7 تمارين بسيطة لبناء ضبط النفس

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن تطوير ضبط النفس ، مثل جميع المهارات الأخرى ، من خلال الممارسة المستمرة. فيما يلي سبع تمارين بسيطة لكنها فعالة لمساعدتك على إدارة نفسك بشكل أفضل وتحقيق أهدافك.

عندما يتعلق الأمر بتطوير ضبط النفس ، لا تتوقع نتائج فورية. سيساعدك التدريب المنتظم والتقدم التدريجي في الحفاظ على نتائجك لفترة طويلة.

يومًا بعد يوم ، تقودك عاداتك إلى الطريق الصحيح أو الطريق الخطأ. لا توجد عادات محايدة. يمكنك المضي قدمًا في تطوير الانضباط الذاتي ، أو تدمير قدرتك على التحكم في نفسك ببطء.

إليك بعض العادات التي قد تبدو بسيطة ولكنها يمكن أن توفر فوائد هائلة على مدى فترات طويلة من الممارسة.

1. التصرف رغم الانزعاج

ما سوف تستفيد منه على المدى الطويل يصعب تحقيقه في البداية. على سبيل المثال ، عندما تقوم فقط بالتبديل إلى نظام غذائي صحي ، فإنك لا تشعر بتحسن ، ولكن على المدى الطويل ، فإن التخلي عن الوجبات السريعة مهم جدًا لجسمك.

تذكر: من الصعب فقط في بداية المسار. يريد عقلك البقاء في منطقة الراحة ، لكن الخروج من هذه المنطقة هو ما يساعد على تغيير حياتك للأفضل.

لذلك مع أي عملية تحقق نتائج إيجابية. على سبيل المثال ، لكتابة مقال وتلقي سلسلة من الامتنان من القراء ، عليك أن تعذب العنوان ، وتمسح وتعيد كتابة البداية خمس مرات ، والمشي لمسافة بضعة كيلومترات في جميع أنحاء الغرفة قبل أن ينزل عليك الإلهام.

2. تحديد أهداف عالية

من السهل جدًا الجلوس على YouTube ومشاهدة مقاطع فيديو مضحكة … تجد الوقت لذلك! في أي حال ، يجب عليك تحديد الأولويات وتحديد الأنشطة الأكثر أهمية لنفسك.

عندما تكون مليئًا بالشكوك ويذهب ضبط النفس إلى الصفر ، فإن فهم ما يهمك حقًا يمكن أن ينقذ اليوم. بالطبع ، حتى مع العلم بمشروع مهم ، يمكنك البدء في المماطلة ، ولكن في أعماق نفسك تدرك أن عملك أكثر أهمية بكثير من لحظة الراحة التي يوفرها لك التسويف.

حدد أهم أهدافك في مجالات الحياة المختلفة: الصحة والرفاهية والعلاقات.

إذا كنت تحب الشوكولاتة وتضع لنفسك هدفًا هو خسارة 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد ، فأنت تدرك أن اندفاع قصير من الدوبامين من تناول الحلوى المفضلة لديك ليس أكثر أهمية من هدفك.

بالطبع ، هذا لا يعني أنك ستحمي نفسك من كل عاداتك السيئة بمجرد تحديد أهداف لنفسك. تذكر: لن تكون هناك تغييرات سريعة ، سيكون لديك عملية طويلة من العمل على نفسك. ولكن في كل مرة تذكر فيها نفسك بهدفك النهائي ، يصبح من الأسهل عليك متابعته.

نظرًا لأننا نتحدث عن موضوع الطعام ، فإليك قاعدة بسيطة يسهل اتباعها. من السهل تجاهلها.

3. انتظر 5 دقائق قبل تناول أي شيء

أو 10 دقائق إذا كنت جائعًا حقًا. في الوقت الحاضر ، اعتدنا على الإشباع الفوري لاحتياجاتنا ورغباتنا. تذكر مدى انزعاجك عندما تضطر إلى الانتظار لمدة 10 ثوانٍ فقط قبل تحميل موقع ويب بطيء.

عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فإننا غالبًا لا نشعر بالجوع حقًا ، ولكننا مدمنون عاطفيًا على الوجبات الخفيفة أو مدمنين على الحلويات. لذلك عندما تشعر أنك جائع ، فقد تكون في الواقع خدعة ذهنية للحصول على بعض الرضا النفسي الذي يأتي مع تناول الطعام.

يعد التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله مشكلة كبيرة تتضح عندما تكون على الميزان. ولكن عندما تشعر برغبة في تناول شيء ما ، لم يعد الأمر واضحًا بعد الآن.

يمنحك الانتظار لمدة 5-10 دقائق وقتًا للتماسك معًا وتخطي تناول الوجبات الخفيفة تمامًا ، أو تناول كميات أقل بكثير من الأطعمة الصحية كنتيجة لذلك.بالإضافة إلى أنك تدرك أن القليل من الانزعاج يكون مفيدًا في بعض الأحيان. وسيتذوق الطعام بشكل أفضل عندما تتوقعه وتريده.

