لماذا تحتاج إلى القفز على الحبل وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيساعدك متسلل الحياة في إنشاء تمرين عالمي للقلب في صالة الألعاب الرياضية والشارع وحتى في غرفة صغيرة.

ما هي مزايا نط الحبل

يعتبر الكثيرون أن القفز على الحبل هو نوع من التمارين الجانبية في ترسانة الملاكمين. إنه في الواقع تمرين رائع للقلب يعمل بشكل أفضل من الجري في بعض النواحي. حبل القفز:

• يزيد السعة الهوائية ثلاث مرات أسرع من الجري. وفقًا للبحث ، فإن 10 دقائق من القفز و 30 دقيقة من الجري تضخ قدرة الجسم على توليد الطاقة بمشاركة الأكسجين.
• يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل الجري بسرعة 10 كم / ساعة. في نصف ساعة ، يمكنك حرق 300-444 سعرة حرارية (بوزن 56-84 كجم).
• تقليل معدل ضربات القلب عند الراحة وبعد التمرين. يصبح القلب أقوى ويخرج المزيد من الدم في نبضة واحدة ، لذلك لا يضطر إلى الخفقان كثيرًا لتلبية احتياجات الجسم.
• يزيد VO2max - قدرة جسمك على استهلاك الأكسجين واستخدامه للغرض المقصود منه.
• يزيد من القدرة اللاهوائية - قدرة الجسم على إنتاج الطاقة عندما لا يعود الأكسجين كافياً.
• إنها تزيد من قوة الحركة - القدرة على تطبيق أقصى قوة في أقل وقت ممكن.
• تحسين التنسيق وخفة الحركة والتوازن.
• إنها تزيد من قوة القبضة وتحافظ على الساعدين والكتفين والصدر والربلة والوركين والعضلات الأساسية في حالة جيدة.

كيفية اختيار حبل

انتبه إلى العديد من المعلمات المهمة.

مادة الحبل

• ممحاة. تتمدد هذه الكابلات أثناء القفز ، مما يؤدي إلى إبطائك.
• PVC. لا يمتدون ، يخدمون لفترة طويلة. انتبه إلى سمك الكبل - فكلما كان نحيفًا ، كان الدوران أسرع.
• الفولاذ المضفر. الأسرع ، قم بقطع الهواء ، ولكن اضرب بقوة عندما تتعلم القيام بقفزات مزدوجة.
• جلد. مدرسة قديمة من صالات الملاكمة. أبطأ من PVC والصلب ، تبلى بسرعة. خاصة إذا لم يكن جلدًا ، ولكنه جلدي.

زاوية خروج الحبل

يمكن أن يخرج الكابل مباشرة من المقبض أو بزاوية 90 درجة. هذا الأخير أفضل. أثناء القفزات ، ينتقل هذا الكبل في مسار أصغر ، مما يعني أنك ستتحرك بشكل أسرع.

التعامل مع الوزن

هناك حبال عالية السرعة ونماذج مرجحة. في الأخير ، يتم إدخال قضبان معدنية تزن 160-200 جرام في المقابض ، وهذا الحبل سوف يبطئك ، لكنه سيضخ بشكل أفضل قوة قبضتك وقوة حركتك. بالنسبة للمبتدئين من الأفضل شراء حبل عادي أو حبل ثقيل ولكن مع إمكانية الحصول على قضبان.

طول السلك

إذا اشتريت حبلًا بدون تعديل الطول ، فاختره وفقًا لطولك من المتجر. لفترة طويلة جدًا سوف تتشابك وتضرب الأرض ، وتتباطأ. قصير جدًا - المس ساقيك وكسر التقنية.

لتحديد الطول الصحيح ، ادخل في منتصف الحبل بقدم واحدة ، وأمسك كلا المقبضين واسحب أحد الكتفين. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار الخيار الأطول بحيث تصل المقابض إلى الكتف. يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا أخذ الحبل أقصر - حتى منتصف الكتف.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الحبل الذي ينتهي بين أعلى الكتف والإبط مناسب. إذا لم تتمكن من تقييم مستوى التدريب الخاص بك أو لم يكن هناك الكثير من الخيارات المتاحة ، فاخذ هذا الخيار.

