كيفية التعامل مع التعب والنعاس في فترة ما بعد الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من الصعب أن تظل نشطًا ومركّزًا لمدة ثماني ساعات من العمل - غالبًا ما يكون هناك انخفاض في الإنتاجية في فترة بعد الظهر. سنوضح لك مكان الحصول على الطاقة التي تشتد الحاجة إليها للعمل ، وكيفية الاستفادة بشكل جيد من لحظات التركيز القصوى ، وكيفية التعامل مع انخفاض الإنتاجية على مدار اليوم.

يقول كارسون تيت ، مؤلف كتاب الإنتاجية: "ليس من الواقعي أن تتوقع منك أن تكون في الوظيفة طوال اليوم". "مثلما لا تأمل في أن تكون قادرًا على المشي بوتيرة سريعة لمدة ثماني ساعات متتالية ، يجب ألا تتوقع تركيزًا تامًا وتفكيرًا استراتيجيًا لمثل هذا الوقت الطويل."

ومما زاد الطين بلة ، أن البعض منا ما زال لا يحصل على قسط كافٍ من النوم: نأتي إلى العمل بعد أقل من ست ساعات من النوم في الليلة. من الواضح أن هذا لا يكفي لزيادة الإنتاجية أثناء النهار ، وعواقب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن تضر بعملك بشكل خطير.

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الشعور بمزيد من النشاط خلال يوم عملك.

يجب أن تتطابق المهام مع مستوى الطاقة

قال كريستوفر بارنز ، الأستاذ المساعد للإدارة في كلية إدارة الأعمال بجامعة واشنطن: "هناك العديد من الأطر الزمنية المثلى للمهام الإبداعية والعمل الذي يتطلب التركيز". "يفكر معظم الناس بشكل أفضل في منتصف الصباح وفي وقت متأخر من المساء."

تحتاج إلى ضبط إيقاعاتك اليومية وجدول العمل ، وعمل قائمة بالمهام بناءً على صعود وهبوط النشاط على مدار اليوم.

ينصح Tate بالقيام "بأي عمل يتطلب الانتباه إلى التفاصيل" ، مثل الكتابة أو اتخاذ قرارات مهمة أو البرمجة خلال ساعات الطاقة العالية. وأثناء تراجع الطاقة ، يمكنك القيام بمهام لا تتطلب تركيزًا خاصًا: عرض البريد ، وملء تقارير النفقات ، وإجراء المكالمات الهاتفية. بمعنى آخر ، قم بتنفيذ المهام التي يمكن إجراؤها تلقائيًا.

انهض وتحرك

أي نشاط بدني يزيد مؤقتًا من مستويات اليقظة والطاقة.

تحرك لمدة 10 دقائق فقط وستزيد طاقتك وقدرتك على التركيز بشكل كبير.

كارسون تيت

يمكنك التجول في مبنى المكتب ، وتسلق الدرج ونزوله عدة مرات ، والقفز أو القيام بتمرينات الضغط عدة مرات ، والتمدد على مكتبك مباشرة. أهم شيء هنا هو الحركة التي تساعد على ملء الجسم بالأكسجين وتخفيف التعب الجسدي والعقلي.

إذا كان لديك اجتماع مجدول ، فيمكنك عقده أثناء التنقل ، واصطحاب موظفيك أو شركائك في نزهة على الأقدام. وفكر في كيفية دمج النشاط البدني في جدولك الأسبوعي. يقول بيرنز: "إذا كنت تتحرك بانتظام ، فإن مستويات الطاقة الطبيعية لديك ترتفع."

تأمل على مكتبك

كان ستيف جوبز يفعل ذلك لسنوات عديدة. قال راي داليو ، رئيس أكبر صندوق تحوط في العالم Bridgewater Associates ، إن ذلك يجعله يشعر وكأنه نينجا في القتال. ما هو سلاحهم السري؟ تأمل.

تمارين التركيز طريقة رائعة لتجديد قوتك على مدار اليوم. تشير الدراسات إلى أنه حتى بضع دقائق من التأمل يوميًا يمكن أن تقلل من مستويات التوتر وتزيد من قدرة الدماغ المتعب على التركيز. هذه فترة راحة يتوقف فيها الناس عن القلق ، وهذا بدوره يوفر الكثير من الطاقة.

من المهم أيضًا مراقبة تنفسك أثناء التأمل. سيوفر لك خمسة إلى سبعة أنفاس عميقة من البطن ما يكفي من الأكسجين لإبقائك متيقظًا وحيويًا.

تجنب إدمان الكافيين

غالبًا ما يبدو أن شرب القهوة يساعد في إدارة النعاس بعد الظهر.يقول بيرنز: "القهوة لا تضيف الطاقة حقًا لك". "الكافيين يخفي ببساطة الخمول وانخفاض التركيز عن طريق منع التفاعلات الكيميائية في جسمك التي تجعلك تشعر بالتعب."

