كيفية التخلص من آلام الظهر وثقل الساقين بمساعدة تمرين البتولا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سنخبرك بكيفية إتقان التمرين تدريجيًا وعدم الإضرار بصحتك.

لماذا تمرين "البتولا" مفيد؟

"بيرش" أو "شمعة" مألوفة للجميع من دروس التربية البدنية المدرسية. في اليوجا ، يُطلق على هذا الوضع اسم سارفانجاسانا ، أو الوقوف على الكتف. عند القيام بالتمارين الرياضية بشكل صحيح ، يمكن أن توفر لك بعض المشاكل الصحية.

هذا ما يفيد "البتولا" للجسم.

يحسن الدورة الدموية والليمفاوية

الميزة الرئيسية لـ sarvangasana هي تغيير الدورة الدموية وتسريع وتجديد الدم الوريدي واللمف.

الضغط في الأوردة أقل بكثير منه في الشرايين ، ولكي يعود الدم إلى القلب والرئتين من الأطراف السفلية ، فإنه يتطلب تقلصات العضلات.

إذا تحركت قليلاً ، فإن الدم يرتفع ببطء عبر الأوردة ، ويمد الأوعية والصمامات ، مما قد يسبب قصورًا وريديًا مزمنًا وثقلًا وألمًا في الساقين ووذمة.

تحسن التمارين المقلوبة من استكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على زيادة جودة الحياة ، حيث يتدفق الدم الوريدي من الساقين والحوض إلى القلب ، حيث يمر عبر الرئتين ويتغذى بالأكسجين.

يصحح الموقف

العمل المستمر على الكمبيوتر وقيادة السيارة والأنشطة الأخرى التي يكون فيها الذراعين والكتفين أمام الجسم يفسد الموقف. عضلات الصدر وأمام الكتفين في حالة توتر مستمر ونتيجة لذلك ، فإنها تقصر سبب أهمية الموقف الجيد وتحافظ على هذا الوضع.

عند عمل البتولا ، يتم شد عضلات الصدر والكتفين ، مما يخفف من التوتر المستمر ، ويمكن على المدى الطويل تصحيح الموقف.

يساعد في تخفيف آلام الظهر

ماريا أخاتوفا

عندما يتم ضبط الوضع بشكل صحيح وآمن ، فإن الموقف يمتد العمود الفقري من الرأس إلى الحوض. وهذا يجعل من الممكن ضبط ضغط جذور العمود الفقري والأعصاب بشكل رئيسي في منطقتي الصدر والقطني.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرين البتولا يعمل على نغمات عضلات الألوية ، ويكون ضعفها سلبيًا.تأثير تمرين تقوية عضلات الألوية وتمارين التثبيت القطني على قوة العضلات القطنية وتوازنها في مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة تؤثر على الميكانيكا الحيوية للحركات ويمكن أن تسبب الظهر الم.

من لا ينبغي عليه القيام بتمرين البتولا

عندما يتم إجراؤها بشكل مثالي ، فإن شجرة البتولا لا تضع ضغطًا لا داعي له على الرقبة ، حيث يقع وزن الجسم على الكتفين. ومع ذلك ، فإن الأسلوب غير المناسب - بسبب نقص المهارة أو عدم القدرة على الحركة في مفاصل الكتف - يمكن أن يضغط على العمود الفقري العنقي ويؤدي إلى تفاقم المشاكل.

ماريا أخاتوفا

يجب أن يتم تنفيذ الوضع بحذر شديد في حالة حدوث مضاعفات في العمود الفقري العنقي (تنخر العظم ، إزاحة الفقرات) ، وكذلك مع زيادة ضغط الشرايين وداخل الجمجمة والعين.

أيضًا ، لا ينبغي إجراء "البتولا" باستخدام موانع وضعية الوقوف على الكتف:

• مع إصابات العمود الفقري.
• مع التهاب الفقار.
• مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
• مع مشاكل في الطحال والكلى والكبد وتضخم الغدة الدرقية.
• مع الجلوكوما
• في الأيام الثلاثة الأولى من الحيض.
• خلال كامل فترة الحيض مع بطانة الرحم.
• مع مضاعفات أثناء الحمل.
• مع التهابات الأذن أو الحلق.
• في درجات حرارة عالية وأثناء أي مرض حاد.

إذا كانت صحتك تسمح لك بالقيام بهذا التمرين ، فلا يزال عليك عدم التسرع في حل المشكلة. من الأفضل أن تعتاد على "البتولا" تدريجيًا ، وأداء الحركات التحضيرية.