كيفية اختيار مكان للتدريب

يمكنك القفز في أي مكان لا يلمس فيه الحبل أجسامًا غريبة. ولكن إذا كنت ترغب في الحفاظ على مفاصلك آمنة قدر الإمكان ، فتجنب التمرين على الأسفلت أو الخرسانة.

دع السطح يخفف التأثير قليلاً على الأقل أثناء الهبوط. الأرضيات المطاطية ، والأرضيات الخشبية ، والسجاد الرقيق ، والعشب القصير ، والأرضيات الصلبة والمستوية ستفي بالغرض.

كيفية وضع تقنية القفز

للقفز لفترة طويلة وتطوير سرعة جيدة ، عليك اتباع الأسلوب الصحيح.خلاف ذلك ، سوف تسد يديك وعجولك بسرعة وسيتحول التدريب إلى تعذيب.

وضعية الجسم والرأس

يجب أن تكون الظهر والرقبة مستقيمة. حدق للأمام بشكل مستقيم ، لا تنظر إلى قدميك أو السقف - فهذا سيزيد من التوتر في عضلات رقبتك. تصويب وخفض كتفيك. ستجهد عضلات شبه المنحرف على أي حال ، ليست هناك حاجة لإضافة عمل غير ضروري إليها.

موقف اليد

أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، ولا تفردهما على الجانبين. حاول ألا تحني ساعديك ، لكن اعمل فقط مع معصميك.

سيطرة

أمسك المقبض بأربعة أصابع ، واضغط بإبهامك على المقبض بالقرب من مخرج الكابل. لا تضغط على المقبض كحل أخير. امسكها بقوة ، لكن بهدوء تام.

حركات الساق

لا تقفز عالياً. يجب أن تكون الأرجل على ارتفاع 1½ - 2 سم عن الأرض - بقدر ما يلزم لتمرير الكابل. إذا قفزت أعلى ، فسوف تتعب ساقيك بسرعة وسيتعين عليك التوقف.

كيفية تنويع تمرين الحبال

يعتقد الكثير من الناس أن القفز على الحبل أمر ممل للغاية وبالتالي فهو ممل. لقد تعلموا للتو خيارًا واحدًا كحد أقصى للقفز. في الواقع ، هناك الكثير من الطرق لقفز الحبل.

يمكنك مزجها معًا ، وتعلم الحيل ، وتجربة القفزات المزدوجة والثلاثية ، وإدخال الحبل في التدريب الدائري. سنقوم أدناه بتحليل أكثر أنواع القفز شيوعًا ، ثم نعرض أربعة مجمعات مكثفة بحبل.

الجري في المكان

اركض في مكانك وارفع قدميك عن الأرض. لكل خطوة - تحريك الحبل.

القفز مع مد الرجل إلى الأمام

اقفز على رجلك اليمنى مع ثني ركبتك اليسرى ورفع قدمك عن الأرض. في القفزة الثانية ، اجلب رجلك اليسرى للأمام. ثم كرر نفس الشيء على الساق الأخرى.

قفز الملاكمة

تعمل قفزات الملاكمة على تطوير قدرتك على التحمل وتساعدك على الإيقاع الذي تحتاجه في الحلبة. عندما تمسك بها وتعتاد على الحركة ، يتم بذل أقل جهد ممكن - وبهذه الطريقة يمكنك القفز لفترة طويلة وعدم الشعور بالتعب.

ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض ، لكن لا تجمعهما معًا. اقفز ، أقلع من الأرض وحمل الوزن باستمرار لرجل واحدة أو أخرى.

يقفز الملاكمة بالتناوب بين الكعب وأصابع القدم

اقفز على قدمين ، ثم بالقفزة ، خذ ساق واحدة للخلف وضعها على إصبع قدمك ، مع القفزة التالية ، حركها للأمام وضعها على كعبك. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى.