على الرغم من أنه يعمل لبعض الوقت ، إلا أن الكافيين ، مثل الأدوية الأخرى ، سرعان ما يتلاشى. تحصل على تأثير أقل وأقل وتحتاج إلى المزيد والمزيد من القهوة لمجرد العمل كالمعتاد.

لذلك ، لا تدمن على القهوة ، ونادرًا ما تستخدمها ، فقط عندما تحتاج حقًا إلى طاقة إضافية ، على سبيل المثال ، في اجتماع مهم مرة واحدة في الشهر ، إذا كنت بالكاد تنام في الليلة السابقة. لا ينبغي أن تصبح القهوة في الثالثة بعد الظهر عادة.

استمع للموسيقى

الموسيقى وسيلة رائعة للتنشيط والهدوء. تمامًا كما تستخدم الموسيقى للحفاظ على نشاطك أثناء التدريبات ، يمكنك الاستمتاع بمسارك المفضل في العمل.

تعتمد أفضل موسيقى لهذا الغرض على ذوقك. يفضل شخص ما الإيقاعات السريعة للحفاظ على الطاقة ، بينما يفضل شخص ما التراكيب الهادئة التي تساعد على تصفية الذهن والتركيز.

إذا كنت تشتت انتباهك بسبب كلمات الأغاني ، فحاول الاستماع إلى مقطوعات موسيقية ذات أنماط مختلفة. عاجلاً أم آجلاً ستجد مساراتك "العملية" المثالية.

أغلق أدواتك قبل النوم

إذا كنت تجلس على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي أو هاتف ذكي في الليل ، فستقل الطاقة في اليوم التالي. يقلل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة وأجهزة الكمبيوتر من إنتاج الميلاتونين ، وهي مادة تساعد الجسم على النوم بشكل جيد.

يقول بيرنز: "من المهم تجنب استخدام هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي قبل النوم بساعتين". "أسوأ شيء يمكنك القيام به هو استخدام هاتفك الذكي أثناء الاستلقاء في السرير."

إذا احتجت إلى القيام بشيء مهم في الليل - تحقق من بريدك أو اقرأ شيئًا ما ، واستخدم تطبيقات مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر - بحيث تبدأ الشاشة في الليل في إصدار ضوء أحمر بدلاً من اللون الأزرق. أو قم بشراء نظارات Uvex البرتقالية أو ما شابه ذلك من ماركات أخرى تمنع الضوء الأزرق من الشاشات.

نم 7-8 ساعات على الأقل

هذه قاعدة بسيطة لا يمكنك فعل أي شيء حيالها. لتشعر بالحيوية والنشاط أثناء النهار ، تحتاج إلى الحصول على نوم جيد ليلاً.

يقول تيت: "إذا كنت تريد أن تكون جيدًا في شيء ما ، فاذهب إلى الفراش".

يوافق بارنز على أن "النوم هو المؤشر الأول على النجاح". - يعتقد الناس أنه يكفيهم أن يناموا خمس أو ست ساعات وكل شيء سيكون على ما يرام. لكن حتى قلة النوم سيكون لها تأثير سلبي ملحوظ ".

وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات في الليلة لمدة أربعة أيام يعانون من تدهور إدراكي كبير. عند أداء أبسط المهام ، أظهروا مستوى الكفاءة المميز للأشخاص في حالة سكر بمستوى كحول يبلغ 0.6 جزء في المليون (للرجال متوسطي الوزن ، هذه زجاجتان من البيرة).

إذا كنت تنام ثماني ساعات كل ليلة بانتظام ، فستكون انخفاضات الطاقة لديك أقل حدة ويسهل التحكم فيها.

دعونا نلخص المبادئ الأساسية.

ماذا علينا أن نفعل:

• مارس التأمل أو تمارين التنفس عندما تشعر بالتعب والنعاس.
• ضع أدواتك جانبًا قبل ساعة على الأقل من النوم وحاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم المنتظم.
• استخدم الموسيقى لتحفيز وتعزيز الطاقة.

ما الذي عليك عدم فعله:

• أداء المهام الإبداعية والعمل الذي يتطلب التركيز أثناء تراجع الطاقة. اترك هذه المهام لفترات من النشاط والطاقة.
• اجلس على مكتبك طوال اليوم. قم بالمشي لمسافات قصيرة وتمدد وتمرن لزيادة مستويات الطاقة.
• مدمن على القهوة خلال فترة الركود الاقتصادي بعد الظهر.

الآن ، إليك بعض الأمثلة الواقعية عن كيفية مساعدة الأساليب المذكورة أعلاه في التغلب على التعب أثناء النهار وإنجاز المزيد.

مثال رقم 1. الحصول على الطاقة من التأمل

غالبًا ما عانى دان سكالكو من التعب بعد الظهر.بصفته الرئيس التنفيذي لشركة Digitalux ، وهي شركة تسويق رقمي في هوبوكين ، نيو جيرسي ، عمل دان 12 ساعة يوميًا لإدارة مواقف العملاء وإدارة فريقه.

