للتشغيل واتخاذ الإجراءات. الفاصل الزمني مفيد بشكل خاص لأولئك الذين لديهم "تخبط" في القشرة الحزامية الأمامية: هؤلاء الناس ليس لديهم الوقت لقطع الصراع بين النبض اللحظي والهدف طويل المدى في الوقت المناسب.

من ناحية أخرى ، يعمل سيناريو السلوك البديل كرنكة حمراء. لكي تنجح هذه التقنية ، من المهم ليس فقط النظر إلى المحفز ، ولكن حتى التفكير فيه: الصورة الذهنية تشعل الجهاز الحوفي تمامًا مثل النماذج الأولية الحقيقية.

نصيحة رقم 5: تعامل مع الإكراه الخارجي

هناك نادرون من المحظوظين الذين لا يحتاجون إلى حث أنفسهم: لديهم دافع داخلي كافٍ للقيام بالأشياء الصحيحة حصريًا ورفض الأشياء الخاطئة. لكن معظم هذه المهام صعبة - لأسباب مختلفة.

بالنسبة للبعض ، لا تعمل القشرة الحزامية الأمامية (ACC) بشكل جيد ، ولا يتتبعون الصراع بين الرغبة اللحظية - بدلاً من الصالة الرياضية للبقاء في المنزل وشرب الجعة - والأهداف العالمية - لإنقاص الوزن وبناء العضلات عن طريق الصيف. لدى البعض الآخر لوزة مخية متطورة للغاية ، فهم يتفاعلون مع أي إغراء ، وبالتالي لا يمكنهم البدء في دراسة اللغة الإنجليزية في المنزل ، على الرغم من أنهم اشتروا لأنفسهم أفضل الكتب المدرسية وحتى أنهم قاموا بمسح الجدول.

بدلًا من أن تأمل للمرة الألف أن تكون اليوم أكثر قوة من المعتاد ، احرم نفسك من الاختيار.

إذا قمت بالتسجيل في دورة اللغة الإنجليزية ، فيضمن لك الدراسة على الأقل خلال الدرس. تزداد احتمالية وصولك إلى مكان الاحتفاظ به عدة مرات عندما يتم دفع الدورات (من ناحية أخرى ، من المنطقي عدم التسجيل في أفضل مدرسة في المدينة ، ولكن في أقرب مدرسة ، وإلا فإن ذلك يثير الاشمئزاز من إن الطرق الطويلة في الاختناقات المرورية أو وسائل النقل المزدحمة سوف "تتغلب" على ألم الأموال التي تنفق).

يغادر معظم الناس الصالة الرياضية بعد جلستين لأنه من الصعب سحب الحديد وقليل من الناس يمكنهم طواعية القضاء على أنفسهم من أجل الاحتمال الغامض أنه في يوم من الأيام سيكون لديهم (ربما) جسدًا منغمًا. من الأسهل بكثير إطاعة أوامر المدرب. كما أن الدافع المالي والإحراج أمام شخص غريب ينتظرك في الساعة المحددة يحفز أيضًا على عدم تفويت الدروس.

رقم المجلس 5.1. اخلق عن عمد مواقف لا يمكنك فيها تجنب عمل مفيد ولكنه ليس ممتعًا الآن

صقل وتوسيع النصيحة السابقة. إذا كانت لديك مشاكل في التحفيز ، فعند الاختيار بين نشاط ممتع الآن ، ولكنه ضار بعد ذلك وغير جذاب للغاية في الوقت الحالي ، ولكنه يعد بفوائد كبيرة في المستقبل ، فغالبًا ما تختار الأول. لذلك ، لا تضع نفسك في مثل هذا الموقف وتأكد من عدم وجود مثل هذا الخيار.

على سبيل المثال ، قم بتنزيل تطبيق يحظر وسائل التواصل الاجتماعي خلال ساعات العمل. قم بتشغيله أثناء رحلة في مترو الأنفاق ، وبعد ذلك لن يكون لديك خيارات سوى أن تبدأ أخيرًا في قراءة كتاب كنت تحمله في حقيبتك لفترة طويلة ، ولكنك لم تفتحه أبدًا.ترجم جميع الأدوات إلى اللغة الإنجليزية واشترِ أفلامًا بدون موسيقى تصويرية روسية - وبهذه الطريقة ستحصل على تعلم اللغة بعيدًا عن الأرض ، وتجنب إغراء مشاهدة كل شيء باللغة الروسية.