يمكنك التبديل كل مرتين: إصبع القدم والكعب وتغيير الساقين. أو بعد القليل: إصبع القدم ، الكعب ، إصبع القدم ، الكعب ، تغيير الساقين. القفز رائع لتطوير التنسيق.

القفز مع رفع الورك

هذه القفزات كثيفة الاستهلاك للطاقة والتي ستساعد في بناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية. اقفز من قدم إلى أخرى وارفع ركبتيك عالياً. كلما كان الأمر أعلى ، كان الأمر أصعب.

القفز مع تغيير الساقين للأمام للخلف

أثناء القفز ، قم بإحضار ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف. اهبط على كلا القدمين في نفس الوقت ، مع توزيع وزن جسمك بالتساوي بين كرة قدميك. قم بتغيير وضع ساقيك في كل قفزة.

القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين"

ضع قدميك معًا. أثناء القفزة الأولى ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. خلال الثانية ، قم بتوصيلهم مرة أخرى. تواصل القفز ، بالتناوب المواقف.

القفز من جانب إلى آخر

ضع قدميك معًا. اقفز من جانب إلى آخر مسافة قصيرة.

القفز للأمام والخلف

ضع قدميك معًا. اقفز إلى الأمام والخلف مسافة قصيرة: في حدود نصف قدمك من حيث بدأت.

القفز بأرجل متقاطعة

أثناء القفزة الأولى ، باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، مع القفزة التالية ، ضع ساقيك متصالبتين. وضعيات بديلة ، ضعه أمام اليمين ، ثم الرجل اليسرى.

القفز للخلف

في الوضع الأولي ، يجب ألا يكون الحبل خلفك كما هو الحال في القفزات العادية ، بل أمامك. اقفز معصميك للخلف لتدوير الحبل في الاتجاه المعاكس. هذه حركة صعبة نوعًا ما ، لأنك تقوم بتدوير الحبل للأمام طوال حياتك والجسد ببساطة لا يفهم كيفية القيام بذلك بشكل مختلف.

من الأفضل أن تتعلم القفز العكسي بحبل أثقل ، حتى تشعر كيف يطير خلفك. على أي حال ، لا تحاول القفز أعلى من المعتاد أو الانحناء عند مفصل الورك. لا تتطلب الحركة الكثير من الجهد ، بل تتطلب عادة وممارسة بسيطة.

القفز بالأذرع المتقاطعة

أثناء القفزة الأولى ، ضع ذراعيك في صليب ، وأثناء القفزة الثانية ، وزعهما على الجانبين. يحدث تغيير اليدين في اللحظة التي يمر فيها الحبل بالفعل فوق الرأس ، لكنه لم يصل بعد إلى الأرض.

لإتقان هذه الحركة ، حاول تبديلها بالقفزات المنتظمة أولاً. على سبيل المثال ، اثنان بسيط ، واحد بالعرض.

يقفز التأرجح الجانبي

تحتاج أولاً إلى التدرب على أداء تمرينات جانبية دون القفز. خذ الحبل ، ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض وقم بعمل الشكل رقم ثمانية من جانب إلى آخر بكلتا يديك في نفس الوقت.

ثم حاول نفس الشيء مع القفز. اقفز في مكانه ، وأداء ثمانية بيديك. قفزة واحدة إلى الجانب.

الآن يمكنك الجمع بين الحركة والقفزات العادية. اقفز مرة واحدة على قدمين ، ثم اقفز مرتين مع ثمانية وكرر من البداية.

يقفز مزدوج

هذا عنصر معقد سوف يستغرق أسابيع لإتقانه. خلاصة القول هي أنه أثناء القفز ، تقوم بدحرجة الحبل مرتين بدلاً من مرة. وهذا يتطلب المزيد من الشد في عضلات الذراعين والكتفين ، وسرعة حركة عالية.