كيفية تحضير جسمك لتمرين البتولا

من أجل أداء التمرين بشكل صحيح وعدم الإضرار بنفسك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تطوير المرونة في الكتفين والظهر ، وكذلك تعلم كيفية الشعور بجسمك جيدًا والتحكم في وضعه.

قم بهذه التمارين كل يوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل أن تبدأ في إتقان "البتولا".

وضعية الجبل

تعتقد ماريا أخاتوفا أن وضع الجبل مهم للغاية للمبتدئين.

ماريا أخاتوفا

يتعلم المبتدئون التحكم في الجسم من خلال tadasana - وضعية الجبل الدائمة. هي التي تعلم بأمان كل تعقيدات وضع المفصل والجر. إذا قمت بتسليم شخص ما في tadasan ، فسيكون فقط في "البتولا".

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا ، وزع وزن جسمك بالتساوي على قدميك ، وافرد أصابع قدميك. اسحب ركبتيك للداخل ، وشد عضلات البطن ، وافرد كتفيك وخفضهما ، وافرد رقبتك. اخفض ذراعيك بحرية على جانبيك ولف راحتي يديك للأمام.

اقض 30-60 ثانية في الوضع. تنفس بهدوء وبشكل متساو ، قم بتمديد عمودك الفقري ، كما لو كنت ممسكًا بتاج رأسك.

تشكل القطة البقرة

اعمل على أربع معصميك تحت كتفيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين. مع الاستنشاق ، ثني ظهرك على شكل قوس ، واضغط على ذقنك على صدرك ، وادفع عظم الذنب للأمام. أثناء الزفير ، ثني ظهرك قدر الإمكان.

قم بأداء سلس ، واستمر قليلاً في المواقف المتطرفة. افعل ذلك 6-8 مرات.

وضعية الكلب الهابط

ضع يديك على الأرض ، ثم ارفع حوضك لأعلى وقم بمد جسمك في خط واحد من حوضك إلى أصابعك. في هذا الوضع ، من المهم تقويم عمودك الفقري وتمديد كتفيك.

إذا كانت عضلات الجزء الخلفي من فخذك تجعلك ترتخي ظهرك ، ارفع كعبيك واثني ركبتيك قليلاً.

اقضِ 30 ثانية في الوضع ، ثم استرح وكرر مرتين أخريين.

وضعية اللوح المقلوب

اجلس على الأرض وضع يديك خلفك على مسافة 30 سم من الحوض ولفها بأصابعك نحوك. اثنِ مرفقيك قليلًا لحماية معصميك.

ارفع حوضك عن الأرض وقم بتمديد جسمك في خط واحد من كتفيك إلى أصابع قدميك ، مع النظر إلى السقف. اقض 30 ثانية في الوضع ، ثم استرح وكرر مرتين أخريين.

تشكل الجسر

استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على طول جسمك.

ارفع مؤخرتك عن الأرض وافردها تمامًا عند مفصل الورك بحيث يكون الجسم في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. ضع ذراعيك المستقيمتين معًا وشبك أصابعك في القفل.

اقضِ 30 ثانية في هذا الوضع ، استرح وكرر ذلك مرتين أخريين.

كيفية الاحماء قبل عمل "البتولا"

عندما تمد كتفيك بالفعل بما يكفي وتعلمت كيفية تتبع وضع جسمك ، يمكنك البدء في إتقان "البتولا". ولكن قبل ذلك تحتاج إلى الإحماء جيدًا.

ماريا أخاتوفا

يبدأ التحضير للوضع بتسخين الذراعين ، حيث يتم تعصيبهما بواسطة الأعصاب العنقية للفقرات الثالثة إلى الخامسة ويؤثران بشكل غير مباشر على الرقبة ، والتي تنحني في "البتولا". تحتاج أيضًا إلى شد رقبتك من خلال المنعطفات والانحناءات والانثناء والإطالة والحركات الدائرية. تليها حركات تموجية للعمود الفقري ، وكذلك ثني وتمديد الجذع لتمكين وتقوية مشد العضلات.

جرب تمريننا الصغير. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق وسيساعد في تدفئة الجسم.

• إمالة الرأس وتقلبه - 8-10 مرات.
• استدارة الكتفين والمرفقين والمعصمين - 8-10 مرات.
• المنحدرات - 8-10 مرات.
• دوران الوركين والركبتين والقدمين - 8-10 مرات.
• ينحني مع القرفصاء وتحويل الجسم - 4 مرات.
• الانتقال من وضعية الكلب إلى وضعية الاندفاع العميق - 4-6 مرات.
• الانتكاسات في الاندفاع - 8-10 مرات.

