كيفية طهي الطعام الصحي

جدول المحتويات:

1. اختر الحبوب الكاملة
2. القضاء على السكر الأبيض
3. استخدم الزيت المناسب
4. تقلى أقل
5. إضافة سوبرفوود إلى وجبات الطعام
6. انتبه للحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات
7. اصنع منتجات نصف نهائية بنفسك
8. استخدم الصلصات والتتبيلات محلية الصنع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على جعل وجباتك المنزلية أكثر صحة.

ما نأكله لا يؤثر بشكل مباشر على صحتنا الجسدية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتنا العقلية. على سبيل المثال ، يرتبط الاستهلاك المتكرر للأطعمة غير الصحية (الهامبرغر ، والنقانق ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية السكرية ، وغيرها من الأطعمة) بالنظام الغذائي الغربي بحصين أصغر حجمًا: وهو تحقيق طولي مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ، مع الالتزام بالحمية المناسبة. النظام الغذائي ، على العكس من ذلك ، مع انخفاض …

لذلك ، من خلال تناول الطعام الجيد ، فإنك توفر لنفسك الصحة والروح العالية وراحة البال.

1. اختر الحبوب الكاملة

هذا ينطبق على الحبوب والمعكرونة والخبز والدقيق.

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف ، مما يحسن عملية الهضم. النظام الغذائي الغني بهذه المادة يساعد على الألياف الغذائية: ضروري لاتباع نظام غذائي صحي لخفض الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على وزن صحي.

وقد تم ربط تناول الحبوب الكاملة بالمواد الكيميائية النباتية الموجودة في قمح الحبوب الكاملة وآثارها المعززة للصحة مع تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يوصي خبراء التغذية الأمريكيون بالحبوب الكاملة: خيارات دسمة لاتباع نظام غذائي صحي بحيث يكون نصف الحبوب في النظام الغذائي على الأقل من الحبوب الكاملة.

2. القضاء على السكر الأبيض

أو على الأقل قلل من استهلاكك. لقد قيل الكثير بالفعل عن مخاطر هذا المنتج.

الوزن الزائد ، فشل الكبد ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية والكلى ، حب الشباب ، ضعف الذاكرة ، التجاعيد المبكرة - هذه ليست قائمة كاملة بالعواقب غير السارة لإدمان الحلويات.

بدلاً من الرمل العادي ، يمكنك استخدام سكر جوز الهند وستيفيا وسكر البتولا (إكسيليتول) وشراب القيقب وشراب الخرشوف القدس.

3. استخدم الزيت المناسب

أحد المعايير المهمة عند اختيار الزيت هو نسبة أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية. يمكن أن تسهم الكميات المفرطة من هذا الأخير في أهمية الحفاظ على نسبة منخفضة من أوميغا 6 / أوميغا 3 لتقليل الالتهاب ، وتطور الأمراض المزمنة وزيادة نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 / أوميغا 3 يزيد من مخاطر الإصابة. السمنة من الوزن. في حين أن أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات. لذلك ، فإن الاختلاف الكبير في نسبة هذه الأحماض الدهنية لن يفيد الجسم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قريبة من 1: 1 ، ولكن يُسمح بقيم أعلى قليلاً.

نقطة الدخان لا تقل أهمية. هذا هو اسم درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في إنتاج المواد المسرطنة التي تشكل خطورة على الصحة. كلما كانت هذه النقطة أكبر ، كان ذلك أفضل. هذا يعني أنه يمكن استخدام الزيت في درجات حرارة عالية.

زيت عباد الشمس المكرر جدول مقارنة زيت الطهي الصحي بنقاط الدخان ونسب الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، يحتوي الزيت على نقطة دخان عالية (227 درجة مئوية) ، ولكن هناك فرق كبير في نسبة الأحماض - 1: 40. لذلك فمن الأفضل تخطي هو - هي.

بدلاً من ذلك ، زيت الخردل النباتي ، وحقائق التغذية والخردل ، والسعرات الحرارية ، ونقطة الدخان (250 درجة مئوية ؛ 1: 2 ، 5) أو جدول مقارنة زيت الأفوكادو الصحي مع نقاط الدخان ونسب الأحماض الدهنية أوميغا 3 (271 درجة مئوية ؛ 1:12).

مخطط مقارنة زيت الزيتون الصحي المحبوب مع نقاط الدخان ونسب الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا يحتوي الزيت البكر الممتاز على نقطة دخان عالية جدًا (160 درجة مئوية) ، ولكنه مستوى حمضي طبيعي (1:13). لذلك فمن الأفضل إضافته إلى السلطات على طهيه على النار.

مخطط مقارنة زيت الطهي الصحي لجوز الهند غير المكرر مع نقاط الدخان ونسب الأحماض الدهنية أوميغا 3 أفضل أيضًا في القلي (نقطة الدخان 177 درجة مئوية) ، ولكن الباردة.

4. تقلى أقل

أو على الأقل حاول ألا تستخدم الكثير من الزيت. أولاً ، تمتصه الأطعمة وتصبح مغذية أكثر. ثانيًا ، كما قلنا أعلاه ، مع الاختيار الخاطئ للنفط ، يمكن أن تكون خطيرة على الإطلاق.

استهلاك الأطعمة المقلية وصحة القلب والأوعية الدموية: مراجعة للأدلة الحالية تشير إلى أن الأطعمة المقلية المتكررة مرتبطة بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفشل القلب ، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم.

لذلك ، من الأفضل اختيار معالجة حرارية أخرى: الخبز ، أو الغليان ، أو التبخير ، أو الطهي ، أو التبييض.

إذا كنت لا تزال تفضل القلي ، فاستخدم زيتًا بدرجة دخان عالية أو مقلاة غير لاصقة لا تحتاج إلى التشحيم ، ولا تنتظر ظهور قشرة متفحمة.

5. إضافة سوبرفوود إلى وجبات الطعام

لا يتعلق الأمر بالمكونات باهظة الثمن والنادرة التي يجب طلبها عبر الإنترنت. حتى أبسط الملفوف والبنجر من الأطعمة الخارقة. بعد كل شيء ، فهي تحتوي على العديد من المواد المفيدة.

أضف الكثير من الخضر والبذور إلى سلطاتك. على سبيل المثال ، الكتان والسمسم والخشخاش. وحتى بذور الشيا هذه يمكن العثور عليها بالفعل في أي سوبر ماركت كبير.

نرش العصيدة بالمكسرات وبذور الرمان والتوت. تضاف الأطعمة الفائقة أيضًا إلى العصائر والحلويات.

6. انتبه للحلويات والوجبات الخفيفة والمشروبات

بدلاً من الزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر والذي يحتوي على الكثير من السكر والمكونات الأخرى المشكوك فيها ، قم بإعداد منتج طبيعي وأضف إليه الفواكه والتوت.

من السهل صنع الحلوى الصحية من الفاكهة المجففة. يتم استبدال رقائق البطاطس الضارة بالخضروات المقطعة إلى شرائح رقيقة والمخبوزات ، والآيس كريم - مع الفاكهة وشراب التوت ، وبدلاً من ألواح الوجبات الخفيفة ، من الأفضل اختيار مزيج من المكسرات.

العصائر الطازجة أكثر صحة من المعبأة ، والكومبوت أو مشروب الفاكهة أكثر عطرية وطعمًا من الصودا غير الطبيعية.