كثيرا ما يقال أن الزوجي يجب أن يقفز. استغرق الأمر ستة أشهر على الأقل قبل أن أقوم بأول 30 زوجي على التوالي.

أقدم طريقتي الخاصة لتعلم ضعف. قم بعمل قفزتين عاديتين وقفزة مزدوجة واحدة. افعل ذلك 10 مرات. ثم قم بعمل مجموعتين عاديتين واثنتين زوجي ، مرة أخرى 10 مجموعات. إذا لم يكن من الممكن في بعض الطرق إجراء مضاعفتين على التوالي ، فلن يتم احتساب الوقت ، وتبدأ من جديد. عندما تحصل على كل 10 ، جرب أغنيتين فرديتين وثلاث أزواج ، وهكذا.

كيفية استخدام الحبل في التدريب

هناك عدة طرق لدمج قفز الحبل في أنشطتك الرياضية.

الإحماء والتهدئة

غالبًا ما يستخدم الملاكمون الحبل للتدفئة والتبريد. 10-20 دقيقة من القفز بوتيرة هادئة ستعمل على تدفئة الجسم تمامًا وتهيئته للتدريب.

القلب

إذا لم تخاف من تمارين القلب الرتيبة ، فابدأ بقفزات منتظمة على قدمين. قم بثلاث مجموعات: 10 دقائق من القفز و1-2 دقيقة للراحة. لا تبدأ بسرعة ، وحافظ على وتيرة ثابتة.

بعد بضع تمارين ، يمكنك تقصير وقت الراحة والقيام بمجموعتين من 15 دقيقة. الخطوة التالية هي 30 دقيقة من القفز بدون توقف. إذا كان هذا مملًا جدًا بالنسبة لك ، فانتقل إلى حبل النط عالي الكثافة.

HIIT بحبل

قمنا بتجميع العديد من المجمعات لمستويات مختلفة من التدريب. كل ما تحتاجه هو حبل قفز وجهاز توقيت.

1. أساسي

قم بالتمرين لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوان وانتقل إلى التمرين التالي في القائمة. بعد الانتهاء من الدائرة ، استريحي لمدة دقيقة وكرر مرة أخرى. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 3-5 دوائر ، اعتمادًا على ما تشعر به. يستغرق المجمع من 12 إلى 20 دقيقة:

• القفز العادي على قدمين.
• الجري في المكان
• القفز ذهابا وإيابا.
• القفز من جانب إلى آخر.
• الجري في المكان
• القفز على قدمين.

إذا لم تكن 10 ثوانٍ من الراحة كافية وبدأت في الاختناق ، فقم بزيادة المدة إلى 20 ثانية.

2. متقدم

30 ثانية من العمل ، 10 ثوان راحة ، 3-5 لفات ، راحة بين الدوائر - 1 دقيقة. وقت التنفيذ - 7-12 دقيقة. يضم المجمع:

• قفزات الملاكمة
• القفز مع تناوب الساقين ذهابًا وإيابًا ؛
• القفز بأرجل متقاطعة
• القفز مع رفع الورك.

3. تخلط مع تمارين رياضية

20 ثانية من العمل ، 10 ثوان من الراحة ، 3-5 لفات ، الراحة بين الدوائر - 1 دقيقة. وقت التنفيذ - 15-25 دقيقة. يضم المجمع:

• الجري في المكان
• شكا من الضغط
• القفز مع تمديد الساقين إلى الأمام ؛
• القرفصاء الهوائية
• القفز ذهابا وإيابا.
• بيربي.
• القفز من جانب إلى آخر.
• خفض إلى الساعدين في لوح خشبي أو لوح بسيط.

4. صعب

40 ثانية من العمل ، 20 ثانية راحة ، 3-5 لفات. استرح بين الدوائر - دقيقتان. يستغرق المجمع من 18 إلى 30 دقيقة:

• الجري في المكان
• القفز مع رفع الورك.
• الجري في المكان
• يقفز مزدوج.