لماذا يجب أن تشمل قفز الحبل في التدريبات الخاصة بك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القفز بالحبل هو تمرين ممتاز يمكن أن يكون بمثابة بديل للجري وله إمكانات كبيرة للرياضيين من جميع المستويات والملفات.

الجدل الدائر حول إيجابيات وسلبيات الجري وفوائده ومخاطره ينحسر تدريجياً: لديه بالفعل الكثير من المؤيدين والمدافعين النشطين. ولكن في الوقت نفسه ، هناك عدد من العوائق من أجل التشغيل الكامل على أساس منتظم: الظروف الجوية ، وارتفاع تكلفة أجهزة الجري ، والقيود الصحية ، وما شابه. بديل للركض هو القفز بالحبل. على الرغم من حقيقة أن قفز الحبل لا يحظى بشعبية كبيرة بين مؤيدي الرياضة ونمط الحياة الصحي ، فإن هذا التمرين ، مثل الجري ، محفوف بالعديد من الفرص.

القفز على الحبل أو الجري؟

نتحدث عن قفز الحبل كبديل للجري ، ونقدم دفاعًا عن السابق مثل هذه الحجج مثل توفر قذيفة ، وتكلفتها المنخفضة ، والاستقلال عن الظروف الجوية والاكتناز. قفز الحبل يحرق عدة مرات سعرات حرارية أكثر من الجري في نفس الفترة الزمنية. بالطبع ، كل هذا يتوقف على وتيرة وشدة التمرين ، لكن لا يمكنك الجدال مع فعالية الحبل: 10 دقائق من القفز بوتيرة مريحة للرياضي يمكن أن تحل محل 30-40 دقيقة من الجري والحرق من من 10 إلى 18 كيلو كالوري في الدقيقة ، بينما يبلغ نفس مؤشر الركض حوالي 13 كيلو كالوري / دقيقة.

قفز الحبل يستهلك المزيد من العضلات. بسبب دوران الحبل ، لا تعمل عضلات الساقين فحسب ، بل تعمل أيضًا عضلات الجسم ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الضغط تستقبل الحمل. تساعد حبال القفز الخاصة بحبل مرجح على زيادة كفاءة القفزات.

من بين أشياء أخرى ، تعمل التمارين بحبل النط على تطوير التنسيق والبراعة ، وزيادة القوة التفجيرية ، وحرق الدهون تحت الجلد ، وتقوية الأنسجة العظمية ، وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير (خاصة في وضع التدريب لأكثر من 10 دقائق متتالية).

قد لا يكون حبل القفز في يد شخص غير مدرب أكثر فاعلية من الركض. ومع ذلك ، بعد قدر ضئيل من التدريب وقدرة الرياضي على الحفاظ على وتيرة جادة ، لا يزال القفز يتفوق على العذاب على جهاز الجري بكفاءة.

اقفز الحبل في يد محترف

عندما يتعلق الأمر بقفز الحبل لحرق السعرات الحرارية ، يكون كل شيء أكثر أو أقل وضوحًا وحتى مملًا بعض الشيء. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو كيفية استخدام الحبل من قبل الرياضيين المحترفين وما يتحول إلى أيديهم. لاعبو كرة السلة ، والرياضيون ، والملاكمون ، والمتزلجون ، والمتزلجون ، ولاعبي الكرة الطائرة ، والسباحون يقفزون فوق الحبل.

ملاكمة

روي جونز ، لينوكس لويس ، مايك تايسون ، محمد علي - هذه ليست قائمة كاملة بالملاكمين الذين أولوا اهتمامًا كبيرًا لقفز الحبل في تدريباتهم. قفزوا لمدة 10 إلى 30 دقيقة في كل تمرين ، مع فترات راحة عرضية لمدة دقيقة واحدة أو عدم وجود فترات راحة على الإطلاق. قفز شخص ما بسرعة ثابتة ، بينما فضل آخرون زيادتها باستمرار.

يستخدم الملاكمون كل أنواع القفز على الحبل في تدريبهم ، ولا يهملون هذا التمرين أبدًا. هذا ينمي عضلات الساق ، وعلى عكس الجري ، يحسن التنسيق. قفز الحبل يساعد على تطوير إيقاع العمل الخاص بك في الحلبة ، لزيادة قوة الضرب. ما هو أكثر من ذلك ، إنه تمرين رائع للقدرة على التحمل.

كرة سلة

يستخدم لاعبو كرة السلة حبل القفز لزيادة ارتفاع القفز. مع هذا التمرين يقوي عضلات الربلة والنعل. يقفزون لمدة 15-20 دقيقة في اليوم ، ويزيدون هذا الوقت تدريجيًا إلى نصف ساعة. عند القفز ، لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، حافظ على الكاحلين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.يُعتقد أن النتيجة تتحقق بعد 2-4 أسابيع من التمارين المنتظمة.

تزلج

للمتزلجين ، يتم تضمين الحبل في مجموعات تمارين اللياقة البدنية العامة (GPP). قفز الحبل يطور القدرة على التحمل ويدرب التنفس.

سباحة

حبل القفز هو جزء من مجموعة تمارين تهدف إلى زيادة القوة والسرعة. يتم تنفيذ القفز بوتيرة متزايدة ومحدودة وشبه محدودة.

برنامج لياقة عالي الكثافة

قفز الحبل هو أحد التمارين الأساسية في CrossFit. الشيء المهم هنا هو القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين في أقصر وقت ممكن. هذا هو السبب وراء سعي CrossFitters لإتقان حبل القفز المزدوج.

ستساعدك تمارين القفز على الحبل في الحصول على شكل بدني رائع ، وقضاء وقت أقل في التدريب مما كنا ننفقه عليها. فرصة رائعة لزيادة إنتاجية فصولك الدراسية.