يمكنك أيضًا استكمال الإحماء بقطعة من القطط والبقر. ثني ظهرك وفكه ، فقرة من فقرة. افعل ذلك 4-6 مرات.

ما هي إصدارات "البتولا" التي يجب أن تبدأ بها

ستساعدك الاختلافات المبسطة في "البتولا" على التعود تدريجيًا على الوضع المقلوب وتعلم التقنية الصحيحة.

قم بعملهم بدورهم ، وانتقل إلى المرحلة التالية بمجرد أن يبدأ التمرين السابق في العمل بشكل جيد ويشعر بالراحة.

مع كرسي وبطانية ملفوفة

بالنسبة لهذا الاختلاف ، ستحتاج إلى كرسي منخفض الظهر ومجموعة من المناشف أو بطانية ملفوفة لتضعها تحت كتفيك.

ضع بطانية على الأرض بجانب ساقيك واجلس على كرسي مع ساقيك على الظهر. ثم اخفض الجسد لأسفل. يجب أن يكون كتفيك على البطانية ورأسك على الأرض. في الوقت نفسه ، تكون الرقبة عند حافة شرشف السرير في وضع مريح.

افرد ذراعيك وأمسك بأرجل الكرسي البعيدة ، واشعر بالتمدد في عضلات الكتفين والصدر. ثم افرد ساقيك ووجه قدميك نحو السقف. اقض 30 ثانية في هذا الوضع.

نصف رف على الكتفين مع أقدام على الحائط

استلق على ظهرك وتحرك بحيث تكون مؤخرتك قريبة من الحائط. اثنِ ركبتيك وامشِ على السطح ، وارفع حوضك إلى الامتداد الكامل.

ثم ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة واترك قدميك على الحائط. حافظ على وزن جسمك على كتفيك وليس رقبتك.

اضغط على ذقنك على صدرك ، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ ، ولا تحبس أنفاسك. اقض 30 ثانية في الوضع.

وضعية المحراث مع أرجل الكرسي

في هذه الحالة ، تقوم أولاً بأداء وضع المحراث ، والذي يسمح لك بوضع الجسم بشكل صحيح ، ولكن مع إزالة بعض الحمل من الكتفين.

ضع سجادة تحت كتفيك وضع كرسي على بعد 30 سم من رأسك. ارفعي حوضك ، وضعي رجليك المستقيمتين خلف رأسك وضعي أصابع قدميك على كرسي. يجب أن يكون الجسم عموديًا ، ويجب أن تكون الزاوية في الحوض 90 درجة.

اثنِ مرفقيك وضع يديك على أسفل ظهرك بحيث يتم لف إبهاميك حول جانبيك ، والباقي على أسفل ظهرك. يمكنك استخدام حزام أو رباط صغير لتقريب مرفقيك من بعضهما البعض.

عندما تشعر بالراحة في هذا الوضع ، حاول رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى.

كيفية القيام بتمرين البتولا بشكل صحيح

استلق على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض بالقرب من حوضك ، وقم بمد ذراعيك على طول جسمك. مع الزفير ، ارفع الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى واجعل الجسم في وضع رأسي مع دعم على الكتفين.

ضع يديك على أسفل ظهرك مع وضع إبهاميك على جانبيك. حاول أن تجعل مرفقيك قريبين من بعضهما البعض.

افرد ركبتيك واضغط على أردافك. قم بتمديد جسمك في خط مستقيم واحد من لوحي الكتف إلى أصابع قدميك.

اضغط على ذقنك على صدرك ، وتأكد من أن وزن جسمك يستقر تمامًا على كتفيك وليس على رقبتك. تنفس بهدوء وبشكل متساو ، قم بتمديد جسمك لأعلى.

اقضِ الوقت المناسب في الوضع ، ثم اثني ركبتيك وانحرف برفق على الأرض ، وظهرك أولاً ، ثم حوضك.

كم وكم مرة يمكنك صنع "البتولا"

ماريا أخاتوفا

ابدأ بـ 10-15 ثانية واعمل حتى 5 دقائق كما تشعرين. ركز على الإحساس في رأسك: إذا كانت الصدغان تنبضان ، وتضغطان على العينين ، وتضخم الأنف كثيرًا ولا يمكنك التنفس ، فاخرج من الوضع.

لا تقم بأداء "البتولا" أكثر من مرة في اليوم. يمكنك دمجه مع حركات التمدد الأخرى. على سبيل المثال ، افعل ذلك بعد الإصدارات المبسطة من التمرين ، بالإضافة إلى أوضاع اليوغا الأخرى المفيدة.