7 طرق لبناء قوة الإرادة من سيطرة الأب على النفس

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف تقاوم الإغراء ، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا؟ تطوير قوة الإرادة! كيف يقترح عالم النفس والتر ميشيل ، المعروف أيضًا باسم بابا ضبط النفس ، القيام بذلك ، سنقول في هذا المنشور.

في أوائل الستينيات من القرن الماضي ، أجرى الأستاذ وطبيب النفس في جامعة ستانفورد والذي يُدعى بابا ضبط النفس ، والتر ميشيل وطلابه تجربة كلاسيكية مع أطفال تبلغ أعمارهم أربع سنوات. لقد سُجل في التاريخ باسم اختبار الخطمي ، أو الاختبار مع أعشاب من الفصيلة الخبازية.

خلاصة القول بسيطة: دخل الأطفال الغرفة حيث قدم لهم المجرب طعامًا لذيذًا. كان للأطفال خيار: تناول قطعة حلوى على الفور ، أو انتظر 20 دقيقة واحصل على اثنتين.

تم تلخيص نتائج الاختبار بعد 30 عامًا: هؤلاء الأطفال الذين لديهم قوة إرادة كافية للانتظار لمدة 20 دقيقة كانوا أفضل حالًا في المدرسة في شبابهم. كانوا أكثر فاعلية في تحقيق أهدافهم وأكثر نجاحًا في التعامل مع الإحباط والتوتر.

إن قوة الإرادة والقدرة على تأجيل المكافآت تصنع المعجزات بالتأكيد. ولكن كيف نطورها وتقويتها في مرحلة البلوغ؟ أجاب والتر ميشيل على هذا السؤال بنفسه.

1. المبدأ الأساسي

إن أهم مبدأ لتقوية القوة هو جعل المستقبل أكثر جاذبية لنفسك ، و "إحماءه" وتقليل قيمة الحاضر قدر الإمكان ، و "تبريده".

إذا كنت تحب الوجبات السريعة ، فننصحك بالتركيز على التأثيرات طويلة المدى لهذه القائمة. على سبيل المثال ، أكرر لنفسي: "سأسمن ، وقريباً في الصيف". إذا ركزت على الاستمتاع الآن ("آه ، لذيذ!") ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على كبح جماح نفسك.

أهم شيء في هذا الأمر هو التعليمات الواضحة في حال اضطررت إلى حرمان نفسك من شيء ما. تحتاج إلى التحضير مقدمًا للعبارات التي ستتوقف بها عن نفسك.

2. لا تستسلم للتلاعب الرخيص

بمجرد أن تبدأ في تقديم الأعذار لضعفك ، اعلم أن جهاز المناعة النفسي قد تم تشغيله. إنها تحمينا جيدًا من مثل هذه "المسؤولية" ، لذا فهي تساعدنا على ابتكار أعذار مثل "لقد مررت بيوم صعب" ، "لقد أُجبرت" ، "لا بأس إذا فعلت ذلك غدًا" ولا تسمح لنا بتوبيخ أنفسنا لفترة طويلة.

عندما تشعر أنك بدأت في تبرير نفسك مرة أخرى ، قم بتوصيل جهازك المناعي النفسي وتجاهله.

3. استراتيجية معطلة

عندما يشعر الناس أنهم لا يستطيعون السيطرة على أنفسهم ، فإنهم يحاولون اتخاذ الاحتياطات: يزيلون الأطعمة الجذابة ولكن غير الصحية من منازلهم ، ويتخلصون من الكحول والسجائر ، ولا يسمحون لأنفسهم بشراء أي شيء من هذا القبيل مرة أخرى.

ولكن إذا تم اختبار هذه الاستراتيجيات دون التزام رادع ، وبدون خطة ملموسة ، فستكون "ناجحة" مثل السعي لبدء حياة جديدة في العام الجديد. لذلك ، ابدأ دائمًا بخطة.