لقد جرب المكملات والفيتامينات ، وذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حتى أنه حاول أخذ قيلولة في المكتب لاستعادة الطاقة. لكن لم يساعده شيء في التغلب على التعب بعد الظهر.

ثم أصبح مهتمًا بالاستراتيجيات التي ساعدت رجال الأعمال الناجحين ، ووجد أن العديد منهم يستخدمون ممارسات التأمل.

في البداية ، كان متشككًا ، حيث كان دائمًا يرى التأمل على أنه نشاط تافه ، لا يحب إلا الهيبيون. لكن كلما قرأ عن فوائدها ، كلما أراد أن يحاول أكثر.

كان تأثير التأمل فوريًا. شعر دان بمزيد من النشاط ، وانخفضت مستويات التوتر لديه ، وزاد تركيزه أثناء التواصل مع العملاء والفريق.

يحاول الآن التأمل لمدة 15-20 دقيقة على الأقل ، عادةً بين الساعة 14:30 والساعة 15:00. يجلس على كرسي مكتب ويضع يديه على ركبتيه ويغمض عينيه ويكرر المانترا لنفسه.

يقول: "إن الأمر أشبه بأخذ إجازة لمدة 20 دقيقة كل يوم". - وبعد ذلك أشعر كما لو أن عقلي قد أعيد شحنه. أستطيع أن أقول بصدق أن التأمل مرة واحدة على الأقل في اليوم قد غير حياتي. لقد أعطتني إمدادًا لا ينضب من الطاقة وزادت إنتاجيتي بشكل كبير ".

مثال رقم 2. حقق أقصى استفادة من ساعة عالية الأداء

كان رايان هالاند متعبًا للغاية. نائب الرئيس والمالك المشارك في إدارة المراقبة (MonMan) ، وهي مورد للمعدات الكهربائية وأنظمة HVAC ، أمضى أسابيع في العمل في محاولة لتوسيع نطاق الأعمال. وفي المساء ساعد في وضع طفله البالغ من العمر ثلاث سنوات في الفراش ، وبعد ذلك عاد إلى الكمبيوتر لإنهاء عمله.

بدأ في شرب المزيد من القهوة ومشروبات الطاقة ، لكنه وجد أنها لا توفر تأثيرًا دائمًا بمرور الوقت.

حاول رايان الذهاب للمشي بانتظام ، عادة بعد الغداء. أدرك أن النشاط البدني يساعده على أن يكون أكثر يقظة ويشجع على ظهور الأفكار الإبداعية. ولكن عندما عاد من المشي منتعشًا ومليئًا بالطاقة ، غالبًا ما كان يضطر إلى حل المهام الروتينية من قائمة مهامه ، مما أدى على الفور إلى إبطال التأثير الإيجابي للمشي.

ثم بدأ في كتابة قائمة مهامه على لوحة مكتبية وقسمها إلى ثلاثة أعمدة. احتوى العمود الأول ، "Funny" ، على الأنشطة التي تتطلب الإبداع ، مثل كتابة مقالات لمدونة الشركة. العمود الثاني ، "أي شيء" ، تضمن المزيد من المهام الروتينية التي لا تتطلب تركيزًا أو نشاطًا عقليًا خاصًا ، مثل ملء الأعمال الورقية. والعمود الثالث - "عاجل" - تضمن أشياء يجب القيام بها بغض النظر عن شعوره.

حاولت مطابقة الأشياء الموجودة في قائمتي مع ما أشعر به في وقت معين. عندما يكون لدي الكثير من الطاقة ، أحب القيام بمهام إبداعية ممتعة ، وعندما يضرب التعب ، أقوم بمهام روتينية مملة.

ريان هالاند

يقول ريان إنه بفضل تنسيق قائمة المهام الجديد الخاص به ، فإنه يحصل على نتائج أفضل ويفعل الكثير عندما ترتفع طاقته. وبدلاً من تصفح الإنترنت بلا تفكير أثناء فترات الإرهاق ، يقوم بمهام روتينية من عمود "أي شيء" الخاص به.

يقول: "نادرًا ما يحدث خلال النهار أنني لست مشغولًا بأي شيء". في الوقت نفسه ، يعمل Ryan نفس عدد الساعات كما كان قبل تجربته مع الأعمدة ، لكنه يقضي هذا الوقت بنسبة 20-30٪ بكفاءة أكبر. وعندما يعود إلى المنزل ليلاً ، يشعر بتعب أقل من ذي قبل.

كما ترى ، لا توجد طريقة عالمية. يساعد التأمل شخصًا ما ، بينما يعمل شخص ما بشكل أفضل من خلال توزيع المهام بشكل عقلاني.جرب كل الطرق ، وستجد بالتأكيد شيئًا يساعدك في التغلب على التعب في فترة ما بعد الظهر.