9 طرق لبدء تناول الطعام الصحي دون بذل الكثير من الجهد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تؤثر البيئة بشكل مباشر على سلوكنا. ولكن بمجرد تعديله قليلاً ، قد تجد أنه من السهل والسهل الالتزام بنظام غذائي أو نظام غذائي سليم. على سبيل المثال ، إذا استبدلت طبقًا كبيرًا بأخرى أصغر ، فستبدأ وتأكل أقل. اكتشف بقية التوصيات في هذه المقالة.

ستساعدك التغييرات الصغيرة في البيئة على التمسك بالعادات الجيدة بسهولة. لا يهم مجال الحياة الذي نتحدث عنه. ستجد أدناه نصائح لمساعدتك على البدء في تناول الطعام الصحي. ولكن يمكن تطبيق المبدأ الذي تقوم عليه كل هذه الاستراتيجيات لتطوير عادات جيدة أخرى أو الإقلاع عن العادات السيئة.

1. أكل من أطباق صغيرة

كلما كان الطبق أكبر ، كلما كانت الحصة أكبر. لذلك ، سوف تأكل أكثر أيضًا. وجدت الأبحاث التي أجراها Brian Wansink ومجموعة من علماء النفس أنه إذا استخدمت طبقًا مقاس 25 سم بدلاً من 30 سم ، فستتناول طعامًا أقل بنسبة 22٪ في عام.

عندما تقرأ هذا ، قد تفكر ، "يمكنني وضع أقل على طبق كبير." لكن الأمر ليس بهذه البساطة. ويوضح الرسم التوضيحي أدناه السبب. عندما تأكل جزءًا صغيرًا من طبق كبير ، ستشعر أنك لم تأكل ما يكفي ، وبالتالي ستعتقد أنك لست ممتلئًا. ولكن بمجرد تغيير الطبق ، ستشعر بالشبع بعد تناول الوجبة. الدوائر الموجودة في الصورة أدناه هي نفسها ، لكن دماغك (ومعدتك) لا يدركهما على هذا النحو.

2. إبقاء الماء في متناول اليد

عندما تكون مشغولاً ، غالبًا دون تفكير ، فإنك تشرب كوبًا من الصودا أو القهوة لإرواء عطشك. لكن حاول دائمًا حمل زجاجة من الماء العادي معك. على سبيل المثال ، ضعه على مكتبك في العمل. عندما يكون الماء دائمًا في متناول اليد ، ستشربه كثيرًا أكثر من المشروبات الصحية جدًا.

3. استخدم نظارات طويلة وضيقة بدلاً من النظارات القصيرة والعريضة

إذا كنت ترغب في شرب كمية أقل من الكحول أو الصودا ، استخدم أكواب طويلة وضيقة. انظر الى الصورة. أي خط تعتقد أنه أطول - عمودي أم أفقي؟

في الواقع ، كلا الخطين لهما نفس الطول. لكن أدمغتنا تميل إلى المبالغة في تقدير الخطوط الرأسية. بعبارة أخرى ، سيبدو لنا أن هناك شرابًا في الكوب الطويل أكثر من الكوب الواسع. لذلك ، سوف تشرب كمية أقل من كوب طويل وضيق. تؤكد الأبحاث أن الناس يشربون بنسبة 20٪ أقل من الزجاج الطويل مقارنة بالزجاج العريض.

4. استخدم أطباق ذات تباين قوي مع الطعام

عندما يتطابق لون الطبق مع لون الطعام ، فإنك ستفرض المزيد على نفسك تلقائيًا ، لأنه يصعب على عقلك تمييز الوجبة من الطبق. لهذا السبب ، يُفضل استخدام الأطباق الزرقاء والخضراء: فهي تتناقض بشدة مع المعكرونة أو البطاطس (مما يعني أنك ستضع القليل منها) ، لكنها عمليًا لا تتناقض مع الأعشاب والخضروات (على الأرجح ، ستضع المزيد من معهم).

5. تخزين الأطعمة الصحية في مكان ظاهر

على سبيل المثال ، ضع كوبًا من الفاكهة أو المكسرات على الرف بجوار باب منزلك أو في أي مكان تذهب إليه قبل مغادرة المنزل. عندما تكون جائعًا وفي عجلة من أمرك ، فإنك عادة ما تأخذ أول شيء يأتي معك. اجعلها وجبة خفيفة صحية.