4. طريقة المراقبة الذاتية

من أجل فهم اللحظات التي لا يمكنك فيها التحكم في نفسك ، ابدأ في يوميات ضبط النفس. هذا هو دفتر الملاحظات حيث يمكنك ملاحظة لحظات فقدان السيطرة على نفسك والأحداث المصاحبة لها.

في دفتر ملاحظات ، تحتاج إلى تسجيل الأحداث المحددة التي تسببت في الإجهاد ، وملاحظة شدته.

يبدو الأمر بسيطًا ، لكن الطريقة تعمل بفعالية في الممارسة. أعذر من أنذر. يمكن استخدام الاستنتاجات من مذكراتك في وضع الفراغات "إذا ، ثم" ، والتي سيتم مناقشتها في الفقرة التالية.

5. فارغ "if - then"

إذا كانت هناك خطة عمل جاهزة في موقف حرج ، فمن الأسهل على الشخص أن يقول "لا" للإغراء. تحتاج إلى تعلم كيفية الاحتفاظ بالرابط "إذا - إذن" في رأسك.

على سبيل المثال: "إذا ذهبت إلى الثلاجة ، فلن أفتحها" ، "إذا رأيت شريطًا ، فسأعبر الشارع" ، "إذا رن المنبه في الساعة السابعة صباحًا ، فسأذهب إلى الصاله الرياضيه."

كلما تمرننا على مثل هذه الخطط وقمنا بتطبيقها ، كلما أصبحت أكثر تلقائية وتسمح بالتحكم السهل.

6. المبالغة في تقدير الضرر

غالبًا ما تنجح إستراتيجية تعزيز قوة الإرادة ، مثل المبالغة في تقدير الضرر.

من أجل إجراء مثل هذا التقييم ، تحتاج إلى قراءة ومعرفة جميع الآثار الجانبية من إدمانك. من الأفضل أن تحتفظ بدفتر ملاحظات خاص حيث تقوم بتدوين جميع المشاكل التي قد تهددك. ستجد أن الإغراءات التي لا تُقاوم سابقًا ، مثل فطائر حلوى الشوكولاتة ، أصبحت فجأة سامة.

بالنسبة للإقلاع عن التدخين ، أو اتباع نظام غذائي ، أو التحكم في المزاج الحار ، فإن العواقب السلبية تكمن في المستقبل البعيد. فهي مجردة ، على عكس الطفح الجلدي المؤلم أو اضطراب الجهاز الهضمي.

لذلك عليك أن تبالغ في تقديرها من أجل أن تتجسد (تخيل صورة بالأشعة السينية لرئتيك مصابة بالسرطان وطبيب يخبرك بأخبار سيئة) وتخيل المستقبل كما لو كان الحاضر.

7. منظر جانبي

لنفترض أن قلبك مكسور. يستمر العديد من الأشخاص المتضررين في استعادة تلك التجارب المروعة ، والاعتزاز بحزنهم وغضبهم واستيائهم. مع زيادة التوتر ، يميل ضبط النفس إلى الصفر ، ويصبح الاكتئاب أكثر تباطؤًا.

للخروج من هذا الفخ ، من المفيد أن تتخلى مؤقتًا عن النظرة المعتادة لنفسك والعالم من حولك. يجب أن تعيد فحص تجربتك المؤلمة ، ليس بأم عينيك ، ولكن من وجهة نظر شخص يراك من الخارج. يمكنك اختيار أي من معارفك أو حتى شخص مشهور. على سبيل المثال ، العالم ستيفن هوكينج. تخيل أن ستيفن ينظر إليك ويفكر ، "ما هي مشاكله مقارنة بعدد الأكوان الموجودة؟"

حاول تقييم وضعك بحيادية وتقليل أهميته.

كما هو الحال مع أي جهد لتغيير السلوك وتعلم مهارات جديدة ، فإن الوصفة الأساسية هي "الممارسة والممارسة والممارسة" حتى يصبح السلوك الجديد تلقائيًا والمكافأة في حد ذاته.

قد تكون القوة معك! قوة الإرادة.

بناء على الكتاب ""