4. ضع جدولاً للنوم

النوم في نفس الوقت بانتظام والاستيقاظ عندما تحتاج إلى الاستيقاظ مشكلة كبيرة لكثير من الناس. هنا عليك أن تفهم أن فقدان السيطرة أمر معدي.

إذا فقدت السيطرة على منطقة واحدة من حياتك ، فإنها تمتد إلى مناطق أخرى أيضًا.

هذا يعني أنك إذا نمت متأخرًا ونمت ، فمن المرجح أن تكون غير قادر في اليوم التالي على الامتناع عن الوجبات السريعة وتخطي التمرين في صالة الألعاب الرياضية وتأجيل مشروع مهم إلى وقت لاحق.

في الليل ، من المحتمل أن تتصفح الصفحات على الإنترنت دون أي غرض معين. ولا ينتهي عندما تذهب إلى الفراش. في اليوم التالي ، تستمر في فعل الكثير من الأشياء غير المجدية.

من ناحية أخرى ، عندما تضع لنفسك جدولًا للنوم وتلتزم به بدقة ، يبدأ صباحك بأشياء جيدة - ما خططت له وما هو مهم حقًا.

تؤثر القدرة على التحكم في رغباتك عندما يحين وقت النوم على ردود أفعالك وأفعالك في الصباح. إذا قمت بالاختيار الصحيح ، فإن الإجراء الصحيح في انتظارك في اليوم التالي.

5. رتّب السرير بعد الاستيقاظ مباشرة

هذا هو أحد أهم الأشياء لتكون منتجًا خلال اليوم. عنجد. هذا الفعل البسيط المتمثل في ترتيب سريرك له تأثير كبير على الإنتاجية والتحكم في النفس طوال اليوم.

ترتيب سريرك بعد الاستيقاظ سيساعد عقلك على العمل. يتلقى عقلك إشارة تفيد بأن وقت النوم قد انتهى وأن يوم عمل جديد قد بدأ.

إذا توجهت مباشرة من السرير إلى جهاز الكمبيوتر الخاص بك للتحقق من بريدك الإلكتروني ، أو إلى المطبخ للحصول على قضمة أو اثنتين ، فإن هذا يحدد نغمة يومك. إذا قمت بالمماطلة في مهمة بسيطة مثل تنظيف السرير ، والتي لا تستغرق سوى دقيقة واحدة لإكمالها ، فسيتم أيضًا إبعاد بقية المهام الموجودة في قائمتك جانبًا للترفيه والأنشطة الصغيرة.

6. قم بإعداد تمرين لمدة 7 دقائق

حدد معظم الناس لأنفسهم هدف البدء في ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية من العام الجديد ، من الأول من أي شهر ، أو يوم الاثنين على الأقل. لا تكرر أخطاء الآخرين وابدأ في فعل القليل اليوم.

لا يتطلب التمرين لمدة 7 دقائق ارتداء ملابس رياضية أو معدات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الملعب. لن تتمكن من إيجاد عذر لنفسك بخلاف "لا أريد ذلك" ولن يساعد ذلك في تهدئة ضميرك.

يمكنك هنا قراءة القواعد الخاصة بهذا التمرين البسيط والمكثف. سيكون لديك بالتأكيد شكوك حول ما إذا كان الأمر يستحق القيام بذلك ، وما إذا كان سيكون منطقيًا من 7 دقائق؟ ربما بعد ذلك لا تدرس على الإطلاق؟ إن عقلك يحاول البقاء في منطقة الراحة الخاصة بك ، وتجاهل هذا الصوت والبدء في ممارسة الرياضة.

7. تأمل لمدة 5 دقائق

التأمل للعقل مثل تمرين العضلات. يقويها ويحسن القدرة المعرفية. وكلما تأملت أكثر ، اكتسبت مزيدًا من ضبط النفس. والقدرة على التحكم في عقلك تجعلك ببساطة لا تقهر.

لكن كيف تبدأ إذا لم تمارس التأمل من قبل؟ جرب تطبيقات مختلفة مثل Headspace أو Stop و Breathe & Think.

إذا لم يكن لديك الدافع الكافي للبدء ، فاقرأ كتاب مينغيور رينبوتشي The Buddha ، The Brain ، والفيزيولوجيا العصبية للسعادة. يناقش بالتفصيل الأنواع المختلفة من التأمل وفوائد هذا النشاط.

ابدأ بـ 5 دقائق في اليوم - هناك الكثير من الوقت في أي جدول ، حتى في أكثر الأوقات صعوبة. يُنصح بالتأمل في نفس الوقت ، على سبيل المثال في السابعة صباحًا ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، أو قبل النوم مباشرة.

سيعلمك التأمل التحكم في عقلك ، والذي بدوره سيمنحك القوة للتحكم في نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك الممارسة اليومية على بناء الانضباط.