6. تخزين الوجبات السريعة في رقائق معدنية

ومن الأفضل تخزين المنتجات الصحية في عبوات شفافة. هناك بعض الحقيقة في القول المأثور "بعيد عن الأنظار ، بعيد عن العقل". غالبًا ما يحدد الدماغ ما يريد أن يأكله بناءً على ما تراه العيون. لذا ، فإن إبقاء الأطعمة غير الصحية مغلقة وفي الأماكن التي نادرًا ما تنظر إليها سيجعلك أقل رغبة في تناولها.

7.ضع الأطعمة الصحية في عبوات وعبوات كبيرة ، والأطعمة السريعة في عبوات صغيرة

الصناديق والحاويات الكبيرة تلفت الأنظار باستمرار وتشغل مساحة في المطبخ. جوهر النصيحة بسيط: تلاحظ الحاوية ، وعلى الأرجح تأكل ما بداخلها. يمكن أن تختبئ الجرار والصناديق الصغيرة في المطبخ لعدة أشهر. ما عليك سوى إلقاء نظرة على ما ظل خاملاً في مطبخك لفترة طويلة: على الأرجح ، إنه شيء في عبوات صغيرة.

ونصائح إضافية. إذا اشتريت صندوقًا كبيرًا من الوجبات السريعة ، فقم بتعبئة المحتويات في حاويات صغيرة وأكياس بسحاب. سيسهل ذلك عليك التحكم في حجم الوجبة وعدم تناول الكثير من الطعام مرة واحدة.

8. تذكر قاعدة "نصف لوحة"

عند تقديم الغداء لنفسك ، تناول الخضار أو الفاكهة في نصف الطبق. النصف الآخر يجب أن يكون مشغولاً بكل شيء آخر.

9. لشراء الطعام الصحي فقط من المتجر ، استخدم قاعدة "الحلقة الخارجية"

جوهر الاستراتيجية بسيط: عندما تأتي إلى السوبر ماركت ، لا تحتاج إلى التجول بلا هدف في الممرات. تجول حول المحيط الخارجي للمتجر. كقاعدة عامة ، يتم وضع الطعام الصحي هناك: الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان. لذلك سوف تشتري أطعمة صحية ، مما يعني أنك ستأكل بشكل صحيح.

كيفية تغيير البيئة لاستيعاب مجالات الحياة الأخرى

عندما تجرب هذه الاستراتيجيات ، سترى أن مبدأ عملها ينبع من قاعدة بسيطة: نضيف خطوات إضافية بيننا وبين السلوك غير المرغوب فيه ، وبيننا وبين العادة الجيدة ، نتخلص من الخطوات الوسيطة.

على سبيل المثال:

• عندما نقوم بتخزين الوجبات السريعة في رقائق معدنية ، نضيف خطوة أخرى: لرؤية الطبق ، عليك أن تفتح ورق القصدير ، وترى ما يوجد هناك ، وتقرر ما إذا كنت ستأكله أم لا. عندما نقوم بتخزين الأطعمة الصحية في عبوات شفافة ، فإننا نرى ما بداخلها ، وننتقل على الفور إلى الخطوة الأخيرة: تحديد ما إذا كنت ستأكل أم لا.
• يضيف استخدام الأطباق الصغيرة خطوة واحدة بينك وبين عادة تناول الكثير من الطعام. إذا كنت ترغب في تناول المزيد ، فسيتعين عليك الذهاب إلى المطبخ مرة أخرى وملء طبقك.

يمكن تطبيق هذا النهج على مجالات أخرى من الحياة أيضًا. إذا كنت ترغب في التخلص من عادة ، فقم بزيادة عدد الخطوات الوسيطة بينك وبين السلوك غير المرغوب فيه.

بالمقابل ، إذا كنت ترغب في تطوير عادة صحية ، قلل عدد الخطوات بينها وبينك. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الجري في الصباح ، جهز حذائك وملابسك في المساء. بهذه الطريقة ستكون هناك خطوة أقل بينك وبين تمرينك.