ضع قاعدة مفادها أنك تقوم فقط بتشغيل حلقات جديدة من برنامجك التلفزيوني المفضل من هاتفك على الحامل أمام جهاز المشي. هذا التكتيك هو إجبار خارجي عصامي ، وعلى عكس الوعود المائة "ابحث عن الوقت واجلس لتعلم اللغة الإنجليزية" ، فهو ناجح حقًا.

نصيحة رقم 6: احصل على موعد نهائي

"في الليلة الماضية قبل الموعد النهائي ، أبذل قصارى جهدي." إذا كنت ممن يقولون هذا كثيرًا ، فاعلم أنك مخطئ. نعم ، الموعد النهائي ، خاصة إذا أعقبت العقوبات فشلها ، هو إجبار خارجي قوي يدفع الجميع تقريبًا إلى العمل.

في مشكلة الوقت ، يظهر هدف ذو ألوان زاهية للغاية ، أي الدافع نفسه الذي يفتقر إليه عادة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ضبط النفس. لكن استجابة الإجهاد التي يتم تشغيلها حتمًا في ظل هذه الظروف تكبح PFC وتقلل من جودة العمل.

بعد العمل طوال الليل قبل تسليم المشروع ، يمكنك إنهاءه ، لكن من الواضح أنه سيكون أسوأ مما لو كنت قد عملت عليه بشكل منهجي لعدة أشهر.

في حالة "تسليم المشروع أو عدم تمريره بأي شكل من الأشكال" ، فإن هذا القرار له ما يبرره ، ولكن من أجل النجاح في حياتك المهنية وحياتك بشكل عام ، من المفيد إتقان المهارة القيمة المتمثلة في العمل بثبات من أجل وقت طويل. على الرغم من أن المواعيد النهائية مفيدة هنا أيضًا - على الرغم من أنها ليست حقيقية ، لكنها على غرار المواعيد.

ربما لاحظت أنه في المواقف التي يتعين عليك فيها الجري في مكان ما في غضون ساعتين ، يكون العمل مثمرًا قدر الإمكان. خاصة إذا كنت لا تحتاج إلى الركض إلى العيادة أو إلى روضة الأطفال ، ولكن إلى السينما أو لزيارة الأصدقاء ، أي إلى حيث يتوقع شيئًا ممتعًا.

هذه الظاهرة الهجومية ("أوه ، تسارعت للتو ، لكننا بالفعل بحاجة إلى التقريب!") لها تفسير علمي تمامًا. إن الحاجة إلى المغادرة إجبار خارجي وفي نفس الوقت موعد نهائي. أنت تعلم أن لديك ساعتان فقط - وهي فترة زمنية محدودة بشكل واضح يمكن لأي شخص تقريبًا تحملها دون تشتيت انتباهك.

إذا كنت بحاجة إلى الهروب من أجل مناسبة ممتعة ، فإن ضبط النفس في هذا الوقت مدعوم بشكل إضافي من خلال تجديد الدوبامين من الانتظار (كما تتذكر ، فإن الدوبامين مسؤول فقط عن توقع المتعة). بعد الانتهاء من عمل الطوارئ ، يشعر الشخص بالرضا - لقد عمل بشكل جيد ، والآن يمكنه الراحة بشكل قانوني.

من خلال توفير مثل هذه المواعيد النهائية الممتعة ، ستحصل على عدة ساعات من العمل الكامل - دون التجول عبر الشبكات الاجتماعية والمواقع الخارجية.

لكن من المهم عدم المبالغة في ذلك: لا يعمل الدافع الخارجي أيضًا إلى أجل غير مسمى ، ولن تكون قادرًا على التمدد أكثر من ساعتين ، بحد أقصى ثلاث ساعات في انتظار واحد. لكن ساعتين من العمل المدروس المستمر تستحق أحيانًا يومًا كاملاً.